Ischias (ischias) je bolestivý stav, kdy je ischiatický nerv stlačený nebo podrážděný, což způsobuje bolest nohou, pánve a dolní části zad. Cvičení je dobrý způsob, jak udržet svalovou sílu a snížit bolest při ischias. Zatímco tato cvičení lze provádět doma, měli byste být pod dohledem profesionálního fyzického terapeuta, abyste předešli zranění a zajistili správné držení těla. Cvičení k léčbě ischias se obvykle zaměřují na posílení dolní části zad, podporu spodní části páteře a zlepšení flexibility a držení těla.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení na prkno
Mnoho zdravotníků doporučuje základní svalová cvičení, jako jsou prkna, která pomáhají zmírnit bolest. Silné svaly jádra podpoří a odlehčí záda. Toto cvičení také udržuje vaši pánev rovně a snižuje kompresi nervů.
- Lehněte si na břicho na měkký povrch, například podložku na cvičení. Umístěte se tak, aby vaše předloktí a prsty podpíraly vaše tělo. Oba lokty by měly být rovně pod rameny. Vytvořte dvojitou bradu a mějte lopatky a záda rovně, aby byla páteř správně zarovnaná.
- Utáhněte břicho, jako by vás někdo udeřil do břicha. Sklopte pánev a vymačkejte hýždě tak, aby celé tělo bylo pevně v přímce. Snažte se, aby pozice těla byla co nejdelší a nejpevnější od temene po patu vašich nohou
- V této poloze vydržte 10 sekund nebo dokud se nezačnete kývat. Během cvičení dýchejte normálně. Proveďte 3 sady s 30 sekundovým odpočinkem. Postupně prodlužujte délku cvičení, dokud nedosáhnete 30 sekund s dobrým držením těla.
Krok 2. Proveďte boční prkno, abyste zpracovali šikmé svaly
Tyto svaly chrání páteř před náhlými kroucivými pohyby a poskytují zádům extra podporu.
- Začněte tím, že si lehnete na bok na měkký povrch, například na cvičební podložku.
- Zvedněte tělo položením váhy na levý loket a vnější stranu levé nohy. Vaše levé rameno by mělo být rovně pod levým loktem.
- Udržujte vzpřímený postoj, jako by stál vysoko. Dívejte se přímo před sebe, stáhněte břicho, ramena držte dozadu a dolů a zmáčkněte hýždě.
- Tuto polohu byste měli udržovat po dobu 10 sekund a přitom pokračovat v práci levého šikmého svalu (sval na boku žaludku).
- Toto cvičení je docela náročné. Pokud máte potíže, zkuste kolébat nohama o další podporu nebo cvičte se spuštěnými koleny
- Proveďte 3 sady po 10 sekundách. Postupně prodlužujte čas, dokud nedosáhne 30 sekund se správným držením těla. Vyměňte strany a opakujte.
Krok 3. Zvedněte nohu vleže
Cvičení na zvedání nohou posílí spodní břišní svaly a uvolní napětí v dolní části zad a sedacího nervu.
- Začněte tím, že si lehnete na záda na cvičební podložku nebo koberec. Zatlačte spodní část zad dolů na podlahu a zatáhněte pupek směrem k podlaze.
- Pánev musí být správně zarovnána, aby byl cvik prováděn správně a nedošlo ke zranění. Možná budete muset položit ruce pod spodní část zad pro podporu nebo mírně pokrčit kolena.
- Udržujte nohy rovné (pokud můžete), pomalu zvedejte nohy a kolena držte rovně. Vydržte 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Poté proveďte totéž s pravou nohou. Opakujte pětkrát za sebou, nebo tolikrát, kolikrát můžete.
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení držení mostu
Toto cvičení posílí zadní část nohou, hýždí a dolní části zad.
- Lehněte si na záda na podlahu a pokrčte kolena a chodidla držte naplocho na podlaze.
- Poté přitlačte hýždě a udržujte rovná záda. Vaše tělo bude tvořit přímku, která jde od kolen k vaší hlavě.
- Vydržte 5–10 sekund a uvolněte se. Pokud je to možné, opakujte toto cvičení 5krát.
Krok 5. Vyzkoušejte cvičení zvlnění
Toto cvičení je podobné pravidelnému drcení. Toto cvičení posiluje horní břišní a přímé svaly, aby uvolnilo tlak v dolní části zad.
- Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku nebo koberec. Sklopte ruce před hrudník.
- Srolujte a zvedněte hlavu z podlahy, poté následujte ramena. Měli byste cítit, jak se vaše jádro utahuje a cvičíte.
- Držte tuto pozici po dobu 2-4 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Pomalu spusťte ramena a sklopte hlavu zpět do výchozí polohy.
- Pokračujte v tomto cvičení, dokud nemůžete udělat 2 sady po 10 kadeřích.
Část 2 ze 3: Protahování
Krok 1. Protáhněte si hamstringy
Cvičení na protažení hamstringů může pomoci léčit bolest ischias natažením a prodloužením svalů hamstringu (zadní části stehna).
- Postavte se před krátký stůl nebo robustní krabici. Položte jednu patu na stůl nebo krabici, když stojíte rovně, a vzpažte nohy. Prsty nahoru.
- Pomalu pokrčte pánev a držte záda rovně. Pokuste se dotknout prsty na nohou tak daleko, jak je to možné, dokud neucítíte protažení svalů podkolenní šlachy. Pokud se nemůžete dotknout špiček prstů, položte si ruce na holeně nebo kolena, abyste byli v pohodlnější pozici.
- Držte úsek 20-30 sekund, poté sklopte nohy zpět na podlahu. Tento úsek opakujte 2–3krát pro každou nohu.
Krok 2. Proveďte flexi zad
Utahování a ohýbání zad dopředu může zmírnit bolest z ischias. Toto cvičení zmírňuje podráždění nebo dopad na nervy.
- Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku nebo koberec. Pokrčte obě kolena a zvedněte je směrem k hrudi.
- V dolní části zad ucítíte lehké natažení. Držte obě kolena v natažené poloze, která je lehká, ale pohodlná v dolní části zad.
- Vydržte 30 sekund, opakujte 4-6krát.
Krok 3. Vyzkoušejte držení dítěte
Ačkoli se tato pozice často cvičí v józe, držení těla dětmi může ulevit od bolesti sedacího sedla pohodlnými natahováním vpřed.
- Posaďte se na obě kolena na podložku nebo koberec. Sklopte čelo na podlahu a pohodlně opřete hlavu.
- Roztáhněte ruce před sebe a nad hlavu a nechte je uvolnit. Vaše dlaně dolů.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte 4-6krát tolikrát, kolikrát můžete.
Krok 4. Protáhněte sval piriformis
Protažení piriformis může pomoci uvolnit a zvýšit flexibilitu svalu piriformis, a tím snížit tlak na sedací nerv níže. Sval piriformis je důležitý k protažení, protože ačkoli je velmi malý a hluboký, vede přímo k sedacímu nervu. Zvýšené napětí v tomto svalu bude mít za následek stlačení sedacího nervu (s největší pravděpodobností na celou nohu).
- Lehněte si na záda na podložku nebo koberec. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a chodidla se dotýkejte podlahy.
- Položte levé koleno na pravé koleno. Vaše chodidla by měla tvořit číslo čtyři. Vnější strana levého kolena by měla pohodlně spočívat na stehně pravé nohy.
- Uchopte pravá záda a pomalu vytáhněte stehna dopředu. Ucítíte hluboké natažení v levém hýžďovém svalu. Pokud ano, váš sval piriformis se natahuje.
- Držte hýždě na podlaze a držte pozici po dobu 30 sekund. Lidé starší 40 let by měli tuto pozici držet 60 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte 2–3krát na každou nohu.
Část 3 ze 3: Změna životního stylu k ovládání ischiasu
Krok 1. Zůstaňte aktivní
I když máte chuť si odpočinout a odpočinout si od fyzické aktivity, výzkum ukazuje, že odpočinek a omezení aktivity je kontraproduktivní vůči ovládání sedacího nervu.
- USDA (zdravotní agentura USA) obecně doporučuje 150 minut nebo 2,5 hodiny fyzické aktivity nebo kardio cvičení každý týden rozdělené na 30 minut 5 dní v týdnu.
- Pokud právě netrénujete, jen začínáte nebo nesplňujete svou 150minutovou kvótu každý týden, začněte pomalu. Začněte na 60 minutách týdně a poté postupně prodlužujte čas, dokud nedosáhnete svého cíle.
- Cvičení s vyšší intenzitou a úrovní dopadu (například běh) nemusí být pro váš stav vhodná. Chůze nebo vodní aerobik však pro vás mohou být lehčí a pohodlnější.
Krok 2. Použijte horké a studené zábaly
Lidé s ischiasem a jinými bolestmi svalů mohou k úlevě od bolesti použít kombinaci horkých a studených obkladů.
- Začněte ochlazením bolavých svalů a kloubů pomocí ledu. Tím se sníží zánět, který je hlavní příčinou podráždění sedacího nervu. Naneste ledový obklad na 20 minut několikrát denně. Nejprve se ujistěte, že je balíček ledu zabalen do ručníku.
- Po použití ledového obalu naneste tepelný balíček. Používejte několikrát denně.
- Doporučujeme používat střídavě teplou a studenou armaturu. Pokud cvičíte, protahujete nebo posilujete, je nejlepší začít studeným zábalem, aby se zabránilo zánětu, a poté použít teplo k úlevě od bolesti.
Krok 3. Použijte komerční lék proti bolesti
Existuje několik možností léčení ischiatické bolesti. Tyto léky vám pomohou zůstat aktivní, protáhnout a posílit svaly, aby dlouhodobě zmírňovaly bolest.
- Přestože je bolest způsobená ischiasem poměrně intenzivní, zkuste k úlevě použít komerční léky. Pokud to funguje, nemusíte používat omamné nebo opioidní léky.
- Zkuste: paracetamol a NSAID pro úlevu od bolesti. Ujistěte se, že jste si přečetli dávkování a návod k použití na obalu. Před použitím komerčních léků se navíc vždy nejprve zeptejte svého lékaře.
- Pokud je bolest těmito léky nekontrolovatelná, promluvte si se svým lékařem o možnostech léků na předpis, které vám pomohou při úlevě od bolesti.
Krok 4. Buďte opatrní při zvedání těžkých předmětů
Pokud něco zvedáte, zvažte váhu, která bude zvednuta. Nezvedejte věci, které vás bolí v zádech nebo způsobují podráždění a bolest.
- Pokud musíte zvednout něco těžkého, použijte správné držení těla: pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, a použijte boky, nechte svaly nohou zvedat místo zad.
- Netahejte těžké předměty nebo krabice po podlaze. Lepší je jen pomalu tlačit.
- Poraďte svou bolest spolupracovníkům a členům rodiny. Když musíte zvedat těžké předměty, požádejte o lehkou práci nebo pomoc.
Krok 5. Udržujte dobré držení těla
Udržujte správné držení těla, když stojíte, sedíte nebo dokonce spíte. Tím zajistíte, že váš stav nebude zhoršovat vaše držení těla.
- Ve stoje se snažte mít ramena přitažená, ale uvolněná. Zvedněte hlavu vysoko, jako by vám do středu hlavy navlékl provázek a táhl vás nahoru. Mírně zatáhněte břišní svaly a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
- Posaďte se s rovnými zády a polštářem podepřete spodní část zad a nohy držte na podlaze. Stejně jako u stoje držte obě ramena stažená dozadu a uvolněná.
- Při spánku se ujistěte, že je vaše matrace pevná a rovnoměrně rozprostírá vaši tělesnou hmotnost, přičemž podpíráte záda ve vzpřímené poloze.
Krok 6. Domluvte si schůzku s fyzickým terapeutem
Někdy nelze bolest ischiasu ovládat domácími cvičeními a komerčními léky. Navštivte fyzického terapeuta a vyzkoušejte intenzivnější terapeutický program.
- Fyzikální terapeut je zdravotník, který vám může pomoci zvládat bolest ischiasu tím, že vám pomůže protáhnout a posílit svaly, které bolest na ischias ovlivňují.
- Nechte si poradit od svého primárního lékaře nebo vyhledejte na internetu fyzioterapeuta ve vaší oblasti. Mnoho terapeutů se specializuje na různé druhy kontroly zranění a bolesti. Ischias je celkem běžný a většina zkušených terapeutů tento stav léčí.
