Ráno je vždy plné všeho druhu zaneprázdnění, takže někdy je těžké si pamatovat, jak zůstat zdravý. Pokud zjistíte, že je vaše ranní rutina nezdravá a chcete provést nějaké změny, existují jednoduché věci, které můžete udělat, abyste ji vylepšili. Pokud budete mít více času na snídani, psát o šťastné paměti nebo někoho obejmout, může to být přesně to, co potřebujete k zahájení dne zdravým způsobem. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak začít svůj den zdravěji.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytváření návyků pro zdravé ráno
Krok 1. Stanovte si ranní rutinu
Pokud vaše rána procházejí bez jasné struktury, naplánujte si jejich změnu. Dobrá ranní rutina vám může pomoci probudit se ze spánku s pocitem, že máte směr a účel. Pokud vaše ranní rutina nebyla uspokojivá, vytvořte si plán, jak změnit způsob, jakým se probouzíte, a začněte den.
Krok 2. Zkuste se dobře vyspat
Poruchy spánku mohou způsobit celou řadu zdravotních problémů, proto je důležité zajistit dostatek spánku každou noc. Potřeby spánku jsou určeny věkem a dalšími faktory. Například dospělí potřebují každou noc mezi 7-8 hodinami spánku, ale pokud máte nějakou dobu problémy se spánkem, možná budete potřebovat více spánku, dokud se vaše tělo nezotaví.
Krok 3. Protáhněte se, jakmile se probudíte
Ráno se můžete instinktivně protáhnout, ale pokud ne, začleňte tento dobrý návyk do ranní rutiny. Nemusíte trávit příliš mnoho času protahováním, abyste získali výhody, které vám mohou dodat více energie. Pouhých 30 sekund protahování vám může pomoci zdravě začít den.
Pokud máte ráno více času, zkuste si udělat ranní jógu. Jóga protahuje tělo, zvyšuje průtok krve a pomáhá budovat vytrvalost
Krok 4. Cvičte ráno
Ranní cvičení je skvělý způsob, jak začít den volna zdravě. Zaměřte se na to, abyste si každý den vyhradili asi 30 minut, ale cvičení pouhých 15 minut ráno vám může pomoci cítit se po celý den energičtější a zdravější. Několik studií ukázalo, že ranní cvičení pomáhá zlepšit kvalitu spánku a dostatek spánku je pro zdravý start do rána důležité.
- Kupte si cvičební DVD, které můžete dělat ráno v obývacím pokoji, nebo si na internetu vyhledejte sportovní videa.
- Zkuste do práce chodit pěšky nebo na kole, abyste dopoledne přidali trochu aktivity navíc. Pokud jedete autobusem nebo vlakem do práce, zkuste vystoupit o jednu nebo dvě zastávky před obvyklou zastávkou a pokračujte pěšky do cíle. Pokud řídíte auto, zkuste zaparkovat auto na místě daleko od vchodu.
Krok 5. Ráno se osprchujte
Když vstanete z postele a skočíte do koupelny na ranní sprchu, než uděláte něco jiného, pomůže vám to cítit se čileji, ale také vám to pomůže začít den s uvolněnější a radostnější náladou. Používejte mýdla a další výrobky, které voní, a vyhraďte si dostatek času na luxusní koupel.
- Udělejte si koupání zábavnějším posloucháním své oblíbené hudby a zpíváním. Výzkum ukazuje, že mozek uvolňuje dopamin při poslechu hudby a oxytocin při zpívání. Tento hormon snižuje stres, zvyšuje pocity štěstí a pomáhá nám zůstat zdravý duševně i fyzicky. Kombinace hudby a zpěvu ve sprše bude mít na začátku dne velký přínos pro váš mozek a tělo.
- Zkuste dokončit koupání se studenou vodou, abyste zlepšili krevní oběh a cítili jste se více vzhůru.
Krok 6. Jezte dobrou snídani
Abyste mohli začít den zdravě, je snídaně nezbytná. Ukázalo se, že zdravá snídaně každý den pomáhá lidem udržet si zdravou váhu, mít větší sílu a vytrvalost a lépe se soustředit při řešení obtížných úkolů. Ujistěte se, že snídáte složenou ze složitých sacharidů, ovoce a chudých bílkovin.
- Vyvarujte se vysoce kalorických snídaní, jako jsou vejce, slanina a palačinky. Měli byste se také pokusit omezit příjem šťáv a zpracovaných potravin ráno, abyste mohli zdravě začít den.
- Zkuste si připravit vlastní smoothie, pokud obvykle snídáte na cestách. Smíchejte některé mražené ovoce s jinými přísadami, jako je jogurt, tofu nebo nízkotučné mléko, abyste vytvořili výživnou snídani, kterou si můžete vzít na cesty.
Krok 7. Pijte vodu
Správné zásobování těla vodou je důležité pro správné fungování těla. Pitná voda pomáhá při trávení, metabolismu, zdravé kůži a svalech a funkci ledvin. Po nočním spánku a pocení je třeba vyměnit ztracené tělesné tekutiny. Vypijte sklenici vody jako součást ranní rutiny a noste s sebou láhev s vodou, když jdete do práce nebo do školy.
Rozhodněte se pro vodu místo džusu, sody nebo jiných sladkých nápojů
Metoda 2 ze 3: Příprava na zdravý den
Krok 1. Zlepšete své spánkové návyky
Dobře se vyspat není vždy snadné, ale můžete si zajistit kvalitnější spánek prací na zlepšení spánkových návyků. Zvažte svou obvyklou noční rutinu a přemýšlejte o tom, co vám může bránit v dobrém spánku. Pijete nápoje s kofeinem pozdě v noci? Máte potíže s nočním odpočinkem? Využijte následující doporučení, která vám pomohou zlepšit spánkové návyky.
- Udělejte z ložnice zábavné a relaxační místo. Pokud je váš pokoj přeplněný nebo nacpaný, může být pro vás v noci obtížné relaxovat. Zajistěte, aby byl pokoj čistý a atraktivní, aby vás nic nerušilo od dobrého spánku.
- Nekonzumujte alkohol, kofein ani nikotin alespoň tři hodiny před spaním. Alkohol, kofein a nikotin mohou narušit spánkové cykly, proto je nejlepší se jim v hodinách před spaním vyhnout.
- Udělejte něco, co vás uvolní před spaním. Číst 10-15 minut v posteli, meditovat nebo mluvit se svým partnerem je dobrý způsob, jak se ochladit a připravit se na postel. Vyhněte se sledování televize nebo hraní videoher těsně před spaním, protože tyto činnosti mohou způsobit, že budete vzhůru.
Krok 2. Zkuste jít spát a probudit se každý den ve stejnou dobu
Konzistentní doba před spaním a probuzení jsou důležité pro zdravý start dne. Pokud máte nepravidelné časy spánku a bdění, zkuste problém vyřešit zavedením pravidelného plánu spánku a bdění, kterého se můžete držet. Nezapomeňte si také vyhradit dostatek času na to, abyste se každou noc vyspali. Pokud se například musíte každé ráno dostat do práce v 8:00, možná budete muset vstávat v 6:30, abyste měli dostatek času na přípravu a včasné zahájení práce. Tímto způsobem byste neměli jít spát později než ve 22:30, abyste si dopřáli správné množství spánku.
Zkuste použít monitor nebo tracker spánku, abyste se ujistili, že se každou noc dostatečně vyspíte
Krok 3. Vstaňte pomalu
Budík s křiklavým zvukem vám může začít den s pocitem stresu. Pokud váš budík působí stres, zkuste použít budík, který vás probudí progresivním zvukem, nebo budík, který místo zvuku používá k probuzení světlo. Existují dokonce i aplikace pro chytré telefony, které vás mohou pomaleji probudit místo hlasitého a křiklavého alarmu.
Nestiskněte tlačítko odložení. Stisknutím tlačítka snooze uděláte více škody než užitku, protože těch pár minut navíc, které získáte, když stisknete tlačítko snooze, vám ve skutečnosti nedělají kvalitní přestávku
Krok 4. Vytvořte pro svůj den pozitivní náladu
Někdy brzké vstávání stačí na to, aby člověk dostal špatnou náladu a způsobil, že celý den bude naplněn negativitou. Pokud si každé ráno vyhradíte několik minut na soustředění na to pozitivní, pomůže vám to lépe začít den. Nejlepší je vyhnout se sledování zpráv nebo čtení o věcech, které vás ráno rozčilují.
Zkuste si zapsat do deníku šťastné vzpomínky nebo si přečíst pozitivní citáty nebo příběhy. Pokud jste věřící, věnujte si několik minut čtení písem a rozjímejte o verších, které jste právě četli
Metoda 3 ze 3: Snížení ranního stresu
Krok 1. Udělejte si dostatek času pro sebe
Rychlá příprava všeho ráno vám nezačne den ve veselé náladě. Na druhou stranu můžete být ráno více ve stresu, protože musíte spěchat. Pokud často spěcháte nebo máte zpoždění, bylo by nejlepší vstát o něco dříve, abyste měli více času na přípravu. Zkuste si nastavit budík 15 minut před obvyklým plánem probuzení, abyste zjistili, jaké změny provedly vaše ranní rutina.
Krok 2. Spojte se s rodinou nebo přáteli
I když ráno spěcháte, chvilka spojení s rodinou nebo přáteli vám pomůže skvěle začít den. Jednoduše věnovat pár sekund objetí člena rodiny nebo říct „miluji tě“nebo popřát svému spolubydlícímu šťastný den může být velmi přínosné. 20sekundové objetí ráno může vašemu tělu pomoci uvolnit dopamin a oxytocin, což vám dodá energii a pomůže uvolnit stres.
Krok 3. Práce na důležitých projektech
Váš mozek má větší schopnost zvládat obtížné úkoly ráno, takže je nejlepší využít čas ráno na soustředění se na důležité projekty, než na triviální úkoly, jako je odpovídání na e -maily. Je také méně pravděpodobné, že vás ráno budou šikanovat vaši blízcí nebo spolupracovníci. Jak den postupuje, můžete přejít k věcem, které jsou jednodušší nebo méně důležité.
Krok 4. Meditujte nebo se modlete
Aby váš den mohl začít uklidňujícím způsobem, možná budete muset vyhradit nějaký čas na meditaci nebo modlitbu. Trvání asi 5-10 minut na tiché sezení s dechem pomůže vytvořit uvolněnou atmosféru pro váš den. Pokud máte spoustu problémů, s nimiž se musíte vypořádat, může vám čas na meditaci nebo modlitbu také pomoci snížit část stresu a úzkosti, které cítíte v případě, že nemůžete věci dokončit.
