Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) je stav charakterizovaný obsedantními myšlenkami, strachy a kompulzivním chováním, které tyto myšlenky a strachy doprovázejí. I když je možné, že člověk má pouze obsedantní myšlenky nebo pouze nutkavé chování, oba se obvykle spojí, protože se toto chování jeví jako iracionální způsob řešení děsivých myšlenek. Tuto poruchu lze dobře zvládnout kombinací terapie, porozumění a metod svépomoci (včetně celkových změn životního stylu).
Krok
Část 1 ze 4: Léčba OCD terapií
Krok 1. Vyberte si terapeuta
Najděte terapeuta, který má zkušenosti s léčbou OCD nebo souvisejících poruch. Zeptejte se svého lékaře, požádejte o doporučení rodinu nebo přátele nebo zkuste hledat na internetu.
Zajistěte, aby se vámi vybraný terapeut cítil dobře a měl potřebnou kvalifikaci, aby vyhovoval vašim potřebám
Krok 2. Získejte diagnostiku OCD
Diagnózu je nutné získat od odborníka, protože existuje mnoho dalších problémů, které mají stejné příznaky jako OCD. Váš lékař vás může doporučit, ale diagnózu by měl stanovit kvalifikovaný odborník v oblasti duševního zdraví. Existují dvě skupiny symptomů OCD, a to posedlosti a nutkání. Obsessivní příznaky jsou nechtěné, neustálé a přetrvávající myšlenky, nutkání nebo obrazy, které vyvolávají pocity úzkosti nebo starostí. Můžete mít pocit, že se ta myšlenka nebo obraz stále vrací, i když se tomu snažíte vyhnout nebo ho zastavit. Nutkavé příznaky jsou chování, které provádíte, abyste se vypořádali se starostmi spojenými s posedlostí. Takové chování má zabránit tomu, aby se strachy staly skutečností, a obvykle se projevuje v pravidlech nebo rituálech. Posedlosti a nutkání společně vytvářejí následující charakteristické vzorce:
- Ti, kteří se bojí kontaminace a šíření choroboplodných zárodků, mají obvykle nutkání si umýt nebo umýt ruce.
- Ostatní neustále kontrolují všechny věci (zda jsou dveře zamčené nebo vypnutá trouba atd.), Které spojují s potenciálním nebezpečím.
- Někteří lidé se obávají, že pokud věci nebudou provedeny správně, stane se jim nebo jejich blízkým něco špatného.
- Mnozí jsou posedlí řádem a symetrií. Na určité sekvence a aranžmá jsou obvykle pověrčiví.
- Pak jsou tu tací, kteří se bojí, že pokud něco zahodí, stane se něco špatného. Díky tomu si nutně ukládají všechny věci, které nepotřebují (například rozbité věci nebo staré noviny). Tento stav se nazývá kompulzivní hromadění.
- Chcete -li být diagnostikováni s OCD, musíte mít posedlost a nutkání po většinu dnů po dobu nejméně dvou týdnů. Nebo vám může být diagnostikována OCD, pokud vaše posedlosti a nutkání mají významný dopad na váš každodenní život (např. Bojíte se choroboplodných zárodků, takže si často umýváte ruce, dokud nekrvácí a nemůžete se ničeho dotýkat venku).
Krok 3. Zkuste své nutkavé chování ovládat pomocí psychoterapeuta
Tato terapie se zaměřuje na prevenci expozice a reakce (ERP), což znamená, že vás terapeut vystaví věcem, kterých se bojíte nebo jste posedlí, a poté vám pomůže najít zdravé způsoby, jak se s touto úzkostí vypořádat.
Terapeutické sezení může sestávat z individuálních sezení, rodinných terapeutických sezení nebo skupinových sezení
Krok 4. Poraďte se svým lékařem, abyste našli vhodný lék
Možná budete muset vyzkoušet několik léků, dokud nenajdete jeden, a v některých případech může být kombinace léků při léčbě symptomů účinnější než jen jeden lék.
- Mezi běžně předepisované léky patří inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) a escitalopram (Lexapro). Tyto léky zvyšují aktivitu neurotransmiteru, který pomáhá vyrovnávat náladu a snižovat stres (serotonin).
- Dalším běžně předepisovaným lékem je tricyklický antidepresivum (TCA) klomipramin, který byl schválen americkým FDA k léčbě OCD. SSRI jsou obvykle předepisovány častěji než klomipramin, protože mají méně vedlejších účinků.
- Nikdy nepřestávejte užívat léky bez konzultace s lékařem, který je předepsal. To může způsobit, že se vaše příznaky budou opakovat a vedlejší účinek jakési abstinence.
Část 2 ze 4: Použití prevence expozice a reakce (ERP)
Krok 1. Přečtěte si o začarovaném kruhu OCD
K OCD dochází, když se vám náhodou vybaví nepříjemné myšlenky (například myšlenky na šíření nemoci na vaše blízké) a následují extrémní interpretace těchto myšlenek (možná myšlenky, které říkají, že jste zlí kvůli ubližování druhým neopatrností). Tato kombinace myšlení a interpretace způsobí velkou úzkost.
- Protože je úzkost tak nepříjemná, jednáte, abyste se ujistili, že se tato myšlenka nesplní. V tomto příkladu si můžete umýt ruce pokaždé, když se něčeho dotknete, a při mytí rukou se modlit za své blízké.
- I když tento rituál může dočasně zmírnit úzkost, špatné myšlenky se budou objevovat stále častěji (protože se příliš snažíte na ně nemyslet). Tomu se říká začarovaný kruh OCD.
- Hlavním bodem ERP je vystavit se situacím, které vedou k posedlosti, a poté se nepouštět do strategií, které jim ve skutečnosti nepomáhají (tj. Nutkavé chování).
- Pokud je váš OCD velmi závažný, měli byste zkusit ERP pod vedením profesionálního odborníka.
Krok 2. Identifikujte spoušť
Cokoli, co spouští posedlosti a nutkání (jiné situace, objekty, lidé nebo myšlenky), se nazývá „spouštěč“, protože může aktivovat cyklus OCD. Je důležité znát spouštěč, protože tomu byste měli být vystaveni ve snaze procvičit si zdržení se nutkavého chování snižujícího úzkost.
Tento list vám pomůže po dobu jednoho týdne sledovat, co způsobuje vaše příznaky
Krok 3. Zapište si posloupnost svých obav
Poté, co na týden uvedete své posedlosti a nutkání, seřaďte situace, kterých se bojíte, od nejnižší po nejvyšší.
- Pokud se například bojíte kontaminace, může být pobyt v domě vašich rodičů na nízké úrovni. Návštěva domu vašich rodičů vám dává strach 1/10. Na druhou stranu používání veřejné toalety pravděpodobně řadí na nejvyšší úroveň a vyvolává strach na úrovni 8 nebo 9.
- Pokud existuje více spouštěčů, použijte jiný sled obav. Například všechny situace, kterých se obáváte v souvislosti se strachem z nemoci, by šly v jednom pořadí a obavy související s prevencí katastrofy by šly do jiného.
Krok 4. Postavte se svému strachu čelem
Aby tato strategie expozice fungovala, měli byste se pokusit bojovat s nutkáním během expozice nebo po ní (v maximální možné míře). Důvodem je, že vás ERP učí čelit strachu bez nutkání, která s sebou přináší.
- Poté požádejte někoho, komu důvěřujete, aby vám ukázal, jak udělat něco, co ovlivnilo vaše OCD. Učení se z chování jiných lidí je užitečné, protože je pravděpodobné, že jste už delší dobu měli nutkání a nepamatujete si, jak bez nátlaků řešit děsivé situace. Například lidé, kteří si nutně myjí ruce, by se mohli zeptat své rodiny na své návyky při mytí rukou, aby získali obecnější představu o tom, jak a kdy si ruce mýt.
- Pokud se boj s nutkáním ukáže být velmi obtížným (zvláště na začátku), zkuste to odkládat místo toho, abyste to nedělali vůbec. Například po opuštění domu (expozice) počkejte 5 minut, než se vrátíte, abyste zkontrolovali elektroniku, a zkontrolujte pouze 2 místo 5. Postupné prodlužování zpoždění vám nakonec pomůže akci úplně opustit.
- Pokud se později oddáte nutkání, zkuste bezprostředně poté expozici stejné děsivé situaci zopakovat a cvičení opakujte, dokud se váš strach nesníží na polovinu. Ihned po výše uvedeném procesu tedy opusťte dům a opakujte, dokud váš strach neklesne z „8“na „4“.
Krok 5. Zvyšte expozici
Pokud je vaše úzkost po dokončení cvičení minimální, můžete přejít k další fázi. Řekněme, že po nějaké praxi cítíte velmi malou úzkost, když čekáte 5 minut před kontrolou elektroniky po odchodu z domu. Poté se můžete vyzvat, abyste počkali 8 minut.
- Pamatujte si, že i když pociťujete velmi intenzivní úzkost, strach vzroste a pak zase pomalu klesá. Pokud nereagujete, strach zmizí sám.
- Expozice je zážitek, který pro vás může být docela zkouškou, a pokud potřebujete další podporu, neváhejte požádat o pomoc někoho blízkého.
Část 3 ze 4: Naučte se překonávat obsedantní myšlenky
Krok 1. Zaznamenejte si své obsedantní myšlenky
Chcete -li zpochybnit některé z neužitečných interpretací, které do své posedlosti vléváte, musíte nejprve vědět, co si myslíte. Nejlepší je začít si všímat dvou věcí: 1) své posedlosti a (2) smyslu nebo výkladu, který této posedlosti dáváte.
- Tento list použijte k záznamu tří obsesí (a vašich interpretací) denně po dobu jednoho týdne.
- Všímejte si situací, které v konkrétních situacích vyvolaly vaše posedlosti a obsedantní myšlenky. Kdy vás poprvé napadla tato myšlenka? Co se stalo, když jste to poprvé zažili? Zaznamenejte si také všechny své emoce, když je posedlost přítomna. Ohodnoťte intenzitu svých emocí během posedlosti na stupnici od 0 (žádné emoce) do 10 (tak intenzivní, jak si dokážete představit).
Krok 2. Zaznamenejte si svoji interpretaci obsedantní myšlenky
Při zaznamenávání myšlenek si také poznamenejte výklad nebo význam, který těmto myšlenkám dáváte. Chcete -li zjistit, co interpretujete (protože někdy je těžké to dohledat), položte si následující otázky::
- Co na této posedlosti není zábavné?
- Co tato posedlost říká o mně nebo mé osobnosti?
- Čím bych se na základě svých vlastních myšlenek stal, kdybych si tuto posedlost nedopral?
- Co se může stát, když se touto myšlenkou nebudu řídit?
Krok 3. Zpochybněte svou interpretaci
Počítání s výkladem vám pomůže pochopit, že z různých důvodů jsou vaše automatické myšlenky nerealistické. Nejen to, vaše interpretace vám také nepomůže při řešení problému, který myšlenka vyvolává. Položte si následující otázky, abyste dokázali, že se mýlíte:
- Jaké důkazy skutečně mám pro a proti tomuto výkladu?
- Jaké jsou výhody a nevýhody tohoto druhu myšlení?
- Mýlím se, když tuto myšlenku beru jako fakt?
- Je moje interpretace této situace přesná nebo realistická?
- Jsem si 100% jistý, že se tato myšlenka splní?
- Považuji možnost za absolutní jistotu?
- Byla moje předpověď toho, co se stane, pouze na základě pocitů?
- Souhlasil by můj přítel s tím, že k tomuto scénáři v mé hlavě dojde?
- Existuje racionálnější způsob pohledu na tuto situaci?
Krok 4. Naučte se realistické metody myšlení
Neužitečné interpretace jsou obvykle způsobeny zmatkem v mysli, který se často vyskytuje u lidí s OCD. Příklady pastí běžné mysli jsou:
- Katastrofa fantazie, když jste si jisti (bez důkazů), že pravděpodobně dojde k nejhoršímu scénáři. Vyvarujte se tohoto druhu myšlení tím, že si řeknete, že nejhorší scénáře jsou velmi vzácné.
- Filtrování je past, díky které vidíte jen ty špatné věci, které se dějí, a ignorujete a vylučujete to dobré. Chcete -li s těmito myšlenkami bojovat, zeptejte se sami sebe, které části situace unikly vaší úvaze, zejména ty pozitivní.
- Nadměrná generalizace, tj. Přeceňování jedné situace do všech situací, například myšlení, protože špatně napíšete slovo, vždy děláte hloupé chyby. Vyhněte se nadměrnému zobecňování tím, že budete přemýšlet o opaku (když se ukážete jako velmi inteligentní nebo když vidíte a opravujete chyby.
- Černobílé myšlení, což znamená, že situace je viděna pouze v extrémech, mezi úspěchem nebo neúspěchem. Pokud si například zapomenete umýt ruce, máte ruce plné choroboplodných zárodků, takže jste mizerný a nezodpovědný člověk. Zkuste vypnout svou černobílou mysl tím, že se vážně zamyslíte nad tím, zda jste skutečně měli nepříznivý účinek, a připomenete si, že právě teď (a vlastně kdykoli) není vhodná doba k posouzení vlastní osobnosti.
- Další lapače mysli najdete zde.
Krok 5. Odolejte nutkání obviňovat sebe
OCD je chronický stav a nepříjemné nebo nechtěné myšlenky nelze ovlivnit. Uvědomte si, že tyto myšlenky jsou jen rušivými prvky, které nemají žádný účinek mimo vaši vlastní hlavu. To, co si myslíte, je jen myšlenka a nedefinuje, kdo jste jako osoba.
Část 4 ze 4: Vyrovnávání se s OCD se změnami stravy a životního stylu
Krok 1. Rozpoznat spojení mezi OCD a návyky životního stylu
Vzhledem k tomu, že OCD je typem úzkostné poruchy, stres může vyvolat příznaky, díky nimž je OCD ještě obtížnější léčit a zvládat. Životní styl, který může zbavit stresu a starostí starosti, může také pomoci zmírnit příznaky OCD.
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny mohou přímo pomoci zvýšit mozkové hladiny serotoninu, stejného neurotransmiteru ovlivněného léky na léčbu OCD. To znamená, že tyto potraviny také pomáhají vypořádat se s úzkostí. Vybírejte si raději potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny než doplňky. Mezi ostatními:
- Lněná semínka a vlašské ořechy
- Sardinky, losos a krevety
- Sójové boby a tofu
- Květák a dýně
Krok 3. Omezte kofeinovaná jídla a nápoje
Kofein může ve skutečnosti potlačit produkci serotoninu v mozku. Mezi potraviny a nápoje obsahující kofein patří:
- Káva a zmrzlina s příchutí kávy
- Červený čaj, zelený čaj a energetické nápoje
- Kola
- Čokoláda a kakaové výrobky
Krok 4. Zkuste pravidelně cvičit
Cvičení nejen zlepšuje svalovou sílu a kardiovaskulární zdraví, ale může také pomoci v boji proti úzkosti a sklonům k OCD. Cvičení zvyšuje v těle produkci endorfinů, hormonů, které hrají roli při zlepšování nálady, snižování úzkosti a v boji proti depresi.
Zkuste cvičit alespoň 30 minut, pětkrát týdně. Mezi zdravé cvičení patří běh, jízda na kole, zvedání závaží, plavání a horolezectví
Krok 5. Užijte si více času venku
Mezi mnoha výhodami slunce zvyšuje syntézu serotoninu v mozku tím, že zastavuje jeho absorpci nervovými buňkami. Cvičením na slunci získáte dvě výhody najednou!
Krok 6. Zvládněte stres
Když jste ve stresu, pravděpodobně si všimnete zvýšení (nebo zvýšení intenzity) vašich příznaků. Naučit se mentální a fyzické metody ke snížení stresu bude celkově velmi užitečné. Například::
- Provádějte dlouhodobě změny zdravého životního stylu, jako je zdravá strava a cvičení.
- Pomocí seznamu úkolů
- Omezte negativní samomluvu.
- Aplikace progresivní metody svalové relaxace.
- Naučte se meditaci o citlivosti a vizualizaci.
- Naučte se rozpoznávat zdroj stresu.
- Naučte se odmítat pozvání, pokud víte, že to nemůžete zvládnout.
Krok 7. Připojte se ke skupině podpory
Existuje skupina podpory, která obsahuje lidi se stejným problémem jako vy. Ve skupině můžete diskutovat o svých zkušenostech a potížích se stejnými lidmi. Tyto podpůrné skupiny jsou skvělé pro nalezení útěchy a snížení pocitů izolace, které často doprovázejí OCD.
Promluvte si s terapeutem nebo lékařem, abyste našli podpůrnou skupinu ve vaší oblasti. Nebo najděte skupinu podpory online
Tipy
- Příznaky OCD se obvykle vyvíjejí pomalu a liší se v závažnosti po celý život postiženého, ale obvykle vrcholí, když jsou vyvolány stresem.
- Pokud vaše posedlosti nebo nutkání zcela ovlivňují vaši pohodu, měli byste se poradit s odborníkem.
- Diagnózu je třeba získat od odborníka na duševní zdraví, protože existuje mnoho dalších problémů, které mají příznaky podobné OCD. Pokud například cítíte generalizovanou a všeobjímající úzkost, můžete mít generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), nikoli OCD. Pokud je váš strach intenzivní, ale týká se pouze jedné nebo několika věcí, můžete mít fobii, nikoli OCD. Pouze odborník může stanovit přesnou diagnózu a poskytnout léčbu, kterou potřebujete.
