Chcete -li úspěšně zhubnout nebo si udržet ideální váhu, měli byste zvážit dodržování životního stylu, který podpoří vaše cíle. Kopírování způsobu, jakým jedí vaši štíhlí přátelé nebo členové rodiny, vám může pomoci zhubnout a zůstat štíhlá. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jsou přirozeně štíhlí nebo si dokáží udržet svoji váhu, jsou lidé, kteří dodržují určitý způsob stravování. Lidé, kteří jsou štíhlejší, navíc uvidí jídlo také v jiném světle. To jim pomáhá jíst méně jídla ve srovnání s lidmi, kteří se snaží zhubnout. Ať už chcete zhubnout, udržet si nebo zlepšit celkové zdraví, dodržování diety štíhlé osoby vám pomůže shodit pár kil.
Krok
Část 1 ze 2: Dělejte stejné stravovací návyky jako štíhlí lidé
Krok 1. Jezte s citem
Když je čas k jídlu, ujistěte se, že jste daleko od rušivých vlivů. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jsou při jídle rušeni, jsou méně spokojení a budou jíst více jídla než lidé, kteří jedí z celého srdce. Lidé s ideální hmotností si velmi užívají jídla a svačiny a při jídle se méně rozptylují.
- Soustřeďte se na každé sousto: Jak chutná? Jak je to s texturou? Je jídlo teplé nebo studené?
- Než polknete, ujistěte se, že jídlo jemně žvýkáte. Pokuste se snížit příbory po krmení a žvýkání 20–30krát při každém soustu.
Krok 2. Přestaňte jíst, když jste spokojení, ne plní
Nejezte velká jídla nebo dokud nebudete plní; místo toho poslouchejte, co vám vaše tělo říká o množství jídla, které můžete sníst. Některým lidem tato schopnost může připadat přirozená, ale pro jiné vyžaduje praxi a soustředění.
- Přestat, když jste spokojeni, může být obtížné. Je snadné jíst, dokud se necítíte „plní“nebo nafouklí. Pokud však jíte srdcem a dáváte si na jídlo pozor, tělo vám řekne, kdy jste spokojení.
- U každého bude pocit spokojenosti jiný. Obvyklými příznaky jsou: ztráta chuti k jídlu, pocit, že nebudete po dobu 3-4 hodin znovu cítit hlad, nebo nezájem o jídlo. Budete mít pocit, že ve vašem žaludku je jídlo. Toto uspokojení často není doprovázeno pocity.
- Pokud máte pocit sytosti, možná jíte příliš mnoho. Plnost může vypadat jako: váš žaludek je napnutý, roztažený nebo nepříjemný. Až se budete cítit plní, pomyslíte si „Myslím, že jsem jedl příliš mnoho“.
Krok 3. Věnujte pozornost emocionálním stravovacím návykům
Dalším zvykem štíhlých lidí je, že obvykle nejedí často, když jsou emocionální. Lidé, kteří mají problémy se svou váhou, mohou zápasit se stresem nebo jinými emocemi a přijímat je s jídlem.
- Zamyslete se nad některými aktivitami, které vám mohou pomoci snížit stres a uklidnit se. Mezi příklady těchto činností patří: poslech hudby, horká koupel, čtení knihy nebo procházka.
- Deníky mohou také pomoci regulovat emocionální stravovací návyky. Vyhraďte si čas a zapište si své myšlenky a pocity do deníku několikrát týdně.
- Pokud je emocionální stravování něco, s čím bojujete, zkuste kontaktovat poradce nebo behaviorální terapeut pro další podporu.
Krok 4. Nevynechávejte jídla
Díky stravovacímu plánu bude pro vaše tělo snazší dodržovat váš jídelníček. Jíst tři jídla denně s jedním nebo dvěma zdravými svačinami může pomoci regulovat váš jídelníček a zabránit vám v chuti na svačiny po celý den. Jíst jídlo k udržení ideální tělesné hmotnosti neznamená jíst menší porce nebo vynechávat jídla. Musíte jíst pravidelně a zdravě, abyste si udrželi ideální tělesnou hmotnost a metabolismus.
- Vždy snídaně. Můžete si myslet, že vynecháním jídla budete štíhlejší, ale často je opak pravdou.
- Vynechávání jídel také zpomalí váš metabolismus, takže uložíte více kalorií, protože vaše tělo je v „režimu hladovění“. Pokud snídáte, podpoříte svůj metabolismus a budete jíst menší porce po celý den.
- Na svačinu byste si měli vybrat potraviny s vysokým obsahem bílkovin (například vařená vejce a jablka), abyste si udrželi energii.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Cvičení není jíst, ale cvičení s jídlem úzce souvisí, zvláště pokud se snažíte jíst jako štíhlá osoba. Cvičení udrží vaši chuť k jídlu pod kontrolou a pomůže vám zbavit se přebytečných kalorií, které konzumujete.
- Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jsou štíhlí a dokážou si udržet váhu, se budou hýbat více než ti, kteří takoví nejsou.
- Může to být jakákoli činnost, kterou máte rádi: 30 minut chůze, běh, cvičení jógy nebo tance, cvičení bojových umění atd.
- Zkuste také zahrnout další denní činnosti. Jsou to činnosti, které děláte každý den-chůze z domova k autu a naopak, používání schodů v práci nebo stříhání trávy v parku. Sečtěte, kolik se během dne pohybujete a chodíte, abyste zvýšili spalování kalorií.
- Nejdůležitější je často cvičit. Jakmile si ze cvičení uděláte každodenní rutinu, bude se kombinovat se zdravou stravou, abyste si udrželi zdraví a pomohli vám zhubnout nechtěnou váhu.
Část 2 ze 2: Jíst stejné jídlo jako štíhlí lidé
Krok 1. Jezte dostatek bílkovin
Bílkoviny udržují tělesné tkáně, vnitřní orgány, svaly, imunitní systém a hormony. Štíhlí lidé přirozeně každý den konzumují dostatek bílkovin, které jim pomáhají udržet si spokojenost s jídlem po celý den.
- Zkuste jíst více libového masa než tučné maso, protože v bílkovinách bez tuku je méně kalorií.
- Zdroje libových bílkovin jsou ryby, maso, drůbež, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Rostlinné bílkoviny můžete získat také ze sóji, ořechů, semen, luštěnin a celozrnných produktů.
- Bílkoviny mohou uspokojit hlad a budete se cítit spokojenější po delší dobu než jiná jídla. Bílkoviny mohou také pomoci kontrolovat chuť k jídlu a příjem kalorií.
- Způsob, jak vypočítat, kolik bílkovin byste měli zahrnout do stravy, je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Obecně je to asi 46 gramů denně pro ženy a 56 gramů pro muže. Toto číslo se však bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni aktivity.
Krok 2. Jezte více zeleniny a ovoce
Minimálně potřebujete minimálně 5 až 9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Lidé, kteří si snadno udrží svoji váhu, zahrnou do svého jídelníčku spoustu ovoce a zeleniny.
- Zelenina by měla být víc než ovoce. To vám pomůže získat živiny, které potřebujete ke zdraví, s menším množstvím kalorií.
- Ovoce a zelenina jsou potraviny, které si často vybírají štíhlí lidé. Tyto potraviny mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Díky těmto přísadám jsou jídla a občerstvení bohatší a uspokojivější.
- Vyberte si celé ovoce a zeleninu před džusy. Šťávy neobsahují zdravou vlákninu obsaženou v celém ovoci a zelenině.
Krok 3. Zahrňte denní zrna
Mnoho lidí, kteří drží dietu, omezí nebo sníží příjem sacharidů, zejména těch z celozrnných produktů. Lidé, kteří nemají problémy se svou váhou, však budou pšenici přidávat do svého jídelníčku každý den. Jejich volbou jsou však celozrnné produkty, které jsou zdravé a bohaté na živiny.
- Pšenice je skupina potravin, která tělu dodává vitamíny, minerály a vlákninu. Obecně platí, že každý den zahrňte pět až šest uncí ovsa. Tato částka se bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví nebo aktivitě.
- Jedna unce ovsa znamená: krajíc chleba, anglický muffin nebo šálek hnědé rýže nebo těstovin.
- Doporučuje se také nahradit polovinu vaší spotřeby pšenice celozrnnými produkty. Celá zrna mají vyšší obsah vlákniny a dalších živin než rafinovaná zrna.
Krok 4. Jezte zdravé tuky každý den
Lidé, kteří si dokážou udržet ideální váhu, snadno zahrnou do svého jídelníčku zdroje zdravých tuků. Tento druh tuku pomůže kardiovaskulárnímu systému a udržíte si pocit delší spokojenosti.
- Získejte obsah Omega-3 každý den. Tento obsah lze získat z tučných ryb, jako je losos, pstruh, sumec a makrela, jakož i ze lněného semínka a vlašských ořechů. Doporučuje se zařadit alespoň dvě porce tučných ryb každý týden.
- Potřebujete také nenasycené mastné kyseliny, jaké najdete v olivách, avokádu, lískových oříšcích, para ořechech, kešu, sezamových semínkách, dýňových semínkách a olivovém oleji.
- I když ve své stravě určité tuky potřebujete, existují jiné druhy tuků, kterým byste se měli co nejvíce vyhýbat. Trans -tuky a nasycené tuky jsou kategorizovány jako nejméně zdravé a měly by být omezeny. Tento obsah lze nalézt v tučném mase, smažených pokrmech a zpracovaném mase.
Krok 5. Jíst svačiny s mírou
Jíst jako štíhlá osoba neznamená příliš myslet na kalorie nebo nikdy nejíst svá oblíbená jídla. Lidé, kteří se nebojí o svou váhu, budou jíst zdravá jídla a svačinu si občas dát.
- Nevyhýbejte se některým jídlům, která máte rádi. Pokud tak učiníte, začnete je posedat a budete po nich toužit častěji.
- Když budete svá oblíbená jídla jíst z celého srdce, zjistíte, že vám opravdu chutnala a už je nebudete chtít.
- Pokud jíte potraviny s vysokým obsahem kalorií (například jíst venku nebo jíst velké porce dezertů), nemějte obavy. Zkuste to vyvážit tím, že budete během dne jíst méně jídla a budete chodit častěji do posilovny.
Tipy
- Snažte se vyhnout velkým jídlům před spaním. Místo toho jezte menší porci jídla alespoň hodinu před spaním, takže se druhý den ráno probudíte hladoví na snídani a v době oběda se nebudete přejídat.
- Poraďte se s lékařem. Tato rada nemusí být vhodná pro každého.
- Nenechte si ujít jídlo!
- Celkovým cílem je jíst vyváženou stravu plnou celozrnných produktů, ovoce, zeleniny, zdravých tuků a chudých bílkovin.
- Buďte opatrní a ujistěte se, že přijímáte dostatek živin a kalorií. Anorexie je vážné onemocnění a neměli byste riskovat své zdraví jen proto, abyste byli štíhlí.
