Vzhledem k tomu, že většina kultur je posedlá hubnutím a hubnutím, lidé, kteří chtějí přibrat, obvykle těžko hledají zdroje, které by jim mohly pomoci. Přibývání na váze v určitých oblastech, jako jsou boky, vyžaduje cílené cvičení, které kolem této oblasti vytvoří svaly. Jak se vaše boky zvýší o několik palců, zvětší se vám i zadek. Přidejte 2 cm k obvodu pasu pomocí cvičebního programu, který se zaměří na tuto oblast a sní více kalorií na podporu růstu svalů kolem boků.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení aerobiku ke zvýšení 2 cm v obvodu kyčle
Krok 1. Použijte schodiště
Kardio cvičení, jako je použití schodišťového mistra, může pomoci budovat svaly v oblasti boků a hýždí. Kardio cvičení se schodišťovým mistrem mohou pomoci zvýšit velikost boků.
- Studie ukazují, že mistr schodiště vyvíjí asi 24% kyčelních a hýžďových svalů.
- Použijte schodiště 1–2krát týdně po dobu nejméně 30 minut na relaci.
- Aby byl tento cvik náročnější a cílil na boky a hýždě, při vykročení se předkloňte a nedržte se postranních úchopů. To nutí vaše tělo využívat vaše hýždě výrazněji.
- Udělejte také široký krok, téměř stejně jako dva kroky. Tím se aktivuje většina těchto svalů.
Krok 2. Použijte eliptický stroj
Dalším kardio strojem, který pomáhá tónovat hýždě, boky a zvětšit velikost boků, je eliptický stroj. Tento stroj poskytuje příležitost k procvičení těchto svalů.
- Eliptický stroj vyvíjí přibližně 36% hýžďových a kyčelních svalů. Je to trochu víc než schodišťový mistr.
- Eliptický stroj používejte alespoň 30 minut. Pro dosažení optimálních výsledků však zkuste použít 15 minut schodiště plus 15 minut eliptického trenažéru.
- Chcete -li se zaměřit na svaly kyčle a zadku, zaměřte se na zdůraznění chodidel, nejprve patami. Také mírně zatlačte boky dozadu, aby se váš zadek mírně opřel. Tato pozice pomáhá zaměřit se na tyto svaly.
Krok 3. Zkuste na běžícím pásu pomalu chodit nebo běhat
Běh je skvělé kardio cvičení. Běh se obecně může zaměřovat na hýždě a boky. Běžecký pás vám však umožňuje používat funkci šplhání, takže tento stroj může podpořit vaše úsilí o zvětšení obvodu boků.
- Cvičení na běžeckém pásu namáhalo nejvíce kyčelních a hýžďových svalů z výše uvedených dvou strojů, téměř 50%.
- Zkuste 30 minut chodit nebo běhat na běžícím pásu. Znovu zkombinujte některá kardio cvičení, abyste zpevnili zadek a boky jinak, abyste dosáhli lepších výsledků.
- Chcete -li zacílit na boky, zvyšte sklon běžeckého pásu. To bude klást větší důraz na vaše svaly kyčlí a hýždí a dodá vašemu zadku tvarovější tvar.
- Další možností je jít bokem na běžícím pásu. Nastavte běžecký pás na funkci túry a začněte s nízkou rychlostí. Ve skloněné poloze kráčejte s jednou nohou zkříženou před druhou. To poskytne bokům tlak potřebný ke spuštění růstu svalů.
Krok 4. Použijte stacionární kolo
Pokud chcete při tónování boků spálit spoustu kalorií, zvažte třídu stacionárních kol. Tento cvik je skvělý na posílení a tonizaci boků, hýždí a stehen.
- Stacionární kolo vyvíjí spoustu svalů kolem boků a hýždí. Díky stoupajícím a klesajícím pozicím a různým odporům je toto cvičení skvělé pro zvětšení kyčlí.
- Chcete -li zacílit na boky, posaďte se v zadní části sedla a soustřeďte se na silné sešlápnutí pedálů. Možná budete muset zvýšit odpor.
- Pokud stojíte na kole, zatlačte zadek úplně dozadu. Tato pozice vyžaduje, abyste své tělo stabilizovali hýžděmi a boky.
Krok 5. Odpočinek k obnovení svalů
Cvičební plán by měl zahrnovat alespoň jeden den odpočinku týdně, aby se zabránilo stagnaci a poskytlo tělu čas na zotavení. Zkombinujte druhy cvičení a intenzitu, abyste byli motivovaní.
Část 2 ze 3: Přidání cíleného silového tréninku
Krok 1. Pózujte na mostě
Existuje mnoho různých typů silových tréninků, které pomáhají budovat hmotu a definovat zadek a boky. Most nebo zvedání zadku je skvělé cvičení, které procvičí svaly zad a boků.
- Začněte tím, že si lehnete. Ruce narovnejte na podlaze po stranách a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Nohy musí být na podlaze.
- S pokrčenými koleny tlačte pánev nahoru zapojením svalů gluteus. Přestaňte tlačit, když jsou záda v přímce.
- Držte tuto pozici co nejdéle. Pomalu snižte zadek a opakujte toto cvičení ještě několikrát.
Krok 2. Přidejte dřepy
Dřepy jsou klasické cvičení, které pomáhá tónovat spodní část těla. Dřepy však zapojují kyčelní a hýžďové svaly. Navíc s určitými variacemi můžete cílit na boky.
- Postavte se s nohama nově od sebe a špičkami prstů směřujícími 45 stupňů od vašeho těla.
- Udělejte nízký dřep s koleny a poté narovnejte tělo. Sklopte tělo, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Hýždě by měla být zatlačena dozadu.
- Držte tuto pozici několik sekund a poté se posuňte zpět do stoje. Zkuste zatlačit svaly gluteu.
- Pro větší výzvu uchopte dvě činky (jednu pro každou ruku) nebo držte činku za rameny.
- Chcete -li ještě více zaměřit své boky, přidejte cvik na zvednutí boční nohy. Při návratu do stoje zvedněte jednu nohu přímo do strany. Poté v dalším dřepu přepněte na druhou nohu.
Krok 3. Zkuste výpady
Stejně jako dřep je výpad klasickým pohybem, který se zaměřuje na hýždě a boky. Abyste byli vyrovnaní a stabilní, potřebujete sílu z boků.
- Postavte se rovně, chodidla od sebe na šířku ramen. Uchopte závaží a natáhněte přední nohu asi o 1 metr.
- Snižte tělo, dokud se koleno neohne dopředu a levé koleno neklesne na podlahu. Snižujte, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
- Zatlačte tělo zpět do stoje. Ujistěte se, že tlačíte pravou nohou, nikoli levou. Opakujte s druhou nohou a proveďte asi 8 výpadů na nohu.
- Variace výpadu, která pomáhá cílit na boky, je boční výpad. Při tomto cvičení nešlápnete dopředu, ale bokem. Udělejte to střídavě na obou nohách.
Krok 4. Zkuste zvednout boční nohu
Jedním ze cvičení, které se skutečně zaměřuje na kyčelní svaly, je zvednutí boční nohy. Přidejte toto cvičení na výpady, dřepy a mosty.
- Lehněte si na bok na pravou stranu. Ohněte pravou paži tak, aby vám pravá ruka podepřela hlavu. Levá ruka je položena na kyčli nebo na podlaze před tělem.
- Zatímco napínáte břišní svaly, pomalu zvedejte levou nohu nahoru. Zajistěte, aby vaše nohy a prsty byly rovné.
- Zvedněte nohy co nejvýše. Držte tuto pozici několik sekund a poté pomalu snižte.
- Opakujte 8–10krát na levou nohu. Poté změňte polohy a opakujte stejný cvik s pravou nohou.
Část 3 ze 3: Jezte a zvyšte 2 cm v bocích
Krok 1. Zvyšte svůj denní příjem kalorií
Chcete -li přidat 2 cm do boků, musíte jíst více. Potřebujete další kalorie, které působí jako palivo, které tělo potřebuje ke zvětšení boků.
- Stejně jako hubnutí nemůžete v jednom bodě přibrat. Musíte přibrat na váze bezpečně a pomalu v celém těle, abyste viděli nárůst velikosti boků.
- Toho lze dosáhnout přidáním asi 250–500 kalorií do denního příjmu.
- Pokud například aktuálně konzumujete 1 800 kalorií denně, zkuste je zvýšit na 2 050–2 300 kalorií denně.
- Zkuste pro výpočet aktuálního příjmu kalorií použít deník o jídle nebo aplikaci pro deníky v telefonu. Tak budete vědět, na jakou úroveň se zaměřit.
Krok 2. Jezte 3 jídla denně plus svačinu nebo dvě
Chcete -li zvýšit příjem kalorií, zvyšte jídlo, které jíte každý den. Můžete zvýšit velikost porce nebo jíst častěji.
- Jedním z nejjednodušších a nejjednodušších způsobů, jak přibrat na váze, je jíst častěji.
- Zkuste přidat kromě 3 jídel denně ještě čtvrté jídlo nebo 1–2 svačiny.
- Častější stravování pomáhá předcházet sytosti kvůli velkým porcím a dodává vám energii po celý den.
Krok 3. Vyberte si výživná, kaloricky bohatá jídla
Dalším faktorem, na který se zaměřit, je druh konzumovaného jídla. Měli byste přidat potraviny s vysokým obsahem kalorií, aby další jídlo nebo svačina doplnilo dalších 250–500 kalorií potřebných denně.
- Kaloricky hustá jídla vám pomohou snáze dosáhnout vašich kalorických cílů. Například jíst salát jako čtvrté jídlo přidá pouze 100 kalorií nebo méně.
- Místo toho se zaměřte na vysoce kalorická jídla. Můžete vyzkoušet jídla s vyšším obsahem kalorií a zdravými tuky. Vyzkoušejte ořechy, avokádo, mléčné výrobky, vejce a tučné ryby.
- Můžete například přidat zdravé kalorie s občerstvením, jako je arašídové máslo a jablko, 2 vejce natvrdo, ořechy a sušené ovoce nebo plnotučný řecký jogurt s ořechy.
- Vyhněte se kaloriím z nezdravých jídel, jako jsou sladké koláče, smažená jídla, rychlé občerstvení a nezdravé jídlo.
Krok 4. Zaměřte se na bílkoviny
Když se snažíte přidat kalorie, měli byste se také zaměřit na dietu bohatou na bílkoviny. Je to proto, že bílkoviny jsou základní živinou pro syntézu svalů a energie.
- Abyste se ujistili, že každý den přijímáte dostatečné množství bílkovin, přidejte 1–2 porce bílkovin k jednomu jídlu.
- Přesnost každé porce musí být změřena. Na porci odměřte 80–120 gramů bílkovin.
- Vyzkoušejte jídla jako drůbež, hovězí, vepřové, mléčné výrobky, vejce, fazole, tofu a mořské plody.
- Přestože jsou bílkoviny velmi důležité, stále byste měli jíst celou řadu dalších potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty.
Tipy
- Pořiďte si deník cvičení ke sledování pokroku. Můžete si poznamenat své cvičení, velikost boků a konkrétní výzvy nebo úspěchy, kterými jste při pokusu o přidání 2 cm k obvodu boků prošli.
- Zkuste si kromě váhy vypočítat i procento tělesného tuku. To dodá motivaci a poskytne vám realistický pohled na změny ve vašem těle.
