Pokud je váš dech během spánku přerušen, můžete vydávat hlasité, drsné zvuky, známé jako chrápání. Chrápání může být velmi nepříjemné. Nejen, že se váš spánkový cyklus naruší kvůli chrápání, ale také se druhý den budete cítit unavení a ospalí. Můžete mít také potíže se soustředěním, máte vysoký krevní tlak, bolest v krku a dokonce i bolest na hrudi. Chrápání může být způsobeno různými věcmi, včetně anatomických a strukturálních abnormalit, užívání alkoholu, kouření, alergií, infekcí horních cest dýchacích (ARI) a obstrukční spánkové apnoe. Zatímco závažné příčiny chrápání, jako je spánková apnoe, je třeba léčit lékařsky, mírnější případy lze často léčit úpravou spánkového režimu, vyzkoušením některých technik a změnou životního stylu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna režimu spánku
Krok 1. Jděte pravidelně spát podle plánu
U některých lidí je chrápání způsobeno měnícím se nebo nepravidelným spánkovým plánem. Pokud pracujete dlouhé hodiny před spaním, pořádně si odpočinete nebo se dlouhodobě nevyspíte, můžete se cítit vyčerpaní. Pokud se vaše tělo dostatečně nevyspí, budete spát velmi dlouho a dlouho. Když takto spíte, svaly v zadní části krku se uvolní více než obvykle. V důsledku toho pravděpodobněji chrápete.
- Abyste se vyhnuli tomuto druhu dlouhého a dlouhého spánku, snažte se spát celý den ve stejnou dobu. Přestože jsou potřeby každého z nás na spánek jiné, většina dospělých může optimálně fungovat, pokud spí zhruba 7-9 hodin denně. Mezitím děti a dospívající obvykle potřebují více spánku.
- Spěte podle nastaveného plánu. Zdřímnutí je skvělé pro obnovení energie, pokud se budete držet pravidelného rozvrhu. I tak vám však zdřímnutí může zabránit ve změně spánkového režimu. Neberte si tedy celý den šlofíky, abyste se mohli pořádně vyspat.
Krok 2. Vyhněte se stimulaci před spaním
Postel používejte pouze ke spánku a sexu. Nesledujte televizi ani nepoužívejte mobilní telefon, když jste v posteli. Asi hodinu před spaním vypněte veškerou elektroniku a ztlumte obrazovky telefonu a počítače. Podle lékařů jsou naše oči citlivé na modré světlo vyzařované elektronickými obrazovkami.
- Po poledni se vyhněte konzumaci stimulantů. V závislosti na velikosti vašeho těla, konzumovaném množství a celkovém zdravotním stavu mohou účinky kofeinu v těle přetrvávat až 5–10 hodin po konzumaci. Vyhněte se tedy konzumaci kávy, kofeinového čaje a sody.
- Vyhněte se jídlu 3 hodiny před spaním.
- Vyhněte se alkoholu. Alkohol je depresivní látka, která zpomaluje práci těla. Ačkoli vám to může pomoci usnout, alkohol zpomalí váš metabolismus a zasáhne do fungování vašeho mozku během spánkového cyklu. Díky tomu se budete častěji probouzet, pokud před spaním vypijete alkohol.
- Vyhněte se namáhavému cvičení 1-2 hodiny před spaním. Jak doporučuje lékař, několik hodin před spaním se vyhněte namáhavým kardio cvičením, protože mohou narušit váš cirkadiánní rytmus a spát méně zdravě. Lehké cvičení a protahování, například odpolední procházka, vám však mohou pomoci připravit tělo na spánek.
Krok 3. Zkuste si před spaním nacvičit dýchací techniky
Tato technika vám může pomoci relaxovat před spaním a zároveň správně a funkčně dýchat před koncem dne. Zde jsou 2 různá cvičení, která můžete vyzkoušet:
- Hluboké dýchání: položte ruce (dlaně směřující dolů) na břicho, těsně pod žebra. Spojte prsty. Pomalu se zhluboka nadechněte nafouknutím žaludku. Ujistěte se, že dýcháte pomocí membrány a ne žeber. Tah membrány může do plic natáhnout více vzduchu než nafouknutí žeber. Tuto techniku provádějte vždy, když vám dochází dech nebo tak často, jak je to možné. Zpočátku se vám může trochu zatočit hlava, protože dostáváte více kyslíku než obvykle.
- Bzučivé dýchání: při výdechu vydávejte bzučivý zvuk. Tato technika pomůže posílit membránu. Zkuste to udělat vždy, když vám dochází dech nebo tak často, jak to jen jde.
Krok 4. Vytvořte prostředí příznivé pro spánek
V noci ztlumte osvětlení místnosti. Cirkadiánní rytmus těla je podle odborníků silně ovlivněn temnotou a světlem. To znamená, že pro mnoho lidí bude obtížné usnout v jasných podmínkách nebo když jsou světla stále zapnutá. V noci zavřete závěsy ložnice. Vypněte hlavní světlo v místnosti. Zvažte nákup tlustých, nepropustných závěsů. Pokud je váš pokoj stále příliš jasný nebo do něj stále přichází velké množství světla, zvažte použití masky na spaní.
- Regulujte si pokojovou a tělesnou teplotu. Protože vaše tělesná teplota během spánku klesá, můžete své tělo přimět, aby si myslelo, že je čas spát, snížením teploty. Pokud je venku zima, dejte si horkou sprchu, aby po skončení klesla vaše tělesná teplota. Pokud je venkovní teplota horká, nechte pokojovou teplotu chvíli zahřát a poté zapněte klimatizaci.
- V období sucha můžete ve své ložnici zapnout zvlhčovač, zatímco spíte. Citlivé hrdlo se někdy stane podrážděným, pokud je vystaveno suchému vzduchu při dýchání přes noc.
- Zapněte bílý šum. Jako zvuk na pozadí můžete zapnout jemnou hudbu nebo ventilátor.
Krok 5. Udržujte dráždivé látky mimo vzduch v místnosti
Membrány krku a měkkého patra mohou být podrážděny prachem, pylem, zvířecími srstmi nebo jinými částicemi ve vzduchu, zvláště pokud jste na tyto částice alergičtí. Toto podráždění může způsobit otok hrdelních membrán, který zúží vaše dýchací cesty a zvýší vaše šance na chrápání. Naštěstí lze tyto dráždivé látky obvykle snadno odstranit tak, že udržujete svou ložnici a postel co nejčistší. Zde je několik příkladů toho, co můžete udělat:
- Povlečení a povlečení perte jednou týdně. Pokud jste alergičtí na pyl, nesušte prostěradla, ale sušte je strojově. Nebo alespoň usušte na místě daleko od pylu.
- Vyměňte spací polštáře každých 6 měsíců.
- Pravidelně vysávejte místnost a vyčistěte všechny povrchy (včetně čehokoli připojeného ke stropu).
- Udržujte domácí zvířata mimo postel.
Krok 6. Spěte na boku
U dospělých je chrápání obvykle způsobeno snížením měkkého patra a horní části krku během spánku. V důsledku toho je tok vzduchu do plic zablokován a při dýchání vychází hrubý zvuk. Když spíte v poloze na zádech, poloha hlavy a krku usnadní měkkému patru sestoupit do jazyka a horního hrdla. Jako první krok k překonání chrápání zkuste spát na boku. Někdy tato jednoduchá změna stačí ke snížení chrápání.
Spánek na břiše může také přispět ke snížení chrápání. Tato poloha se však nedoporučuje, protože může způsobit bolest v krku a dolní části zad
Krok 7. Mírně zvedněte hlavu
Zastavit chrápání je někdy docela snadné, stačí si koupit větší polštář. Zvednutí hlavy jen o pár centimetrů během spánku může pomoci posunout polohu jazyka a čelisti, otevřít dýchací cesty a snížit pravděpodobnost chrápání. Zkuste použít více než 1 polštář, koupit silnější polštář nebo složit současný polštář, abyste si podepřeli hlavu výše a vyhnuli se chrápání.
Zvednutí hlavy může pomoci otevřít dýchací cesty
Krok 8. Vyčistěte nosní dutinu před spaním
Pokud jsou vaše dutiny během spánku zablokované, bude se vaše tělo spoléhat na dýchání ústy (což s největší pravděpodobností způsobí chrápání). Abyste tomu zabránili, zkuste si zvyknout na čištění dutin před spaním. Jedním ze snadných způsobů, jak to udělat, je dát si horkou sprchu několik minut před spaním. Horká vlhká voda a pára budou stimulovat otevření dutin. Další věci, které můžete použít, jsou neti hrnce a další nosní čisticí soupravy, nosní pásky a dekongestiva.
Kupte si sterilní fyziologický roztok v místní lékárně nebo si vytvořte vlastní fyziologický roztok. Přidejte 1/2 čajové lžičky soli do sklenice teplé vody. Nedělejte příliš koncentrovaný roztok, protože může dráždit nosní membrány. Před spaním nakloňte hlavu doleva a pak doprava, zatímco tímto roztokem nalijte nosní dírkou celou oblast dutin. Pokud používáte domácí fyziologický roztok, můžete jej vdechnout z čajové lžičky střídavým zavíráním jedné nosní dírky. Nebo použijte neti hrnec a nalijte fyziologický roztok do nosních dírek jeden po druhém. Měli byste cítit, jak se vaše dutiny dutin otevírají a můžete dýchat plynuleji. Zbývající solný roztok, který vstupuje do hrdla, také otevře dutinu v krku
Krok 9. Sledujte spánkovou apnoe
Chrápání je obecně pouze nepříjemné, ale ne škodlivé. I tak může být v některých případech chrápání známkou život ohrožující choroby, konkrétně spánkové apnoe. Spánková apnoe, což je stav, kdy jsou dýchací cesty během spánku uzavřené, což způsobuje, že tělo nedostává dostatek vzduchu, se častěji vyskytuje u obézních lidí. Když dojde ke spánkové apnoe, váš spánkový cyklus bude narušen, budete velmi často pociťovat únavu a chrápání. Protože spánková apnoe může zvýšit riziko mrtvice, srdečního záchvatu a dalších závažných onemocnění, vy musí Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků spánkové apnoe, navštivte lékaře:
- Při spánku velmi hlasitě chrápe.
- Probudil se s dusivým pocitem.
- Extrémní únava i po nočním spánku.
- Neklidný při spánku.
- Ráno bolest hlavy.
- Narkolepsie (usínání v nevhodnou dobu).
- Snižuje se chuť do života a libido a emoce jsou náchylné k náhlým změnám.
Metoda 2 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Zhubněte
Stejně jako každý jiný fyzický problém může mít nadváha také vliv na spánek. Chrápání je spojeno s obezitou. Lidé s nadváhou nebo obezitou (zejména muži) mívají větší tkáň krku a krku se slabými svaly. Obezita navíc přispívá k vážným problémům se spánkem, jako je spánková apnoe. Chcete -li tyto škodlivé účinky odstranit, zkuste zhubnout dietou a cvičením. Váš praktický lékař vám obvykle doporučí dietu a cvičební program, který vám pomůže zhubnout, nebo vás doporučí k další léčbě specialistou. Mezi tipy, které mohou pomoci, patří:
- Zvyšte příjem vlákniny. Jíst více vlákniny zlepší pravidelnost trávicího traktu a zároveň se budete cítit déle sytí. Jinými slovy, vláknina může pomoci snížit množství jídla, které sníte, protože máte menší hlad. Mezi dobré zdroje vlákniny patří hnědá rýže, ječmen, kukuřice, žito, bulharská pšenice, čirok a ovesné vločky.
- Zvyšte příjem ovoce a zeleniny. Jezte více zelené listové zeleniny, jako je mangold, hořčice, špenát, salát, červená řepa spolu s vaší každodenní stravou. Tato zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a má málo kalorií. Ovoce je také skvělým zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších základních živin, které jsou vynikající jako svačina.
- Omezte příjem červeného nebo tučného masa. Jezte více ryb a drůbeže bez kůže.
- Vyvarujte se bílých potravin, jako je bílý chléb a bílá rýže. Tyto potraviny prošly procesem zpracování a ztratily většinu živin. Obecně se vyhněte nákupu balených nebo hotových jídel a také rychlého občerstvení. Tyto potraviny mívají vysoký obsah cukru, soli a tuku, které se přidávají za účelem zlepšení jejich chuti.
Krok 2. Získejte více cvičení
Některé důkazy naznačují, že cvičení zdravé dávky každý den může pomoci při chrápání. Cvičení vám samozřejmě může také pomoci zhubnout a zhubnout. V důsledku toho bude krční tkáň také štíhlejší a je méně pravděpodobné, že budete chrápat a zažít spánkovou apnoe. Kromě toho může cvičení zlepšením celkové svalové síly také pomoci udržet tvar hrdla během spánku. Pokud měkké patro vašich úst nespadne až na jazyk, vaše šance na chrápání se výrazně sníží.
Cvičební potřeby každého jsou jiné. Americká centra pro kontrolu nemocí však doporučují, aby dospělí alespoň 2,5 hodiny týdně cvičili středně intenzivní aerobní cvičení (například rychlou chůzi) v kombinaci se 2 dny silového tréninku střední intenzity. Pokud budete cvičit tvrději, váš celkový čas na cvičení se může zkrátit
Krok 3. Splňte potřeby tekutin v těle
Když jste dehydrovaní, sekrece ve vašem nosu a krku přirozeně zesílí a zlepí. V některých případech to může způsobit zablokování dýchacích cest a zhoršení chrápání. Pijte hodně vody (8–10 sklenic 240 ml vody každý den). Dostatečné tělesné tekutiny udrží tkáně ve vašem nosu a ústech vlhké, čímž se sníží potíže s dýcháním.
- Denní potřeba tekutin každého člověka se liší v závislosti na pohlaví, velikosti těla a úrovni aktivity. Obecně máte za to, že pijete dostatek vody, pokud jen zřídka pociťujete žízeň a vaše moč je čirá nebo světle žlutá.
- Pokud je pro vás obtížné zvýšit příjem vody, zkuste vypít sklenici vody s každým jídlem a mezi jídly. Nezapomeňte také pít vodu před, během a po cvičení.
Krok 4. Vyvarujte se spoléhání na prášky na spaní
Jakýkoli lék nebo chemikálie, které použijete k usnutí, může při opakovaném použití způsobit závislost. I krátkodobé užívání může způsobit nadměrné chrápání. Chemikálie, které vám mohou pomoci spát, obvykle také uvolňují svaly vašeho těla, včetně svalů v krku. Výsledkem je, že měkké patro během spánku klesne za jazyk a způsobí chrápání.
Zde je také zahrnut alkohol. Stejně jako u prášků na spaní má alkohol také antidepresivní účinek na nervový systém, takže během spánku udržuje dýchací cesty uzavřené
Krok 5. Odstraňte ucpání nosu nebo ucpání nosu
Ujistěte se, že je vaše nosní dutina čistá a není ucpaná. Během spánku tedy můžete dýchat nosem a ne ústy. Alergie nebo vychýlená přepážka mohou blokovat proudění vzduchu nosem a je třeba je řešit. Pokud trpíte alergiemi, můžete podle pokynů svého lékaře použít antihistaminikum nebo nosní sprej. K léčbě problémů se strukturou nosu, jako je odchylná přepážka, možná budete muset podstoupit operaci.
Nepoužívejte ústní dekongestiva nebo spreje k čištění nosních cest více než 3 dny v řadě. Dlouhodobé používání dekongestantů může způsobit relaps a zhoršit ucpaný nos kvůli drogové závislosti. Pokud se vaše nosní kongesce nezlepší, požádejte svého lékaře o steroidní sprej na předpis
Krok 6. Vyvarujte se kouření
Kromě řady dalších zdravotních problémů může kouření také zvýšit vaše šance na chrápání. Ačkoli tento kauzální vztah není zcela pochopen, kouření je považováno za dráždění hrdla a spouštění otoků a zánětů, které během spánku zužují dýchací cesty. Pokud navíc kuřáci pocítí v noci také abstinenční příznaky nikotinu, dojde k narušení jejich spánkového cyklu, což zvyšuje riziko obstrukce dýchacích cest.
Všimněte si toho, že je také známo, že expozice kouři z druhé ruky má stejný chrápací účinek jako aktivní kuřáci
Metoda 3 ze 3: Zkoušení cvičení k překonání chrápání
Krok 1. Zkuste prodloužit jazyk
Jakkoli to zní divně, věřte tomu nebo ne, cvičení na posílení úst a hrdla snižují pravděpodobnost chrápání. Šance, že tyto svaly během spánku upadnou a ucpou dýchací cesty, se sníží, pokud jsou silnější. Zde jsou dva příklady jazykových cvičení, která můžete vyzkoušet:
- Vyplazujte jazyk co nejvíce. Posuňte pomalu doprava a doleva, dokud se nedotkne koutků úst. Posuňte jazyk k horní části úst, aniž byste se kutáleli. Tento pohyb opakujte asi 15 sekund. Udělejte to alespoň několik minut několikrát denně.
- Umístěte špičku jazyka za přední zuby a zasuňte ji zpět. Tento pohyb provádějte 3 minuty každý den.
Krok 2. Zkuste procvičit čelist žvýkáním
Dalším cvičením, které můžete předcházet chrápání, je posílení svalů čelistí. Přestože existuje několik metod, které můžete vyzkoušet, základní technika je stejná. Musíte jen napodobit žvýkací pohyb, ale bez jídla v ústech. Následuj tyto kroky:
- Otevřete ústa co nejširší (jako byste se chtěli zakousnout do velkého jablka) a držte je asi 10 sekund.
- Zavřete ústa a před opakováním několik sekund odpočívejte.
- Opakujte alespoň několik minut několikrát denně.
Krok 3. Zkuste zapracovat svaly na krku
Posílení svalů v krku může pomoci zabránit tomu, aby se měkké patro zabořilo za jazyk. Jedním z nejjednodušších cvičení v krku je opakovat hlasitě a jasně samohlásky, asi 30krát před spaním, s krátkou pauzou mezi každým písmenem.
Pokud toto cvičení provádíte správně, měli byste vydávat zvuky jako: „A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …“atd. Pokud se stydíte dělat toto cvičení před svým partnerem, můžete to zkusit při jízdě do práce
Krok 4. Zpívejte
Jedním z nejlepších cviků na krk je zpěv! Je známo, že zpěv nejen snižuje frekvenci chrápání, ale může také zlepšit kvalitu spánku. Zpěv posiluje svaly ovládající hrdlo a měkké patro a brání jejich pádu během spánku.
Pokud jste ještě nikdy nezkoušeli zpívat, zkuste se přihlásit na hodiny zpěvu, připojit se k místnímu sboru nebo zpívat za jízdy
Krok 5. Zkuste hrát didgeridoo
Naučit se hrát na tento australský domorodý dechový nástroj je známo, že snižuje nebo dokonce řeší problém chrápání u dospělých. Hra na tento nástroj může pomoci posílit krk a měkké patro.
Krok 6. Vědět, kdy byste se měli poradit s lékařem
Přestože je snaha vypořádat se s chrápáním výše uvedeným přístupem je celkem rozumná, ne všechny případy chrápání lze překonat přirozenými přístupy. Váš lékař může doporučit použití orálního pomocného prostředku nebo jiného zařízení. Poraďte se s lékařem, pokud:
- Výše uvedený přístup nevytváří významný rozdíl za 2-4 týdny.
- Máte podezření na spánkovou apnoe, kterou je třeba léčit zařízením, jako je přístroj CPAP nebo dokonce chirurgický zákrok.
- Po celý den pociťujete extrémní únavu. Tato situace může být nebezpečná a měla by být dále prozkoumána. Nenechte se zranit, neztrácejte práci ani nevynechávejte školu.
- Chrápání se může dostat do stavu cyklů zla. V tomto cyklu přibývání na váze zhorší chrápání, což má za následek hlasitější chrápání atd. Přirozené přístupy v tomto článku mohou pomoci, ale může trvat dlouho, než uvidíte výsledky. Lékaři mezitím mohou poskytnout rychlejší léčbu chrápání.
