Herkie (také hláskovaná Hurkie) je jakýmsi skokovým startem ve roztleskávání, pojmenovaným po Lawrencovi Herkimerovi, který byl inovátorem a vynálezcem pomlázek ve světě roztleskávaček. Skoky Herkie lze provádět v pohodě jako jeden tah nebo jako vyvrcholení komplexní rutiny roztleskávání. Můžeme však snadno zapomenout, že tento pohyb vyžaduje úroveň atletiky, která vyžaduje hodně tréninku a času, zvláště když sledujeme někoho, kdo může snadno dělat herkie. Chcete -li se začít učit, podívejte se na krok 1 níže!
Krok
Část 1 ze 2: Doing an Amazing Herkie
Krok 1. Zahřejte se
Stejně jako u všech typů cvičení byste se měli před roztleskáváním rozcvičit. Zahřejte se lehkým kardio a protahováním. Zvýšení srdeční frekvence před zahájením rutiny zajistí, že se postupně zvýší na úroveň vašeho cvičebního stavu. Protahování svalů navíc zvýší jejich flexibilitu při výkonu a může vás chránit před zraněním, které může vyplývat z nadměrného používání svalů (i když se o tom v posledních letech diskutuje). Zahřejte se a připravte se na herkieho protažením (zaměřením se především na spodní část těla a jádro, což jsou svaly, které vás nejvíce podpoří), následované skákacími cvičeními nebo joggingem, abyste si zrychlili tep.
-
Jeden úsek, který je zvláště užitečný pro roztleskávačky, kteří chtějí vyzkoušet herkies, je tah nazývaný herkie stretch. V tomto úseku bude roztleskávačka napodobovat polohu herkieho pohybu ve vzduchu, když je na podlaze (neskáče). Uvědomte si, že tento úsek vyžaduje dělení, takže pokud na to nejste dostatečně flexibilní, možná budete muset postupně zvyšovat svoji flexibilitu pravidelnými protahovacími sezeními. Chcete -li se protáhnout herkie, postupujte takto:
- Posaďte se na podlahu s rovnými zády a vztyčenou hlavou.
- Namiřte svou silnější a pružnější nohu před tělo. Udělejte to současně s pohybem druhé nohy tak, aby tato noha byla ohnutá na stranu vašeho těla.
- Pokuste se pomalu dosáhnout prstů nohy před vámi. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pociťte jemný úsek.
- Vyměňte nohy. Když děláte herkie, protahujete svou silnější a pružnější nohu (která je před tělem), protažení druhé nohy je však také užitečné pro zvýšení celkové flexibility a pro pocit, že vaše svaly jsou natažený „rovnoměrně“.
Krok 2. Postavte se rovně
Když jste připraveni udělat herkie, zaujměte správné a vzpřímené držení těla. Postavte se s chodidly na šířku ramen a s rovnými zády. Držte bradu vzhůru a ramena dozadu v uvolněné poloze.
Nezapomeňte se usmívat! Být roztleskávačkou neznamená jen vaše sportovní schopnosti - je to také o vaší schopnosti vytvořit emocionální spojení s publikem. Udržování šťastného a atraktivního výrazu ve tváři, když vystupujete, bude tyto emoce sdílet s publikem. Položte si otázku: který z nich upoutá pozornost publika více - krok provedený skupinou roztleskávaček se smutnou tváří, nebo ten, který vypadá nadšeně?
Krok 3. Začněte počítat v osmi kohoutcích
Stejně jako mnoho jiných roztleskávacích pohybů se herkie provádí v určitém rytmu. Začněte počítat „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8“se stejnými intervaly mezi každým číslem. Když dosáhnete počtu 8, vraťte se na 1 a opakujte. Váš počet osmi by se měl opakovat jako „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …“. Když děláte herkie, načasujete své pohyby tak, aby odpovídaly tomuto rytmu, a zajistíte, aby vaše rutina zůstala rytmicky koordinovaná. To je zvláště důležité, pokud máte spoluhráče, protože nekoordinovaní členové skupiny budou při vystoupení vypadat jako sbírka amatérských roztleskávaček.
Pokud máte při pohybu potíže s počítáním, nasaďte si doprovod! Většina moderních tanečních doprovodů s pocitem klubového tance obvykle obsahuje stálý čtyřbajtový rytmus a je vhodná k procvičování
Krok 4. Zatleskejte oběma rukama na počtu „1“
Když zvládnete rytmus a jste připraveni vyzkoušet herkie, počítejte „… 5, 6, 7, 8, 1…“. Při počítání do „1“tleskněte rukama před sebou. Vaše paže by měly být ve svislé poloze a ruce by měly být spolu před bradou nebo horní částí hrudníku.
Udržujte tuto pozici pro počet „1“a „2“
Krok 5. Pohybujte rukama, abyste vytvořili vysoké V na počítadle do „3“
Existuje několik běžných variací pohybu paží, které můžete provádět v rámci svého herkieho skoku. Téměř všechny však vyžadují, abyste dosáhli vysokého V, protože kývnutím paží do této polohy můžete získat impuls pro svůj skok. Při počtu 3 okamžitě přesuňte paže před tělo do pevného tvaru V a protáhněte obě paže diagonálně přes tělo.
- Udržujte tuto pozici v počtu na „3“a „4“.
- Pohybujte oběma rukama rychle a plynule. Držte je oba narovnané. Předstírejte, že jste na veřejnosti - ujistěte se, že budete vypadat optimisticky a energicky, nikoli kulhavě.
Krok 6. Otočte ruce dolů a pokrčte kolena v počtu 5
Dále, stále v tomto počtu pěti, švihněte rukama dolů, přes tělo. Paže by se měly křížit v zápěstí a tvořit X. Při tom ohněte kolena v rámci přípravy na skok.
Při tomto pohybu se vyhněte ohýbání pasu - to je běžná chyba, kterou dělají začátečníci. Postarejte se o to, aby vaše poloha zůstala rovná a rovná po celou dobu pohybu herkie (kromě případů, kdy jste ve vzduchu). Pamatujte, musíte skákat oběma nohama, ne pasem nebo spodní částí zad
Krok 7. Při počtu „6“skočte do pozice
Použijte hýždě a stehna, abyste se dostali do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete, a zvedněte se z podlahy pomocí podložek na chodidlech. Když se začnete vzdalovat od podlahy, narovnejte svou silnější nohu dopředu tak, aby byla vnitřní strana rovnoběžná s podlahou (pokud jste dostatečně flexibilní, zkuste nohu posunout mírně nahoru a ven z těla místo přímo vpřed). Pohybujte druhou nohou pod a za tělem. Pózujte oběma rukama současně. Pro tento pohyb paží existuje několik možností. Nejběžnější jsou:
- Otočte oběma pažemi vzhůru a vytvořte vysokou pozici „V“.
- „Ukažte“ruce vzpřímeně.
- Otočte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Výsledkem tohoto pohybu bude tvar „T“.
- Udělejte pěst na straně ohnuté nohy pod tělem a položte ji na bok. Zvedněte druhou paži nad hlavu v chladné póze „touchdown“.
Krok 8. Přistupte znovu ohnutím obou kolen v počtu „7“
Po krátkém provedení pózy ve vzduchu švihněte nohama dolů a rukama zpět do stran. Při dotyku podlahy mírně pokrčte kolena. To je důležité, aby se zabránilo zranění. Držte paže rovně a po stranách. Měli byste přistát zpět na počet na „7“.
- Při přistání udržujte tuto pozici s pokrčenými koleny a rukama po stranách, počítejte „7“a „8“. Vraťte se do výchozí polohy s tělem rovně na počítání do „1“. Bezpečný! Dokončili jste své herkie.
- Při přistání mějte rovná záda. Při nárazu na podlahu nespadněte do ohnuté nebo scvrklé polohy. Mírně pokrčte kolena a paže po stranách, ale neohýbejte pas, tělo ani hlavu.
Krok 9. Dejte to všechno dohromady
Když jste zpracovali všechny jednotlivé části tohoto tahu herkie, takže jste v tom dobří, spojte je všechny v jeden hladký tah. Chcete -li to zopakovat, upravte své akce na těchto osm bodů:
- … 5, 6, 7, 8 (volitelně): Počet zahřátí. Tento počet se seznámí se stabilním rytmem po dobu osmi úderů po něm.
- 1: Tleskněte rukama před tělem.
- 2: Obhajujte svou pozici.
- 3: Pohybujte oběma pažemi a vytvořte vysoké písmeno V nad tělem.
- 4: Obhajujte svou pozici.
- 5: Otočte ruce přes tělo a pokrčte nohy.
- 6: Vyskočte a pózujte herkie ve vzduchu.
- 7: Přistát s pokrčenými koleny.
- 8: Udržujte rovnováhu a polohu těla.
- 1: Vraťte se do výchozí polohy.
Část 2 ze 2: Cvičení k přípravě na tah Herkie
Krok 1. Cvičte
Nikdo se nenarodil se schopností dokonale herkie - ani Lawrence Herkimer. Abyste se dostali do fáze, kdy můžete dělat herkie bez námahy a přirozenou cestou, potřebujete hodně cviku a zvykání si na své tělo. Buďte odhodlaní - i když máte zpočátku potíže se skákáním, nakonec budete schopni herkie, pokud budete cvičit dál. V této sekci vám ukážeme několik nápadů na rozvoj síly a flexibility potřebné k provedení tahu herkie. Jediným způsobem, jak se v pohybech herkie vyznat, je Zkus to, takže trénujte od dnešního dne!
Udržování smyslu pro humor při cvičení vám také může pomoci udržet si motivaci. Pamatujte si, že zatímco davové fandění je zábava, měli byste také procvičovat své roztleskávačky pro osobní potěšení a uspokojení
Krok 2. Protáhněte se a budujte flexibilitu
Kromě toho, že herkies vyžadují velkou svalovou sílu, potřebují také dobrou flexibilitu. Chcete -li natáhnout svaly, abyste dosáhli optimálního výkonu, začněte cvičit techniky statického strečinku. Protože pohyby herkie zahrnují skákání a pohyby nohou, když jste ve vzduchu, upřednostněte protažení spodní části těla a jádra. Například úsek herkie (popsaný výše) je skvělý krok k začlenění do rutiny tréninku flexibility. To však neznamená, že byste měli na protažení horní části těla zapomenout. Následuje příklad protahovací rutiny, kterou můžete použít. Udělejte to denně protažením po dobu 20-30 sekund v každé sadě a opakujte tři sady.
- Herkie úsek (viz vysvětlení výše)
- Stretch hamstringů (natáhněte hamstring proti zdi)
- Protažení kyčle (protáhněte svaly flexoru v kyčli)
- Natažení třísel (proveďte protažení motýlů)
- Protažení dolní části zad (pózování kočky v póze)
- Protažení stehen (natáhněte stehenní svaly ve stoje)
- Ramena se natahují (natahujte ramenní svaly opřené dozadu)
Krok 3. Rozvíjejte spodní část těla a sílu jádra pro silný skok
Vysoké herky vyžadují silné svaly. Chcete -li zlepšit dobu skluzu ve vzduchu a rychlost a sílu hodu, začněte provádět silová cvičení zaměřená na spodní část těla a jádro. Zatímco síla svalů v dolní části těla je nejdůležitějším faktorem síly vašeho skoku, měli byste také trénovat svaly jádra, protože jsou důležité pro udržení rovnováhy a stability a pro prevenci zranění. Zde jsou některé typy cvičení, na které byste se měli zaměřit, pokud chcete zlepšit pohyby herkie:
- Dělejte dřepy. Toto cvičení bude tvořit jádro spodní části těla, protože dřepy procvičují několik svalových skupin použitých při pohybu herkie. Přitom dávejte pozor, abyste se nezranili. Zeptejte se zkušeného trenéra, jestli dřepy neovládáte bezpečně.
- Dělejte výpady. Různé výpadové pohyby (jako boční výpady, výpady při chůzi atd.) Mohou pomoci zvýšit sílu nohou. Tato cvičení jsou tedy skvělá pro zlepšení pohybů herkie, zvláště když nemáte po ruce nástroje, se kterými byste mohli cvičit.
- Dělejte mrtvý tah. Toto cvičení nejen zvýší sílu dolní části zad, svalů hýžďového svalu a jádra, ale také protáhne vaše svaly podkolenní šlachy. Nicméně, stejně jako dřepy, toto cvičení může mít za následek zranění, pokud je provedeno nesprávně. Zeptejte se tedy zkušeného trenéra, pokud nevíte, jak dělat mrtvý tah.
- Dělejte kliky. Toto standardní cvičení na břicho je dobrým cvičením pro rozvoj základní síly, která je důležitá pro vaši rovnováhu a bezpečnost při jiných tělesných cvičeních. Kromě toho mají kliky širokou škálu variací, které vám umožňují vybrat si, na které svalové skupiny budete pracovat.
Krok 4. Zlepšete svou rovnováhu pomocí balančních cvičení
Protože herkies vyžadují vysoký skok, nápadné demonstrativní pohyby ve vzduchu a dokonalé přistání, je důležitá rovnováha nejen proto, aby váš vzhled vypadal co nejlépe, ale také aby se předešlo zranění. Pocit rovnováhy každého člověka je jiný. Pokud se po cvičení herkie cítíte nejistě, zlepšete rovnováhu správnými cviky. Zde je několik cvičení, která můžete zvážit pro zlepšení rovnováhy:
- Postavte se na jednu nohu. Pro těžší výzvu proveďte dřepy na jedné noze, jakmile se vaše síla nohou zvýší!
- Provádějte základní cvičení s cvičebním míčem.
-
Zavřete oči a dejte nohy dohromady, jak děláte zvlnění bicepsu. To vás donutí používat základní svaly k udržení rovnováhy při pohybu závaží ve vašich rukou.
Při tomto cvičení udržujte vzpřímený a správný postoj, nenaklánějte se. Toto špatné držení těla vás nejen vyvede z rovnováhy, ale může také způsobit zranění
Tipy
- Než provedete všechny pohyby v tomto článku, vy musí protáhnout se!!
- Měli byste také sedět v pozici herkie a poté se pokusit dosáhnout na prsty u nohou.
- Než se pořádně protáhnete, udělejte malý úsek. vaše svaly se musí nejprve zahřát!
- Při jakékoli činnosti roztleskávání vždy noste kvalitní oblečení.
- Ujistěte se, že nezkusíte žádné triky, než je pochopíte. Mohli byste být vážně zraněni.
- Musíte pít vodu, jinak se můžete dehydratovat. Jakmile začne dehydratace, svaly se křečí a mohou se trhat.
Varování
- Nepijte příliš mnoho vody: může vás bolet žaludek!
- Nepřekračujte; Můžete se zranit!
- Nesnažte se dělat herkie jen proto, že chcete, musíte to nejprve zvládnout. Jinak byste se mohli vážně zranit!
