Kegelovy cviky jsou užitečné pro posílení svalů pánevního dna, překonání potíží s držením moči, zlepšení kvality pohlavního styku a usnadnění porodu. Prospěšná jsou také obrácená Kegelova cvičení. Při cvičení jednoduše uvolníte, prodloužíte a protáhnete svaly pánevního dna, abyste zmírnili bolest a napětí v pánevní oblasti. Toto cvičení mohou provádět muži a ženy kdykoli a kdekoli, bez speciálního vybavení!
Krok
Část 1 ze 2: Připravte se
Krok 1. Před cvičením reverzního Kegela přejděte na toaletu
Toto cvičení může vyvolat nutkání močit nebo se vyprázdnit, protože trénované svaly jsou stejné jako svaly, které fungují při močení. Aby cvičení nebylo rušeno, věnujte si před cvičením čas na močení.
Krok 2. Umístěte se co nejpohodlněji
Toto cvičení lze provádět, když sedíte na židli, na podlaze nebo na polštáři na pohovce, pokud se cítíte pohodlně. Kromě toho můžete ležet na zádech na podlaze, zatímco narovnáte nohy, pokrčíte kolena a položíte chodidla na podlahu nebo položíte nohy na pohovku/židli.
Toto cvičení lze provést kdekoli, aniž by někdo věděl. Můžete tedy cvičit, když sedíte čekáním na autobus, obědváte nebo čekáte ve frontě u zubaře
Krok 3. Zavřete oči nebo zaměřte svou mysl na předmět před sebou
Tento krok je volitelný, ale snáze uvolníte svaly pánevního dna a soustředíte se, pokud cvičíte se zavřenýma očima nebo se zaměřujete na konkrétní předmět. Pokud používáte předmět, zírejte na plamen na hořící svíčku nebo se podívejte na předmět před sebou, například na obraz nebo suvenýr na polici.
Při pohledu na předmět se na předmět dívejte jemným pohledem, přičemž mírně sklopte víčka a v případě potřeby mrkněte. Tato metoda nezpůsobuje napětí v obličeji a dalších částech těla
Část 2 ze 2: Zjištění polohy svalů pánevního dna a jejich uvolnění
Krok 1. Stahněte svaly pánevního dna, abyste zjistili, kde jsou
Představte si, že zadržujete nutkání čůrat. V současné době svaly, které pracují, jsou svaly pánevního dna. Aktivujte sval, abyste zjistili, kde je. Mírně stáhněte svaly pánevního dna a držte je při určování jejich polohy a toho, jaké to je, když jsou svaly aktivovány.
Toto cvičení se může zpočátku cítit nepohodlně, ale zvyknete si na něj a zvládnete ho snadno, pokud budete pravidelně cvičit
Krok 2. Uvolněte kontrakci svalů pánevního dna, abyste je uvolnili
Jakmile znáte polohu svalů, které je třeba aktivovat, aby se zvedlo pánevní dno, znovu se uvolněte při nádechu, aby se svaly pánevního dna dostaly dolů do výchozí polohy. V tuto chvíli můžete cítit, jak se pánevní dno pohybuje směrem dolů. Nechte svaly znovu plně uvolnit.
- Snížení pánevního dna je způsob využití svalů při močení nebo vyprazdňování. Tělo se tedy bude cítit příjemně, když uvolníte svaly pánevního dna.
- Svaly pánevního dna můžete relaxovat tak dlouho, jak chcete. Při prvním tréninku to udělejte na 5 sekund. Po tréninku prodlužte trvání na 10–15 sekund.
Krok 3. Zvedněte hýždě, abyste více natáhli svaly pánevního dna, pokud cvičíte vleže
Pro optimální natažení svalů při nácviku obrácených kegelů provádějte tento pohyb vleže na zádech. Poté při nádechu zvedněte boky a poté je opět pomalu snižte. Tento krok je užitečný pro optimalizaci prodloužení a protažení svalů pánevního dna.
Nezvedejte horní část zad, protože stačí zvednout hýždě z podlahy
Krok 4. Proveďte toto cvičení 3 sady 10krát za sadu denně
Abyste dosáhli nejlepších výsledků, udělejte si čas na cvičení každý den. Pokud právě začínáte, proveďte 3 sady 10krát za sadu. Pokud jsou svaly silnější, zvyšte opakování pohybu. Při nácviku obrácených kegelů stahujte svaly pánevního dna pouze tehdy, když potřebujete zjistit jejich polohu.
