Probudili jste se někdy pozdě, když jste museli udělat něco důležitého? Vstávat včas není vždy snadné, zvláště pokud máte problémy se spánkem. Pokud chcete snadněji vstávat včas, můžete ve své rutině, návycích a životním stylu provést několik změn.
Krok
Metoda 1 ze 4: Vstaňte včas
Krok 1. Určete důvod, proč musíte ráno vstát
Ať už musíte vstávat do práce nebo si jen dát snídani s rodinou, stanovení cíle včasného vstávání vám může pomoci vstát, jakmile se spustí alarm. Udělejte si pár minut, než půjdete spát, sepište si své důvody a uložte je tam, kde je můžete hned po probuzení vidět.
Krok 2. Umístěte alarm mimo dosah
Pokud můžete ráno snadno stisknout tlačítko odložení, je méně pravděpodobné, že se probudíte včas. Umístěte alarm na místo, kam se nedostanete, aniž byste nejprve vstali z postele, například na věšák na oblečení.
Krok 3. Použijte důmyslný budík nebo budík
Existuje mnoho typů budíků, které vám mohou ztížit obnovení spánku. Existuje mnoho netradičních budíků, které vám mohou pomoci ráno se probudit, od budíků ve tvaru mixéru, budíků, které vám mohou „utéct“, až po budíky ve tvaru puzzle.
Krok 4. Dopřejte si dostatek času na spánek
Když potřebujete brzy vstát, je dobré jít spát o 30 minut dříve než obvykle. Ujistěte se, že máte dostatek času na spánek, jak je doporučeno. Dospělí potřebují 7–8 hodin spánku každou noc, dospívající 9–10 hodin a malé děti 10 a více hodin.
Krok 5. Nestiskněte tlačítko odložit
Stisknutí tlačítka odložit už probuzení neulehčí. Na druhou stranu po stisku tlačítka odložení se vám bude točit hlava a celkově se budete cítit méně produktivně.
Krok 6. Nastavte si budík o něco dříve, než když se potřebujete probudit
Přestože bylo prokázáno, že stisknutí tlačítka odložit sníží vaši celkovou denní produktivitu a neposkytne vám extra kvalitní spánek, jen v případě, že opravdu potřebujete jednou nebo dvakrát stisknout odložení, je dobré strávit trochu času navíc probuzením.
Metoda 2 ze 4: Zůstaňte vzhůru
Krok 1. Vystavte se slunci poté, co se probudíte
Po probuzení rozepněte závěsy nebo jděte ven. Trávení 30 minut na ranním slunci vám může pomoci probudit se a zůstat vzhůru.
Krok 2. Po probuzení vypijte sklenici studené vody
Vypití sklenice studené vody ráno vám může pomoci doplnit tělní tekutiny, abyste byli na den připraveni. Tato studená voda vás také osvěží a dokonce zvýší váš metabolismus, protože vaše tělo musí vynaložit více energie na ohřátí studené vody.
Krok 3. Vypijte šálek kávy nebo čaje
Kofein v kávě nebo čaji vám může dodat další vzpruhu, kterou potřebujete zůstat vzhůru. V minulosti byla káva podezírána z několika zdravotních problémů, ale další výzkumy naznačují, že střídmá konzumace kávy (1–2 šálky denně) může přinést několik zdravotních výhod a jednou z nich je duševní bdělost.
Krok 4. Jezte snídani
Vynechání snídaně může snížit vaši energetickou hladinu a povzbudit vás k pozdějšímu přejídání. Začněte své ráno vždy dobrou snídaní, která dodá vašemu tělu dostatek energie na celé dopoledne. Ovesné vločky, jogurt, ovoce, vejce a ořechy jsou dobrou volbou.
Krok 5. Nastříkejte si na obličej studenou vodu nebo sprchu ukončete studeným stříknutím
Tato studená voda osvěží vaši pokožku a pomůže vám probudit se.
Krok 6. Stimulujte svůj mozek
Stimulace, kterou získáte čtením nebo skládáním puzzle, vám může pomoci aktivovat mozek a udržet vás v bdělém stavu. Zkuste si po probuzení vyluštit křížovky nebo sudoku, abyste si aktivovali mozek a začali svůj den.
Metoda 3 ze 4: Spánek včas
Krok 1. Zvažte své potřeby spánku
Pokud se v noci dostatečně nevyspíte, budete mít větší problémy s včasným vstáváním. Dospělí potřebují 7–8 hodin spánku každou noc, dospívající 9–10 hodin a děti 10 a více hodin. Zaznamenejte si, když jdete spát a když se během týdne probudíte, abyste zjistili, kolik hodin spánku každou noc spíte. Pokud máte nedostatek spánku, budete muset upravit rutinu před spaním.
Krok 2. Pomalu upravte dobu spánku
Jedním z důvodů, proč nemáte dostatek spánku, je to, že jdete spát, když je příliš pozdě. Chcete -li upravit dobu spánku, jděte spát každou noc o 15 minut dříve a každé ráno se probudte o 15 minut dříve. Dělejte to několik dní podle hodin spánku a hodin, kdy se chcete probudit.
Krok 3. Pijte šálek bylinného čaje, který vám pomůže uklidnit se
Heřmánkový čaj je známý svými uklidňujícími vlastnostmi. Vypijte šálek tohoto čaje před spaním, abyste uklidnili tělo i mysl.
Krok 4. Vypijte sklenici teplého mléka
Tento slavný trik, díky kterému můžete usnout, opravdu funguje. Asi 30 minut předtím, než jdete spát, ohřejte sklenici mléka v mikrovlnné troubě asi 60–90 sekund (podle toho, jak silná je vaše mikrovlnná trouba).
Krok 5. Uvolněte své tělo
Teplá koupel, jóga nebo meditace před spaním může pomoci uvolnit vaše tělo. Tato relaxační fyzická aktivita může také pomoci vyčistit vaši mysl a připravit vás na klidný noční spánek.
Krok 6. Nepodívejte se na hodiny
Zapněte si budík a vyhněte se pohledu na hodiny poté, co jdete spát. Neustálý pohled na hodiny vás může uklidnit a ztěžovat usínání.
Krok 7. Před spaním vypněte televizi, počítač, tablet a další zařízení s jasnými obrazovkami
Tato zařízení vyzařují světlo, které činí spánek obtížnějším a neklidnějším. To je důvod, proč byste neměli spát, když jsou tato zařízení stále zapnutá. V ideálním případě byste měli tato zařízení vypnout alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud potřebujete bílé světlo nebo hluk, když spíte, použijte noční světlo a zapněte ventilátor nebo jemnou hudbu.
Krok 8. Vezměte si melatonin, který vám pomůže usnout
Pokud máte problémy se spánkem v noci, zkuste před spaním užít 0,5–1 miligram melatoninu. Vaše epifýza produkuje melatonin přirozeně. Produkce melatoninu ve vašem těle se však s věkem snižuje a může být ovlivněna také ročními obdobími, takže jeho doplnění melatoninem vám pomůže rychleji a zdravěji usnout.
Krok 9. Zavolejte specialistu na spánek
Pokud máte i nadále problémy se spánkovým cyklem, můžete mít poruchu spánku a měli byste se poradit se svým lékařem o lécích nebo jiných léčebných postupech, které možná budete potřebovat.
Metoda 4 ze 4: Změna životního stylu pro lepší kvalitu spánku
Krok 1. Vyhněte se kofeinu během dne
Kofein může vážně narušit váš spánek, pokud je přijat příliš blízko před spaním. Po poledni pijte nápoje bez kofeinu, abyste se vyhnuli nespavosti způsobené kofeinem.
Krok 2. Vyhněte se alkoholickým nápojům před spaním
Alkohol může také narušit váš spánek, zvláště pokud v noci příliš pijete. Nepijte více než jeden alkoholický nápoj denně a ujistěte se, že si mezi pitím a spánkem vyhradíte několik hodin.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu spánku a lidé, kteří pravidelně cvičí, mají tendenci spát déle než ti, kteří ne. Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří cvičí, mají více energie, když jsou vzhůru. Zkuste každý den dělat alespoň 30 minut mírné aerobní aktivity, například rychlou ranní procházku.
Krok 4. Jezte jídla navozující spánek
Komplexní sacharidy, libové bílkoviny a tuky zdravé pro srdce zvyšují hladinu serotoninu a pomáhají vám kvalitně spát. Některá dobrá jídla jsou celozrnná (celozrnná, jako je hnědá rýže, celozrnné pečivo, celozrnné cereálie atd.), Ryby, kuře, krůty, nízkotučné sýry a ořechy.
Krok 5. Nekuřte
Výzkum ukazuje, že kouření způsobuje poruchy spánku a ztěžuje ranní probuzení. Tyto účinky jsou způsobeny nikotinem v cigaretách, takže jiné výrobky, které také obsahují nikotin (žvýkačky, doutníky, e-cigarety atd.), Vám také mohou ztěžovat usínání a probouzení.
Tipy
- Vyhněte se dlouhému spánku. Dřímání může být pro vás dobré, když jste unavení, ale příliš dlouhé dřímání může narušit váš noční spánek a ztěžuje vám ranní probuzení. Pokud musíte během dne odpočívat, snažte se nespát déle než 30 minut. 30minutový šlofík by měl stačit k obnovení vaší energie, aniž by vám v noci narušil spánek.
- Pokud máte i nadále potíže s usínáním nebo probouzením, promluvte si se svým lékařem. Ujistěte se, že váš lékař zná všechny léky, které užíváte (ať už na předpis nebo bez předpisu), protože mohou ovlivnit váš problém.
