Nemůžeš přestat myslet na sladkosti? Cítíte se závislí na cukru? Nedávný výzkum ukazuje, že cukr má vliv na chemické sloučeniny v mozku, které nás činí závislými. Tento stav obvykle velmi ovlivní další věci, jako je tuk. Jedním z důvodů je to, že cukr způsobuje uvolňování chemických sloučenin v mozku, které jsou zodpovědné za způsobování pocitů potěšení/štěstí, včetně serotoninu a endorfinů. Tyto chemikálie okamžitě zvyšují energii a obvykle zlepšují náladu. Spouštěče závislosti na sladkých jídlech se liší od člověka k člověku, ale konzumace sladkých jídel je obvykle spojena se zvyšováním energie a nálady. Existuje však několik způsobů, jak pomoci tuto sladkou závislost na jídle překonat.
Krok
Metoda 1 ze 3: Nalezení spouště
Krok 1. Věnujte pozornost emocionálním spouštěčům
Závislost na sladkých jídlech je vyvolána hladem. Tato závislost je často vyvolána emocionálně. Zkuste si vzpomenout, kdy jste naposledy měli chuť na sladké. Co cítíš? Možná se nudíte, jste ve stresu, osamělí, slavíte nebo máte starosti? Pochopení každého emocionálního spouště je velmi důležité, aby byl vytvořen nejlepší plán pro řešení závislosti na sladkém jídle.
- Chcete -li najít své emocionální spouštěče, sledujte časy, kdy chcete jíst sladká jídla. Pokaždé, když zatoužíte nebo sníte něco sladkého, napište si do deníku, jak se v tu chvíli cítíte. Nezapomeňte dobře popsat každou emoci, kterou cítíte.
- Řekněme například, že toužíte po sladké dobrotě hned poté, co v testu dostanete špatné skóre. Vaše touha po sladkostech může být způsobena smutkem nebo zklamáním, které cítíte.
Krok 2. Dávejte si pozor na závislosti vyvolané stresem
Závislost na sladkých jídlech může být také způsobena stresem. Stres uvolňuje chemikálii zvanou kortizol, což je stresový hormon. Kortizol je spojován s řadou negativních účinků na tělo, od přírůstku hmotnosti až po snížený imunitní systém. Stres je součástí naší reakce boje nebo letu (reakce těla na problém, ať už se mu postavíme čelit nebo se od něj držíme dál). Co často děláte, abyste se vypořádali se stresem, je jíst sladká jídla, protože to může uklidnit tuto reakci.
Pokud se cítíte ve stresu, snažte se vyhnout konzumaci sladkých jídel. Hledejte jiná řešení, například cvičení nebo hluboké dýchání
Krok 3. Rozpoznejte, když potřebujete okamžitou energii
Když se cítíte unavení, hledáte rychlé a snadné doplnění energie. Cukr poskytuje dočasnou podporu, ale netrvá dlouho. Vedlejším účinkem cukru je, že poté budete mít mnohem méně energie, protože cukr není kontinuální posilovač energie. Cukr je jedním z nejrychleji zpracovávaných prvků v těle na palivo nebo energii.
To však zůstává problémem, protože cukr je pouze rychlý, krátkodobý posilovač energie, takže po skončení energetického posilování často povede k pocitům deprese
Krok 4. Dávejte si pozor na hormonální závislost
U žen může být závislost na sladkých jídlech vyvolána premenstruačním syndromem v důsledku snížené produkce endorfinů. Jíst sladká jídla zvyšuje chemické sloučeniny v mozku, které jsou zodpovědné za způsobování pocitů potěšení. Dalším pozitivním účinkem konzumace sladkých jídel je uvolňování chemických sloučenin v těle, které působí jako úleva od bolesti.
Jakýkoli problém související s hormony může vést k závislosti, protože hormony jsou nedílnou součástí zpracování energie v těle. Pokud máte nebo si myslíte, že trpíte hormonální nerovnováhou nebo nedostatkem, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc
Metoda 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte skutečné jídlo
Pokud máte chuť sníst něco sladkého, věnujte pozornost tomu, zda máte jen hlad nebo ne. Jíst skutečné, výživné potraviny může zmírnit chuť na sladké potraviny, které jsou vyvolány nedostatkem energie. Při výběru potravin pro vaši dietu vybírejte zdravá jídla, která dodají energii, jako jsou bílkoviny, vláknina a komplexní sacharidy.
- Zvyšte ve své stravě příjem bílkovin, jako jsou ryby, kuře, libové červené maso a fazole.
- Vyvarujte se balených potravin, které obsahují hodně cukru a přísad, které nejsou zdraví prospěšné, jako je sůl.
Krok 2. Jezte více vlákniny
Vláknina vám pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru ve vašem těle, což sníží pokles krevního cukru, který způsobí vaši chuť na sladké. Vláknina vám také pomůže cítit se déle sytí. Podívejte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou se cítit syté.
- Vyberte si potraviny, jako jsou celozrnné produkty, brokolice, artyčoky, celozrnné těstoviny, maliny a různé ořechy.
- Doporučený denní příjem vlákniny je 35–45 gramů pro ženy a 40–50 gramů pro muže.
Krok 3. Jezte malé porce
Pokud je touha po sladkých jídlech spuštěna snížením energie během aktivit po celý den, další strategií, kterou můžete udělat, je prodloužit čas na jídlo po celý den. To vám pomůže vyhnout se poklesu energie způsobenému dobou bez jídla.
Některé studie uvádějí, že budete jíst 5-6 malých jídel denně, na rozdíl od 3 velkých jídel denně, abyste si udrželi pocit sytosti po celý den. Pokuste se zvýšit počet zdravých kalorií denně a současně zvýšit počet hodin jídla, ale nejíst 5-6krát denně v normálních porcích. Tím se zvýší váš příjem kalorií o velké množství
Krok 4. Přečtěte si štítek na obalu
Cukr se skrývá ve většině zpracovaných potravin. Pokud nemůžete přečíst přísady nebo je v jídle mnoho přísad, je pravděpodobné, že jídlo má vysoký obsah cukru. Mezi běžně používané názvy pro různé druhy cukru patří agávový sirup, hnědý cukr, kukuřičné sladidlo, kukuřičný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, koncentrát extraktu. Ovoce, med, obrácený cukr, sladový cukr, melasa (třtinová šťáva, která je zbytkem z procesu krystalizace cukru), surový cukr, cukr a sirup.
Krok 5. Vyberte si lepší sladkosti
Sladké dobroty nemusí být velké, propracované ani velmi vzrušující dezerty. Bylo by hezké vybrat jednoduchá sladká jídla, která obsahují méně zpracovaných a nepřirozených přísad. Jíst jednoduchá sladká jídla také znamená vyhýbat se zpracovaným potravinám, které často obsahují více cukru. Vyzkoušejte další sladké možnosti, jako je ovoce a hořká čokoláda.
Vyhněte se cukrovinkám, koláčům, pečivu a zmrzlině
Krok 6. Pijte více vody
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak přestat jíst sladká jídla a snížit chuť k jídlu, je pít více vody. To vám pomůže vyhnout se slazeným nápojům a udrží vás hydratované a zdravější. Vyvarujte se nápojů, které obsahují vysoké množství cukru, jako jsou sportovní nápoje, nealkoholické nápoje a některé ovocné šťávy.
Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, vyzkoušejte všechny perlivé vody s přírodní příchutí
Krok 7. Vyhněte se umělým sladidlům
Umělá sladidla nejsou řešením, jak se vyhnout nebo omezit závislost na cukru. Kromě toho existuje smíšený výzkum účinků umělých sladidel a zvýšeného rizika rakoviny. Mezi umělá sladidla patří sacharin, aspartam, acesulfam draselný, sukralóza, cyklamát a neotam.
Podívejte se na zdravější sladidla, jako je extrakt ze stévie. Tento extrakt neobsahuje žádné kalorie a je získáván přirozeně, což znamená, že pochází z rostliny stévie, nikoli z chemikálií, jako jsou umělá sladidla. Stevia byla také prokázána jako účinná při léčbě vysokého krevního tlaku a zažívacích potíží. Je však známo, že stevia interaguje s řadou léků, jako jsou protizánětlivé a protiplísňové léky. Zeptejte se svého lékaře, aby zjistil, zda je stevia bezpečná, pokud užíváte některý z těchto léků
Metoda 3 ze 3: Provádění změn v chování
Krok 1. Jezte opatrně
Při jídle soustřeďte svou mysl. Všímavost není dieta, ale způsob, jak jíst, zbavit se špatných návyků a přinést povědomí o stravovacích návycích. Plné sebeuvědomění vás povzbuzuje, abyste věděli, kdy jste opravdu plní, a abyste věnovali pozornost signálům svého těla, že jste plní. Výhodou vědomého stravování je, že snižuje vaše šance na přejídání a pojídání dezertů.
- Abyste si mohli plně uvědomit sami sebe, zkuste něco nového. Často jíme pravidelně stejnou snídani, oběd a večeři. Zkuste ji nahradit novými recepty nebo zeleninou a masem, které nejíte často.
- Dávejte pozor na každé sousto. Mezi věci, které musíte udělat, patří dívat se na své jídlo, užívat si, jak vypadá, vychutnávat si každé sousto a strávit minutu po jídle, abyste si právě teď mohli vychutnat svůj zážitek z jídla. Vypněte televizi a vyhněte se jiným rušením, abyste si mohli vychutnat každé sousto.
Krok 2. Před jídlem se zastavte
Mozku trvá, než si uvědomí, že je váš žaludek po jídle plný. Mozek potřebuje čas na příjem signálů z trávicích hormonů. Čas, který trvá, se liší od člověka k člověku, ale doporučuje se počkat 20 až 30 minut, než budete jíst dezert.
Krok 3. Hledejte alternativní aktivity
Pokud máte chuť jíst sladká jídla, vyzkoušejte alternativní aktivity, které uvolní vaše emocionální spouště nebo pomohou poskytnout nějaký čas mezi jídlem a jídlem něčeho sladkého. Pokud se cítíte znuděně a chcete si vzít pytel sladkostí, abyste měli čas, vyzkoušejte jednu z těchto činností:
- Procházka
- Zkuste meditaci
- Psaní deníku
- Žvýkací guma bez cukru
Krok 4. Omezte přístup
Další strategií, jak se vyhnout sladkým jídlům, je omezit přístup k těmto pokušením. Můžete to udělat tak, že se jich úplně zbavíte nebo je nebudete mít z dohledu. Výzkum ukazuje, že když se ho zbavíte nebo ho alespoň ztížíte, sníží vaši spotřebu. Získáte tak více času na přemýšlení, pokud opravdu potřebujete nebo chcete sníst něco sladkého. Si můžete vyzkoušet:
- Vyhoďte všechny sladkosti a sladkosti ve vašem domě.
- Skrýt sladkosti na horní polici, aby byly hůře dostupné.
- Umístěte zdravá jídla na viditelná místa, jako jsou ovocné mísy na stůl, spíše než sklenice od sušenek.
