Informací o správném stravování je tolik, že je to matoucí! I když jste už slyšeli všechny informace o tom, jaká jídla je dobré jíst a čeho se vyvarovat, existují jednoduchá pravidla, která vám mohou pomoci vybrat ty správné potraviny. Začněte tím, že se ujistíte, že vaše strava obsahuje zdravá jídla a nápoje. Poté zkuste změnit své stravovací návyky, například vařit sami, číst etikety a jíst zdravější alternativy. Můžete si také načasovat svá těžká jídla a svačiny.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Nahraďte nezdravá jídla zdravějšími možnostmi
Tyto jednoduché změny mohou zlepšit stravovací návyky jednoduchým a bezbolestným způsobem. Zjistěte, jaká nezdravá jídla vám chutnají, a poté vyhledejte zdravější alternativy, které stále uspokojují. To může znamenat výběr verze s nižším obsahem tuku nebo jiného jídla se stejným účinkem.
Pokud například rádi jíte chipsy s omáčkou, zkuste bramborové lupínky nahradit mrkvovými chipsy nebo pečenými bramborami a poté nahraďte omáčku s vysokým obsahem tuku nízkotučným jogurtem
Krok 2. Zvykněte si číst etikety
Zaškrtnutím štítků se můžete vyhnout nezdravým přísadám, jako jsou přidané cukry a trans -tuky. Viz nutriční informace o balených potravinách. Pokud má jídlo vysoký obsah tuku, cukru a sodíku, nebo všechny tři, nejezte ho.
- Některé potraviny na obalu uvádějí, že mají nízký obsah tuku, bez přidaného cukru nebo trans -tuků nebo nízký obsah sodíku. Přesto byste měli zkontrolovat nutriční informace, abyste se ujistili, že je jídlo opravdu zdravé.
- Přečtěte si přísady na etiketě. Pokud se chcete vyhnout některým přísadám, jako je cukr, olej nebo pšenice, můžete se jim snadno vyhnout kontrolou přísad.
Krok 3. Změřte své jídlo, abyste se ujistili, že vaše porce jsou přiměřené
Balené potraviny již poskytují informace o velikostech porcí. Abyste si byli jistější, že konzumujete uvedené množství kalorií a tuků, měli byste změřit množství uvedené na obalu. V závislosti na druhu samotného jídla můžete potřebovat váhu nebo odměrku.
- Pokud například vyrábíte makarony a sýr, velikost porce je 240 gramů vařených makaronů a sýra. Pomocí stupnice získáte přesně stejnou částku.
- Velikosti porcí jsou nyní mnohem větší. Přečtěte si tedy štítek na zakoupeném obalu a vyhněte se příliš velkým porcím.
Krok 4. Vyhněte se nezdravým jídlům
Abyste se nenechali zlákat nezdravými potravinami, v první řadě je nekupujte. Pokud jej nevidíte na dosah, nebudete v pokušení. Možná budete muset zkontrolovat obsah skříně a chladničky, abyste se zbavili nezdravých potravin.
Pokud žijete s jinými lidmi, řekněte jim, že ve spíži jsou speciální police nebo skříňky nebo v chladničce speciální police nebo zásuvky, které by se měly plnit pouze zdravými potravinami. Je to bezpečná zóna podle vašeho výběru jídla
Spropitné: Nakupujte jídlo v uličce mimo večerku. Oblast kolem supermarketu je obvykle plná zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby a mléčné výrobky.
Krok 5. Použijte strategie všímavosti, abyste méně jedli a více si jídlo užívali
Tato strategie vám může pomoci zmenšit porce, protože může zpomalit jídlo. Každé sousto si také více užijete. Vždy si sedněte ke stolu a nastavte tempo tak, aby vám dokončení jídla trvalo 20 minut. Další strategie, které můžete vyzkoušet, jsou:
- Odstraňte rušivé vlivy při jídle, například vypnutím televize a držením mobilního telefonu mimo dosah.
- Věnujte pozornost tomu, jak jídlo vypadá a voní, než začnete jíst.
- Držte lžíci nebo vidličku nedominantní rukou nebo zkuste použít hůlky.
- Žvýkejte pomalu a užívejte si každé sousto.
Krok 6. Požádejte terapeuta o pomoc při kontrole stravovacích návyků z emočních důvodů
Pokud hledáte útěchu od jídla, když se cítíte smutní, osamělí nebo znudění, můžete mít ve zvyku jíst z emocionálních důvodů. Výsledkem je, že jíte, i když nemáte hlad, vybíráte si nezdravá jídla a přejídáte se. Naučením se strategií, jak se vypořádat s emocemi bez jídla, budete moci jíst zdravěji. Najděte terapeuta, který má zkušenosti s pomáháním lidem s emocionálními stravovacími návyky, a domluvte si s ním schůzku.
- Terapeut vás například může naučit, jak identifikovat, jak se cítíte, a hledat zdravé činnosti, abyste se cítili lépe, jako je chůze, hluboké dýchání, cvičení nebo poslech hudby.
- Požádejte o doporučení terapeuta lékaře. Někdy je toto doporučení důležité, aby terapeutická sezení mohla být kryta pojištěním.
Metoda 2 ze 3: Výběr zdravých potravin a nápojů
Krok 1. Polovinu talíře naplňte zeleninou a ovocem při každém jídle
Zelenina a ovoce jsou plné živin a vlákniny a mají nižší obsah kalorií než většina ostatních potravin. Když polovinu talíře naplníte 1 až 2 porcemi zeleniny nebo ovoce, budete rychleji sytí a nebudete rychle cítit hlad.
- Zeleninu můžete vařit, jak chcete, buď v páře, restování, grilování nebo vaření.
- Pokud nechcete zeleninu vařit, zkuste dát na talíř salát nebo syrovou zeleninu.
- Pokud spěcháte, vyberte si čerstvé ovoce, které můžete jíst na cestách, například jablka nebo banány, nebo si s sebou vezměte nádobu se zralým ovocem.
Krok 2. Jezte celá zrna a omezte rafinované uhlohydráty
Sacharidově bohaté potraviny pocházející z celozrnných produktů jsou zdravější, protože obsahují více vlákniny a živin. Celá zrna také udržují úroveň sytosti a energie. Místo bílé verze zvolte celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědou rýži. Některé další příklady zdravých celých zrn jsou:
- Quinoa
- Barli
- Žito
- Oves
Krok 3. Přidejte na talíř porci libového proteinu
Bílkoviny by měly tvořit čtvrtinu talíře. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou maso, ryby, fazole, tofu a vejce. Některé mléčné výrobky jsou také bohaté na bílkoviny, například tvaroh a jogurt. Vyberte si libové bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa bez kůže, tilapie, mletý krocan, fazole, tofu a vaječné bílky. Snížíte tím množství tuku a cholesterolu, což je pro vás celkově lepší.
Zkontrolujte velikost balení a zjistěte velikost porce. Velikost porce zdrojů bílkovin se liší v závislosti na typu. Například porce masa nebo ryb je 85 gramů, zatímco porce ořechů nebo tvarohu je 120 gramů
Spropitné: Obsah tuku v masu můžete snížit odříznutím tuku nebo odstraněním kůže před jídlem.
Krok 4. Omezte příjem olejů a tuků
Zdravé hladiny tuků v každodenní stravě se pohybují mezi 20 a 35%. U lidí, kteří dodržují dietu o 2 000 kaloriích, to znamená přibližně 44 až 77 gramů tuku denně, protože každý gram odpovídá 9 kaloriím. Vybírejte však zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené, a omezte nebo se vyhněte nezdravým tukům, jako jsou nasycené a trans -tuky. Zařaďte do své každodenní stravy 2 až 3 porce olivového oleje, ořechů, semínek nebo avokáda pro zdravé tuky.
- Snažte se nekonzumovat nasycené tuky nepřekračující 10% denních kalorií. Pokud například dodržujete dietu 1700 kalorií denně, váš příjem nasycených tuků by neměl překročit 170 kalorií. To znamená, že můžete denně konzumovat pouze 19 gramů nasycených tuků.
- Nezapomeňte zkontrolovat na etiketách potravin trans -tuky. Pokud se ukáže, že jídlo obsahuje trans -tuky, nekupujte je ani je nejedzte. Trans -tuky se běžně nacházejí v margarínu, másle, smetaně z mleté kávy a v mnoha balených potravinách, jako jsou koláče.
Krok 5. Pijte vodu, kdykoli je to možné, a omezte slazené nápoje
Voda dodává tělu potřebnou hydrataci. Nepotřebujete opravdu nic jiného pít. Pokud však chcete další nápoj, omezte jeho konzumaci. Omezte příjem ovocné šťávy na maximálně 240 ml denně a vyhněte se limonádám a nápojům, které jsou přirozeně nebo uměle slazené.
- Pro každého neexistuje pevné množství vody. Jen pijte, kdykoli cítíte žízeň. Pokud je vaše moč světle žlutá a necítíte žízeň, jste dobře hydratovaní.
- Malý příjem alkoholu je v pořádku. Nepřekračujte 1 alkoholický nápoj denně, pokud jste žena, nebo ne více než 2 alkoholické nápoje, pokud jste muž. Jeden alkoholický nápoj zde odpovídá 350 ml piva, 150 ml vína nebo 45 ml likéru.
Krok 6. Dopřejte si jednou za čas dopřát a nedefinujte „nic“
I když je důležité vybírat zdravá jídla, jsou chvíle, kdy si chcete dopřát, a to je v pořádku. Pokud budete jíst zdravěji častěji, klidně si pochutnejte na občasném koblihu, pizze nebo mléčném koktejlu. Zkuste to omezit jen jednou nebo dvakrát týdně a plánujte dopředu, abyste snížili pravděpodobnost přejídání.
- Můžete například plánovat jíst pizzu v sobotu večer nebo si v neděli odpoledne užít zmrzlinu s rodinou.
- Pokud sledujete svůj příjem kalorií pomocí aplikace nebo deníku v jídle, počítejte také s kaloriemi, které si z těchto potravin užijete. Pokud například víte, že 2 plátky pizzy obsahují přibližně 600 kalorií, vyberte si lehký oběd, aby vám na den zbylo nějaké kalorie.
Metoda 3 ze 3: Načasování těžkých jídel a svačin
Krok 1. Naučte se rozpoznávat, kdy máte opravdu hlad
Vyostření signálů hladu může zabránit přejídání nebo jídlu z nudy. Pokud si nejste jisti, že máte hlad, zamyslete se nad tím, kdy jste naposledy jedli a kolik jste toho snědli. Pokud to bylo více než 3 hodiny, možná máte hlad. Pokud jsou to méně než 3 hodiny, přemýšlejte o tom, zda vaše nutkání k jídlu ve skutečnosti spouští něco jiného.
- Existují lidé, kteří používají zkratku HALT, aby se vyhnuli nevědomému jídlu. HALT je zkratka pro Hungry (hladový), Angry or Anxious (vztek nebo úzkost), Lonely (osamělý) a Tired (unavený). Pokud nemáte hlad, přemýšlejte o tom, zda cítíte některé z těchto emocí. Poté najděte způsob, jak se s tím vypořádat bez jídla.
- Pokud vás například něco zlobí (nebo znepokojuje), může vám pomoci zjistit, jak se s tím vypořádat. Pokud jste osamělí, zavolejte příteli nebo ho požádejte o setkání. Pokud jste unavení, zkuste si zdřímnout.
Krok 2. Jezte jídla a svačiny v pravidelných intervalech každý den
Jíst v pravidelných intervalech pomůže vašemu tělu zajistit energii, kterou potřebuje k fungování po celý den. Snídejte hned, jak se probudíte, abyste připravili zdroj energie. Poté si dopřejte odpolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři.
Nenechte si ujít jídlo. Pokud nebudete jíst, budete jíst jen více při dalším jídle, abyste nahradili zmeškané jídlo
Spropitné: Zkuste velkou snídani, ale po zbytek dne si vyberte občerstvení a menší jídla. To vám pomůže udržet energetické hladiny.
Krok 3. Zkuste jíst večeři dříve, aby váš trávicí systém na konci dne odpočíval
Tělo nepotřebuje palivo v klidu, například při nočním spánku. Jíst příliš blízko spánku může narušovat odpočinek a tělo nebude schopno tyto potraviny efektivně spalovat. Jídlo se tedy v těle uloží jako přebytečný tuk. Pokuste se přestat jíst alespoň 3 hodiny před spaním a dopřejte svému tělu dlouhý odpočinek mezi večeří a snídaní.
Například večeři v 18 hodin, pokud jdete spát ve 21:30 Pak už další ráno nejíst znovu do snídaně
Krok 4. Vyzkoušejte přerušovanou dietu nalačno
Přerušovaný půst je jíst pouze stejnou dobu 8 až 10 hodin každý den, během nejaktivnější části dne. Tento půst omezuje čas k jídlu a dává tělu více času na spalování kalorií, které byly zadány. Výsledkem je, že jíte méně než obvykle. Určete časové období, které vám nejlépe vyhovuje, a zavažte se, že budete jíst pouze v tomto časovém rámci.
Jezte například mezi 8:00 a 16:00, například snídani v 8:00, oběd ve 12:00 a večeři v 16:00
Tipy
- Pokuste se vařit sami, kdykoli je to možné. Tím, že si sami uvaříte, můžete své přísady a porce ovládat mnohem snadněji. Vaření vám může také ušetřit peníze a zajistit, aby vaše jídla byla vždy zdravá.
- Nedržte dietu, která omezuje příjem makroživin. Tento typ diety poskytuje dramatické výsledky, ale pouze na začátku a nelze jej aplikovat po celý život.
- Hýčkejte se jednou za čas. Dokud budete jíst zdravěji častěji, klidně si dejte zmrzlinu, čokoládu nebo sklenku vína.
Varování
- Navštivte lékaře, pokud si nejste jisti, že máte zdravou váhu. Váš lékař vám může říci, zda byste měli zhubnout nebo přibrat.
- Poraďte se svým lékařem, pokud fantazírujete o jídle. Fantazie o jídle je známkou toho, že nejíte dostatečně. Poraďte se s lékařem, pokud začnete být posedlí dietou a jídlem.
