Pro lidi, kteří nejsou zvyklí cvičit, je prospěšné téměř každé cvičení. Začlenění cvičební rutiny do vašeho života vám může pomoci zhubnout, zesílit, snížit stres, zmírnit zdravotní problémy a zvýšit energii. Většina lidí však neví, jak ze svého sportu vytěžit maximum. Naučte se maximalizovat výhody cvičení s dobrým plánováním, správnou výživou, odpočinkem a pozitivním přístupem.
Krok
Část 1 ze 6: Mějte rutinu vysoké kvality
Krok 1. Naplánujte si cvičení
Než půjdete do posilovny, naplánujte si cvičení. Podle času, který cvičením strávíte, se rozhodněte, na jaké cviky se chcete zaměřit. Pokud už víte, co chcete dělat, nebudete ztrácet čas přemýšlením, co dělat.
- Nezapomeňte se podělit o cvičební plán na týden. Někteří lidé rozdělují své části těla na různé cvičební dny. Jiní dělají celkové cvičení dvakrát až čtyřikrát týdně. Zjistěte, který z nich vám vyhovuje, a nezapomeňte zahrnout dny odpočinku.
- Na začátku cvičení si udělejte čas na zahřátí. Na konci věnujte trochu času vychladnutí.
- Změna rutiny nejen zmatuje tělo a spouští růst, ale zajišťuje, že cvičení má všestranný dopad.
Krok 2. Nechoďte do rutiny, kterou nemůžete fyzicky unést
Zatímco cílem cvičení je posílit, může být nebezpečné okamžitě očekávat, že vaše tělo bude pracovat rychlostí, která daleko přesahuje vaše současné schopnosti. Většina lidí, kteří s cvičením teprve začínají, jsou velmi motivovaní a chtějí cvičit každý den. Pro tělo, které není zvyklé cvičit, začněte s realističtější cvičební rutinou, například tři dny v týdnu nebo zhruba 150 minut mírného aerobního cvičení každý týden. Pokud chcete zhubnout, můžete udělat 300 minut mírného cvičení týdně.
Vyhněte se intenzivnímu cvičení bez přípravy několik týdnů předem. To může být dlouhá doba, ale pravidelné běhání po dobu dvou týdnů před intenzivním běháním vás může zachránit před vážným zraněním
Krok 3. Zahřejte se
Zahřátí před cvičením zvýší průtok krve a dodá tekutiny do kloubů. Pamatujte, že když se chystáte vykonávat nějakou aktivitu, dá vaše svaly šanci na přípravu zabránit zranění. Pokud se řádně zahřejete, snížíte šance na zranění a zlepšíte výkonnost svalů. Pro zahřátí vyzkoušejte tyto rutiny:
- Válcování pěny: Pomocí pěnového válečku masírujte různé části těla. Věnujte několik minut protažení lýtek, čtyřkolek, hýždí, horní části zad a lat.
- Dynamický strečink. Tato forma strečinku se zaměřuje na opakování pohybů, které protahují část těla dále při každém protažení. Mezi příklady patří výpady vpřed (ohýbání kolen dopředu) a kruhy paží (otáčení rukou).
Krok 4. Necvičte, dokud nejste příliš unavení
Cvičit, dokud neuspějete, není důležité. Cvičení k selhání je, když přinutíte svaly selhat, jako je běh, dokud neomdlíte. Mnoho lidí, kteří cvičí ležérně, si myslí, že je to dobrý nápad, protože to nutí svaly podávat maximální výkon. Neexistuje však žádný přesvědčivý důkaz, že cvičení nepodporuje růst svalů. Ve skutečnosti, protože to tak strašně zraňuje svaly, může být tvůj vývoj zastaven.
Dávejte si pozor na nadměrné cvičení. K tomu může dojít během jednoho sezení nebo během jednoho týdne. Svaly potřebují čas, aby se zotavily a připravily se na další trénink
Krok 5. Změňte rutinu
Většina lidí, kteří cvičí ležérně, ví, že tělo je adaptivní a vybuduje si odolnost vůči rutinním cvičením. Můžete se také nudit svou pravidelnou rutinou a potřebujete změnu scenérie nebo pohybu. Změna rutiny každých pár týdnů je proto důležitou součástí udržení se ve formě.
- Změna rutiny může také snížit riziko nadměrného používání určitých svalů a zabránit zranění.
- Jedním ze snadných způsobů, jak změnit rutinu, je podívat se na nové aktivity, kterými lze dosáhnout cílů, které si stanovíte. Pokud například 20 minut běžně běháte a děláte 30 drtí, můžete 20 minut sprintovat a dělat skákací zvedáky a poté 5 minut dělat prkna.
Krok 6. Protahujte se po cvičení
Po cvičení věnujte 15 až 20 minut ochlazení a protažení. Protahování udržuje svaly pružné a pružné. Místo toho vám může při dalším tréninku pomoci zatlačit svaly, aby pracovaly trochu tvrději.
Na tento zásadní krok si vyčleňte čas. V opačném případě vám to ve spěchu může chybět
Krok 7. Nezapomeňte udržet hladinu tělesných tekutin pod kontrolou
Před, během a po cvičení musíte zajistit, aby vaše tělesné tekutiny zůstaly vyrovnané. Po cvičení vypijte 400 mililitrů vody na každých 20 minut intenzivního cvičení.
Krok 8. Sledujte průběh
Sledování vašeho pokroku ze dne na den vám pomůže odhodlat se cvičit každý den. Přineste si s sebou cvičební oděv, abyste měli přehled o tom, jak dlouho běháte, kolik opakování děláte atd.
Notebook můžete také použít ke sledování vaší stravy a dalších faktorů, které mají vliv na vaše cvičení a celkové zdraví
Část 2 ze 6: Pokus o intervalové cvičení s vysokou intenzitou (HIIT)
Krok 1. Uvědomte si výhody HIIT
Ukázalo se, že HIIT je velmi prospěšný pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví, zvýšené spalování tuků a posilování svalů. Je to jedna z klíčových metod pro hubnutí a často může být začleněna do vzpírání, aby se maximalizovala spotřeba kalorií a ztráta tuku. Mezi konkrétní výhody patří vylepšení:
- Aerobní a anaerobní zdatnost
- Napětí
- Citlivost na inzulín (svaly se stávají efektivnějšími)
- Hladiny cholesterolu
- Tuk kolem břicha (břicha)
- Hmotnost
Krok 2. Nejprve nastavte základní úroveň kondice
Abyste mohli cvičit HIIT, musíte své tělo připravit na dosažení určité úrovně kondice. Pokud jste dlouhodobě fyzicky neaktivní, můžete během tréninku HIIT zvýšit riziko koronárních onemocnění (u některých lidí to může vyvolat infarkt).
Zkuste cvičit třikrát až pětkrát týdně. Zaměřte se na cvičení 20 až 60 minut na sezení po dobu několika týdnů. Zlepší funkci svalů a dostane vaše srdce do kondice před zahájením HIIT rutiny
Krok 3. Vyzkoušejte běh, jízdu na kole a plavání s vysokou intenzitou
Strategie HIIT spočívá v střídání namáhavých cvičení s lehkými cvičeními v krátkých časových obdobích.
- Sprintujte nebo jezdte na kole tak rychle, jak jen můžete. Měl by vám docházet dech a těžko se zapojujete do konverzace. Zaměřte se na 85% až 90% maximální srdeční frekvence.
- Dělejte jednu minutu aktivitu s nízkou intenzitou. Na místě můžete chodit nebo běhat. Zaměřte se na 40% až 50% maximální srdeční frekvence.
- Opakujte postup až desetkrát během jednoho cvičení.
- Trénujte HIIT třikrát týdně.
Krok 4. Vytvořte plán, který zahrnuje šest až osm cvičení v jednom tréninku
Zaměřte se na více svalových skupin v jednom tréninku vytvořením cvičebního plánu. Začleňte cvičení, která se zaměřují na paže, nohy a jádro. Celkem jedno školení trvá přibližně 30 minut. Berte to jako HIIT cvičení ve formě zvedání závaží. Může být velmi prospěšné, pokud při posilování zapojíte kardio trénink.
- Vyzkoušejte cvičení, jako jsou burpees, prkna, švihy s kettlebellem, skoky do zatáčky (začněte v poloze na prkně a poté skákejte chodidly směrem k rukám) a kroutivé kliky (provádějte kliky a kroutte chodidly dolů k trupu).
- Proveďte jedno cvičení po dobu 30 sekund, poté 30 sekund běhejte na místě. Pokračujte dalším cvičením a dělejte to 30 sekund. Jogujte na místě dalších 30 sekund. Po dokončení všech cvičení odpočívejte 60 sekund. Vše opakujte jednou nebo dvakrát.
Krok 5. Zkuste metodu intervalového tréninku s bleskem
Tato metoda kombinuje 30sekundový interval vysoké intenzity se 4minutovým intervalem obnovy. Zkuste běžet 30 sekund a poté běžte pohodlným tempem 4 minuty. Opakujte to třikrát až pětkrát pro plné cvičení.
Krok 6. Usilujte o správné držení těla
Cviky HIIT jsou nejúčinnější, pokud udržujete správné držení těla a přinutíte se v této poloze vydržet 30 až 60 sekund.
Krok 7. Ujistěte se, že odpočíváte
Pokud budete příliš cvičit, můžete se zranit. Tréninkový program HIIT může být pro tělo náročný. Dopřejte svému tělu pravidelný odpočinek. Pokud právě začínáte, udělejte si HIIT cvičení jednou nebo dvakrát týdně. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí tréninkové výzvě, přidejte ještě jeden den cvičení týdně.
- Stále můžete cvičit při odpočinku. Zkuste cvičit lehkou až střední intenzitu.
- Naslouchejte svému tělu a pamatujte, že jeden nebo dva dny odpočinku nemusí stačit. Zvláště když jste nemocní nebo ve stresu, pamatujte, že vaše tělo může potřebovat více odpočinku.
Část 3 ze 6: Zlepšení pravidelného cvičení
Krok 1. Označte svou aktuální kondici
Chcete -li maximalizovat výhody cvičení, musíte zvýšit své úsilí při cvičení. Začněte tím, že porozumíte své aktuální pozici. Poté můžete sledovat pokrok. Úroveň své kondice můžete posoudit následovně:
- Uběhněte půl nebo kilometr a zaznamenejte čas.
- Sledujte, jakou váhu můžete zvednout a kolikrát můžete zvednout váhu.
Krok 2. Stanovte si cíle
Jak chcete růst? Můžete například chtít trénovat na 10K maraton. Chcete zvedat těžší váhy. Když stoupáte po schodech, nechcete se cítit unavení. Zapisujte si cíle, abyste byli motivovaní.
Stanovte si krátkodobé cíle, kterých je snazší dosáhnout než dlouhodobých cílů. Oslavujte malé milníky k dosažení dlouhodobých cílů a pamatujte si, že pokaždé, když něčeho dosáhnete, bez ohledu na to, jak malé, je to velký úspěch
Krok 3. Zjistěte, jak zlepšit výkon
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit způsob cvičení, například zvýšení svalové síly, vytrvalosti, obratnosti atd. Zkombinujte různé cviky, abyste na sebe více tlačili. Přemýšlejte o tom, čeho chcete dosáhnout.
- Pokud například trénujete na 10K maraton, můžete přidat intervaly sprintu nebo trénovat běh na trati do kopce jednou nebo dvakrát týdně. Můžete také přidat silový trénink nebo jiné druhy cvičení, jako je plavání nebo jízda na kole, které mohou zlepšit výkon posilováním těla jako celku.
- Pokud obvykle hrajete basketbal, můžete zvýšit intenzitu cvičení přidáním fyzického cvičení. Zkuste běhat po dráze, střídat míčové přihrávky nebo cvičit svislé skoky. Zvyšte výdrž prodloužením herního času.
- Pokud obvykle hrajete fotbal, zvyšte intenzitu cvičení sprintem. Už jen přidání běžeckého času může pomoci, ale fotbal sází na výbušnou sílu a rychlé změny směru. Proveďte krátké sprinty, abyste se mohli rychle pohybovat po hřišti.
Krok 4. Zatlačte na sebe silněji
Když budete provádět stejná cvičení znovu a znovu, nemusíte pokročit. Rutina se stává snadnou, protože svaly jsou zvyklé provádět pravidelné cvičební pohyby. Zatlačte na zlepšení svého tréninku. Můžete provádět extra opakování, sprintovat, když byste měli běhat, nebo přidat váhu při provádění leg pressů.
Zvažte cvičení s osobním trenérem, abyste měli jistotu, že se neustále posouváte dopředu. Občas, když vás někdo sleduje, se vám cvičení ještě zlepší
Část 4 ze 6: Odpočinek těla
Krok 1. Uvědomte si, že vaše tělo potřebuje odpočinek
Mnoho lidí má zmatek v tom, jak rychle se tělo zotavuje a jak často tělo potřebuje odpočinek. Pamatujte, že při cvičení se vaše svaly trhají na molekulární úrovni. Když se vzpamatujete, svaly zesílí. Pokud však své svaly nikdy neodpočinete, už se nikdy nemohou vzpamatovat. Zaměřte se na odpočinek 48 až 72 hodin po silovém tréninku.
Pokud s cvičením teprve začínáte, zahrňte další čas na zotavení, abyste se nezranili
Krok 2. Po náročném cvičení proveďte lehké cvičení
Když provádíte intenzivní trénink, vaše tělo potřebuje čas na zotavení. To neznamená, že musíte úplně přestat cvičit. Můžete provádět lehčí cvičení, jako je jóga nebo pilates. Můžete si také zahrát basketbal nebo fotbal. Zaměření na cvičení s nízkým dopadem a protahování může dát vašemu tělu šanci pohybovat se novými způsoby a pokračovat v procesu obnovy.
Krok 3. Dostatek spánku
Svaly potřebují čas na uzdravení a vy potřebujete čas na fyzické i duševní zotavení. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku každou noc. Vytvořte si dobré spánkové návyky, abyste zlepšili kvalitu svého spánku.
- Zkuste se vyhnout umělým prostředkům a zkuste se probudit na slunci.
- Vypněte obrazovky počítače a telefonu nejméně 15 až 30 minut před spaním.
- Sledujte své biologické hodiny. Je to způsob, jakým vaše tělo diktuje váš přirozený spánkový cyklus.
Krok 4. Sledujte svůj krevní tlak v klidu
Ráno si zkontrolujte krevní tlak. Toto je vaše napětí během odpočinku. Pokud je tlak příliš vysoký, možná nedáváte tělu dostatek času na odpočinek po cvičení.
- Počítejte srdeční frekvenci za minutu. Můžete také spočítat počet úderů za 10 sekund a vynásobit je šesti.
- Ideální klidové napětí závisí na vašem věku a kondici. Pokud jste sportovec, může být krevní tlak nižší (asi 49–55 tepů za minutu u mužů a 54–59 úderů za minutu u žen). Krevní tlak během dobrého odpočinku u lidí, kteří nejsou sportovci, se pohybuje v rozmezí 62–65 tepů za minutu u mužů a 65–68 úderů za minutu u žen.
Část 5 ze 6: Nastavení doby jídla
Krok 1. Několik hodin před cvičením jezte bílkoviny a uhlohydráty s nízkým obsahem vlákniny
Nízkotučné jídlo se středním obsahem bílkovin a bohaté na nízkotučné uhlohydráty vám dodá energii během tréninku.
- Zaměřte se na malá jídla, která obsahují asi 500 až 600 kalorií. Jezte dvě nebo tři hodiny před cvičením. To dá tělu šanci ho strávit, než začne cvičit.
- K tomuto jídlu vybírejte dlouho stravitelné sacharidy. Jezte sladké brambory, oves nebo jiné podobné uhlohydráty.
Krok 2. Před cvičením si dejte svačinu nabitou energií
Dopřejte si trochu hybnosti, abyste ze svého tréninku dostali maximum. Jezte svačiny bohaté na sacharidy, jako jsou banány, energetické sušenky nebo jogurt. To je zvláště důležité, pokud provádíte HIIT.
Krok 3. Po cvičení jezte znovu
Výzkum ukazuje, že jíst do hodiny od cvičení může zvýšit svalovou hmotu a sílu. Tato příležitost nastává, když svaly potřebují další výživu k opravě poškození a vyčerpání. Sacharidy se přeměňují na glukózu, kterou svaly uloží jako glykogen. To zajistí, že můžete brzy začít znovu cvičit.
- Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, jezte každou hodinu po dobu čtyř hodin 1 213 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vyberte si potraviny bohaté na glykemii, jako jsou rohlíky nebo těstoviny.
- Pokud chcete zhubnout, po tréninku jezte jednoduché uhlohydráty a pak pokračujte v zelenině nebo celozrnných produktech u dalšího jídla.
- Zkuste jíst misku celozrnných obilovin s odtučněným mlékem a snadno stravitelnou svačinku po tréninku.
Krok 4. Pijte hodně vody
Tělo ke svému fungování potřebuje vodu, a to je při cvičení ještě důležitější. Dehydratace může ovlivnit svalovou koordinaci, snížit vytrvalost, způsobit křeče a snížit sílu.
- Udržování tělesných tekutin v rovnováze může podpořit svalový tonus a budovat, snížit únavu a pomoci při hubnutí.
- Pokud necvičíte, snažte se vypít přibližně 9 250 mililitrových sklenic, pokud jste žena, a 13 250 mililitrových sklenic, pokud jste muž. Tekutiny můžete také získat z jídla, které jíte. Pokud zhruba hodinu cvičíte mírným tempem, zvyšte příjem tekutin zhruba o dvě sklenice.
- Upravte spotřebu vody, pokud cvičíte intenzivně. Pokud například běháte maraton, budete muset vypít mnohem více vody. Měli byste také pít energetické nápoje nebo podobné nápoje, které obsahují elektrolyty. Obnoví hladiny sodíku v těle, které vychází potem.
Krok 5. Naplánujte si jídlo
Pokud pravidelně cvičíte, měli byste si naplánovat jídlo, abyste nevrátili pokrok, kterého jste dosáhli. Kompletní dieta zahrnuje:
- Snídaně: vejce s avokádem; celozrnné produkty, ořechy a ovoce; pšeničná placka
- Oběd: Caesarův salát; kuře a fazole obalené v salátu
- Večeře: vařený losos; míchaná vejce; steak; sushi
- Svačina: mandle a hořká čokoláda; sušené maso; kefírové mléko
Krok 6. Zvažte nutriční obsah potravin
Obsah živin je poměr nutriční hodnoty k obsahu kalorií v potravinách. Jídlo může být plné energie (kalorií), ale ne příliš bohaté na živiny. Některé vysoce kvalitní potraviny bohaté na živiny zahrnují:
- Vejce
- Mořské řasy a řasy
- Srdce
- Vyloupané mořské plody
- Tmavě zelená listová zelenina
Část 6 ze 6: Buďte pozitivní a produktivní
Krok 1. Dosáhněte konzistence
Ať už vám vaše reklama pozdě v noci řekne cokoli, zdravé tělo nepřijde za pár dní nebo týdnů. Musíte pochopit, že aby byly výsledky viditelné, musíte být v souladu s rutinou po dlouhou dobu. Obecně platí, že se budete držet cvičební rutiny alespoň měsíc, než se rozhodnete, že cvičení nefunguje.
Někteří instruktoři fitness se drží prohlášení: „Nejprve držení těla, pak síla, pak výsledky.“Jinými slovy, pokud budete dobře dodržovat rutinu a předvádíte správné držení těla, nakonec budete silnější. Poté začnete vidět rozdíl ve svém těle
Krok 2. Nastavte realistické cíle
I když je zdravé mít dlouhodobě ambiciózní cíle, měli byste si stanovit cíle, kterých bude v blízké budoucnosti pravděpodobně dosaženo. Nezačínejte například cvičit za předpokladu, že pokud se budete dostatečně tlačit, můžete se na konci roku stát kulturistou, která se zapojí do soutěže. Musíte pochopit fakt, že dosažení určitých cílů může trvat měsíce nebo dokonce roky. Na začátku své fitness cesty nechoďte příliš daleko. Příliš mnoho cvičení vám určitě způsobí zranění.
Krok 3. Najděte důvody, proč zůstat motivovaní
Cvičení může být někdy náročné, zvláště pokud je ve vaší rutině nové. Je snazší být pozitivní ohledně své fitness rutiny, pokud se soustředíte na své cíle, než na děsivý proces, kterým musíte projít, abyste je dosáhli. Jak cvičíte, představte si sebe, když jste dosáhli požadované úrovně kondice. Možná vás překvapí, jak snadné je zkusit trochu více, abyste dokončili rutinní cvičení podle plánu. Pokud to nefunguje, oslaďte cíl. Odměňujte se, jak postupujete ke svým cílům.
