Každý musel zažít určitý okamžik, kdy pocity ovládnou všechno. Možná se v té době budeme cítit bezmocní. Jako náhle se spustí prudká vlna, díky které se cítíme smutní, beznadějní, zpanikařeni, naštvaní nebo se bojíme. Bohužel tyto náhlé pocity mohou způsobit rozpaky, nepohodlí nebo jiné problémy. V takových chvílích může být obtížné se s těmito pocity vyrovnat a rychle se uklidnit, ale existují způsoby, které vám mohou pomoci zmírnit úzkost i v těch nejstresovějších situacích.
Krok
Metoda 1 ze 3: Použití uklidňujících technik Rychlá cesta
Krok 1. Přestaňte s tím, co děláte
Zastavení interakcí s tím, co vás rozčiluje, je nejlepší způsob, jak se uklidnit. V krátkodobém horizontu můžete tento postoj použít k tomu, abyste druhému řekli, že chcete okamžitě přestat. Pokud je s vámi někdo jiný, je dobré se nejprve slušně rozloučit. Najděte si klidné místo, kde se budete moci distancovat od příčiny svého obtěžování, abyste se mohli více soustředit na zklidnění své mysli.
Krok 2. Zaměřte své pocity
Když cítíme úzkost, rozrušení nebo vztek, naše těla se dostanou do stavu „bojuj nebo uteč“. Sympatický nervový systém připraví naše těla na velmi silnou aktivaci hormonů včetně adrenalinu. Tento hormon stimuluje srdeční frekvenci a dýchání, napíná svaly a zužuje cévy. Odvezte pozornost od příčiny této stresové reakce a soustřeďte se na to, čím si vaše tělo prochází. Díky tomu budete informováni o aktuální situaci a snížíte takzvanou „automatickou reaktivitu“.
- K „automatické reaktivitě“dochází, když si váš mozek vytváří návyky v reakci na podněty, jako jsou stresory. Váš mozek tuto obvyklou cestu znovu aktivuje, když čelí stejnému podnětu. Výzkum ukázal, že tento řetězec reakcí lze přerušit přeorientováním mozku na to, co smysly ve skutečnosti zažívají. Váš mozek si tak při reakci na podněty vytvoří nové „návyky“.
- Nesuďte své zkušenosti, ale uznávejte je. Pokud jste například opravdu naštvaní kvůli tomu, co někdo právě řekl, vaše srdce může bít rychleji a obličej vám zčervená nebo se rozpálí. Seznamte se podrobně s tím, co prožíváte, ale neposuzujte „špatně“nebo „správně“.
Krok 3. Dýchejte
Když je sympatický nervový systém ve vašem těle aktivován stresem, musíte se nejprve uklidnit a klidně dýchat. Soustředění se na hluboké pravidelné dýchání může být velmi prospěšné. Tato metoda distribuuje kyslík do vašeho těla, reguluje mozkové vlny a snižuje hladinu kyseliny mléčné v krvi. Díky tomu se budete cítit klidně a uvolněně.
- Dýchejte pomocí bránice, nikoli horní části hrudníku. Pokud si dáte dlaně na břicho těsně pod žebra, ucítíte, jak se váš žaludek při nádechu rozšiřuje a při výdechu stahuje.
- Seďte ve vzpřímené poloze, postavte se nebo si lehněte na záda, aby byla vaše prsa rovná. Bude těžké dýchat, pokud je vaše tělo ohnuté. Pomalu se nadechněte nosem a počítejte 10. Ucítíte, jak se vaše plíce a žaludek roztahují vzduchem. Poté pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Pokuste se zhluboka nadechnout 6–10krát za minutu, abyste si pročistili plíce.
- Soustřeďte se na rytmus dýchání. Snažte se nerozptylovat ničím jiným, včetně jakéhokoli rozrušení, které můžete zažít. Pokud se cítíte rušeni, zkuste počítat dechy nebo opakovat slova nebo fráze, abyste se uklidnili.
- Při nádechu si představte krásnou zlatou záři jako symbol lásky a přijetí. Pokuste se cítit teplo tohoto relaxačního světla šířícího se z plic do vašeho srdce a poté do celého těla. Při jemném výdechu si představte, jak z vašeho těla uniká veškerý stres, který cítíte. Tuto dýchací techniku opakujte 3-4krát.
Krok 4. Uvolněte svaly
Když dojde k emocionální nebo stresové reakci, svaly ve vašem těle se napnou a napnou. Můžete se cítit doslova „zraněni“. Progresivní svalová relaxace (PMR) vám může pomoci vědomě uvolnit svalové napětí zpřísněním a uvolněním konkrétních svalových skupin. S trochou praxe vám PMR může pomoci rychle uvolnit stres a úzkost.
- Existuje několik online průvodců pro výuku PMR zdarma. MIT poskytuje jedenáctiminutový průvodce PMR se zvukem zdarma.
- Najděte si klidné a pohodlné místo. Nejlépe příliš světlé.
- Lehněte si nebo si pohodlně sedněte. Noste volné oblečení.
- Zaměřte se na konkrétní svalové skupiny. Můžete začít u prstů u nohou a vypracovat se až k hlavě, nebo začít u čela a postupovat po nohou.
- Napněte všechny svaly v určité oblasti tak silně, jak můžete. Pokud například začínáte u hlavy, zvedněte obočí co nejvýše a otevřete oči co nejširší. Vydržte 5 sekund a pak se opět uvolněte. Pevně zavřete oči. Vydržte 5 sekund a pak se opět uvolněte.
- Přejděte na další svalovou skupinu a poté tento sval napněte. Například na 5 sekund pevně přitiskněte rty k sobě a poté relaxujte. Poté se na 5 sekund co nejširší úsměv a poté relaxujte.
- Pokračujte ve všech svalových skupinách ve vašem těle, jako je krk, ramena, paže, hrudník, břišní svaly, hýždě, stehna, spodní části nohou, chodidla a prsty na nohou.
Krok 5. Odvraťte své myšlenky
Pokud můžete, odvádějte pozornost od starostí s tím, co vás rozčiluje. Pokud si i nadále dovolíte soustředit se na to, co vás rozčiluje, vaše mysl bude cyklicky přemýšlet o tom samém znovu a znovu. Tento zvyk myšlení způsobí příznaky úzkosti a deprese. Rozptýlení není dlouhodobé řešení, ale může to být skvělý způsob, jak osvobodit mysl od potíží, abyste se mohli uklidnit. Poté můžete problému čelit s čistou myslí.
- Pozvěte přátele na chat. Socializace se svými blízkými může osvobodit vaši mysl od zášti. Navíc se budete cítit uvolněněji a milovanější. Výzkum ukazuje, že krysy žijící ve skupinách mají menší pravděpodobnost vzniku žaludečních problémů než krysy žijící samy.
- Podívejte se na film se zábavným tématem nebo zábavnou televizní show. „Směšný humor“vám může pomoci uklidnit se a distancovat se od příčiny vašeho podráždění. Pokuste se však vyhnout humoru zraňujícími nebo drsnými slovy, protože vás mohou spíše rozčílit, než uklidnit.
- Poslouchejte uklidňující hudbu. Vyberte si hudbu se 70 údery za minutu, jako je klasická hudba nebo jemná popová hudba „New Age“od Enya. Písně s rozzlobenými texty nebo optimistickými beaty vás spíše rozruší, než uklidní.
- Podívejte se na zábavné obrázky. Biologicky lidi obvykle přitahuje hledání něčeho malého s velkýma očima, jako je štěně nebo malé dítě. Pohled na obrázky roztomilých koťat může v těle vyvolat chemickou reakci, která vyvolává pocit „štěstí“.
- Najděte si místo, kde můžete být sami, a třeste celým tělem jako pes, pokud by měl srst mokrou. „Zatřesením tělem“se budete cítit lépe, protože představí vašemu mozku nový pocit procházení procesem.
Krok 6. Nacvičujte si uklidňující chování
Sebe-uklidňující chování může rychle uvolnit váš stres a úzkost. Toto chování je zamýšleno tak, abyste na sobě mohli dělat pěkné a laskavé věci.
- Zkuste se namočit do teplé vody nebo si dát teplou koupel. Výzkum ukazuje, že pocit tělesného tepla může mít na mnoho lidí uklidňující účinek.
- Použijte esenciální oleje z levandule a heřmánku, které mají uklidňující vůni.
- Pozvěte svého mazlíčka ke hře. Hra se psem nebo kočkou může mít uklidňující účinek a může dokonce snížit vysoký krevní tlak.
Krok 7. Užijte si uklidňující dotek
Když ucítíme jemný dotek, naše tělo uvolní hormon oxytocin, který je velmi užitečný pro zlepšení nálady. Tento efekt můžete zažít přátelským objetím nebo sexem s milovanou osobou, ale můžete se také uvolnit svým vlastním dotykem.
- Dotkněte se hrudníku. Zaměřte se na teplo pokožky a rytmus srdečního tepu. Dýchejte pomalu a plynule, jak cítíte, jak se vám při nádechu hrudník rozšiřuje a při výdechu se zase smršťuje.
- Objímej se. Ruce zkřížte před hrudníkem, přitom držte paže a jemně stlačte. Pokuste se cítit teplo a tlak v dlaních a předloktích.
- Zakryjte si obličej oběma dlaněmi. Zkuste konečky prstů stisknout svaly čelistí nebo blízko očí. Pročešte si vlasy prsty a masírujte si pokožku hlavy.
Metoda 2 ze 3: Zvýšení klidu
Krok 1. Zkontrolujte své stravovací návyky
Tělo a mysl nejsou dvě oddělené věci. To, co dělá jeden, musí mít vliv na druhého. To platí i pro dietu, kterou děláte.
- Snižte spotřebu kofeinu. Protože je kofein stimulant, nadměrná konzumace kofeinu ve vás může vyvolat nervozitu a úzkost.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Proteiny vám dodají pocit sytosti déle a zabrání poklesu nebo zvýšení hladiny cukru v krvi po celý den. Nízkotučné bílkoviny, jako je drůbež a ryby, mohou být tou nejlepší volbou.
- Složité uhlohydráty, které obsahují spoustu vlákniny, způsobí, že váš mozek uvolní serotonin, hormon, který uvolňuje tělo. Můžete si vybrat chleby a těstoviny z celozrnných produktů, hnědé rýže, fazolí a čočky, ovoce a zeleniny.
- Vyvarujte se potravin, které obsahují hodně cukru a tuků, protože budete více ve stresu a naštvaní.
- Omezte příjem alkoholu. Vzhledem k tomu, že alkohol je depresivní, můžete se po požití alkoholu cítit klidněji. Alkohol však může také způsobit příznaky deprese, které vás mohou napnout. Alkohol může také narušit spánkový režim, což vás činí podrážděnějšími.
Krok 2. Cvičení
Fyzické cvičení způsobuje, že naše těla uvolňují endorfiny, chemikálie, díky nimž se „cítíme šťastní“. Abyste ale mohli tyto efekty zažít, nemusíte být kulturistou. Výzkum ukazuje, že mírné cvičení, jako je chůze nebo práce na zahradě, vás může uklidnit, být šťastnější a uvolněnější.
Cvičení, která kombinují meditaci a jemné pohyby, jako je taici a jóga, prokázala pozitivní účinky při řešení úzkosti a deprese. Toto cvičení může zmírnit bolest a uklidnit člověka
Krok 3. Meditujte
Meditace je známá od nepaměti a ve východních tradicích je velmi ceněna. Vědecký výzkum dokazuje, že meditace může mít relaxační účinek a dobré pocity. Meditace navíc může dokonce přetvořit mozkovou neuronovou síť v reakci na vnější podněty. Existují různé meditační techniky, ale na základě výzkumu je nejvíce doporučovanou meditační technikou meditace „všímavost“.
Abyste se naučili meditovat, nemusíte ani vycházet z domu. Střediska pro výzkum uvědomění si povědomí MIT a UCLA poskytují zdarma stahovatelné průvodce meditací ve formátu MP3
Krok 4. Zamyslete se nad tím, co vás rozčiluje
Spouštěče stresu se mohou postupně zvyšovat, aniž by si to vůbec uvědomovaly. Obvykle ztratíte nervy ne kvůli jedné velké události, ale kvůli hromadění drobností, které vás dlouhodobě dráždí.
- Zkuste rozlišit primární a sekundární emoce. Například jste se měli setkat s přítelem ve filmech, ale ona se nedostavila a můžete se okamžitě cítit zraněni. To jsou primární emoce. Poté se budete cítit naštvaní, zklamaní nebo naštvaní. Toto je sekundární emoce. Můžete zjistit, proč tyto různé pocity zažíváte, identifikací zdroje vašich pocitů.
- Obvykle budete cítit více než jeden pocit současně. Pokuste se je postupně identifikovat a pojmenovat každý ze svých pocitů. Poté budete lépe připraveni vyrovnat se s pocity, které prožíváte.
- Jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidé cítí zklamaní, je jejich přesvědčení, že by se věci měly dít určitým způsobem (obvykle jejich vlastním způsobem). Pamatujte, že v tomto životě nemůžete nikdy ovládat všechno, ani nepotřebujete mít tuto touhu.
- Nehodnoťte emoční reakci, ale uznávejte ji a snažte se ji pochopit.
Krok 5. Vyhněte se situacím, které by vás mohly rozrušit, pokud můžete
Samozřejmě to není možné, pokud se nikdy necítíme rozrušeni. Prožívání nepříjemných nebo obtížných okolností je součástí lidského života. Pokud však dokážete odstranit příčinu svého stresu, budete připraveni na situaci, které se zcela nelze vyhnout.
- V nepříjemných situacích se můžete pokusit „být chytrý“. Pokud jste například uvízli v dopravní zácpě - kdo ne? - zkuste odejít dřív nebo přijdete z práce pozdě nebo najděte alternativní trasu.
- Najděte moudrost každé události. Budete se cítit klidně, pokud budete jako zkušenost s učením vnímat zklamanou situaci, protože tímto způsobem si dokážete dodat sílu. Místo toho, abyste se prostě vypořádali se situací, která se vám děje, bude situace, se kterou se potýkáte, poučením, které můžete použít ve svém příštím životě.
- Pokud vás lidé obtěžují, zkuste zjistit proč. Vadí vám jejich chování? Nebo to samé s nimi také děláte? Naučit se porozumět něčím motivacím vám může zabránit ve podráždění. Pamatujte, že jsme všichni lidé, které nelze od problémů oddělit.
Krok 6. Vyjádřete své pocity
V zásadě není nic nezdravého, pokud jde o emoce, včetně hněvu. Nezdravé se může stát, když své pocity ignorujete nebo potlačujete, místo abyste je přiznali.
- Uznání svých pocitů neznamená, že musíte truchlit a litovat sebe nebo se ohánět ostatními s velkýma očima. Místo toho přiznejte, že jste jen lidé a je přirozené prožívat řadu emocí jako lidská bytost. Pocity vždy vyvstanou a není třeba je soudit. Vaše reakce na emoce je to, za co můžete nést odpovědnost.
- Jakmile můžete uznat, jak se cítíte, přemýšlejte o tom, jak reagovat. Je například přirozené zlobit se, že váš příspěvek na velký projekt nebyl oceněn nebo vás váš milenec zradil. Ale máte na výběr, zda necháte vztek vybuchnout, nebo použijete techniky popsané v tomto článku, abyste se mohli uklidnit a odpovídajícím způsobem se vypořádat se svými pocity.
Krok 7. Udělejte si čas na setkání s lidmi, díky kterým se budete cítit klidně
Výzkum ukázal, že lidé mají tendenci nechat je „nakazit“emocemi jiných lidí. Úroveň úzkosti osoby, se kterou jsme, může ovlivnit naše vlastní emoce. Udělejte si čas na setkání s lidmi, díky kterým se budete cítit uvolněně a klidně, abyste se také cítili klidněji.
Zkuste si vyjít ven s lidmi, kteří vás mohou podpořit. Pocit izolace a souzení vás ještě více vystresuje
Krok 8. Navštivte terapeuta nebo poradce
Existuje mýtus, že pokud je váš „problém“velmi závažný, musíte navštívit terapeuta, ale není to pravda. Terapeut vám může pomoci identifikovat vaše pocity a naučit vás, jak se vyrovnat i se svou každodenní úzkostí a stresem zdravějším a prospěšnějším způsobem.
Mnoho organizací poskytuje terapeutické a poradenské služby. Kontaktujte kliniky, zdravotní střediska, nemocnice nebo terapeuty, kteří si otevřeli vlastní ordinaci
Metoda 3 ze 3: Vyrovnávání se s neuspokojivými situacemi
Krok 1. Procvičte si techniku STOPP
STOPP je zkratka, kterou si snadno zapamatujete, když se potřebujete v určité situaci uklidnit. Měli byste udělat pět jednoduchých kroků:
- Zastavte své spontánní reakce. „Automatické myšlení“je zvyk myšlení, který se již v našich životech vytvořil, ale často je destruktivní. Přestaňte s tím, co děláte, a na chvíli oddalte svoji reakci.
- Inhalovat. Použijte techniky hlubokého dýchání popsané v tomto článku, které vám umožní zhluboka a klidně dýchat několik dechů. Poté se budete cítit lépe.
- Sledujte, co se děje. Zeptejte se sami sebe, na co myslíte, na co se nyní soustředíte, na co reagujete a jaké pocity ve svém těle zažíváte.
- Věnujte pozornost aktuální situaci. Zkuste vidět celkový obrázek. Myslíte na základě faktů nebo názorů? Jak vaše reakce ovlivňuje ostatní lidi? Jakou reakci mám v této situaci očekávat od ostatních lidí? Jak důležitý je tento problém skutečně?
- Procvičujte si užitečné způsoby. Zvažte, jaké důsledky bude mít vaše jednání, pro vás i pro ostatní. Jaký je nejlepší způsob, jak tuto situaci řešit? Vyberte si nejvhodnější a nejužitečnější způsob.
Krok 2. Buďte opatrní s personalizací
Jednou z nejběžnějších deformací našich myšlenkových návyků je personalizace tím, že se sami zodpovídáme za to, za co vlastně nemůžeme. To může vést k hněvu a zklamání v nás samotných, protože nemůžeme ovládat jednání ostatních. Ale můžeme svou reakci ovládat.
- Představte si například spolupracovníka, který má emocionální problémy-tak často se zlobí-a křičí na vás kvůli něčemu. Tato akce vás samozřejmě rozčiluje. To není dobré chování. Nyní máte na výběr: můžete reagovat automaticky, nebo se můžete zastavit a přemýšlet, co bude dál.
- Automatické reakce typu „Joe na mě musí být opravdu naštvaný. Co jsem mu udělal? Opravdu otravné!” I když je to pochopitelné, tento druh reakce vás nemůže uklidnit.
- Mnohem užitečnější by mohla být reakce: „odsekl na mě Joe. Bylo to otravné, ale prasklo to nejen na mě, byl nakonec velmi podrážděný. Možná, že Joe prožívá něco jiného, nebo je jen nevrlý. Přijde mi to nefér, ale není to můj problém. “Toto prohlášení je potvrzením toho, že jste zklamaní, ale soustřeďte se na způsoby, jak si udržet mysl mimo situaci.
- Uvědomte si, že dávat si pozor na personalizaci není totéž jako na týrání. Diskutujte o Joeově nevrlém chování se svým šéfem. Připomínejte si však, že nemůžete ovládat jednání jiných lidí a obvykle kvůli vám nejedná. Tento způsob myšlení vám pomůže hned se zase cítit klidně.
Krok 3. Odvraťte konverzaci od témat, která vás budou jen dráždit
Jistým způsobem, jak vznítit hněv, je prodiskutovat téma, kterému věříte, s někým, kdo vám bude rozhodně oponovat. Pokud máte pocit, že s někým můžete produktivně diskutovat, je to v pořádku. Pokud ale konverzace bude pokračovat jako dva protichůdní lidé, kteří mají monolog, zkuste konverzaci přesměrovat tím, že budete diskutovat o tématech, která nejsou navzájem urážlivá.
- Může být nepohodlné navrhnout změnu tématu, ale úleva od stresu a napětí bude stát za nepříjemný okamžik. Nebojte se být rozhodní slovy: „Myslím, že díky této diskusi budeme souhlasit nebo nesouhlasit. Co kdybychom si popovídali o včerejším basketbalovém zápase?"
- Pokud tato osoba nadále mluví o tématu, které vás rozčiluje, je nejlepší se rozloučit. Použijte ve svém prohlášení slovo „já“, aby to nevyznělo jako obviňování, například: „Jsem z diskuze na toto téma trochu zdrcen. Můžete v tom pokračovat dál a dál, ale musím se rozloučit. “
- Pokud se ze situace opravdu nemůžete dostat, můžete se z rozhovoru mentálně stáhnout. Představte si sebe na klidném místě. To by mělo být krajní řešení, protože obvykle bude zřejmé, že ve skutečnosti neposloucháte. Tento postoj může dráždit osobu, se kterou mluvíte, nebo se cítit oponována.
Krok 4. Nebuďte přehnaně negativní
Přehánění negativity může způsobit problémy s tím, jak přemýšlíte, učíte se a pamatujete si informace. Neustálé vystavování negativitě může způsobit, že si váš mozek vytvoří negativní návyky myšlení. I když se může zdát normální stěžovat si na práci nebo školu, dávejte pozor, abyste to nedělali příliš často, nebo se můžete cítit jen více rozrušeni.
- Tento problém se ještě zhorší, pokud si vám někdo stěžuje na něco, kvůli čemu se také cítíte provinile. Budete se cítit podrážděně, jako byste se zranili. Ale nemáte způsob, jak napravit své křivdy, takže budete podráždění a frustrovaní.
- Stejně jako všechny ostatní emoce mohou být stížnosti a negativní postoje nakažlivé. I když posloucháte stresující řeči, jako by si někdo stěžoval 30 minut, může to zvýšit hladinu kortizolu ve vašem těle. Kortizol je stresový hormon, který člověku ztěžuje klidné myšlení.
- Místo toho se snažte produktivně přemýšlet o situaci, ve které se nacházíte. Je normální cítit se frustrovaný, když se věci zhoršují. Pomohlo by vám na chvíli sdílet své pocity. Je však užitečnější zkusit přemýšlet o tom, co byste mohli změnit dále, místo toho, abyste se soustředili na to, jak špatná situace byla, aby se vaše situace zlepšila.
Tipy
- Rychlý způsob, jak se dostat z konverzace, je najít si výmluvu na toaletu a můžete se uklidnit, protože vás nikdo nebude hledat.
- Když zažijete příjemnou událost, uložte tento okamžik, událost nebo událost do mentálního rámce. Pokud jste ve stresu, podívejte se na tyto šťastné mentální obrazy, například když složíte zkoušku, vaše domácí kočka vám leží na klíně atd.
- Pokud rádi pijete čaj, připravte si šálek čaje. Čaj obsahuje L-theanin, který může zlepšit náladu a navodit pocit klidu. Vyhněte se kofeinovaným čajům, protože kofein je stimulant, díky kterému se můžete cítit podrážděnější.
