Sval psoas (vyslovuje se tak jako) je součástí kyčelních flexorů. Tento sval se nachází na vnitřní straně jádrových svalů na obou stranách těla s hlavní funkcí zvedání stehna blízko hrudníku. Kromě toho je sval psoas užitečný pro stabilizaci dolní části zad, pánve a boků. Příliš dlouhé sezení při práci nebo řízení často způsobuje ztuhlost nebo zkrácení svalu psoas. Tento stav lze léčit posílením a protažením svalu psoas spolu se šlachami a dalšími svaly kolem něj.
Krok
Metoda 1 ze 3: Protažení Psoasova svalu
Krok 1. Proveďte protahování psoas vkleče na 1 noze
Cvičení začněte klečením na podlaze s pravou nohou na podlaze a ohnutím kolena o 90 °. Dbejte na to, aby páteř byla kolmo k podlaze. Při stahování hýždí tlačte boky dopředu, dokud neucítíte protažení.
- Při hlubokém dýchání vydržte 20-30 sekund. Stejný pohyb proveďte na kolenou a položte levou nohu na podlahu.
- Chcete-li překonat ztuhlost svalu psoas, proveďte tento pohyb 2–3krát denně.
Krok 2. Zkombinujte úsek psoas s natažením kvadricepsu
Svaly hýždí a čtyřhlavého svalu podporují a posilují sval psoas. Chcete -li tyto svaly protáhnout současně, pokračujte ve cvičení ve výše uvedeném kroku tak, že zvednete pravou nohu z podlahy a přidržíte ji pravou rukou a přiblížíte se k hýždím. Poté, co se chvilku přidržíte, spusťte pravou nohu pomalu na podlahu a poté proveďte stejný pohyb zvednutím levé nohy z podlahy.
Krok 3. Proveďte vnitřní rotace, abyste plně natáhli sval psoas
Tento pohyb se provádí tak, že klečíte na jedné noze a poté zatáhnete za nohu směřující dozadu, aby se psoas úplně natáhl.
- Chcete -li tento pohyb upravit správnou technikou, mírně posuňte nohu, která směřuje dozadu, aby byla v diagonální poloze místo rovných zad. Zvedněte chodidlo nohy z podlahy a poté ji přiveďte k druhému chodidlu tak, aby se poloha otočila dovnitř.
- Vydržte 30 sekund, poté proveďte stejný pohyb a odpočiňte si na druhé noze.
Krok 4. Proveďte postoj vojáka I k izolaci psoas
Postavte se čelem ke zdi a vykročte pravou nohou o kousek dozadu. Pokrčte levé koleno a narovnejte pravou nohu na špičkách. Narovnejte ruce a dlaněmi přitlačte ke zdi. Zatlačte boky dopředu, dokud se vaše levé koleno neohne o 90 °.
- Při hlubokém dýchání vydržte 20-30 sekund. Postavte se vzpřímeně a proveďte stejný pohyb vykročením levé nohy dozadu.
- Začátečníkům bude pohodlnější dělat válečníka, kterého držím pomocí zdi. I když jste hodně cvičili jógu, tyto úpravy držení těla mohou být stále užitečné při izolaci svalu psoas.
Krok 5. Proveďte držení mostu, aby došlo k úplnému natažení svalu psoas
Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Přitáhněte si paty těsně k hýždím. Ruce narovnejte po stranách s dlaněmi vzhůru. Aktivujte své základní svaly a zhluboka dýchejte, zvedněte boky z podlahy, aby vaše tělo vytvořilo přímku od kolen k ramenům.
- Vydržte 5–10 sekund, pak tělo pomalu spusťte na podlahu. Pokud jste cvičili několikrát, vydržte o několik sekund déle.
- Pohyby v záklonu, například držení můstku, vám pomohou plně rozšířit vaše kyčelní svaly při protažení psoas.
Krok 6. Udělejte poloviční žábu pro náročnější cvičení
Cvičení začněte tím, že si lehnete na záda a obejmete pravé koleno před hrudníkem a narovnáte levou nohu. Chvíli vydržte, dokud se necítíte pohodlně, a pak sklopte pravé koleno doleva tak, aby pravé stehno přešlo přes levé stehno. Zatímco stále ohýbáte pravé koleno, přetočte se doleva tak, aby vaše pravé stehno bylo kolmo na váš bok a poté si lehněte na břicho.
- V leže můžete narovnat ruce nahoru nebo je roztáhnout do stran a ohnout lokty o 90 °.
- Zvedněte horní část těla z podlahy tak, aby lopatky byly kolmé k podlaze. Čím výše je tělo zvednuto z podlahy, tím intenzivnější je tah na psoas. Vydržte 10–15 sekund a poté se pomalu vraťte do lehu na zádech. Proveďte stejný pohyb přitažením levého kolena k hrudníku.
Krok 7. Proveďte prodloužení kyčelního svalu
Cyklistika a běh často způsobují napětí v kyčelních flexorech. Překonejte to cvičením, které vám protáhne kyčelní svaly, například kolečkové brusle nebo bruslení.
Pokud cvičíte v posilovně, věnujte se crossovému tréninku nebo kromě běhu na běžícím pásu nebo šlapání na stacionárním kole použijte eliptický stroj
Metoda 2 ze 3: Posílení Psoasova svalu
Krok 1. Zahřívací cvičení chůzí jako Frankenstein
Postavte se rovně a mírně zatáhněte za ramena. Připravte si prostor, který je dostatečně prostorný, abyste mohli kráčet rovně a širokými kroky. Obě paže natáhněte dopředu rovnoběžně s podlahou. S každým krokem narovnejte nohy před sebou a zvedněte je tak vysoko, jak můžete. Při vykročení vpřed spusťte nohu na podlahu a druhou nohu zvedněte stejným způsobem.
- Proveďte tento pohyb 10 kroků vpřed, zpětný směr a poté jděte 10 kroků zpět do výchozí polohy.
- Při chůzi se snažte mít rovná záda. Obvykle se vaše tělo nakloní dopředu, když zvednete nohu, pokud jsou vaše svaly psoas a hamstring ztuhlé.
- Tento pohyb vás přiměje vykročit s tělem a nohama rovně jako monstrum ve Frankensteinu. Kromě protažení svalu psoas je tento pohyb užitečný jako zahřívací cvik na prohnutí spodní části těla.
Krok 2. Postavením lodi stáhněte sval psoas
Cvik začněte tak, že se posadíte rovně na podlahu, pokrčíte kolena a chodidla položíte na podlahu. Narovnejte ruce před sebou a držte si holeně. Nakloňte se a narovnejte záda. Když jsou lokty rovné, sundejte ruce z holení, ale mějte je rovnoběžně s podlahou.
- Při hlubokém dýchání vydržte 20-30 sekund.
- Získejte perfektní držení lodi tím, že narovnáte nohy nahoru, aby vaše tělo a nohy vytvořily tvar V. Upravte narovnání paží rovnoběžně s podlahou, aniž byste drželi nohy. Začněte cvičit tak, že vydržíte 10–15 sekund. Jakmile vaše svaly zesílí, vydržte s každým cvičením o 5 sekund déle.
- Kromě posílení svalu psoas je držení lodi užitečné při tréninku rovnováhy těla při posilování zádových svalů a svalů jádra.
Krok 3. Proveďte obrácené prkno (držení obráceného prkna)
Posaďte se na podlahu s dlaněmi za hýžděmi na šířku ramen a prsty směřujte dopředu. Aktivujte hýždě a hamstringy, zvedněte boky z podlahy a narovnejte lokty a ohněte kolena o 90 °.
Vydržte 20-30 sekund, pokud cvičíte poprvé. Když jsou svaly silnější, držte toto držení těla 30–60 sekund, zatímco narovnáte nohy, zatáhnete ramena dozadu a narovnáte ruce
Krok 4. Pro posílení svalu psoas proveďte zvedání nohou (zvedání nohou)
Zatímco visíte na tyči, abyste si procvičili přítahy, zvedněte obě nohy blízko hrudníku a ohněte kolena. K tomuto pohybu použijte sílu svých hlavních svalů, aby se vaše tělo nehýbalo. Nevyužívejte hybnosti k švihu nohou nahoru.
- Začněte cvičit tím, že tento pohyb provedete 5-10krát. Jakmile psoas a okolní svaly zesílí, postupně zvyšujte pohyb.
- Ujistěte se, že je sloupek dostatečně vysoký, abyste na něm mohli viset a přitom natahovali ruce a nohy z podlahy.
- Pokud nemáte hrazdu na procvičování přítahů, posaďte se na židli a zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete. Můžete ohnout kolena, aby bylo cvičení méně namáhavé, nebo narovnat nohy, pokud chcete něco náročnějšího. Vydržte 10–15 sekund, spusťte chodidla na podlahu a několikrát proveďte stejný pohyb.
Metoda 3 ze 3: Testování a ochrana Psoasova svalu
Krok 1. Proveďte Thomasův test, abyste vyhodnotili flexibilitu svalu psoas
Lehněte si na záda na lavičku (pro posilování) nebo na stůl. Ujistěte se, že váš zadek je na okraji stolu a obejměte pravé koleno před hrudníkem. Narovnejte levou nohu a spusťte ji na podlahu, aniž byste zvedli záda ze stolu. Stejný pohyb proveďte objetím levého kolena před hrudníkem.
- Pokud je sval psoas ztuhlý, nemůže noha sestoupit na podlahu. Možná budete muset klenout spodní část zad, abyste snížili nohy.
- Ohyb levé a pravé psoas se často liší. Pokud to zažijete, procvičte ztuhlé svaly více, abyste vyrovnali flexibilitu.
Krok 2. Vyhodnoťte sílu svalu psoas
Postavte se opřeni o zeď a zvedněte 1 nohu nahoru, dokud nebudou kolena v úrovni boků, ohněte kolena o 90 ° a držte 30 sekund.
- Toto cvičení je také užitečné pro testování síly jiných svalů, například hýžďových svalů. Proveďte test na obou nohou.
- V zásadě je sval psoas relativně silný. Nepotřebujete posilovat ztuhlé svaly. Pokud jste schopni stát 1krát po dobu 30 sekund, sval psoas je poměrně silný. Pokud to nemůžete vydržet 30 sekund, proveďte kyčelní flexory pro posílení svalu psoas.
Krok 3. Udělejte si přestávku, pokud potřebujete dlouho sedět
Dlouhé hodiny v práci nebo při jízdě způsobují ztuhnutí a zkrácení svalu psoas. Pokud budete příliš sedět, svaly navíc zeslábnou.
- Při práci u počítače si udělejte čas na to, abyste se asi 1 hodinu posadili a chvíli se procházeli. Pokud je to možné, použijte výškově nastavitelný pracovní stůl nebo pracujte ve stoje, abyste neseděli příliš dlouho.
- Každé 1–2 hodiny sezení v autě při cestování na dlouhé vzdálenosti zastavte odpočinkovou zónu a uvolněnou procházkou uvolněte nohy a boky.
