Cholesterol, voskovitá látka, může zablokovat vaše cévy a zabránit proudění krve do vašeho srdce, proto je důležité vědět, jak snížit LDL - „špatný“typ cholesterolu. Naštěstí je snazší snížit hladinu LDL než zvýšit hladinu HDL. Zaměření na snížení hladiny cholesterolu je skvělým opatřením pro celkové zdraví.
Krok
Část 1 ze 3: Snížení LDL pomocí vyvážené stravy
Krok 1. Snižte příjem nasycených tuků
The American Heart, Lung, and Blood Institute důrazně doporučuje následující dietu s nízkým obsahem cholesterolu, minimalizující nasycené tuky. A určitě vědí, o čem mluví! Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je omezit množství zpracovaných potravin ve vaší stravě a zaměřit se na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty.
Jaké jsou hlavní zdroje nasycených tuků? Myslete na zvířata - hovězí, jehněčí, drůbeží, vepřové a mléčné výrobky. Čím více zeleniny vaše strava obsahuje, tím nižší bude váš příjem nasycených tuků - pokud zelenina není máslem! Jedna polévková lžíce másla obsahuje 7 gramů nasycených tuků. American Heart Association doporučuje, aby nasycené tuky tvořily pouze 7% vaší stravy
Krok 2. Zvyšte množství vlákniny, kterou každý den sníte
Ovoce, zelenina a celozrnné produkty jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Tyto potraviny pomáhají dostat cholesterol z těla výkaly, místo aby tělo absorbovalo cholesterol zpět. Možná jste slyšeli, jak o tom mluví vaše babička!
Pšenice, fazole, fazole, jablka a hrušky jsou také bohaté na rozpustnou vlákninu. Je to druh jídla, které rozpouští cholesterol a brání jeho hromadění ve vašem těle
Krok 3. Vyberte si potraviny, které obsahují zdravé tuky
Potraviny jako ryby, avokádová semínka a ořechy jsou pro vás dobré tuky. Víš, potřebuješ to! Chcete polynenasycený typ. Ale pozor: hrst ořechů je zdravá; celý kontejner není.
-
U jedlých olejů zvolte olivový, řepkový nebo arašídový olej. Ale ujistěte se, že nepoužíváte olej jako přísadu - olivový olej a podobně by měly být náhradou za věci jako máslo nebo margarín. A znovu: moderování je klíčové. I když je plný zdravých tuků, neznamená to, že to můžete přehnat!
Extra panenský olivový olej je ještě lepší-je méně zpracovaný. Chcete -li získat výsledky, snažte se konzumovat dvě polévkové lžíce (30 gramů) denně
Krok 4. Přidejte do své stravy potravinářské výrobky obsahující rostlinné steroly nebo stanoly
Patří sem speciální margaríny, salát nebo zelenina a ovoce v přirozeném stavu. Jsou jako něco trendového, tak si přečtěte etiketu! Výrobci je nyní dokonce přidávají do pomerančového džusu, granola tyčinek a obilovin.
Stanoly a granoly se v krevním oběhu maskovaly jako cholesterol (molekulárně jsou si velmi podobné). Když pak cholesterol vstoupí, vaše krev ho odmítne a cholesterol vyjde spolu s dalšími nečistotami
Krok 5. Jezte, pijte a vařte s nízkotučnými nebo beztučnými mléčnými výrobky
DASH dieta, středomořská dieta a Ornishova dieta (všechny diety mají za cíl zdravé srdce) obsahují malá množství živočišných produktů, včetně mléčných výrobků. Důvodem je, že mléčné výrobky (a obecně živočišné produkty) obsahují nezdravé tuky a vysoký cholesterol.
- Jen proto, že je něco s vysokým obsahem cholesterolu, neznamená to, že se tomu musíte zcela vyhnout. Někdy konzumace vajec nebude zasahovat do postupu vaší stravy. Ačkoli si lékaři dříve mysleli, že to tak funguje, nyní se soustředí na nezdravé tuky.
- Bílkoviny ze živočišných produktů můžete nahradit jinými zdroji, například fazolemi a jinými rostlinnými zdroji bílkovin. Zkoušeli jste někdy mandlové mléko? Jaký lepší důvod než vaše zdraví ?! A pokud jde o sóju, konzumace 25 gramů sójových bílkovin (to jsou asi 2 šálky sójového mléka) denně může snížit hladinu LDL o 5% nebo 6%.
Krok 6. Vezměte Omega-3
Pokud jíte všechno jako Američané, „vyvážené“může být něco, co nejíte; Váš poměr Omega 3: Omega 6 může být 1:20, kdy by měl být 1: 1. Snadný způsob, jak to změnit? Ryba.
Makrela, losos, pstruh jezerní, tuňák Albacore a halibut jsou pro vás skvělé tučné ryby - jejich hladina mastných kyselin může snížit krevní tlak a snížit pravděpodobnost srážení krve. Vyhrát! Pokud nemáte rádi ryby, můžete něco podobného získat z lněného nebo řepkového oleje. A jako vždy: skutečné jídlo je lepší než doplňky
Část 2 ze 3: Snižte LDL zdravým životním stylem
Krok 1. Zhubněte nadváhu
Hubnutí může pomoci snížit špatný cholesterol. I hubnutí 4,5 kg může spustit proces snižování hladiny špatného cholesterolu. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, bude kombinace diety a cvičení.
Tuk je obzvláště kalorický (9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny mají pouze 4). Pokud počítáte kalorie pro svůj pas, řezání tuku je snadný způsob, jak snížit svůj pas
Krok 2. Začněte pravidelně cvičit
Fyzická neaktivita je jednou z hlavních příčin vysokých hladin cholesterolu. Doporučená doba cvičení každý den je mezi 30 a 60 minutami; Doporučuje se 150 minut každý týden (75 minut, pokud je aktivita namáhavá). Stanete se zdravějšími a budete se cítit zdravěji.
Vyberte si aktivitu, která vás nejvíce baví, jako je plavání, běhání, jízda na kole, turistika, chůze nebo tanec. Pokud vás něco baví, budete v tom pokračovat. Ujistěte se, že je to také snadné! Nemusíte zvedat těžké váhy ani běhat - pokud se pohybujete, je to fyzická aktivita
Krok 3. Omezte alkohol
Pokud nepijete, nezačínejte. Pokud ale alkohol do své společenské rutiny zařazujete, berte to vážně. Pití jen jednou za noc (dvě, pokud jste muž) může pomoci snížit váš cholesterol. ale to je vše!
- Na druhou stranu příliš mnoho alkoholu může vážně zvýšit hladiny triglyceridů. Cokoli jiného než občasný nápoj poškodí váš systém a vystaví vás riziku závislosti na alkoholu.
- Jediný nápoj byl definován jako 5 uncí vína, 8 uncí obilného likéru, 12 uncí piva nebo 1,5 unce velmi silného alkoholu.
Krok 4. Přestaňte kouřit
Je známou skutečností, že kouření může snížit hladinu HDL cholesterolu. Kouření vám také může ztížit cvičení, což bude mít dopad na vaši celkovou hladinu cholesterolu. A pro vaše zdraví obecně je přestat kouřit velmi dobrý nápad.
- Pokud nemáte příliš velký důvod přestat kouřit, možná žijete pod skálou. Kouření významně přispívá k onemocnění jater, rakovině a dalším závažným chorobám. Má to také negativní dopad na vaše okolí.
- Není příliš pozdě. Ve skutečnosti, jakmile přestanete kouřit, vaše plíce se začnou opravovat. A to samé platí pro vaši peněženku!
Část 3 ze 3: Usnadnění věcí
Krok 1. Získejte sociální podporu
Všechno - všechno - bude jednodušší, pokud máte za sebou podpůrnou armádu. Nestyďte se za to, co prožíváte; nyní je tak běžné, že American Heart Association říká, že každý 20 let nebo starší by měl být vyšetřen každých 5 let. dvacet. Dejte tedy vědět své rodině a přátelům, protože mohou pomoci.
Jíst, cvičit a žít návyky jsou společenským úsilím. Přátelé, kteří kouří, vás ovlivní ke kouření, přátelé, kteří hodně jedí, vás budou hodně jíst a přátelé, kteří plánují pití piva při hraní pokeru, vám brání ve cvičení. Jediný způsob, jak vám mohou pomoci a udělat vás úspěšnými, je pokud to vědí. A budou vás stoprocentně podporovat
Krok 2. Mít znalosti
Organizace NIH má velmi snadno pochopitelnou brožuru pro porozumění cholesterolu. Brožuru najdete na následujícím odkazu zde. Brožura obsahuje podstatu TLC diety, které tento článek příliš nepokrývá. Koneckonců, věda je síla. Když víte, za co bojujete, budete vědět, jak za to bojovat.
Jste na správné cestě - provádíte malý průzkum na internetu. Dalším krokem jsou vaši přátelé, rodina a lékař. Nezapomeňte zkontrolovat své zdroje
Krok 3. Zvyšte své úrovně HDL
Zvyšte rychlost, aby vaše tělo poslalo LDL cholesterol do jater, aby byly vyloučeny nebo znovu použity. Chcete-li to provést, zvyšte hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL), dobrého cholesterolu. HDL umožňuje vašemu tělu přenášet cholesterol a triglyceridy krevním oběhem. Někdy, i když ne vždy, ti dva spolupracují.
Tmavá čokoláda, zelený čaj a vitamín D mohou také zvýšit hladinu HDL. Zatímco většina lidí může bezpečně konzumovat 1 sklenku červeného vína nebo jiného alkoholického nápoje denně ke zvýšení hladiny HDL, může to být škodlivé pro alkoholiky, starší lidi a lidi s nadváhou nebo jinými nemocemi. Pokud alkohol není váš šálek červeného vína, pak máte důvod jíst čokoládu
Krok 4. Najděte si přítele, který sníží hladiny LDL
1 ze 3 dospělých v Americe má vysokou hladinu cholesterolu. V zásadě stačí znát skupinu lidí, abyste našli někoho, kdo prožívá to samé jako vy! Při takové příležitosti můžete mít přátele, kteří bojují stejnou bitvu jako vy - měli byste tedy bojovat společně.
Navrhujte a plánujte jídla zaměřená na boj s cholesterolem. Staňte se cvičencem. Najděte si malé příležitosti (například plavání nebo venčení psa), abyste byli aktivní. Když máte někoho, s kým se můžete podělit o svou bídu, bude snazší to udělat
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem
Pokud vám správné stravování a správné cvičení stále nestačí, může vám poskytnout informace o správě hladin cholesterolu pomocí léků na snížení hladiny cholesterolu. Máte mnoho možností. A nebojte se klást otázky!
- Lékaři obvykle rádi vidí hladinu LDL cholesterolu pod 160, ale při určování optimální hladiny LDL pro vás berou v úvahu i další faktory, jako je váš věk, kouření a rodinná anamnéza. Můžete nebo nemusíte být kandidátem na léčbu. Cokoli, co si lékař myslí, může být to, co je pro vás nejlepší.
- Statiny jsou obvykle předpis, který se často podává ke snížení hladiny cholesterolu. Pokud rutiny pro zdraví nefungují, pak lék může snížit hladinu vašeho cholesterolu až o 20% až 50%!
Tipy
- Česnek, cibule, zázvor, kari a chilli papričky fungují jako protizánětlivé látky. Velmi dobré pro váš průtok krve!
- American Heart Association doporučuje výběr libového masa, odstranění kůže z drůbeže a přípravu pokrmů bez použití nasycených tuků.
- Nahraďte džus nebo sodu čajem a minerální vodou. Bylo prokázáno, že černý čaj snižuje množství lipidů (tuků) v krvi.
