Bílkoviny hrají v těle obrovskou roli, stejně jako hubnutí. Chudé maso, jako je drůbež, vejce, hovězí, vepřové a mořské plody, jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Protein je v těle nezbytný pro funkci, strukturu a regulaci tkání a orgánů. Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou účinnější (což může také vést ke snížení příjmu potravy) a zvyšuje termogenní aspekt (schopnost těla spalovat kalorie). I když to může pomoci při hubnutí, jíst hodně bílkovin může také vést k přibývání na váze.
Krok
Metoda 1 ze 3: Připravte se na hubnutí
Krok 1. Naplánujte si schůzku se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem
Dieta s vysokým obsahem bílkovin (někdy spojená s dietou s nízkým obsahem sacharidů) je oblíbená při hubnutí. Tato dieta však nemusí být vždy vhodná pro každého. Váš lékař poskytne další pokyny nebo alternativní návrhy, které by pro vás mohly být vhodnější.
- Dieta s vysokým obsahem bílkovin může mít některé vedlejší účinky. Mezi okamžité vedlejší účinky patří: nutriční nedostatky, zácpa a bolesti hlavy. Mezi dlouhodobé vedlejší účinky patří: vyšší riziko srdečních chorob a snížená funkce ledvin.
- Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který poskytne účinnější dietu pro hubnutí nebo pomůže začlenit zdravé zdroje libových bílkovin do plánu hubnutí s vysokým obsahem bílkovin se zaměřením na maso. Pravidelné setkání s dietologem vám také pomůže s odpovědností.
- Navštivte web EatRight - v angličtině a kliknutím na oranžové tlačítko „Najít odborníka“vyhledejte dietetika ve vaší oblasti (pokud žijete v USA).
Krok 2. Zapište si svůj jídelníček
Když se snažíte zhubnout, dokonce i na masové dietě, musíte mít nutričně vyvážený jídelníček. Uvedení příkladu na několik dní vám může pomoci při plánování a zahrnutí několika druhů potravin a libového masa.
- Věnujte pár hodin svého volného času sepsání jídelního plánu. Zahrňte libové maso a bílkoviny do většiny nebo do všech pokrmů.
- Ujistěte se také, že budete jíst nějaké ovoce, zeleninu, hovězí produkty a 100% celozrnné produkty (pokud je zahrnete do svého jídelníčku). Jíst několik druhů potravin z každé skupiny je důležité pro vyváženou stravu.
- Myslete také na svůj životní styl. Pokud jste zaneprázdněni, na cestách nebo nemáte moc času na vaření, zvažte nákup předvařených nebo mražených bílkovin nebo masa, abyste si usnadnili jídlo.
Krok 3. Poznejte velikosti porcí
Chcete -li znát skutečné výhody hubnutí, držte se správných porcí, a to iu libového masa. Příliš mnoho porcí může vést k přebytečným kaloriím a přibírání na váze.
- Jedna porce bílkovin obvykle váží 85,5 - 113,4 gramů. To je podobné velikosti dlaně, balíčku karet nebo šekové knížky.
- Mezi správné porce bílkovin patří: 1 malá kuřecí prsa nebo velká kuřecí prsa, jedno nebo dvě vejce nebo šálek fazolí.
Metoda 2 ze 3: Zahrnutí masa do diety na hubnutí
Krok 1. Nakupte libové kusy masa
Chudý protein je jídlo, které obsahuje relativně málo tuku a kalorií na porci. Když se snažíte zhubnout a zaměřit se na masitá jídla, vyberte si ty, které mají méně tuku než více. To může pomoci udržet váhu a hladinu cholesterolu. Vyberte si libové maso, jako například:
- Plody moře. Mořské plody jsou dobrým zdrojem bílkovin. Kromě finfish (například platýse, tuňáka nebo mahimahi) se rozhodněte i pro měkkýše (například krevety nebo kraby). Některé ryby, jako je losos nebo makrela, navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou zdravé pro srdce. Omega 3 je druh mastné kyseliny, která může snížit riziko srdečních chorob.
- Drůbež. Stejně jako krůta nebo kuře je drůbež také dobrým zdrojem bílkovin bez tuku. Pro nejnižší obsah tuku se rozhodněte pro bílé maso bez kůže.
- Vepřové maso. Většina vepřového masa obsahuje velmi málo tuku nebo má jen několik pruhů tuku. Omezit nebo shodit přebytečný tuk pro beztukovou proteinovou dietu.
- Červené maso, například hovězí nebo jehněčí. Tyto bílkoviny lze považovat za nízkotučné-zvláště pokud se rozhodnete pro tučné řezy nebo mleté hovězí maso v kombinaci 97/3. Nízkotučné hovězí maso navíc obsahuje spoustu zinku, železa a vitaminu B12.
Krok 2. Nakupte organické maso
Obecně je toto maso o něco dražší než běžně chované maso a zpracované masné výrobky. Organické maso však neobsahuje růstové hormony, aditiva a konzervanty.
- Pokud žijete v USA, podívejte se na schvalovací nálepku USDA, což znamená, že zvířata jsou krmena 100% biopotravinami a chována přirozeně.
- Mějte na paměti, že organické maso nemá ve srovnání s konvenčním masem žádný nutriční rozdíl. Přirozeně odchovaná masa jsou obvykle bohatší na omega 3 a 6.
Krok 3. Do každé misky vložte jednu porci masa
Jíst jednu porci libového masa v každé porci nebo svačině vám poskytne základ pro dietu zaměřenou na maso.
- Chcete -li zachovat vyváženou a pestrou stravu, jezte po celý den různé bílkoviny. Například snídáte vejce, k obědu grilovaný kuřecí salát, ke svačině hovězí trhané maso a k večeři grilovaného lososa a zeleninu.
- Do některých jídel mohou být zahrnuty i jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin (například mléčné výrobky, ořechy nebo tofu). Tato volba závisí na tom, jak si vytvoříte a navrhnete osobní dietu.
Krok 4. Vařte maso bez přidaného oleje a omáčky
Oleje a omáčky (jako jsou marinády nebo salátové dresinky) mohou mít vysoký obsah tuku, cukru a kalorií. Omezte množství oleje a omáčky, které vaříte, aby se reguloval celkový obsah kalorií ve vašem pokrmu.
- Pro metodu s nejnižší kalorií potřete maso olivovým olejem, než ho uvaříte.
- Nebo zkuste restovat nízkotučné bílkoviny na nepřilnavé pánvi s přídavkem spreje na nekalorické vaření.
- Čerstvé nebo sušené bylinky a pomeranče jsou zdravé způsoby, jak přidat chuť masovým pokrmům, aniž byste přidali spoustu kalorií nebo sodíku.
- Vyhněte se přidávání příliš velkého množství omáčky na podávání masa. I když můžete být milovníkem sójové omáčky nebo barbecue omáčky, oba obsahují hodně cukru, což může ve skutečnosti podkopat vaše cíle při hubnutí. Hledejte alternativy, které obsahují málo nebo žádný cukr a kalorie. Můžete také zkusit vyrobit vlastní omáčky pro kontrolu obsahu cukru a kalorií.
Krok 5. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou důležité pro zdraví, výživu a vyváženou stravu. I při výběru masité stravy byste měli každý den konzumovat dostatečné množství ovoce a zeleniny. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Všechny jsou důležité pro vaše zdraví.
- Porce zelené listové zeleniny je stejně jako jeden nebo dva šálky. Zkuste sníst dvě až tři porce denně.
- Za jednu porci se považuje 1 malé celé ovoce, 1 šálek nakrájeného ovoce a šálek sušeného ovoce. Zkuste každý den sníst jednu nebo dvě porce ovoce.
Krok 6. Jezte 100% celých zrn
Mnoho diet, které jsou zaměřeny na maso nebo mají vysoký obsah bílkovin, jsou obvykle také nízkosacharidové. Můžete se rozhodnout omezit, kolik sacharidů sníte - zejména těch z celozrnné skupiny. Pokud se však rozhodnete jíst celozrnné, zvolte 100% celozrnné před zpracovanými.
- Celá zrna jsou velmi špatně zpracována a obsahují všechny části; kůže, semena a endosperm. Obecně mají vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů než rafinovanější oves.
- Celozrnné potraviny zahrnují: 100% celozrnný chléb nebo těstoviny, quinoa, hnědá rýže, ječmen nebo proso.
Metoda 3 ze 3: Sledování pokroku
Krok 1. Každý týden se vážte
Pravidelné vážení při snaze zhubnout vám pomůže sledovat postup vašeho těla v průběhu času a udrží vás motivované.
- Važte se asi 1–2krát týdně. Vážení každý den vám neposkytne přesný pohled na váš pokrok. Denní výkyvy hmotnosti (ať už přibíráte nebo ztrácíte) jsou normální a mohou záviset na tom, co jste včera jedli, pili nebo dělali v posilovně.
- Pro nejpřesnější způsob vážení vážte každý den ve stejný den, ve stejnou dobu, ve stejném oblečení (nebo bez oblečení).
- Bylo také prokázáno, že pravidelné vážení pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.
Krok 2. Vyhodnoťte každý měsíc
S plánem hubnutí byste měli každý měsíc nebo dva zjistit, jak účinná je vaše dieta. Zkontrolujte, kolik jste zhubli, kolik byste chtěli zhubnout a jak vám nová dieta pomáhá dosáhnout těchto cílů.
- Pokud vaše hubnutí zůstává stabilní nebo jste dosáhli svých cílů, dieta pravděpodobně bude fungovat. Pokračuj!
- Pokud se hubnutí zpomalilo nebo zastavilo, udělejte si čas na přehodnocení svého jídelníčku a jídelníčku. Kromě toho dodržujte stávající plán. Možná budete muset několik dní vést deník o jídle, abyste se ujistili, že se ho budete držet.
- Zvažte také, jak je dieta snadná a jak se cítíte. Pokud vám například připadá příliš zdrcující jíst maso při každém jídle, můžete ve svém plánu provést nějaké změny, aby byl více kompatibilní s vaším osobním životním stylem.
Krok 3. Vytvořte podpůrnou skupinu
Skupiny podpory mohou být skvělý způsob, jak zhubnout. Ať už jde o přátele, rodinu nebo jiné dietáře, podpůrná skupina vás může povzbudit a motivovat.
- Zeptejte se přítele nebo člena rodiny, zda by se nechtěli připojit k masové dietě. Bude to zábavnější, když poběžíte se skupinou lidí, kteří mají stejný cíl.
- Buďte konkurenceschopní ve skupinách podpory. Stanovte si termín soutěže o hubnutí a dejte vítězi velkou cenu.
Tipy
- Každé masové hlavní jídlo spojte se zeleninou a vytvořte vyvážené jídlo. Vyzkoušejte například libové řízky z steaku a pečené sladké brambory k večeři nebo grilovaný špenát a krevetový salát k obědu.
- Lékař vám může nechat zkontrolovat hladinu cholesterolu a triglyceridů. Také se ujistěte, že vás sleduje prostřednictvím vaší stravy zaměřené na maso.
- Existuje mnoho typů dobře známých dietních programů. Zvažte přezkoumání vzorových receptů online nebo nákup několika kuchařek, kde získáte nové nápady pro dietní plán zaměřený na maso.
Varování
- Nikdy nejezte tepelně neupravené maso. Konzumace tepelně neupraveného masa může vést k nemocem přenášeným potravinami, které mohou být život ohrožující. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda je maso plně uvařené, je použít teploměr na maso, který lze zakoupit v obchodě s domácími potřebami.
- Před zahájením nové diety nebo před změnou jakékoli diety se poraďte s lékařem.
