Depersonalizační porucha, známá také jako popírání reality nebo disociace, je disociativní symptom, který v člověku vyvolává pocit, jako by se pozoroval mimo své tělo. Lidé, kteří se odosobnili, ztratí pocity nebo dokonce vnímají své vzpomínky jako neskutečné. Odhaduje se, že každý čtvrtý člověk zažije ve svém životě krátkou depersonalizaci, ale jiní zažívají chronické a velmi znepokojivé poruchy. Pokud jste chronicky odosobněni a způsobujete si problémy s prací, denními aktivitami, vztahy nebo emočním strádáním, okamžitě zavolejte svého lékaře.
Krok
Metoda 1 ze 3: Naučte se přijímat realitu
Krok 1. Přiznejte a přijměte, že se odosobňujete
Depersonalizační porucha je obecně neškodná a odezní sama. Chcete -li ovládat odosobnění, připomeňte si, že toto rozptýlení vám dělá nepříjemnosti pouze dočasně.
- Řekněte si: „Tento pocit pomine.“
- Nebo: „Cítím se teď nepříjemně, ale jsem v pořádku.“
- Vzpomeňte si na konkrétní okamžik, kdy jste se odosobnili, a pamatujte si, že v té době obtěžování samo odeznělo.
Krok 2. Zaměřte se na své okolí
Vnímejte teplotu vzduchu, předměty kolem sebe a zvuky, které slyšíte. Udělejte něco s něčím poblíž, například: zapněte ventilátor nebo pište perem. Tato metoda nutí mysl uvědomovat si, co právě prožíváte, a snižuje rušivé vlivy odosobnění.
- Chcete -li bojovat proti odosobnění, dotkněte se určitých předmětů, například jemným třením prstů o smirkový papír nebo chlupatou panenku.
- Řekněte si věci kolem sebe, které vidíte, slyšíte a cítíte.
- Pokud je to možné, poslouchejte hudbu. Vyberte si hudbu, která vyvolává pozitivní pocity, než hudbu, která zvyšuje úzkost nebo smutek. Výzkum ukazuje, že muzikoterapie je velmi účinná při řešení duševních a emočních poruch, jako je úzkost, deprese nebo neklid způsobený chronickou odosobněním.
Krok 3. Komunikujte s ostatními lidmi
Pozvěte někoho, aby promluvil nebo pokračoval v probíhající konverzaci, abyste si znovu uvědomili přítomnost. Pokud jste sami, nechte někoho chatovat pomocí textových zpráv nebo volání.
- Nemusíte říkat ostatním, že jste odosobněni.
- Mnoho lidí si je vědomo depersonalizační poruchy a zažilo ji. Pokud se cítíte dobře, řekněte příteli, jak jste se cítili, když jste se odosobnili.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s depersonalizací úzkosti
Krok 1. Nacvičte si brániční dýchání
Když cítíme úzkost, naše těla přejdou do režimu „bojuj nebo uteč“(režim boj nebo let). Procvičte si brániční dýchání, abyste zvládli tyto reakce a uvolnili se. Cvičení začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte obě kolena podepřená polštářem. Položte jednu ruku na hrudník a druhou pod spodní žebra, abyste sledovali pohyb bránice. Zhluboka a klidně se nadechněte nosem. Sledujte, jak se vaše dlaně nad žaludkem pohybují nahoru při nádechu (dlaně na hrudi by se také neměly pohybovat nahoru). Nadechněte se břišních svalů a vydechněte rty a ujistěte se, že se vaše hrudní svaly nepohybují. Opakujte tyto kroky několikrát.
- Pokud je to nutné, najděte si klidné místo, kde můžete být sami a dělat brániční dýchání. Kromě ležení lze tuto dechovou techniku provádět vsedě nebo vestoje.
- Pokud máte pocit úzkosti nebo izolace, proveďte brániční dýchání po dobu 5-10 minut 3-4krát denně.
Krok 2. Zbavte se negativních myšlenek
Někdy se díky odosobnění člověk považuje za blázna, cítí se neschopný se ovládat, i když omdlí nebo přestane dýchat. Zbavte se těchto negativních myšlenek tím, že si řeknete pozitivní věci, například:
- Jsem v pořádku. Cítím se uvolněně.
- Stále se cítím dobře, protože cítit se neskutečně není nic nebezpečného.
- Tento pocit je nepříjemný, ale sám odezní.
- Uvědomil jsem si, co se právě děje.
Krok 3. Udělejte si čas na pozitivní aktivity
Vyberte si činnosti, které odpovídají vašim koníčkům, například: hra na kytaru, malování nebo sbírání starožitností. Abyste se vyrovnali se stresem, provádějte činnosti, které vás baví, tak často, jak je to jen možné, zvláště když se cítíte velmi úzkostlivě nebo odosobněně. To sníží úroveň úzkosti a zabrání opakování depersonalizační poruchy.
Procvičujte si ovládání stresu každý den, například tak, že si užijete čas na odpočinek nebo se věnujete zábavným aktivitám
Krok 4. Cvičte pravidelně
Depersonalizace je obvykle spojena s úzkostí a depresí. Cvičení je proto skvělý způsob, jak se vypořádat s pocity „neskutečného“. Cvičením můžete zvýšit své sebevědomí, uvolnit napětí a ovládat stres. Začněte pravidelně cvičit, například chůzí, běháním nebo jinými fyzickými aktivitami, které mohou zbavit stresu.
Vědci prokázali, že tělo během cvičení a po cvičení produkuje neuropeptid nazývaný galanín, aby chránil synapse v prefrontální kůře a pomohl mozku pracovat na ovládání emocí a stresu
Krok 5. Zkuste se v noci dostatečně vyspat
Návyk spát každý den 8–9 hodin denně hraje důležitou roli při překonávání úzkosti a depersonalizace, kterou způsobuje. Spánek a úzkost/stres se navzájem ovlivňují. Neschopnost spravovat jeden aspekt způsobí problémy v jiných aspektech. Nastavte si plán spánku tak, aby vyhovoval vašim potřebám spánku, abyste se mohli vypořádat s odosobněním.
- Nekonzumujte kofein ani alkohol, protože to vyvolá úzkost a nebudete moci spát.
- Udělejte si čas na odpočinek každou noc před spaním relaxační činností, jako je čtení knihy, poslech relaxační hudby nebo meditace.
- Postel používejte pouze ke spánku nebo relaxaci. Hodinu před spaním vypněte všechna elektronická zařízení.
Metoda 3 ze 3: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Poraďte se s terapeutem
Pokud vám porucha odosobnění ztěžuje každodenní činnosti, poraďte se s terapeutem nebo odborníkem na duševní zdraví. Při konzultaci požádejte o nejvhodnější způsob poradenství a terapie, protože poruchu odosobnění lze léčit různými terapiemi, například
- Kognitivní terapie ke změně myšlenek, které si myslí, že nejste skuteční.
- Behaviorální terapie, která vám pomáhá formovat určité chování, aby odvrátila pozornost od symptomů depersonalizace.
- Psychodynamická terapie k řešení utrpení a zkušeností, díky nimž odmítnete sebe i realitu toho, co se děje.
- Terapie buduje povědomí. Jak bylo vysvětleno výše, díky této terapii se cítíte více propojeni sami se sebou a životem kolem vás tím, že aktivujete všech pět smyslů.
- Můžete si najít jiného terapeuta, který vám poskytne nejvhodnější terapii.
Krok 2. Podle potřeby sledujte terapii
Frekvence terapie je dána závažností poruchy. Někteří musí terapii sledovat jednou měsíčně, jednou týdně, dokonce i každý den, pokud je stav velmi závažný. Terapeut určí frekvenci terapie, kterou byste měli dodržovat.
- Abyste získali potřebnou pomoc, budete se muset zúčastnit všech terapeutických sezení.
- Pokud naléhavě potřebujete pomoc, ale nedomluvili jste si schůzku, okamžitě zavolejte na číslo 119.
- Pokud se objeví sebevražedné myšlenky, okamžitě zavolejte servis Halo Kemkes (místní kód) 500567 nebo někoho, na koho se můžete spolehnout.
Krok 3. Veďte si deník a zaznamenávejte příznaky depersonalizace
Tyto poznámky jsou velmi užitečné při vysvětlování toho, čím procházíte. Zaznamenejte si, kde a kdy jste zažili depersonalizační útok, tak podrobně, jak je to jen možné, včetně toho, co jste si v té době mysleli. Pokud vám to nevadí, ukažte poznámky terapeutovi nebo si je vezměte jako referenci na terapeutické sezení.
Ujistěte se, že si všimnete stejných depersonalizačních symptomů jako ostatní příznaky poruchy. Depersonalizace často doprovází závažné duševní poruchy, například: schizofrenie, deprese a posttraumatická stresová porucha. Vysvětlete svému terapeutovi, že se distancujete od přátel, rodinných příslušníků, práce nebo aktivit, které vás baví, protože tyto příznaky mohou naznačovat vážnější poruchu
Krok 4. V případě potřeby vezměte léky
Užívání léků není účinný způsob léčby disociační poruchy, ale terapeut může předepsat lék na zmírnění úzkosti nebo antidepresivum, které se může velmi lišit, jako je fluoxetin, klomipramin nebo klonazepam.
- Pokud užíváte léky, nepřestávejte bez konzultace s lékařem.
- Neužívejte drogy ani alkohol, pokud užíváte léky na úzkost nebo antidepresiva.
- Neužívejte více léků, než je předepsaná dávka.
Tipy
- Dopřejte své mysli čas na odpočinek, abyste se vypořádali s odosobněním. Úzkost a stres z přemýšlení o této poruše vyvolá závažnější příznaky.
- Pro úplnou depersonalizaci vyhledejte úplné informace. Čím více toho budete vědět, tím lépe budete tuto nepříjemnost řešit a překonávat.
