Mnoho lidí se cítí nepříjemně, když vidí hmyz, který se snaží vstát z polohy na zádech. Věděli jste, že tento hmyz potřebuje k otočení těla značnou sílu? Stejnou technikou můžete posílit břišní svaly a jádro, aniž byste tlačili na spodní část zad. Držte mrtvé štěnice základními pohyby nebo použijte variace podle schopností.
Krok
Metoda 1 ze 2: Provádění základních tahů mrtvé chyby
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu
Posaďte se a aktivujte břišní svaly přitažením pupku k páteři. Někteří odborníci na fitness však tvrdí, že tato metoda není užitečná, a doporučují nosit korzet. Proveďte obě možnosti a poté vyberte nejužitečnější. Poté pomocí břišních svalů spusťte na zem, dokud neležíte na zádech. Nechte záda v přirozeném stavu bez narovnávání. Tímto způsobem můžete provádět nejefektivnější a nejefektivnější tahy mrtvé chyby.
Pokud nosíte korzet, nechte záda mírně klenut, aby byla v přirozeném stavu. Ujistěte se, že můžete vklouznout několik prstů mezi korzet a klenbu zad
Krok 2. Narovnejte obě paže
Zvedněte ruce nahoru a ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo nad rameny, abyste byli připraveni dělat mrtvé brouky správně a snížit riziko zranění.
Krok 3. Zvedněte nohy, kolena a boky
Pokrčte obě kolena a zvedněte chodidla z podlahy, dokud nebudou kolena přímo nad vašimi boky. Aktivujte břišní svaly a jádro, jak pomalu zvedáte nohy z podlahy v 90 ° ohnuté poloze. Ujistěte se, že kolena jsou přímo nad boky a stehna jsou kolmá k podlaze.
Krok 4. Spusťte opačnou ruku a nohu současně
Rozhodněte se, kterou paži chcete spustit jako první, například pravou. Při aktivaci břišních svalů snižte současně pravou ruku a levou nohu. Pokud se téměř dotýká podlahy, zvedněte ji zpět do původní polohy. Pohybujte se pomalu, abyste zajistili, že stále aktivujete svaly, které potřebujete. To znamená, že trénujete, aniž byste využili hybnosti a nezvedli záda z podlahy.
Krok 5. Opakujte stejný pohyb, abyste procvičili druhou stranu
Až budete s prvním tahem hotovi, opakujte spouštění levé ruky a pravé nohy. Vyrovnaně tak procvičíte obě strany břicha a jádra.
Krok 6. Proveďte 3 sady
Postupně proveďte 3 sady pohybů mrtvé chyby, každý 5-10krát. Zpočátku možná budete moci udělat jen jednu sérii nebo několikrát, dokud se vám žaludek nezačne třást vyčerpáním. Zvyšte počet tahů podle schopností.
Metoda 2 ze 2: Dělání mrtvých chyb pomocí variací
Krok 1. Pomocí končetin provádějte různé mrtvé chyby
Podle své kondice možná budete muset dělat lehčí nebo náročnější pohyby. Při procvičování hlavních svalů provádějte pohyb s následujícími možnostmi:
- Snížení jedné paže bez spuštění obou nohou
- Snížení obou paží bez spuštění obou nohou
- Snížení jedné nohy bez spuštění obou paží
- Snížení obou nohou bez spuštění obou paží
- Spusťte obě nohy a ruce
Krok 2. Použijte závaží na ruce nebo nohy
Uvazujte si kolem kotníků lehké činky nebo držte 2 lehké činky, jednu činku v jedné ruce. Cvičení pomocí závaží je jedním ze způsobů, jak posílit svaly končetin a urychlit posílení jádrových a břišních svalů.
Kromě používání závaží můžete použít i odporové pásy, protože jejich výhody jsou stejné jako závaží
Krok 3. Narovnejte končetiny ve všech směrech
Připravte se na několik skutečných tahů mrtvé chyby. Namísto pohybu nahoru a dolů pohybujte všemi končetinami všemi směry, aby bylo cvičení náročnější. Kromě tréninku břišních svalů a svalů jádra může tento pohyb zlepšit sílu a koordinaci.
