Pokud chcete budovat svaly, pravděpodobně už víte, že samotné cvičení nestačí. Další důležitá věc je také jídlo. Jíst jako kulturista vám může pomoci budovat svaly a zhubnout přebytečná kila, pokud zkombinujete dietu se správným cvičením. Základní myšlenkou je jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny a nízkým obsahem sacharidů a tuků. Také byste měli jíst častěji.
Krok
Část 1 ze 3: Efektivní přístup
Krok 1. Konzumujte správné množství bílkovin
Možná víte, že strava kulturistů je velmi bohatá na bílkoviny. K budování svalů nepotřebujete obrovské množství bílkovin. Z nadměrného množství bílkovin se stanou kalorie, takže je méně účinný než sacharidy. U většiny lidí stačí 1,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří: steak z londýnského roštěnce, losos, kuřecí prsa a vepřová panenka.
- Pokud jste vegetarián, můžete stále jíst jako kulturista. I vegetariánští kulturisté se v dnešní době stali běžnou záležitostí. Mezi náhražky vegetariánů patří: sója (a jiné luštěniny), seitan, pohanka, quinoa a mykoprotein.
- K snídani si dejte ovesné vločky a žloutky nebo cereálie a proteinový koktejl bohatý na bílkoviny. Vyhněte se sladkým obilovinám.
Krok 2. Pijte tekutiny, abyste získali živiny mezi jídly
Pití proteinových koktejlů můžete mezi jídly získat spoustu energie. Tento nápoj je velmi užitečný, pokud chcete bojovat s nutkáním jíst nezdravé jídlo.
Syrovátkový protein je tělem snadno stravitelný a vstřebatelný
Krok 3. Nevynechávejte jídla
Vynechávání jídel je stejně špatné jako necvičit. Tělo potřebuje živiny získané z potravy, aby mohlo pokračovat v budování svalové hmoty.
Pokud máte potíže s dodržováním rozvrhu jídla, snažte se mít vždy u sebe malou nádobu naplněnou nějakým jídlem
Krok 4. Jezte vyváženě
Přestože jsou bílkoviny velmi důležitou složkou potravy, měli byste také jíst vyváženou stravu. Hlavně zelenina a komplexní uhlohydráty by měly být hlavními složkami vaší stravy.
Někteří kulturisté doporučují jíst brokolici, chřest nebo špenát, ale existuje mnoho dalších možností
Krok 5. Nevyčerpávejte tekutiny
Naše těla jsou většinou naplněna tekutinami. Aby vaše tělo fungovalo správně, neměli byste být dehydrovaní. To je důležité pro všechny, zejména pro ty, kteří dělají tvrdý trénink.
Krok 6. Konzumujte tuk s mírou
Je v pořádku jíst určité druhy tuků, ale nepřehánějte to. Vyvarujte se potravin, které obsahují přidaný tuk, jako jsou smažené potraviny a máslo.
Pokud je to možné, vyhněte se oleji, máslu a bohatým omáčkám. Olej a máslo nahraďte co nejvíce lehkým sprejem na vaření
Krok 7. Nejíst zpracované potraviny
Kulturisté se snaží „jíst čistě“. To znamená, vyhýbejte se nezdravým jídlům, jako jsou zpracované potraviny a rychlé občerstvení.
Jídlo se změní na tuk, ne na svaly. Nezapomeňte, vaše tělo odráží to, co jíte
Krok 8. Vyhněte se sladkým jídlům
Co nejvíce se vyhýbejte rafinovanému cukru (rafinovanému cukru) a dalším jednoduchým sacharidům. Jedná se o druh jídla s prázdnými kaloriemi, které nahrazuje funkci zdravých potravin, které mohou budovat svalovou hmotu.
- Nejlepší postup je odstranit tyto potraviny z domu, abyste nebyli v pokušení je sníst.
- Jíst sacharidy před spaním je velmi špatný akt. Sacharidy se uloží jako tuk, protože nebudete s tělem hýbat několik hodin.
- Toto pravidlo má výjimku: po náročném tréninku můžete sníst několik jednoduchých sacharidů. Pokud po cvičení v posilovně toužíte po bagelech, můžete si tyto chutě dopřát, ale nezapomeňte jíst bílkoviny.
Krok 9. Nejezte příliš často a buďte opatrní při jídle
Při jídle nemůžete ovládat přísady ve vašem jídle. Jídlo podávané v restauracích obvykle také obsahuje více soli a tuku než jídlo, které vaříte doma. Nejezte příliš často.
Když jíte, zkuste si vybrat libové bílkoviny s přílohou jednoduché zeleniny. Pečlivě si prostudujte nabídku, abyste našli nejlepší možnost, která odpovídá vašemu úsilí při formování postavy
Krok 10. Nejezte příliš mnoho
Pojem „hromadně“často znamená, že můžete sníst, kolik chcete. Toto není správné. Stejně jako ostatní lidé, i kulturisté musí dávat pozor na množství konzumovaného jídla.
- Výpočet je jednoduchý. Pokud budete konzumovat více kalorií, než spálíte cvičením, přebytečné kalorie se v těle uloží jako tuk. Jako kulturista může být váš kalorický práh vyšší než u lidí s nízkou fyzickou aktivitou. S touto prahovou hodnotou je však stále nutné počítat.
- Je dobré číst etikety na potravinách, počítat kalorie a ujistit se, že kalorie, které konzumujete, jsou co nejblíže správnému množství bílkovin. Musíte hodně jíst, ale vše má svůj limit.
Část 2 ze 3: Přístupy, které mohou být účinné
Krok 1. Cheat jednou za čas
Na plánování podvádět jednou za čas není nic špatného. Pokud víte, že budete podvádět jídlo, řekněme jednou týdně, může to pomoci ovládnout pokušení podvádět jindy.
Použijte „cheat“jídlo jako odměnu, pokud můžete dosáhnout určitých úspěchů v tréninku. To lze použít jako silný motivátor
Krok 2. Před spaním si dejte svačinu s micelárním kaseinovým proteinem
Občerstvení před spaním může pomoci bojovat s nutkáním sníst nezdravou svačinu uprostřed noci. Řada kulturistů pevně věří v účinnost micelárního kaseinového proteinu, a to jak ve formě doplňku, tak v tvarohu. Důvodem je, že tento protein se tráví déle, takže bude užitečný pro metabolismus těla, který v noci běží pomaleji.
Krok 3. Zkuste změnit typ tuku, který konzumujete
Tuk existuje v různých kaloriích v malých množstvích, což vám usnadní nabírání potravinových cílů, když naberete svalovou hmotu. Abyste měli zdravou výživu, potřebujete některé druhy tuků. Otázkou je, jaký druh tuku? Většina odborníků doporučuje konzumovat mononenasycené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou v avokádu a rybách hojné. Nasycený tuk je obvykle považován za nezdravý, ale někteří kulturisté ho doporučují konzumovat v malém množství.
Omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené mastné kyseliny jsou velmi důležitými složkami pro růst svalů. Můžete ho získat v potravinách, jako jsou avokádo a ryby
Krok 4. Zkuste užívat doplňky
Pokud jsou doplňky stravy použity s mírou, mohou vám pomoci vyplnit mezery ve vaší stravě. Doplňky speciálně určené k budování svalů spolu s dobrým proteinovým práškem mohou doplnit jídlo, které jíte každý den. Nezapomeňte však, že byste se na doplňky neměli příliš spoléhat. Většina nutričního příjmu, který konzumujete, by měla pocházet z čerstvých potravin, protože to je pro tělo lepší.
Prodejci doplňků často uvádějí nepřesná tvrzení. Většina nezpůsobí efekty, které mohou nahradit dobré a zdravé složky potravin
Část 3 ze 3: Narovnání mýtu
Krok 1. Vyberte si jídelníček podle časů, které jsou pro vás nejvhodnější
Jeden populární mýtus je, že musíte jíst 6 nebo více jídel denně, abyste podpořili ukládání glykogenu nebo doplnili aminokyseliny nebo zabránili katabolismu. Existují rozsáhlé důkazy, které tento předpoklad podkopávají. Nejdůležitější je počet živin a kalorií, které konzumujete, ne kolikrát denně sníte jídlo. Pokud dáváte přednost a můžete tvrději trénovat tím, že budete jíst jídlo 3 až 4krát denně, udělejte to.
Krok 2. Zacházejte se snídaní jako s každým jiným jídlem
Mnoho kulturistů přeceňuje význam snídaně. Ve skutečnosti ranní jídlo nemá žádný další účinek na svalovou hmotu ve srovnání s jídlem v jinou dobu. Měli byste sníst snídani plnou zdravých bílkovin, ale vyberte si porci a čas, který vám vyhovuje, podle věcí, které vás mohou udržet ve střehu a připravené na cvičení.
Tipy
- Uvařte si vlastní jídlo. Vaření vlastních jídel s předstihem na týden vám usnadní správné stravování a budování těla.
- Konzumujte směs syrovátkových bílkovin, která obsahuje méně sacharidů, méně tuku a méně cukru (např. 3 gramy nebo méně). Mnoho obchodů má vzorky potravin, takže si je můžete před koupí odnést domů. Existují některé druhy proteinových koktejlů, které opravdu nejsou skvělé.
- Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Varování
- Syrovátkové proteinové koktejly nemusí být vhodné, pokud jste alergičtí na mléko. Podívejte se na proteinový koktejl bez použití mléka.
- Děti a těhotné ženy, ženy pokoušející se otěhotnět nebo kojící matky by si měly dávat pozor, aby nepřijímaly příliš mnoho rtuti. Agentura EPA (U. S. Environmental Protection Agency) doporučuje, aby nesnědli více než 340 gramů lososa nebo malého tuňáka týdně (170 gramů v případě tuňáka tuňáka) a zcela by se měli vyhýbat žralokům, mečounům, kachním rybám a makrele rybí. Vyhněte se také dalším rybám doporučeným místním lékařem.
- Vyhýbání se velkým skupinám potravin a jejich nahrazení proteinovými koktejly nebo zpracovanými proteinovými prášky může zvýšit riziko vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, některých nemocí, anémie, gastrointestinální dysfunkce a dalších nepříjemných vedlejších účinků.
- Před zahájením jakékoli diety se vždy řiďte pokyny svého lékaře.
- Jíst příliš mnoho bílkovin může zvýšit hladinu cholesterolu. Pokud máte vysoký cholesterol nebo vám cholesterol hrozí, tento plán nedodržujte.
