Lidé s častými problémy s váhou vědí, že je těžké najít dietní plán a cvičební program, který vám pomůže navždy zhubnout. S tak velkým množstvím informací a rozmanitostí diet a cvičebních programů může být těžké najít dobrou volbu pro hubnutí, které bude trvat dlouhodobě. Naštěstí je tento základní přístup k hubnutí a udržení si váhy snadno pochopitelný.
Krok
Metoda 1 ze 3: Začněte životním stylem
Krok 1. Změňte své vnímání
Nepovažujte to za dietu a cvičební program. Pokud budete i nadále tuto novou dietu vnímat jako dietní program, bude pro vás obtížnější zůstat oddaní plánovanému výživovému programu a vaše hubnutí nebude trvat tak dlouho. Zkuste změnit pohled na svou novou rutinu a osvojte si aktivní životní styl se zdravou výživou.
Místo toho, abyste se zabývali potravinami, které nemůžete jíst, najděte zdravější verze svých oblíbených jídel a zařaďte je do svého jídelníčku. Budete se tedy cítit šťastní a nebudete v pokušení přerušit dietu
Krok 2. Vyčistěte skříňku na jídlo
Jednou z věcí, které byste měli udělat při zahájení programu hubnutí, je zbavit se všeho špatného jídla z vašeho domova. Zkontrolujte ledničky, mrazničky, skříně na potraviny a skříně, abyste se zbavili všech špatných potravin, jako je zmrzlina, cukrovinky, smažená jídla, hranolky, koláče atd. Nahraďte tato jídla zdravějšími možnostmi, jako je ovoce, zelenina a vláknina, která vám stále chutnají na jazyku, ale nepoškozují vaše zdraví.
Pokud máte rodinu, zkuste se těchto potravin zbavit i pro ně. Nemusí držet stejnou dietu jako vy, ale zdravější strava je skvělá volba pro každého
Krok 3. Změňte rutinu
Pokud jste dříve měli problém se z celého srdce oddat dietě a cvičebnímu programu, zkuste to brát pomalu. Někdy se koncept vše nebo nic může cítit zdrcující a frustrující. Navíc můžete být v pokušení to vzdát, než se skutečně pokusíte zhubnout. Snažte se provádět změny pomalu, například jíst ke každému jídlu jednu porci zdravého jídla a cvičit jednou nebo dvakrát týdně. Jak si vaše tělo na tuto rutinu zvykne, můžete změnit ještě více věcí, abyste měli celkově zdravý životní styl.
Krok 4. Buďte trpěliví
Nelze zhubnout přes noc. Nejzdravější a nejsnadněji udržovatelné množství, které lze ztratit, je asi 0,5 až 1 kilogram za týden. Toto číslo se může zdát malé, ale pokud na něm zapracujete a změníte svůj životní styl a rutinu, abyste byli zdraví, ani vy to už nebudete považovat za program hubnutí, ale za svůj životní styl.
Nenechte se odradit. Nejhorší, co můžete udělat, je příliš brzy to vzdát. Pokud váš jídelníček není dobrý jeden den nebo pokud jste několik dní necvičili, program nepřestávejte. Vraťte se k dietě a cvičebnímu programu, který jste si nastavili, a určitě uvidíte výsledky
Krok 5. Sledujte, co jíte
Nejezte slepě jídlo každý den. Sledujte jídlo, které jíte, a vychutnejte si každé sousto. Pokud budete dávat pozor na každé sousto, budete si jídlo více vychutnávat a budete si více uvědomovat počet kalorií, které každý den zkonzumujete. Pokud budete věnovat pozornost všemu, co jíte, budete se lépe rozhodovat a nebudete se přejídat jako dříve, což vám může pomoci zhubnout a udržet si to.
Metoda 2 ze 3: Cvičení, abyste zůstali fit
Krok 1. Zaměřte se na silový trénink
Nejlepší způsob, jak spalovat tuky a udržovat tělo v kondici, je silový trénink. Čím více svalů vybudujete, tím více kalorií spálíte každý den. Po dobrém silovém tréninku pokračujete ve spalování kalorií několik dní, zatímco vaše tělo pracuje na doplnění spálené energie a opravě pracujících svalů. Celkově jste také celkově zdravější tím, že pomáháte s hustotou kostí, krevním tlakem, zdravím srdce, hladinou cukru v krvi, hladinami cholesterolu a průtokem krve. Vaše tělesná funkce bude lepší, takže si můžete udržet váhu.
- Nejlepší způsob, jak získat více výsledků v silovém tréninku, je kruhový trénink. Jak na to, vyberte si 5 cviků a opakujte 8–12krát nebo 20–30 sekund pro každé cvičení. Celé toto cvičení proveďte 3 až 4krát. Můžete kombinovat tato cvičení, volit mezi stacionárními výpady, chůzí, dřepy s tělesnou hmotností, kliky, sedy lehy, prkny, prkny, skákacími zvedáky, veslování s činkou, mrtvým tahem, přítahy a jízdními koly atd. Můžete si vybrat jakýkoli cvik na budování síly.
- Při tomto cvičení nespěchejte. Ujistěte se, že je váš postoj pevný a že používáte potřebné svaly. Při tomto cvičení se nespoléhejte na hybnost. Při tom nezapomeňte dýchat.
- Tento silový trénink se doporučuje provádět třikrát týdně, mezi tréninkovými dny odpočívejte. Získáte tak maximální výsledky a vaše tělo dostane čas na zotavení. Ve dnech, kdy necvičíte posilování, si zacvičte kardio.
Krok 2. Proveďte kardio
Silový trénink sice může zrychlit váš srdeční tep, ale na kardio se přesto musíte vejít pár dní v týdnu. Pomáhá vám spalovat kalorie a zlepšuje vytrvalost, zdraví srdce a celkovou kondici. Budete se cítit lépe a spálíte více kalorií každý den.
- Jedním z nejlepších kardio cvičení je běh. Tento sport je pro některé lidi opravdu obtížný, zatímco jiní dělají tento sport bez námahy přirozeně. Pokud nemůžete zpočátku běhat delší dobu, zkuste udělat intervalový trénink pomocí programu jako Couch to 5K. Můžete běžet svým vlastním tempem a trénovat, abyste mohli běhat delší dobu. Časem vám tato běžecká cvičení mohou pomoci udržet si váhu.
- Pokud nesnášíte běh nebo máte slabá kolena nebo jste měli jiná zranění, zkuste kardio s nízkým nárazem pomocí eliptického nebo spinového stroje. Eliptický stroj je podobný běhu na běžeckém pásu, ale snižuje dopad na tělo tím, že je pohyb plynulý bez dopadu. Točivý stroj, což je stacionární kolo, také snižuje napětí na chodidlech. Ve fitness centru můžete absolvovat kurzy cyklistiky. Toto cvičení je intenzivní, ale zábavné, protože kombinuje hudbu s vysoce intenzivním kardio.
- Jednou z nejlepších motivací pro kardio je hudba. Pokud vám toto cvičení dělá potíže, zkuste si dát nějaké písničky, díky nimž se budete cítit šťastní, energičtí a silní. Poslech těchto písní ve vás vyvolává chuť cvičit déle a silněji. Nakonec se kardio stane každý týden součástí vaší rutiny, která vám může pomoci udržet váhu.
Krok 3. Zkuste HIIT
Pokud chcete něco těžšího, jak na kardio, tak na silový trénink, zkuste intervalový trénink vysoké intenzity HIIT. V tomto cvičení provádíte několik sérií intervalového tréninku s vysokou, střední a nízkou intenzitou, které jsou střídány v poměru 1: 2. Toto cvičení spaluje více tuku. Po cvičení také udržuje spalování tuků, protože intervaly zrychlují váš metabolismus a spalujete kalorie až 24 hodin po tréninku.
- U kardia začněte rozcvičkou na 3–5 minut. Poté 30 sekund běžte tak rychle, jak můžete, a 60 sekund kráčejte nebo běhejte pomalu. Proveďte 5-10krát, poté ochlaďte po dobu 3-5 minut. Při rychlém běhu se váš srdeční tep zvýší. Tato tepová frekvence se snižuje, když cvičíte střední až nízký interval. Čas také prodloužíte vyzkoušením 60sekundového sprintu, po kterém následuje 120sekundová procházka nebo běh.
- U silového tréninku je poměr obrácený, protože intenzita není tak extrémní. Začněte zahříváním po dobu 3-5 minut. Potom proveďte osm sérií po 20 sekundách intenzivního cvičení, 10 sekund odpočinku, pro dřepy, skákací zvedáky, výpady, prkna, kliky, sedy lehy, kola, bruslaře a vysoká kolena. Pro toto cvičení byste ho měli dělat 30 minut, proto si vyberte 8 cviků, které v něm budete dělat. Můžete začlenit jakákoli cvičení, která považujete za nezbytné pro své tělo.
Krok 4. Začněte chodit na hodiny
Pokud budete cvičit sami, bude to obtížnější. Podívejte se do tělocvičny poblíž vašeho domova, abyste zjistili, zda mají hodiny, které vyhovují vašemu rozvrhu. Mnoho tělocvičen nabízí lekce silového tréninku, kardio a také kurzy, které je kombinují. Hledejte kurzy, které jsou s vámi a které máte rádi. Zkuste si dát dvě nebo tři lekce týdně, abyste zhubli a udrželi se.
- Pokud máte rádi posilování, podívejte se na hodiny jako silové třídy, body fight nebo jiné lekce, které se zaměřují na silový trénink. Pohyby jsou pro vás připraveny a můžete je s radostí sledovat, protože je doprovází hudba.
- Pokud rádi tancujete, zkuste hodinu jako zumbu. Tato třída je skvělou kombinací kardio a budování svalů, která je opravdu zábavná.
Krok 5. Cvičte, kdykoli můžete
Pokud je váš rozvrh tak napjatý, že vám na cvičení zbývá málo času, zkuste jej vklouznout mezi své nabité plány. Můžete si zkusit patnáct minut chodit po svém domě, dělat několik sérií kliků, dřepů, výpadů nebo sedů, když máte pár minut času. Pokud si na to zvyknete, vaše tělo začne spalovat více kalorií.
- Dělejte to pouze v rušných dnech. Měli byste se stále snažit pravidelně cvičit, ale tuto metodu lze použít ve dnech, které jsou příliš zaneprázdněné a nemáte ani 45 minut na cvičení.
- Dávejte si skupinové závazky, které vám pomohou zůstat konzistentní. Místo toho, abyste šli po práci jíst nebo pít s přáteli nebo spolupracovníky, zkuste jít do posilovny nebo chodit nebo běhat venku. Stále můžete trávit čas s přáteli a přitom udržovat své tělo zdravé a hubnout.
Metoda 3 ze 3: Dodržování správné diety
Krok 1. Dobrou snídani
Jednou z nejhorších věcí, které můžete při snaze zhubnout udělat, je vynechat snídani. Pokud budete jíst ráno, když se právě probudíte, metabolismus těla bude okamžitě fungovat, když se právě probudíte. Pokud vynecháte snídani, vaše tělo bude hladovět a přestane spalovat tuky, když ráno vydáte kalorie. Pokud navíc snídáte ráno, pravděpodobněji se vyhnete pokušení svačit. Jezte dobrou snídani obsahující bílkoviny, ovoce a celozrnné produkty, abyste snížili chuť k jídlu po celý den a pomohli tělu lépe fungovat metabolismus.
- Jezte celozrnný chléb s arašídovým máslem nebo mandlemi spolu s kouskem ovoce. Můžete z něj také udělat arašídové máslo a banánový nebo jablečný sendvič. Toto menu obsahuje spoustu bílkovin a celozrnný chléb vás zasytí po celé dopoledne.
- Můžete zkusit šálek ovesných vloček se lžící ořechů a půl hrnku ovoce. Ovoce ohřejte v mikrovlnné troubě, aby se zahřálo, a poté jej smíchejte s ořechy a ovesnými vločkami. Jahody můžete kombinovat s mandlemi nebo banány a vlašskými ořechy. Tato snídaně je zdravá a zasytí vás déle. Navíc tato snídaně chutná dostatečně sladce pro ty z vás, kteří mají rádi sladká jídla.
- Pokud nemáte rádi ovesné vločky, zkuste omeletu z bílků, špenátu, rajčat a avokáda. Smíchejte čtvrt šálku špenátu na omeletu a podávejte s cherry rajčaty a čtvrtinou avokáda. Toto menu obsahuje spoustu bílkovin, vlákniny a dalších důležitých živin, které vyživují tělo po celý den.
Krok 2. Jezte vyvážený oběd a večeři
Pokud jsou váš oběd a večeře vyvážené, je méně pravděpodobné, že byste se přejídali, a to může pomoci udržet si váhu. Kombinujte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso, jiné nízkotučné maso, fazole a tofu, s potravinami bohatými na vlákninu, jako jsou celozrnné potraviny a zelenina, abyste byli plní. Tyto dvě složky mohou spolupracovat, aby vás zasytily na delší dobu.
- K obědu vyzkoušejte lososový salát s restovaným lososem, špenátem, pekanovými ořechy, rajčaty a sýrem feta. Můžete také vyzkoušet kuřecí salát z řeckého jogurtu, ořechů a hroznů plněných do poloviny celozrnného chleba pita.
- K večeři vyzkoušejte dušená kuřecí prsa s rajčaty a koprem podávaná s pečenou brokolicí a restovanou cizrnou. Můžete také zkusit pečené tofu s hráškem, kapustovými lupínky a grilovanou brokolicí.
- Vyvarujte se potravin, které obsahují hodně sacharidů a cukru. Těstoviny, rýže a další škrobové uhlohydráty zabrání ztrátě hmotnosti nebo jejímu opětovnému získání. Jezte potraviny bohaté na vlákninu, jako je hnědá rýže nebo quinoa, pokud máte chuť.
- Zaměřte se také na porce jídla. Nejlepší je, když váš talíř není plný jídla nebo plný kalorií. Ujistěte se, že polovina talíře je plná zeleniny a vyvarujte se přílišného jídla.
Krok 3. Připravte si zdravé občerstvení
Jíst malé občerstvení mezi jídly vám může pomoci jíst méně během jídla a zabránit vám přejídání. Občerstvení se obvykle užívá mezi jídly a mezi večeří a před spaním. Zkuste každý den sníst dvě svačiny, když máte velký hlad. Pokud například máte hlad mezi obědem a večeří a mezi večeří a před spaním, jezte během této doby svačinu. Ujistěte se, že tyto občerstvení jsou malá a zdravá, ne velká jídla.
Zkuste sníst polévkovou lžíci nebo dvě mandlového másla s kousky jablka nebo mrkve nebo polovinu sendviče se čtvrtinou kuřecího salátu z řeckého jogurtu a hroznů. Bílkoviny, které jíte, budou bojovat s hladem a sladkost tohoto jídla uspokojí vaše touhy po sladkostech
Krok 4. Jezte více zeleniny
Zelenina je důležitá pro zdravý životní styl a může vám pomoci zhubnout. Zelenina jako kapusta, špenát, dýně, avokádo, řepa, ředkvičky a mrkev jsou plné vlákniny, draslíku a důležitých vitamínů a živin, které vám pomohou zůstat zdraví a zhubnout. Pomůže vám také snížit spotřebu masa a sacharidů, jako jsou těstoviny plné tuků a kalorií. Zahrňte zeleninu do velkých jídel a občerstvení. Díky příjmu vlákniny a dalších živin se budete cítit rychleji sytí, takže budete méně jíst a hubnout. Navíc budete obecně zdravější.
- Pokud máte rádi pizzu, místo přidání příliš velkého množství sýra nebo feferonek zkuste přidat zeleninu jako špenát, papriku, artyčoky, rajčata nebo brokolici. Kromě toho nahraďte těsto celozrnným těstem. Taková pizza bude chutnat lahodně a rychleji vás zasytí, takže budete méně jíst a více hubnout.
- Na svačinu si dejte mrkev se lžící humusu nebo arašídového másla. Kombinace mrkve s touto omáčkou je vynikající. Vláknina a bílkoviny obsažené v této svačině navíc mohou rychle snížit chuť k jídlu.
- Místo hranolků zkuste jíst smaženou zeleninu. K večeři můžete vyzkoušet smažení zeleniny, jako je řepa, dýně a ředkvičky. Nakrájejte tuto zeleninu, přidejte trochu panenského olivového oleje a mořské soli a poté pečte v troubě. Tyto potraviny jsou zdravější než brambory a mohou vás zasytit rychleji.
- Místo salátu zkuste udělat salát z kelu nebo špenátu. Tato dvě zelenina má více živin než salát a může vám pomoci bojovat s hladem a udržet si váhu.
- Pokud máte rádi těstoviny, udělejte si těstoviny z cukety nebo dýně. Tyto těstoviny mají stejnou texturu a konzistenci jako běžné těstoviny, ale obsahují méně kalorií a sacharidů a zároveň obsahují více živin a tuků bojujících proti hladu. Cuketu stačí nakrájet na tenko ručně nebo řezačkou na zeleninu. Můžete si také koupit dýňové špagety. Tuto zeleninu orestujte na pánvi s trochou vody, dokud nebude uvařená. Poté přidejte všechny ingredience z vašeho obvyklého receptu na lahodnou a zdravou italskou večeři.
Krok 5. Vyhněte se možnostem bez tuku
I když je dobré jíst maso a oleje, které obsahují méně tuku, vyhněte se nákupu produktů, jako jsou mléčné výrobky bez tuku. Přírodní tuky obsažené v potravinách vám ve skutečnosti pomáhají cítit se déle sytí. Pokud je navíc z potravin odstraněn tuk, obvykle tito výrobci potravin obsahují některá nepřirozená aditiva, která činí jídlo nepřirozeným. V dlouhodobém horizontu vám přirozené tuky obsažené v potravinách mohou skutečně pomoci méně jíst a udržet si váhu.
Zkuste si koupit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Rozdíl mezi tímto výrobkem je ten, že se obvykle vyrábí z 2% mléka místo plnotučného mléka. Tyto výrobky neobsahují žádná aditiva a stále obsahují tuky bojující proti hladu, ale obecně obsahují méně tuku
Krok 6. Omezte nápoje, které jsou plné kalorií
Tajně mohou být nápoje zdrojem dalších kalorií. Pokud si před prací koupíte latte, zkonzumujete také zhruba 200–400 kalorií. Pokud pijete slazené limonády, spotřebujete stovky kalorií na plechovku. Místo toho sodu nahraďte čistou vodou, latte obyčejnou kávou nebo čajem.
- Pokud chcete do kávy něco přidat, přidejte místo smetany 2% odtučněného mléka. Pokud máte rádi cukr, nahraďte ho přírodními nekalorickými cukry, jako je stévie nebo mnichové ovoce.
- Pokud máte rádi sycení svého šumivého nápoje, zkuste selzerovou vodu. Sycení sodou můžete získat bez cukru a dalších nepřirozených přísad.
Krok 7. Přestaňte jíst venku
Jednou z nejhorších věcí, se kterou se při hubnutí musíte potýkat, je jíst venku. Složky a obsah kalorií v jídlech, které si objednáte, opravdu nemůžete ovládat, takže nakonec sníte spoustu kalorií, aniž byste si to uvědomovali. Zkuste si doma vařit tak často, jak to jen bude možné. Tímto způsobem můžete kontrolovat jídlo, které jíte, a udržovat nutriční rovnováhu.
- Při večeři si zkuste vybrat pokrm z grilovaného masa se zeleninou nebo salát s trochou dresinku. Kromě toho věnujte pozornost porci. Pokud je porce pro jednu osobu velmi velká, sdílejte toto jídlo.
- Drž se dál od těstovin, tučného masa a smažených jídel. Tato jídla jsou plná kalorií a obsahují několik živin, které vám mohou pomoci zůstat déle sytí.
Krok 8. Vyhněte se nezdravému jídlu
Během nakupování se vyhněte pokušení chytit nezdravé jídlo, jako jsou chipsy, cukrovinky nebo nezdravé dezerty. Pokud tato jídla nebudete mít doma, nebudete v pokušení je jíst, pokud se vaše vůle chvěje. Místo toho zkuste koupit zdravé svačiny, jako jsou ořechy, ořechové nebo mandlové máslo, čerstvé ovoce, čerstvá zelenina, rozinky nebo hořká čokoláda.
Zkuste smíchat mandle, sušené rozinky nebo meruňky, hořkou čokoládu a přírodní granolu. Tato směs potravin obsahuje sladké i slané příchutě a má mnoho živin, které mohou bojovat proti hladu
Krok 9. Odměňte se, aniž byste to přehnali
Některá jídla, která máme všichni rádi, jsou ve skutečnosti nezdravá. Místo toho, abyste si sami zakázali užívat si tato jídla navždy, dopřejte si je jednou za pár týdnů. Pokud například milujete dort, kupte si velký, až bude čas se odměnit. Vychutnejte si dort, jak ho budete jíst, zuby pomalu. Také se stanete netrpěliví, abyste se znovu odměnili, a to se stane motivací pro vás, abyste byli i nadále disciplinovaní při provádění dietního programu.
Neodměňujte se příliš často. Pokud začnete dávat každodenní odměny, je pravděpodobnější, že s dietou přestanete a začnete jíst potraviny, které vám v minulosti ztížily hubnutí
Tipy
- Při cvičení nespěchejte. Poslouchejte své tělo, protože se rozhodně nechcete zranit. Pokud se vám cvičení zdá zdrcující, omezte toto cvičení, dokud nebudete schopni vybudovat vytrvalost a posílit svaly. Veškerá praxe je dobrá, pokud se chytře tlačíte, abyste se zlepšili.
- Regulace výživy je boj, se kterým se setkáváme každý den. Postupem času se zlepšuješ. Pokud zjistíte, že nedodržujete program, který jste vytvořili, zkuste se vrátit k dobrým návykům a nenechte se odradit.
- Hubnutí není nemožné, ale vyžaduje úsilí. Dělejte to dál a uvidíte výsledky.
