Zlepšení hladiny cholesterolu neznamená pouze snížení LDL, ale také zvýšení HDL. Pokud budete pracovat na zlepšení hladiny cholesterolu, budete moci snížit riziko srdečních chorob a mrtvice. Protože si tělo dokáže vyrobit dostatečné množství vlastního cholesterolu, musí být dietní cholesterol kontrolován. Díky disciplíně můžete podniknout kroky ke zvýšení dobrého HDL cholesterolu a snížení špatného LDL cholesterolu.
Krok
Část 1 ze 3: Porozumění cholesterolu
Krok 1. Naučte se dobrý cholesterol
HDL cholesterol nebo lipoprotein s vysokou hustotou funguje jako systém likvidace odpadu v krvi. HDL česá krev na špatný LDL cholesterol a odstraňuje ji z jater. HDL snižuje zánět těla a také pomáhá v boji proti Alzheimerově chorobě.
Krok 2. Požádejte svého lékaře o vyšetření hladiny cholesterolu v krvi
Vysoký cholesterol nemá zjevné vedlejší účinky, ale může být zdraví škodlivý. Nemoci způsobené špatným cholesterolem jsou vážná onemocnění a měli by být léčeni lékařem. Pokud je hladina HDL nižší než 60 mg/dl, může vám lékař doporučit změnu životního stylu a stravy.
I když existují domácí testy cholesterolu, které lze použít, nejsou tak přesné ani spolehlivé jako laboratorní krevní testy
Krok 3. Vypočítejte celkový cholesterol v krvi
Dosažení dobré hladiny cholesterolu je kombinací omezení LDL a zvýšení HDL. I když se o jednoho z nich staráte, je nejlepší porozumět celkovému konceptu, pokud ostatní ignorujete. Pro výpočet celkového cholesterolu v krvi přidejte LDL, HDL a 20 procent triglyceridů.
- Triglyceridy jsou tělesný tuk. Nechte tedy čísla nižší.
- Pokuste se udržet celkový cholesterol v krvi pod 200. Hladina cholesterolu v krvi nad 240 je považována za vysokou.
Část 2 ze 3: Zvýšení lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL)
Krok 1. Nastavte dobrý cíl HDL
Cholesterol se měří v miligramech na decilitr krve. Lidé s HDL pod 60 mg/dl jsou považováni za rizikové pro srdeční choroby. Zaměřte se na vyšší hladiny dobrého cholesterolu (více než 60 mg/dl, ale méně než 200 mg/dl).
Lidé s hladinami HDL nižšími než 40 mg/dl jsou považováni za osoby s vysokým rizikem srdečních chorob
Krok 2. Zhubněte nadváhu
Pokud zhubnete 3 kg, můžete zvýšit dobrý HDL, který odstraní špatný LDL cholesterol. Hubnutí je kombinací zdravé výživy a cvičení. Můžete také zhubnout bez obou metod, ale nejúspěšnějších programů lze dosáhnout kombinací obou. Další informace najdete v této příručce.
- Nenechte se záměrně vyhladovět. Hubnutí znamená jíst zdravé jídlo ve správných porcích ve správný čas. Pokud záměrně hladovíte, vaše tělo se připraví na krizi a začne ukládat tuk, téměř jako medvěd připravující se na zimní spánek. Ráno tedy dostatečně snězte a při dalším jídle porci omezte.
- Nečekejte, že váha rychle klesne. Pokud se vám podaří zhubnout 1 kg za týden, je to považováno za velmi úspěšné. Většina lidí, kteří se snaží zhubnout podstatnou část váhy, ztratila srdce a od skutečné výzvy rezignovala, protože neviděla žádné hmatatelné výsledky. Pamatujte, že dieta s pomalým a stálým pokrokem je lepší než jojo dieta.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Zvýšte svůj srdeční tep na půl hodiny 5krát týdně aktivitami, jako je hraní basketbalu, zametání listí, chůze, běh, jízda na kole nebo plavání. Cvičit v posilovně je také skvělé, ale snažte se drasticky nezměnit svůj denní režim. Nadšení pro nový a vzrušující sport obvykle končí návratem k sedavému životnímu stylu.
- Pokud máte potíže s hledáním času na cvičení, rozdělte fyzickou aktivitu na tři 10minutové sezení. Například v práci zkuste rychlou 10minutovou procházku před polední přestávkou a během oběda nebo po něm, a když se dostanete domů. Pokud je to stále obtížné, možná nejste připraveni cvičit intenzivní cvičební rutinu.
- Chcete -li maximalizovat výhody cvičení, zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink se skládá z krátké intenzivní aktivity, po níž následuje delší doba lehké aktivity. Zkuste zaběhnout jedno kolo na trati plnou rychlostí a následovat tři kola.
Krok 4. Vyberte si zdravé tuky
Tuk by měl být konzumován pouze s mírou a volte libové kusy masa. Zkuste ve své běžné stravě jednou nebo dvakrát týdně nahradit maso zeleninou nebo fazolemi. Vegetariáni by se také měli ujistit, že každý den dostávají správnou výživu.
V ideálním případě by většina spotřebovaného tuku měla být mononenasycené, protože tento druh tuku má nízký obsah cholesterolu, ale udržuje HDL. Mezi mononenasycené tuky patří ořechy (mandle, arašídy, kešu, makadamové ořechy, pekanové ořechy), avokádo, olivový olej, sezamový olej a tahini
Krok 5. Pijte alkohol s mírou
Je zajímavé, že konzumace alkoholu byla spojena s nižším rizikem srdečních chorob. Jeden nebo dva nápoje denně mohou zvýšit HDL. Nápoj, který byl specificky spojován s vysokým HDL a nízkým LDL, bylo červené víno.
Krok 6. Přestaňte kouřit
Kouření je spojeno s nižší hladinou HDL. Riziko srdečních chorob a dalších nemocí dramaticky klesá během několika hodin po ukončení léčby. Kromě toho, když přestanete kouřit, bude pro vás také snazší cvičit.
Část 3 ze 3: Snížení lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL)
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat léky ke snížení LDL
Tělo nemusí být schopné regulovat cholesterol kvůli věku, zdravotnímu postižení nebo jiným zdravotním problémům. Optimální hladiny LDL jsou nižší než 100 mg/dl, ačkoli číslo mezi 100 mg/dl a 129 mg/dl je stále považováno za bezpečné. Váš lékař vám může doporučit léky, pokud je vaše hladina LDL 160 nebo vyšší.
- Nejběžnějšími a široce volenými léky snižujícími cholesterol jsou statiny.
- Lidé, kteří vykazují negativní reakce na statiny, jsou obvykle léčeni k boji proti cholesterolu, jako jsou inhibitory absorpce cholesterolu, pryskyřice a terapie snižující hladinu lipidů.
Krok 2. Jezte některá jídla, abyste snížili LDL
Jezte oves, celozrnné produkty a potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Para ořechy, mandle a vlašské ořechy mohou snížit LDL. Protože mnoho z těchto potravin je občerstvení, můžete je přidat do stravy zdravé pro srdce.
- Omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách, lněném semínku, rybím oleji a doplňcích ze lněného semínka mohou snížit LDL a zvýšit HDL. Tučnými rybami jsou například losos, vedlejší ryba, treska jednoskvrnná, sumec, sardinky, bluefish, tuňák a ančovičky.
- Pomoci může také konzumace látek zvaných rostlinné steroly a stanoly. Steroly a stanoly se nacházejí v pomerančovém džusu, jogurtových nápojích a některých margarínech, které jsou formulovány pro boj se špatným cholesterolem.
- Jedním ze snadných způsobů, jak zvýšit spotřebu dobrých tuků, je nahradit máslo řepkou nebo olivovým olejem nebo přidat lněné semínko.
Krok 3. Omezte nasycené tuky a trans -tuky
Nasycené tuky a trans -tuky jsou „špatné“tuky, stejně jako snižují HDL a zvyšují LDL. Nahrazení nasycených a trans -tuků dobrými tuky (viz část výše) pomůže snížit hladinu LDL.
- Příklady nasycených tuků jsou máslo, máslo, sádlo, šlehačka, kokos a palmový olej.
- Příklady trans -tuků jsou částečně hydrogenované oleje, margarín, ramen a rychlé občerstvení.
Krok 4. Vyměňte vysokokalorické nápoje za vodu a zelený čaj
Voda poskytuje základní živiny pro tělesné orgány a neobsahuje cukr, který může zvýšit LDL. Zelený čaj obsahuje látky, které snižují špatný cholesterol. Přestože stále více testů odhaluje rizika a přínosy kávy, většina lidí souhlasí s tím, že káva je spojena se zvýšenou hladinou cholesterolu.
Vzhledem k tomu, že nejnovější výzkum vyvrátil starý mýtus o negativních účincích kávy na kávu, nemusíte se jí vyhýbat. S vyváženou stravou je káva s mírou bezpečná
Varování
- Vyhněte se trans -tukům, které snižují HDL a zvyšují LDL. Mezi potraviny, které obsahují trans -tuky, patří máslo a některé margaríny, koláče a sušenky, ramen, smažené rychlé občerstvení, mražené potraviny, koblihy, pečivo, cukrovinky, krekry, hranolky, snídaňové cereálie, energetické tyčinky, omáčka, živočišné tuky a sypané.
- Dodržujte všechny rady lékaře.
