Je pro nás přirozené, že se každou chvíli cítíme trochu neklidní, i když záchvaty paniky mohou být velmi děsivým a depresivním zážitkem. Naštěstí existuje několik jednoduchých kroků, které můžete během záchvatu paniky podniknout, abyste se uklidnili a ovládli své příznaky. Jakmile pocítíte záchvat paniky, zastavte se a použijte techniky uzemnění, abyste se uklidnili a zhluboka dýchali. Abyste předešli budoucím záchvatům paniky, najděte základní příčinu své úzkosti. Pokud máte potíže s kontrolou své úzkosti sami, požádejte o pomoc svého lékaře nebo terapeuta.
Krok
Metoda 1 ze 4: Uklidněte se v daném okamžiku
Krok 1. Udělejte uzemňovací cvičení, abyste znovu zaměřili svoji pozornost
Uzemnění je rychlá a jednoduchá metoda, jak se odvrátit od své úzkosti a soustředit se na to, co je právě teď kolem vás. Jakmile pocítíte příznaky panického záchvatu, zastavte se a soustřeďte se na to, čeho se v přítomném okamžiku dotýkáte, vidíte, cítíte, slyšíte nebo dokonce cítíte.
- Najděte malý předmět, jako je klíč nebo stresový míč, a otáčejte jím v ruce dopředu a dozadu. Pozorně sledujte hmotnost a citlivě se dotkněte prstů.
- Pokud si dáte studený nápoj, popíjejte jej pomalu. Zaměřte se na chuť nádoby v ruce a na pocit, když vám nápoj teče při polykání.
- Můžete se také potichu kontrolovat, například tím, že se zeptáte, kdo jste a co tady děláte. Řekněte například „Jsem Budi. Je mi 30 let a sedím na pohovce v obývacím pokoji. Právě jsem přišel domů z práce."
Krok 2. Zhluboka se nadechněte, abyste se uvolnili
Pokud máte panický záchvat, můžete začít hyperventilovat. I když to nezažijete, hluboké dýchání může pomoci snížit stres a dodat vašemu mozku kyslík, aby se mohl znovu soustředit. Jakmile ucítíte záchvat paniky, zastavte a zpomalte dech. Pomalu a plynule se nadechněte nosem a poté vydechněte ústy.
- Pokud můžete, lehněte si nebo se posaďte rovně s jednou rukou na břiše a druhou na hrudi. Vnímejte, jak se váš žaludek při pomalém nádechu rozšiřuje, poté pomocí břišních (břišních) svalů pomalu vytlačte dech.
- Při nádechu a výdechu můžete napočítat do 5.
Krok 3. Zaměřte se na své aktuální myšlenky a pocity
Během záchvatu paniky si můžete splést myšlenky. Pocítíte tolik pocitů najednou, že se pět smyslů přemůže. Když přestanete myslet na to, co se děje ve vašem těle a mysli, pomůže vám to cítit se lépe pod kontrolou těchto pocitů. Sedněte si tiše a zkuste vysvětlit své pocity a myšlenky, aniž byste je hodnotili jako „dobré“nebo „špatné“.
- Můžete si například všimnout: „Mé srdce bije opravdu rychle. Moje ruce jsou plné potu. Mám pocit, že brzy omdlím. “
- Připomeňte si, že tyto příznaky jsou způsobeny úzkostí. Neříkejte si, že tyto příznaky „ovládnete“, protože to může paniku ještě zhoršit. Místo toho si řekněte, že tyto příznaky jsou dočasné a samy odezní.
Spropitné:
Pokud je to možné, nehýbejte se z místa, kde jste, když přemýšlíte o svých pocitech. Postupem času to mozku pomáhá uvědomit si, že situace je ve skutečnosti neškodná. Pokus o útěk z této situace může posílit asociaci mezi panikou a souvisejícími situacemi v mozku.
Krok 4. Cvičte postupnou svalovou relaxaci
Tento proces se provádí pomalým sledováním těla a napínáním a uvolňováním každé svalové skupiny. Tato technika má 2 výhody: nutí vás soustředit se na něco jiného, než je váš strach, a uvolňuje vaše svaly. Začněte se svaly na obličeji a poté postupujte dolů, dokud neuvolníte všechny svaly v těle.
- Napněte každou svalovou skupinu po dobu 5-10 sekund, poté uvolněte. To samé můžete udělat na stejné svalové skupině vícekrát, ale obvykle stačí jednou.
- Mezi hlavní svalové skupiny, které lze napnout a uvolnit, patří čelist, ústa (se zamračeným výrazem a poté zpět k normálnímu výrazu), paže, ruce, břicho, hýždě, stehna, lýtka a nohy.
Metoda 2 ze 4: Ovládání úzkosti
Krok 1. Uvědomte si úzkost
I když chcete svou úzkost snížit, snažte se ji neignorovat. Potlačování nebo ignorování emocí je může posílit, což usnadňuje vyvolání strachu. Přiznejte, že se bojíte a že na těchto pocitech není nic „špatného“nebo „špatného“.
Tyto úzkostné pocity si můžete zapsat nebo o nich diskutovat s přítelem
Krok 2. Zkuste odmítnout a nahradit nerealistické myšlenky
Trik, zastavte rušivé myšlenky a nahraďte ho něčím klidnějším nebo šťastnějším. Tento krok vám může zabránit v ummingu, což je opakující se cyklus, kdy nemůžete přestat být posedlí něčím. Můžete si také položit několik otázek. Je věc, které se bojíte, skutečná a nebezpečná? Uvědomte si, že prožíváte strach, ale že vám nehrozí žádné nebezpečí. Uvědomění si, že vám nic nehrozí, vám pomůže cítit se uvolněněji.
- Můžete například pociťovat úzkost z nástupu do letadla a strach, že se vám stane nehoda. Soustřeďte se na to, že si řeknete „přestaňte“, ať už nahlas, nebo ve svém srdci. Poté tyto starosti nahraďte mírumilovnějšími a pozitivnějšími myšlenkami, například o tom, jít ven se svými nejlepšími přáteli a jak by bylo hezké být zase spolu s nimi.
- Svou starost můžete také nahradit něčím realističtějším, například: „Pravděpodobnost, že se letadlo zřítí, je velmi nízká. Létání letadlem je jedním z nejbezpečnějších dostupných způsobů dopravy. “
- Aby byla tato technika účinná, je třeba ji opakovat mnohokrát, buďte trpěliví a milujte se.
Nezapomeň:
Tato metoda nefunguje během panického záchvatu, protože postižený nezná přesnou myšlenku ani spouštěcí útok. Tato technika však může pomoci kontrolovat obecnou úzkost.
Krok 3. Použijte cílenou představivost, abyste se uklidnili
Řízená představivost vám může pomoci uvolnit se a snížit úzkost. Představte si, že jste na místě, kde se cítíte mírumilovně a uvolněně; toto místo by mohlo být vaším domovem, oblíbeným turistickým místem nebo náručí milované osoby. Když přemýšlíte o tomto místě, přidávejte sem smyslové detaily, abyste mohli soustředit celou svou mysl na to, abyste si to představovali. Přemýšlejte o tom, co můžete vidět, cítit, dotýkat se, slyšet a cítit v tomto vašem ráji.
- Vizualizovat můžete s otevřenýma nebo zavřenýma očima, i když je obvykle jednodušší to udělat se zavřenýma očima.
- Když cítíte přicházející neklid, představte si své bezpečné místo. Představte si, že relaxujete a odpočíváte v připraveném ráji. Jakmile budete uvolněnější, můžete se odtamtud dostat a vrátit se do reality.
Krok 4. Zapište si své pocity, aby je bylo možné lépe ovládat
Pokud máte sklony k záchvatům paniky nebo úzkosti, je dobré si vést deník, abyste si tam mohli zapsat své pocity. Zaznamenejte si, jak jste se cítili, čeho jste se báli, co jste si o strachu mysleli a věřili a jak intenzivní byl zážitek. Zapište si to do deníku, který vám pomůže soustředit se na myšlenky, a přečtěte si to znovu, když potřebujete ovládat svoji úzkost.
- Můžete si všimnout, že se na první pohled zdá, že nemáte o čem psát. Pokračujte ve zkoumání situací, které vyvolávají úzkost. Cvičením zpomalení a přemýšlením o situaci budete schopni přesně určit myšlenky a pocity, které mohou způsobovat růst vaší úzkosti.
- Procvičujte si sebelásku při psaní deníkových záznamů. Zkuste neposuzovat sebe ani své vlastní myšlenky. Pamatujte: nemůžete zcela ovládat myšlenky nebo pocity, které vznikají, vaše myšlenky nejsou ani „dobré“, ani „špatné“. Nemůžete kontrolovat, jak na tyto pocity a myšlenky reagujete.
Krok 5. Pečujte o své tělo, abyste se vždy cítili nejlépe
Udržování zdravého těla také pomůže vyživovat duši. Cvičení a zdravá strava úzkost „nevyléčí“, ale mohou ji pomoci ovládat. Fyzické a emocionální zdraví můžete zlepšit:
- Sport. Aktivizací těla, zejména prostřednictvím aerobního cvičení, se uvolní endorfiny, které hrají roli při zvyšování pocitu klidu a štěstí.
- Dodržujte vyváženou stravu. Neexistuje žádné „kouzelné jídlo“, které by vyléčilo nebo zabránilo úzkosti. Vyhněte se však zpracovaným potravinám a vysokému obsahu cukru. Doporučujeme znásobit potraviny s nízkým obsahem tuků, bílkovin, komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, a čerstvé ovoce a zeleninu.
- Vyhněte se stimulantům. Stimulanty, jako je kofein a nikotin, ve vás mohou vyvolat nervozitu a napětí, což může vaši úzkost ještě zhoršit. Někteří lidé špatně chápou, že kouření uklidňuje nervy, ale není to pravda. Závislost na nikotinu může zvýšit stres a úzkost, pokud nemáte dostatek a kouření je pro vaše zdraví velmi špatné.
Krok 6. Udělejte pozitivní kroky, aby se vaše myšlenky netáhly
Když budete sedět a snít o své úzkosti, situaci jen zhoršíte a zvládnutí paniky bude obtížnější. Odvádějte své tělo a mysl prováděním činností, jako je úklid, kreslení nebo telefonování přátelům, aby byli zaneprázdněni. Pokud můžete, vyberte si ten, který vyhovuje vašemu koníčku.
- Namočte nebo si dejte teplou koupel. Výzkum ukazuje, že hřejivý pocit na těle má u mnoha lidí uklidňující a relaxační vlastnosti. Zkuste do koupelové vody nakapat pár kapek citronu, bergamotu, jasmínu nebo levandulového oleje. Tyto esenciální oleje mají sedativní účinek.
- Pokud dokážete přesně určit příčinu úzkosti, zkuste udělat něco, co úzkost okamžitě sníží. Pokud se například obáváte nadcházející zkoušky, věnujte si pár minut kontrole svých poznámek. To vám pomůže cítit se lépe pod kontrolou situace.
Krok 7. Využijte muzikoterapii, která vám pomůže relaxovat
Vytvořte si seznam skladeb, které vás mohou uklidnit nebo vám udělají radost. Pak, pokud nebo když se cítíte neklidní, poslouchejte hudbu, která vám pomůže uklidnit se. Pokud je to možné, použijte náhlavní soupravu s potlačením hluku, abyste se mohli soustředit na skladbu. Při poslechu se zaměřte na různé části přehrávané skladby, zvuk, text a další detaily. To pomůže odvrátit pozornost od strachu.
Zkuste poslouchat hudbu s pomalými rytmy (asi 60 úderů za minutu) a relaxačními texty (nebo vůbec bez textů). Rychlá hudba nebo rozzlobené texty mohou stres ještě zhoršit
Krok 8. Požádejte o pomoc přítele
Pokud máte hlubokou úzkost a nemůžete se zastavit, obraťte se na přátele nebo rodinu, aby vám pomohli. Požádejte je, aby odvedli pozornost od paniky a analyzovali vaše obavy, aby se mohli vypořádat se stresem. Pokud jste náchylní k záchvatům paniky, naučte své přátele, jak se o vás starat, aby byli k dispozici, když potřebujete pomoc.
Můžete ho například požádat, aby vás během záchvatu paniky držel za ruku, a ujistit ho, že pocity, které právě prožíváte, nejsou škodlivé
Metoda 3 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Pokud je úzkost závažná nebo prodloužená, navštivte terapeuta
Pokud máte delší dobu silné záchvaty paniky, navštivte lékaře, pokud jste profesionál, který vám poskytne rady a terapii. Můžete mít panickou poruchu (panickou poruchu) nebo generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), obojí může léčit vyškolený odborník.
- Jednou z nejběžnějších a nejúčinnějších metod léčby úzkostných poruch je kognitivně behaviorální terapie (CBT). Tento typ terapie se zaměřuje na to, jak vás naučit identifikovat a měnit zbytečné myšlenky a chování.
- V některých případech může lékař nebo psychiatr předepsat léky na kontrolu úzkosti, pokud jiná léčba nepomůže. Tyto léky jsou obvykle nejúčinnější, pokud jsou doprovázeny poradenstvím a změnami životního stylu.
Krok 2. Nechte si poradit nebo doporučení od lékaře
V některých komunitách může být obtížné najít licencovaného odborníka na duševní zdraví, zvláště pokud máte nízký příjem nebo minimální pojistné krytí. Pokud máte úzkostnou poruchu a nemůžete využít služeb terapeuta, promluvte si se svým lékařem.
- Ačkoli většina lékařů nemůže poskytovat psychoterapii (kromě psychiatrů), přesto dokáže diagnostikovat některé poruchy, jako je úzkost a deprese, a předepsat potřebné léky. Lékaři mohou také navrhnout používání doplňků nebo změny životního stylu.
- Pokud si nejste jisti, zda jsou vaše příznaky způsobeny úzkostí, požádejte svého lékaře, aby je prozkoumal a vyloučil fyzické příčiny.
- Rodinní lékaři mohou také doporučit odborníky na duševní zdraví ve vašem městě.
Krok 3. Najděte si kliniku, pokud si nemůžete dovolit terapii
Pokud jsou náklady na terapii příliš vysoké, vyhledejte ve svém městě kliniku nebo zdravotní středisko. Můžete získat několik možností.
- Organizační orgán pro duševní zdraví (BPJS Kesehatan) slouží jako ubytování pro péči o duševní zdraví. Prostřednictvím tohoto vyhledávání můžete najít zařízení ve vašem okolí.
- Zeptejte se na posuvnou váhu. Někteří terapeuti a kliniky mohou nabízet „stupnici klouzavých poplatků“, což znamená, že částka léčby, kterou si účtujete, závisí na částce, kterou vyděláte.
- Mnoho vysokých škol a univerzit nabízí služby duševního zdraví. Některé jsou pouze pro studenty, ale hlavní univerzity mají kliniky, které jsou otevřené veřejnosti jako místo k procvičování studentů psychologie pod odborným dohledem. Náklady na tyto kliniky jsou obvykle dostupné.
Metoda 4 ze 4: Rozpoznání panických útoků
Krok 1. Zkontrolujte fyzické příznaky
Záchvaty paniky se mohou stát každému, ale jsou mnohem častější u lidí, kteří mají panickou poruchu, úzkostnou poruchu charakterizovanou intenzivními a častými záchvaty strachu nebo úzkosti. Tyto příznaky mohou být vyvolány různými situacemi, nejen nebezpečnými nebo život ohrožujícími. Mezi fyzické příznaky panického záchvatu patří:
- Bolest na hrudi. Bolest se obvykle vyskytuje pouze v jedné oblasti hrudníku, místo aby se šířila po levé straně těla, což je příznak infarktu.
- Závratě nebo mdloby
- Dusivý pocit nebo nedostatek vzduchu.
- Nevolnost nebo zvracení. Zvracení je častější u infarktů než záchvaty paniky.
- Necitlivost nebo pocit brnění
- Srdce bije tak rychle
- Krátký dech
- Pocení, vlhká kůže nebo zarudlá tvář
- Třes nebo třes
- Během silného panického záchvatu mohou ruce a nohy křečovat nebo dokonce dočasně ochrnout. Předpokládá se, že tyto příznaky jsou způsobeny hyperventilací.
Varování:
Mnoho symptomů panického záchvatu je obtížné odlišit od infarktu. Pokud máte příznaky, jako je bolest na hrudi, závratě nebo necitlivost v rukou, a předtím jste neměli panický záchvat, jděte na pohotovost nebo okamžitě zavolejte svého lékaře. Může prozkoumat příznaky a určit, zda existuje důvod k obavám.
Krok 2. Hledejte pocity hrůzy nebo strachu
Kromě fyzických příznaků jsou panické záchvaty často doprovázeny i psychickými nebo emocionálními příznaky. Mezi tyto příznaky patří:
- Intenzivní pocity nebo strach
- Bojí se zemřít
- Strach ze ztráty kontroly
- Pocit, že se to blíží ke konci
- Cítit se od sebe
- Odmítněte realitu
Krok 3. Rozpoznejte dobře příznaky infarktu
V některých oblastech se příznaky panického záchvatu a infarktu někdy překrývají. Pokud máte pochybnosti, zda máte panický záchvat nebo infarkt, i když je to jen tak trochu, požádejte o pomoc záchranné služby. Příznaky srdečního záchvatu zahrnují:
- Bolest na hrudi, obvykle se na hrudi cítí, jako by ji něco tlačilo, svíralo nebo stlačovalo. Obvykle tento pocit trvá déle než několik minut.
- Bolest v horní části těla. Tato bolest může při infarktu vyzařovat do paží, zad, krku, čelisti nebo břicha.
- Krátký dech. Tyto příznaky se mohou objevit před bolestí na hrudi.
- Úzkost. Najednou můžete cítit strach nebo pocit soudného dne.
- Závratě nebo mdloby
- Silně se potí
- Nevolnost nebo zvracení. Srdeční záchvaty způsobují zvracení častěji než záchvaty paniky.
Krok 4. Rozlišujte mezi normální úzkostí a panickou poruchou
Každý čas od času zažije stres nebo dokonce intenzivní úzkost. U většiny lidí je však tato úzkost vyvolána událostmi nebo situacemi, jako je důležitá zkouška nebo zásadní rozhodnutí. Tato úzkost obvykle odezní, když je situace vyřešena. Osoba trpící úzkostnou poruchou se mnohem pravděpodobněji cítí neklidná a důsledná. Lidé s panickou poruchou mají často silné záchvaty paniky.
- Záchvaty paniky obvykle vyvrcholí do 10 minut, i když některé příznaky mohou trvat déle. Běžnější pocity stresu nebo úzkosti trvají déle, ale jsou méně intenzivní.
- Záchvaty paniky nepotřebují spoušť. Útoky mohou přijít náhle,
Tipy
- Heřmánek může některým lidem pomoci cítit se klidně a uvolněně. Existují však i tací, kteří jsou na tuto květinu alergičtí a reagují na léky, proto se před použitím poraďte s lékařem.
- Pravidelně cvičte a naučte se relaxační techniky, které účinně snižují stres a podporují spánek. Spánek je pro osoby trpící úzkostí velmi důležitý a neměli byste si jej schválně nechat ujít.
- Pamatujte, že vaši přátelé a rodina vás budou vždy milovat, starat se o vás a podporovat vás. Nebojte se mluvit o svých problémech, i když je to trapné.
- Aromaterapie může být velmi užitečná, dokonce i uprostřed panického záchvatu. Můžete také poslouchat bílý šum, abyste se uklidnili, když se cítíte ve stresu.
- Meditace všímavosti nebo modlitební korálky mohou být při záchvatu paniky velmi užitečné, protože je lze použít k aplikaci uzemňovacích technik a odvrácení mysli na něco uklidňujícího.
Varování
- Pokud se záchvaty paniky vyskytují dostatečně často, je nejlepší vyhledat odbornou pomoc co nejdříve. Odkládání bude problém jen zhoršovat
- Pokud si nejste jisti, že máte panický nebo srdeční záchvat, okamžitě zavolejte záchrannou službu.
