Kalorie uvnitř, kalorie ven jsou jednoduchý přírodní zákon. Pokud opravdu chcete potlačit hlad a kontrolovat chuť k jídlu, musíte zvýšit hladinu leptinu - to je hormon, který vám řekne, když jste plní. Příliš nízké hladiny leptinu spustí touhu po jídle a hlad. Několik tipů na vaši dietu a životní styl vám umožní zvýšit leptin ve vašem těle (za předpokladu, že vše funguje správně). Začněte viz krok 1 níže.
Krok
Část 1 ze 3: Jíst správnou cestou
Krok 1. Omezte spotřebu sacharidů
Je načase, aby věda převzala kontrolu: sacharidy blokují receptory leptinu. Na to neexistuje žádný jiný způsob. V těle můžete mít hodně leptinu, ale pokud tento leptin nelze použít a identifikovat, pak pro vás není žádný přínos. Omezte proto příjem sacharidů-tedy kukuřičného sirupu s vysokým obsahem uhlovodíků-, aby vaše tělo mohlo dělat svou práci.
Hlavním podezřelým je zpracované jídlo. Sacharidy se často používají jako levné sladidlo v limonádách, koláčích a dalších sladkých svačinkách, které plní většinu kuchyňských skříněk. Nejjednodušší způsob, jak omezit příjem jídla, je zajistit, aby cokoli, co jíte, nebylo balené jídlo
Krok 2. Řekněte ne jednoduchým sacharidům
Nyní je čas vyhnout se jednoduchým sacharidům. Fakta ukazují, že jednoduché uhlohydráty (rafinované, sladké a obecně bílé barvy) blokují váš inzulín a následně spouští vaši imunitu a narušují produkci leptinu. Proto je bílý chléb, bílá rýže a všechny lahodné pečivo nyní na seznamu potravin, kterým je třeba se vyhnout.
Pokud musíte do svého jídelníčku nebo diety zahrnout sacharidy, nezapomeňte zahrnout „dobré“sacharidy, jako jsou: celozrnné produkty (všechny druhy), quinoa a celozrnné těstoviny (všechny druhy). Čím hnědší barva, tím lépe - to znamená, že se jídlo během zpracování neodděluje od živin a barvy
Krok 3. Vyhněte se nadměrnému omezování kalorií
Někteří lidé vám řeknou, abyste přísně omezili příjem sacharidů nebo se mu úplně vyhnuli. Můžete to udělat, pokud chcete, ale určitě nenechte své tělo vyslat signál, že máte hlad. Pokud nedostanete dostatek výživy, váš tělesný stav se zhorší a vaše hormony nebudou správně fungovat. Pak budete potřebovat velkou touhu a odhodlání, protože budete cítit velký hlad. Tato metoda není dobrým způsobem, jak být úspěšný (omezení kalorií).
Hubnutí je dobré pro zvýšení produkce leptinu. Pokud máte ideální váhu, vaše hormony budou pracovat pravidelně (samozřejmě za normálních podmínek). Pokud máte nadváhu nebo obezitu, doporučujeme vám vytvořit si dietní plán - ujistěte se, že je zdravý, vyvážený a můžete se ho dlouhodobě držet
Krok 4. Pokud držíte dietu bez sacharidů, stanovte si jeden den, kdy ji budete konzumovat
Pokud se rozhodnete držet dietu Atkins / raw / paleo, pak nedostanete sacharidy každý den, udělejte to tímto způsobem. Vaše tělo potřebuje uhlohydráty jako palivo a také k obnovení vitality a poskytne vašemu metabolickému systému „budovatelský šok“proti hladu. Připravte se na 100-150% více sacharidů než obvykle během jednoho dne, poté pokračujte ve své dietě jako obvykle.
Tato metoda může být také dobrou motivací. Je nemožné vyhnout se pizze navždy, ale když víte, že ji můžete jíst v sobotu, ve středu je snazší říci ne. Proto to někteří lidé nazývají „cheat day“
Krok 5. Nechoďte na poloviční dietu
To pouze zkazí váš metabolismus, hormony a zanechá „trvalou stopu“. Pak vás to zase tloustne a tak dále! Volte proto dietu, která je trvanlivá a zdravá. Mnoho studií ukazuje, že dieta je to, co vás může „udělat“nebo „zlomit“- vaše tělo nebude schopné odolat hladu jen proto, že je plné nezdravého jídla. Vaše tělo to nedokáže.
Při výběru diety se vyhněte rychlým dietám pitím šťávy. Tato dieta vám pomůže zhubnout (i když jen částečně), i když nepomůže zvýšit váš leptin. Nyní můžete vypláchnout toxiny ze svého těla, ale jakmile přestanete pít limonádu a jen Srirachu, toxiny se znovu vrátí
Část 2 ze 3: Jezte správné jídlo
Krok 1. Jezte ranní jídlo, které obsahuje bílkoviny
To pomůže zvýšit hladinu leptinu. Vaše tělo se naplní po celý den a udrží vás déle syté. Vyhněte se proto koblihám (po snězení čtyř zákusků si přesto vyžádáte oběd), a jezte vejce a libové maso.
Obiloviny jsou velkou bariérou pro zvýšení leptinu. Obiloviny mají vysoký obsah lektinů, které se vážou na vaše leptinové receptory a blokují leptin v plnění jeho úkolů. Je to stejné, jako když je váš spolubydlící v koupelně, ale nevychází
Krok 2. Jezte ryby
Omega-3 mastné kyseliny jsou skvělé pro zvýšení citlivosti těla na leptin, díky čemuž je tělo vnímavější. Omega-3 mastné kyseliny jsou také dobré pro vaše srdce a hladinu cholesterolu. Jezte proto lososa, makrely, sledě a všechny lahodné mořské plody.
Maso krmené trávou a chia semínka jsou také dobré pro Omega-3. Nepotřebujete Omega-6-rostlinný olej, běžné maso a celozrnné produkty. Tyto druhy potravin mohou vyvolat zánět a snížit hladinu leptinu v těle
Krok 3. Jezte hodně zelených listů, ovoce a jiné zeleniny
Ovoce a zelenina (zejména špenát, kel a brokolice) obsahují živiny, ale málo kalorií - to znamená, že můžete jíst hodně těchto potravin, naplnit žaludek, aniž byste přibrali. Stejně jako leptin hraje obrovskou roli při kontrole hmotnosti, dieta s těmito druhy potravin znamená, že děláte svou práci a staráte se o své vlastní tělo.
Vláknina je také skvělá pro zvýšení leptinu, zejména proto, že vás zasytí-obecně jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny přirozené a dobré pro vás. Fazole, fazole, čočka, mandle, maliny, brokolice a oves jsou dobrým zdrojem vlákniny
Krok 4. Vyhněte se sladidlům a občerstvení
Sladidla jsou jednoduše umělá aromata zvyšující energii, která ve skutečnosti nepotřebujete. Ve skutečnosti se (v současné době) někteří lidé vyhýbají komerčním mýdlům a deodorantům, aby se vyhnuli (kontaktovali) toxiny v těle. Jak se opovažuješ to udělat?
Pokud jde o občerstvení, obecně se věří, že se vaše tělo potřebuje obnovit; Když jíte vždy svačiny, vaše tělo to nedokáže. Zvyk jíst svačiny je však těžké změnit a bojovat, proto zkuste své svačiny nahradit ovocem nebo ořechy, abyste potlačili hlad
Krok 5. Jezte potraviny s vysokým obsahem železa
Výzkum ukazuje, že lidé s nedostatkem leptinu mají také nedostatek železa - pak, kupodivu, obézní lidé mají obvykle také nedostatek železa a leptinu. Bojujte proto proti tomuto jevu konzumací špenátu, hovězího, jehněčího, mořských plodů, fazolí, hub a dýně.
Část 3 ze 3: Žít správnou cestou
Krok 1. Vyhněte se stresu
Když jsme nervózní a napjatí, naše těla zvyšují produkci kortizolu. Poté se kortizol pohrává s jinými hormony, včetně leptinu. Pokud jste slyšeli o emocionálním pojídání, porozumíte souvislostem. Pokud tedy zapomenete relaxovat, udělejte z toho něco, co se musíte znovu naučit. Vaše hladiny leptinu na tom závisí!
Pokud stres není součástí vaší rutiny, zkuste jógu nebo meditaci. Bylo prokázáno, že oba mají relaxační účinek, podporují lepší spánek a snižují hladinu kortizolu. Nesuď, než to zkusíš
Krok 2. Spánek
Spánek okamžitě řeší zdroj problému: reguluje hladinu leptinu a ghrelinu (ghrelin je hormon, který sděluje vašemu tělu, když máte hlad). Nedostatek odpočinku způsobí, že vaše tělo produkuje ghrelin a „ne“produkuje leptin. Získejte alespoň 8 hodin spánku každou noc.
Abyste snáze usnuli, přestaňte používat elektroniku pár hodin před spaním. Světlo řekne mozku, že musí zůstat vzhůru, takže se cítíme čilejší. Udržujte elektroniku mimo dosah, aby váš mozek věděl, že je čas jít spát
Krok 3. Nebuďte příliš aktivní
Opravdu zvláštní. Nečekal jsi, že uslyšíš takhle rady, že? Musíte se však řídit touto radou - když už mluvíme o leptinu, existuje něco, co se nazývá cvičení srdce a oběhu, v angličtině se tomu říká cardio burn. Nadměrné kardio spalování (hmotnost, doba trvání atd.) Zvyšuje hladinu kortizolu, zvyšuje oxidační poškození, systémový zánět, potlačuje imunitní systém a snižuje metabolismus tuků. Nic dobrého pro vás! Proto toho všeho využijte jako výmluvu k vynechání tělocvičny jednou za čas - samozřejmě všechno, co je dobré, pokud se to dělá nadměrně, může být špatné.
Pro informaci, některé druhy kardio cvičení nejsou problém. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo jiný intervalový trénink je pro vás opravdu dobrý. Naši předkové však nemuseli běhat hodiny a my také ne. Pokud se chcete věnovat nějaké fyzické aktivitě, cvičte lehká cvičení a bavte se. Není třeba se stresovat
Krok 4.
.. Nezapomeňte však provést nějaké cvičení/aktivitu. Naopak sedavý způsob života vám také neprospívá. Pokud tedy často cvičíte v posilovně, zaměřte se na intervalový trénink srdce a krevního oběhu nebo kardio intervalový trénink (např. Běh na jednu minutu, chůze na jednu minutu v 10 kolech atd.) A vzpírání.. Chcete fit a zdravé tělo - ne hnědou kůži jako brambory.
Udržujte to ve své mysli, abyste byli přirozeně aktivní. Místo posilovny se věnujte aktivitám, jako je chůze, plavání, hraní basketbalu s přáteli. Být aktivní neznamená, že musíte být opravdu aktivní. Alespoň ne příliš
Krok 5. Zvažte užívání drog
V současné době jsou na trhu dva druhy léků na zvýšení leptinu: Symlin a Byetta. Historicky byly tyto dva léky skutečně prodávány k léčbě diabetu typu II, ale součástí je i zvyšování leptinu. Pokud chcete tyto léky používat, poraďte se se svým lékařem. Pouze on vás může správně nasměrovat.
Váš lékař může zkontrolovat hladinu leptinu. Pokud by něco nebylo v pořádku, dokázal by na to přijít. Nejprve vám však poradí, abyste pokračovali ve stravě a životním stylu; neexistuje snadný způsob (například užívání léků), jak zvýšit hladinu leptinu
Tipy
- Jezte s kontrolovanými porcemi.
- Je důležité zvýšit leptin, protože hormon leptin hraje důležitou roli při hubnutí. Hormon leptin reguluje chuť k jídlu inhibicí nadprodukce hormonů signalizujících hlad. Proto je leptin přirozeným hormonem potlačujícím hlad. Leptin také hraje velkou roli při udržování vašeho indexu tělesné hmotnosti, funguje společně s adinoponektinem v boji proti metabolickému syndromu.
- Pokud si myslíte, že máte rezistenci na leptin, navštivte svého lékaře. Osoba s nadváhou asi 130 liber může mít rezistenci na leptin. Pro jistotu proto navštivte svého lékaře.
- Než se pustíte do jakéhokoli cvičebního plánu, vždy se poraďte se svým lékařem/zdravotníkem.
- Nejbezpečnější a nejefektivnější dávka pro africké mango, která byla uznána (a také se o ní diskutuje) jako způsob zvýšení leptinu, je 250 mg denně.
Varování
- Nepoužívejte žádné doplňky na hubnutí, pokud jste těhotná nebo kojíte.
- Když užíváte doplňky ke zvýšení leptinu, dodržujte pokyny k použití a nepřekračujte správnou dávku.
- Navštivte svého lékaře a zjistěte, zda můžete mít alergii na některou složku v dodatku.
- Pokud užíváte doplňky ke zvýšení leptinu, ujistěte se, že jste ve věku 19 let nebo starší.
