Přehnaná reakce znamená mít emocionální reakci na situaci více, než by měla být. Existují dva druhy přehnané reakce, a to interní a externí. Externí přehnané reakce jsou činy a chování, které mohou ostatní vidět, například naštvaně na někoho. Interní přehnané reakce jsou emocionální reakce, kterých si ostatní mohou, ale nemusí být vědomi, například rozhodnutí opustit dramatické mimoškolní programy, protože jste nedostali požadovanou roli. Obě formy přehnané reakce mohou poškodit pověst, vztahy a sebevědomí. Přehnané reakci se můžete vyhnout tím, že se hlouběji ponoříte do příčin emočních reakcí a najdete nové způsoby, jak se s nimi vypořádat.
Krok
Metoda 1 ze 2: Studium kognitivního zkreslení
Krok 1. Naučte se uvědomovat si kognitivní zkreslení
Kognitivní zkreslení je automatický myšlenkový vzorec, který způsobuje, že člověk zkresluje realitu. U lidí, kteří reagují přehnaně, je to obvykle kvůli negativnímu nebo velmi sebekritickému úsudku, díky kterému se člověk cítí negativně o sobě. Dokud se člověk nenaučí uvědomovat si kognitivní zkreslení, jeho reakce nebudou nadále odrážet realitu. Všechno je větší, než by mělo, a někdy vyvolává přehnanou reakci.
- Obvykle se tvoří od dětství. Může to vyvolat autorita (například rodič nebo učitel), která je extrémně perfekcionistická, vysoce kritická nebo má nerozumná očekávání.
- Nevěřte všemu, co si myslíte! Bližší povědomí o vzorcích kognitivního zkreslení vám umožňuje rozhodovat o tom, jak reagujete. Jen proto, že si něco myslíte, neznamená to, že byste to měli okamžitě přijmout jako fakt. Kritika neužitečných nebo nezralých myšlenek vás může osvobodit.
- Vidět pouze negativní možnosti a zvyknout si na ignorování pozitivních dopadů jsou běžná kognitivní zkreslení.
Krok 2. Pochopit běžné typy kognitivních zkreslení
Každý zažil nebo alespoň viděl ostatní přehnaně reagovat na situaci. U některých lidí se tyto reakce mohou stát zvykem vidět svět. To zahrnuje:
- Zobecnění. Například dítě, které má špatnou zkušenost s velkým psem, může navždy cítit nervozitu z toho, že je kolem psa.
- Příliš rychlý závěr. Dívka je například nervózní z toho, že jde na rande. Její rande jí napsalo, že si musí termín naplánovat. Dívka se rozhodne, že o ni její partner buď rozhodně nemá zájem, nebo chlap rande nezdrží, a tak rande zruší. Ve skutečnosti se tomu muži líbila.
- Myšlení na všechno jako na katastrofu (katastrofické). Žena má v práci těžké časy a obává se, že ji vyhodí, pak se stane bezdomovcem. Místo toho, aby se soustředil na své schopnosti řízení času, byl neustále nervózní.
- Černobílé myšlení nebo nepružnost. Na rodinné dovolené je otec frustrován špatnou kvalitou hotelových pokojů. Místo aby se soustředil na nádhernou pláž a děti, které jen zřídka tráví čas ve svém pokoji, otec dál reptá a kazí dovolenou celé rodině.
-
Musí. Toto slovo je často plné úsudku. Používáte -li toto své slovo negativně a úsudkově, zvažte jeho parafrázování. Například:
- Negativa: „Nejsem fit.“Pozitivnější: „Chci být zdravější a zkontroluji, jestli jsou v tělocvičně hodiny, které mám rád.“
- Negativa: "Musím přimět svého syna, aby si na mě dával pozor, když mluvím." Pozitivní: "Jak mohu mluvit, aby mě více poslouchal?"
- Negativní: „Na zkoušce potřebuji získat více než B!“Pozitivní: „Vím, že rozhodně mohu získat lepší známku než B. Ale pokud ne, B je stále dobré.“
- Někdy jsou věci, které je třeba udělat. Jsou věci, o kterých se říká, že jsou správné. Použití tohoto slova negativně a rigidně znamená myšlenkový vzor, který by měl být nezáporný a rigidní.
- Pište si automatické myšlenky do deníku nebo deníku. Už samotné psaní automatických myšlenek vám může pomoci uvědomit si, kde jsou, kdy a co se děje, a také vám pomůže mít o nich přehled. Zeptejte se sami sebe, zda existuje způsob, jak najít zdroj kognitivního zkreslení, které zažíváte. Je automatické myšlení součástí vzorce? Pokud ano, kdy to začalo? Jak se cítíte teď? Pokud si budete více vědomi svých podvědomých vzorců mysli, pomůže vám to vyhnout se přehnané reakci.
Krok 3. Identifikujte způsob myšlení „všechno nebo nic“
Toto automatické myšlení, známé také jako černobílé myšlení, je hlavní příčinou přehnané reakce. Automatické myšlení není založeno na racionálním myšlení, ale je založeno na vysoce emocionálních a bojácných reakcích na stresové situace.
- Myšlení „všechno nebo nic“je běžné kognitivní zkreslení. Někdy věci nejsou tak jednoduché, ale obvykle existuje způsob, jak získat část nebo většinu z toho, co chcete, nebo najít alternativní cestu.
- Naučte se kriticky naslouchat svému vnitřnímu hlasu a uvědomte si, co vám váš vnitřní hlas říká. Pokud je váš vnitřní hlas plný kognitivních zkreslení, může vám to pomoci uvědomit si, že hlas, se kterým mluvíte, není úplně správný.
- Zvažte provádění afirmací, abyste navázali na automatické myšlenky. Afirmace vám umožní proměnit negativní myšlenky „všechno nebo nic“v pozitivní prohlášení, která popisují vaše nové přesvědčení. Například si připomeňte: „Chyba není selhání. Je to proces učení. Každý dělá chyby. Ostatní to pochopí."
Krok 4. Než zareagujete, zhluboka se nadechněte
Pauza na nádech vám poskytne čas na zvážení alternativních možností. Možná vás dokáže osvobodit od vzorců automatického myšlení. Vdechněte nosem po dobu čtyř, zadržte dech po dobu tří a poté vydechněte ústy po dobu pěti. V případě potřeby opakujte.
- Když rychle dýcháte, vaše tělo věří, že jste v situaci „bojuj nebo uteč“, což zvyšuje pocit úzkosti. Je pravděpodobnější, že budete reagovat s vyššími emocemi a strachem.
- Pokud je váš dech pomalejší, vaše tělo věří, že jste klidní, a pravděpodobněji budete uvažovat racionálně.
Krok 5. Identifikujte svůj vzorec nadměrné reakce
Většina lidí má spouštěče, které mohou vyvolat emocionální přehnanou reakci. Mezi běžné spouště patří závist, odmítnutí, kritika a kontrola. Hlubším studiem spouštěčů pravděpodobněji ovládáte své emoce, když s nimi jednáte.
- Závist nastává, když někdo dostane něco, co chcete, nebo cítí, že si to zasloužíte.
- K odmítnutí dochází, když je někdo vyloučen nebo ignorován. Vyloučení ze skupiny aktivovalo stejné části mozku jako fyzická bolest.
- Kritika vede k nadměrné generalizaci, což je druh kognitivního zkreslení. Osoba nesprávně interpretuje kritiku jako nelibost nebo neúctu k někomu jinému, nejen jako jeden z jeho činů.
- Problémy s ovládáním způsobují přehnanou reakci, když se příliš obáváte, že nedostanete to, co chcete, nebo přijdete o to, co máte. Je to také forma považování všeho za katastrofu.
Krok 6. Rozšiřte svůj úhel pohledu
Zeptejte se sami sebe: „Jak důležité je to? Budu si to pamatovat zítra? Nebo za rok? Co za 20 let? Pokud odpovíte ne, cokoli, co spustí vaši aktuální reakci, není tak důležité. Dovolte si ustoupit ze situace a přiznejte, že problém ve skutečnosti nemusí být tak důležitý.
- Existuje část situace, kterou byste mohli změnit? Existuje způsob, jak můžete spolupracovat s ostatními a provádět změny ve váš prospěch? Pokud ano, zkuste to udělat.
- Zkuste být ochotni přijmout část situace, kterou nemůžete změnit. To neznamená, že necháte ostatní lidi, aby vám ublížili, nebo že byste neměli mít hranice. Někdy to znamená přijmout fakt, že situaci nemůžete změnit, a rozhodnout se ze situace dál odejít.
Krok 7. Rekvalifikujte svůj mozek
Když je člověk zvyklý mít problémy s ovládáním svých emocí, má mozek slabé spojení mezi vysoce citlivým emočním centrem a částí mozku odpovědnou za racionální myšlení. Vytvoření silnějšího spojení mezi těmito dvěma mozkovými centry pomáhá vyhnout se přehnané reakci.
- Dialektická behaviorální terapie je jednou z procedur, které se osvědčily při léčbě lidí, kteří mají problémy s ovládáním svých emocí. Funguje tak, že zvyšuje sebepoznání a umožňuje vám restrukturalizovat vaše poznání.
- Neurální zpětná vazba a biologická zpětná vazba jsou terapie, které se ukázaly jako účinné při léčbě lidí s problémy s emoční kontrolou. Pacienti se učí sledovat své psychologické reakce. Proto mohl ovládat svou přehnanou reakci.
Krok 8. Navštivte profesionála
Přehnaná reakce může být důsledkem dlouho zakopaného problému, který může terapeut pomoci vyřešit. Pochopení příčin přehnaných reakcí vám může pomoci ovládat vaše reakce.
- Pokud přehnaná reakce ovlivňuje váš vztah nebo manželství, zvažte návštěvu terapeuta se svým partnerem.
- Dobrý terapeut vám poskytne praktické rady o výzvách, se kterými se v danou chvíli potýkáte, a také se podívá na problémy z minulosti, které se mohou znovu objevit prostřednictvím vašich emočních reakcí.
- Buď trpělivý. Pokud je vaše emocionální přehnaná reakce výsledkem dlouho zakopaného problému, léčba pravděpodobně bude trvat dlouho. Nečekejte výsledky přes noc.
- V některých případech můžete potřebovat léčbu. Zatímco talk terapie je pro většinu lidí užitečná, někdy mohou pomoci i léky. Například pro někoho s úzkostí, která způsobuje více přehnaných reakcí, mohou pomoci léky proti úzkosti.
Metoda 2 ze 2: Péče o sebe
Krok 1. Dostatek spánku
Nedostatek spánku je častou příčinou stresu a může způsobit, že budete netrpěliví a přehnaně reagujete na každodenní situace. K péči o sebe patří dostatek odpočinku. Pokud nemáte dostatek spánku, bude změna vašeho přehnaného vzorce ještě obtížnější.
- Vyhněte se kofeinu, pokud narušuje váš spánek. Kofein lze nalézt v nealkoholických nápojích, kávě, čaji a dalších nápojích. Pokud pijete, ujistěte se, že nápoj, který pijete, neobsahuje kofein.
- Pocit únavy vás ještě více stresuje a může vás přimět iracionálně přemýšlet.
- Pokud nemůžete změnit svůj plán spánku, zahrňte alespoň čas na odpočinek a relaxaci jako součást svého denního plánu. Zdřímnutí může pomoci.
Krok 2. Ujistěte se, že jíte pravidelně
Pokud máte hlad, je větší pravděpodobnost, že budete reagovat přehnaně. Jezte zdravá jídla pravidelně po celý den. Ujistěte se, že jíte zdravou snídani, která obsahuje hodně bílkovin, a při snídani se vyhýbejte cukru.
Vyvarujte se rychlého občerstvení, sladkých jídel nebo jiných potravin, které mohou náhle zvýšit hladinu cukru v krvi. Občerstvení s vysokým obsahem cukru může způsobit stres
Krok 3. Cvičte pravidelně
Cvičení pomáhá emoční regulaci a přináší vám lepší náladu. Ukázalo se, že 30 minut mírného cvičení alespoň pětkrát týdně poskytuje výhody pro emoční regulaci.
- Aerobní cvičení, jako je plavání, chůze, běh nebo jízda na kole, využívá plíce a srdce. Zařaďte do svého cvičebního programu kromě jakéhokoli cvičení, které chcete dělat, i aerobní cvičení. Pokud nemůžete ušetřit 30 minut denně, začněte krátkými cviky. I 10 až 15 minut může dosáhnout pokroku.
- Silový trénink, jako je zvedání činek nebo trénink odporu, pomáhá posilovat kosti a svaly.
- Flexibilní cvičení, jako je strečink a jóga, pomáhají předcházet zranění. Jóga pomáhá při úzkosti a stresu a je velmi doporučována lidem, kteří se chtějí vyhnout přehnané reakci.
Krok 4. Buďte si vědomi svých pocitů
Je těžké změnit někoho, kdo si není vědom svých pocitů, dokud nereaguje přehnaně. Jde o to, uvědomit si své emoce, než začnou být příliš silné. Naučte se identifikovat příčinu své přehnané reakce.
- Známky mohou být fyzické, jako je napjatý krk nebo zrychlený srdeční tep.
- Úspěšná identifikace pocitů znamená schopnost používat obě strany mozku k vývoji strategií pro řešení emocí.
- Čím více si budete svých vnitřních reakcí vědomi, tím méně se budete těmi vnitřními reakcemi cítit zahlceni.
Varování
- Ne všechny silné emocionální reakce jsou přehnané reakce. Nepodceňujte své pocity jen proto, že jsou intenzivní.
- Pokud vás přehnaná reakce dostane do právních problémů, okamžitě vyhledejte pomoc.
- Přehnaná reakce je někdy příznakem duševní choroby. Pokud tomu tak je, měli byste požádat o pomoc s duševním onemocněním a diskutovat o přehnané reakci.
