Chůze je přirozený pohyb, který děláme každý den, ale abyste využili zdraví prospěšné při chůzi, musíte tvrdě pracovat a ukázňovat se. Doporučuje se denně ujít alespoň 10 000 kroků ke cvičení. Pomocí krokoměru spočítejte kroky. Tento článek poskytne tipy, jak začít s chůzí.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava
Krok 1. Najděte správné místo
Nejlepší místo pro procházky je místo s rovným, rovným povrchem, rovné, bez dopravních zácp. Nejideálnější možností je projít se po okolí domu, ale pokud jsou silnice příliš strmé, klikaté nebo ne podle vašich představ, měli byste se poohlédnout jinde ve městě, kde žijete.
- Noste pohodlnou a kvalitní obuv, protože chůze více zatěžuje vaše chodidla, což může způsobit bolest. Také se ujistěte, že nosíte boty, které vyhovují povětrnostním podmínkám.
- Parky mohou být ideální volbou pro procházky, ale pokud jsou příliš daleko od obytných oblastí a nelze se k nim dostat pěšky, můžete řídit auto. Zahrada má obvykle rovný povrch a atmosféra je velmi klidná.
- Některá města mají speciální jízdní pruhy pro kola nebo chodce, které jsou v dobrém stavu, na úrovni a provoz není příliš přeplněný. Tato konkrétní cesta může být dobrou volbou pro procházky.
- Pokud se nebojíte pokušení výlohy, nákupní centrum může být také dobrým místem na procházku. Nákupní centrum má rovnou a prostornou podlahu a sami si určíte cestu, po které se chcete vydat, abyste se nenudili.
- Pokud máte štěstí, že žijete v blízkosti oceánu, pobřeží může být příjemným a relaxačním místem pro ranní procházku a nádech čerstvého vzduchu.
- Pokud dáváte přednost cvičení uvnitř, použijte běžecký pás a pro chůzi zvolte nízkou rychlost.
Krok 2. Vytvořte si seznam skvělých písniček na cvičení
Hudba vám může pomoci při chůzi, zvláště pokud se snadno nudíte neintenzivními aktivitami. Zvažte výběr hudby, která vám pomůže přemýšlet o jiné straně vašeho života. Můžete také poslouchat pozitivní hudbu, která vás může motivovat pokračovat. Chůze je dobrou příležitostí k zamyšlení a plánování do budoucna, ale vyhněte se přemýšlení o tématech, která vás mohou stresovat. Chůze by měla být prostředkem k relaxaci a zklidnění mysli!
Krok 3. Stanovte si rozumné cíle pro svůj pokrok
Pokud vedete sedavější životní styl, možná budete chtít začít pomalou chůzí na kratší vzdálenosti. Napište si tyto hmatatelné cíle do poznámkového bloku nebo kalendáře, abyste mohli sledovat svůj pokrok a sledovat své malé úspěchy.
Je třeba poznamenat, že chůze je poměrně lehké cvičení a nevyžaduje namáhavé fyzické pohyby. Proto se správným vybavením můžete chodit celé hodiny. Necítíte únavu, kterou obvykle zažíváte u aktivnějších sportů, jako je běh nebo zvedání závaží
Krok 4. Rozvíjejte silnou mentalitu k provádění „pomalého, ale stabilního“cvičení
To může být pro některé lidi jednodušší. Můžeme si vypůjčit slavné tvrzení, že „chůze je maraton, ne sprint“. Než se do toho pustíte, musíte si připravit mentální sílu.
Nečekejte rychlé výsledky. Začlenit chůzi do svých každodenních aktivit znamená zdravěji se rozhodovat pro lepší životní styl. Tyto změny by měly být i nadále implementovány po celý váš život. Nepoužívejte chůzi jako prostředek k získání okamžité kondice nebo nástroj k rychlému hubnutí
Krok 5. Než začnete chodit, vypijte hodně vody
Hodinu před chůzí vypijte alespoň 200–500 ml vody. Pokud plánujete chodit déle, pijte více vody. Nenechte se při cvičení dehydratovat, zvláště v horkém počasí.
- Může být snazší vzít si s sebou láhev vody, když jdete, abyste mohli kdykoli pít.
- Někteří lidé mají křeče v žaludku, pokud pijí vodu těsně před cvičením nebo během cvičení. Buď opatrný. Před zahájením cvičení dejte svému tělu šanci zpracovat vodu.
- Nepijte však tolik vody, že byste najednou museli jít na toaletu při chůzi.
Část 2 ze 3: Zahájení procházky
Krok 1. Začněte jednoduchými kroky
Ujistěte se, že bez ohledu na to, jak daleko od výchozího bodu dojdete, měli byste se tam vrátit. Procházka po oválné dráze, která není delší než 400 metrů, je velmi ideální volbou.
Pokud se cítíte dobře, že si prodloužíte počet najetých kilometrů nastavený na začátku tréninku, pusťte se do toho! Jak již bylo zmíněno dříve, chůze není fyzicky náročná aktivita ve srovnání s jinými aktivitami. Nebojte se tedy překročit své cíle
Krok 2. Nastavte čas
Když začnete chodit, rozhodněte se, kolik minut tomu chcete věnovat. Vyberte si časový rámec, se kterým se můžete setkat. Nebojte se, pokud nastavíte pouze krátký čas. Pokračujte, dokud nesplníte stanovený cíl. Začněte pouhými 2–5 minutami. Tento časový rámec se bude každý týden prodlužovat.
Nebojte se, jak daleko půjdete. Důležitější bude soustředit se na delší časové období. Rychlost a vzdálenost se budou s přibývajícími zkušenostmi zvyšovat
Část 3 ze 3: Zlepšení výkonu
Krok 1. Prodlužte dobu cvičení
Při každém cvičení prodlužte dobu chůze o 30 sekund až 1 minutu, dokud nebudete moci chodit 10 minut. Nebojte se, pokud nemůžete překročit cíl z předchozího dne. Stanovte si cíle a pracujte na jejich splnění a uvidíte, jak jich dosáhnete rychleji, než se očekávalo. Jakmile dosáhnete svého 10minutového cíle, může být prodloužení času pomalé, ale snažte se do tréninku přidávat 5 minut týdně.
Krok 2. Zaměřte se na rychlost a obtížnost, jakmile můžete chodit 45 minut denně
Zkuste přepnout z oválných kolejí do městských ulic. Najdete zde stoupání a klesání, což zvýší obtížnost vašeho tréninku.
Pokračujte v hledání těžšího terénu. Časem můžete vylézt na kopce a útesy jako poslední výzvu
Krok 3. Nastavte cíl a maximální srdeční frekvenci
Pro přesnější informace si můžete koupit monitor srdečního tepu a nosit jej během tréninku. Pokud jste pod cílovou srdeční frekvencí (THR), zvyšte rychlost chůze a získejte významné zdravotní výhody.
- Vaše tělo nebude spalovat tuky, pokud po určitou dobu nedosáhnete cílového srdečního tepu.
- Pokud se rozhodnete chodit, hubnutí a aerobního zdraví dosáhnete neustálým úsilím, nikoli zvýšením rychlosti nebo vzdálenosti.
Krok 4. Jakmile zvládnete běžnou rutinu, zkuste ji zvýšit intervalovým tréninkem
Kráčejte vyšším tempem 1–2 minuty, poté se na 2 minuty vraťte k normálnímu tempu. Každé 1–2 dny přidávejte intervaly, dokud nedosáhnete celkového cílového času, včetně dob odpočinku. Když se váš fyzický stav zlepšuje, zkraťte dobu odpočinku na 1 minutu nebo méně.
Tipy
- Noste pohodlné oblečení a speciální vycházkovou obuv, která je pevná a má správné odpružení.
- Chůze s dobrým držením těla. Postavte se rovně, stáhněte ramena dozadu a dělejte dlouhé kroky.
- Chůze je vynikající technika pro zvládání stresu a také dobré cvičení. Pokud budete cvičit aktivní břišní dýchání, prospěje vám to ještě více.
- Možná byste měli najít způsob, jak začlenit chůzi do svého denního režimu, pokud na to nemáte čas; Místo eskalátoru nebo výtahu můžete jít po schodech; pěší vzdálenost do obchodů, pokud je místo blízko; Pokud navštěvujete přítele, který bydlí nedaleko, nechte auto doma. Překvapivého rozdílu si všimnete, pokud pravidelně stoupáte po několika schodech a často chodíte na krátké procházky.
- Zkuste použít iPod nebo jiný MP3 přehrávač, aby se vaše zábava vešla do cvičení. Audioknihy mohou urychlit trénink chůze a možná budete chtít chodit déle. Když už jste u toho, dávejte pozor na projíždějící auta, zvláště pokud se rozhodnete cvičit na ulici, protože když se blíží auto, možná neslyšíte.
- Jakmile dosáhnete a udržíte cílovou tepovou frekvenci, po skončení cvičení se krátce zchlaďte. Pokud jste schopni udržet svůj srdeční tep po dobu 20 minut nebo déle, věnujte si na konci cvičení 5 minut, aby se váš srdeční tep vrátil na úroveň před chůzí. Snižte rychlost chůze a provádějte lehké úseky. Nepřestávejte chodit, abyste si při ochlazení snížili srdeční frekvenci, protože je to proti cíli.
- Naučte se chodit na závod. Tato cvičení spalují více kalorií, pracují více svalů a mají více kardiovaskulárních výhod.
- Chůze může způsobit křeče. Pokud k tomu dojde, položte si ruku na hlavu a začněte rovnoměrně dýchat nosem a ústy. Určitě si vezměte láhev vody.
- Při chůzi houpejte rukama.
- Mnoho lidí říká, že místní nákupní centrum je skvělým místem pro cvičení, protože je bezpečné, zábavné a má řízenou pokojovou teplotu.
Varování
- Pokud se v noci chystáte na procházku, noste bílé oblečení a reflexní materiál. Nepředpokládejte, že si vás řidič všimne nebo vás uvidí ve tmě.
- Zatímco používání přehrávače MP3 nebo rádia může být školení zajímavější, může vám také ztěžovat slyšení zvuků kolem vás, včetně rizika nebezpečí, jako je doprava, agresoři a zvířata. Pokud rádi posloucháte hudbu nebo audioknihy při chůzi, nezapomeňte nastavit hlasitost na střední a dávejte pozor na své okolí.
- Dobře se připravte na cvičení chůze. Přineste zásobu vody. Píšťalku si můžete přinést i pro případ, že byste se dostali do potíží se psy nebo nepříjemnými lidmi. Přinášet mobilní telefon je také dobrý nápad.
- Pokud chodíte a zadýcháváte se, zpomalte nebo zastavte. Vyhledejte pomoc, pokud ji potřebujete.
- Než se připojíte k tomuto nebo jinému cvičebnímu programu, poraďte se se svým lékařem, zvláště pokud jste posledních 6 měsíců nebyli fyzicky aktivní.
