Pokud chcete běhat dál a zvýšit svou vytrvalost, můžete začít hned. Stačí přidat několik minut ke každému cvičení a pokusit se posunout své vlastní limity a vydržet bolest o několik okamžiků déle. Pokud chcete také zvýšit rychlost v běhu, plyometrická cvičení a sprinty mohou pomoci posílit a zrychlit vaše tělo. Chcete -li zlepšit výsledky cvičení, postupujte podle následujících pokynů.
Krok
Metoda 1 ze 2: Prodloužení doby běhu
Krok 1. Zkontrolujte svou běžeckou pozici nebo postoj
Než budete chtít zvýšit svoji běžeckou vzdálenost a rychlost, měli byste nejprve zvládnout základy běhu. Běh se špatným držením těla a polohou těla vám nepřinese žádné výsledky, bez ohledu na to, jak daleko a jak dlouho běháte.
- Houpejte rukama a jděte pohodlně
- Uvolněte horní část těla.
- Nadechněte se nádechem ze života a poté výdechem vzduchu z úst.
- Při běhu se ujistěte, že máte pohodlnou obuv.
Krok 2. Změřte dobu běhu
Než začnete běhat, stanovte si cíl. Nasaďte si hodinky a změřte svůj čas podle stanoveného cíle. Postupně prodlužujte dobu svého běhu od svého předchozího nejlepšího, poté spusťte.
- Nepřestávejte běhat, dokud necítíte potřebu přestat. Zkuste běžet dál, i když se cítíte unavení a začínají vás bolet nohy. Tímto způsobem zvýšíte svou vytrvalost, protože jedna z věcí, která vám umožní běžet déle, je vydržet bolest a/nebo únavu.
- Stanovte si cíle na základě svého předchozího záznamu. Pokud jste dříve mohli běžet 15 minut, tentokrát zkuste běžet 20 minut. Jakmile můžete běžet 20 minut, zkuste běžet 30 minut atd.
Krok 3. Přidejte pět až 10 minut každý týden
I když je dojem malý, ale prodloužením doby trvání o pět až 10 minut každý týden bude doba vašeho běhu velmi dlouhá. Je to skvělý a stabilní způsob, jak vám pomoci běžet déle, aniž byste se lekli nebo byli unavení tím, že do běhu přidáte příliš mnoho času. Postupně prodlužujte délku svého běhu a držte se ho, i když je to únavné. To je způsob, jak zvýšit vytrvalost.
- Pokud obvykle běháte méně než 30 minut, zkuste přidat 5 minut každý týden, dokud nebudete moci běžet 30 minut.
- Pokud obvykle běháte déle než 30 minut, zkuste si každý den přidat dalších 10 minut, dokud nedosáhnete svého cíle.
Krok 4. Nestarejte se příliš o svou rychlost
O rychlost se můžete starat později. Prozatím se zaměřte na prodloužení doby běhu. Udělejte si klidný běh na místě, kde se cítíte pohodlně pro cvičení nebo běh. Donutit se běhat déle a rychleji vás může příliš unavit. Než tedy začnete zvyšovat rychlost, nejprve prodlužte dobu běhu.
Krok 5. Jezte správná jídla a nápoje
To, co jíte a pijete před běháním, může ovlivnit váš běžecký výkon. Pokud jste příliš plní nebo nafouklí, určitě nebudete moci běžet tak dlouho. Nejezte příliš mnoho a nekonzumujte špatná jídla a nápoje. Konzumujte jídlo a pití s dostatečným množstvím živin, abyste udrželi běh po dobu, kterou určíte.
- Před spuštěním nemusíte jíst příliš mnoho sacharidů, protože to vás zpomalí, když budete běhat později. Nepotřebujete k tomu mnoho sacharidů, pokud nechcete běžet maraton.
- Mandle, banány nebo bagely s arašídovým máslem hodinu před během jsou pro vás skvělá jídla, protože jsou výživná, ale při pozdějším běhu vás nezpomalí.
- Pít vodu. Vaše tělo ke svému chodu nepotřebuje cukr.
Krok 6. Držte se svého plánu
Vaše výdrž se zvýší, pokud si dokážete vytvořit plán a vždy se ho držet. Pokud vynecháte týden nebo dva a nebudete běhat podle plánu, ztratíte formu a budete muset začít znovu. Pokud si z toho či onoho důvodu musíte opravdu udělat dlouhou přestávku, musíte nevyhnutelně začít úplně od začátku. Fitness je proces a mohou nastat situace, kdy nebudete dostatečně fit na cvičení.
Krok 7. Netlačte se příliš daleko
Ignorování plánu a snaha zdvojnásobit dobu trvání, když si to nemůžete dovolit, vás bude stát jen peníze. Vaše tělo potřebuje čas na budování svalů a kondice, a pokud ho zatlačíte příliš daleko, buď se zraníte, nebo budete příliš unavení. Udělejte to kousek po kousku.
- Ujistěte se, že máte adekvátní pravidelný plán odpočinku. Neběhejte každý den. Dělejte si přestávky jeden nebo dva dny v týdnu, aby vaše svaly odpočívaly a zotavily se.
- Ve dnech, kdy neběháte, můžete vyzkoušet jiné sporty, jako je jízda na kole, plavání nebo jiná dechová cvičení.
Metoda 2 ze 2: Zvyšte výdrž
Krok 1. Choďte, když musíte
Když se snažíte zvýšit svoji vytrvalost, může vás při delším běhu pociťovat bolest svalů. Budete mít pocit, že vaše nohy jsou velmi těžké a příliš bolestivé na pohyb. Žádný problém, stačí se trochu projít, dokud nebudete moci znovu běžet. Udělejte to, dokud nebudete moci běžet po dobu, kterou jste nastavili dříve.
Tato strategie běh/chůze je velmi účinná zejména pro začátečníky. Postupem času zkuste zkrátit dobu procházky. Postupně budete moci běhat bez zastavení
Krok 2. Sprint. Je prokázáno, že intenzivní cvičení zvyšuje kapacitu kyslíku v těle. To znamená, že sprint několikrát týdně vám pomůže vybudovat vytrvalost, abyste mohli běžet déle pomalejším tempem. Zkuste dělat pár minut sprinty dvakrát nebo třikrát týdně po dobu šesti týdnů.
- Pořádně se zahřejte. Sprinty kladou na svaly obrovské napětí a vystavují je riziku zranění a zahřátí tomu pomáhá předcházet.
- Sprintujte 30 sekund na 50 procent kapacity, poté odpočívejte 2 minuty.
- Sprintujte 30 sekund na 80 procent kapacity, poté odpočívejte 2 minuty.
- Sprintujte 30 sekund na 100 procent kapacity (plný výkon), poté odpočiňte 2 minuty.
- Opakujte maximálně 8 sprintů podle své schopnosti.
Krok 3. Proveďte plyometrii. Některé sporty jako skákání přes švihadlo a běh s kolenními zvedáky velmi často používají sportovci ke zvýšení vytrvalosti. Toto cvičení může vybudovat důležité svaly v celém těle. Plyometrie také pomáhají sportovcům běhat déle a rychleji. Připravte si cvičební pomůcky, které budete potřebovat, a začněte s tímto cvičením dvakrát až třikrát týdně. Nebo zkuste provést následující cvičení:
- Uběhněte 18,3 metru s nejkratším krokem. Opakujte šestkrát.
- Zkuste pět minut skákat na jedné noze, skákat přes švihadlo nebo skákat přes kolena.
Krok 4. Otočte těžké a lehké sezení
Tuto strategii používají maratónští sportovci, kteří chtějí každý týden zvýšit vzdálenost, kterou zaběhnou. V typický den proveďte dvě nebo tři krátká intenzivní běžecká cvičení, jako jsou sprinty. Potom o víkendech zkuste běhat dlouhé vzdálenosti pomalým tempem. Běh na dlouhé vzdálenosti vám připadá lehčí a zábavnější než intenzivní běh, i když běháte na velmi dlouhé vzdálenosti a velmi dlouho.
Krok 5. Zkuste spustit změnou tempa
Běžte 15 minut klidným tempem, poté 20 minut vyšším tempem (nikoli sprinty), poté zakončete dalšími 15 minutami klidného běhu. Změnou tempa ve cvičení zvýšíte limit tolerance vůči kyselině mléčné, takže můžete mít lepší vytrvalost.
Krok 6. Zůstaňte soustředění - nebo ne
Abyste při běhu příliš nepřemýšleli o tom, jak jste unavení, zkuste během běhu poslouchat MP3. Nebo se možná chcete uklidnit a relaxovat a soustředit se na svůj běh. Cokoli vám vyhovuje, jděte do toho, pokud vám to pomůže dosáhnout lepších výsledků a umožní vám ignorovat únavu a bolest.
Tipy
- Po zahřátí se protáhněte.
- Nejdůležitější věcí ve sportu je motivace. Pokud budete motivovaní a budete nadále pilně cvičit, jíst pravidelně a zdravě, dosáhnete maximálních výsledků.
- Pokud závodíte nebo běháte s někým, kdo je lepší, zkuste ho dohnat nebo ho následovat, abyste mohli zapomenout na únavu a zůstat motivovaní pokračovat v běhu.
- Pokud se cítíte bez dechu, dýchejte ústy. Dýchání nosem vám nemusí zajistit dostatek kyslíku.
- Ujistěte se, že používáte boty, které jsou speciálně navrženy pro běh.
- Po běhu pijte vodu a ochlaďte se.
- Pokud máte astma nebo jakoukoli nemoc, která vám brání v běhu na dlouhé vzdálenosti, vezměte si s sebou inhalátor, nebo běžte na krátkou vzdálenost, chvíli se procházejte a pak se vraťte k běhání.
- Myslete pozitivně a optimisticky, jak můžete.
- Nekuřte, protože to ovlivní vaše běžecké schopnosti.
- Když chcete běžet, začněte rychlou chůzí, poté běžte udržováním rychlosti a zrychlení, abyste dosáhli maximálních výsledků.
- Běhejte po trati, která je rovná nebo s menšími zatáčkami, nebo kde je nádherná scenérie.
- Stanovte si při každém běhu cíl (čas nebo vzdálenost), který vás bude motivovat.
- Zkuste běhat s kamarádem, protože vám to umožní běžet uvolněným tempem a navzájem se motivovat.
- Po cvičení se protáhněte, protože pomůže ochlazovacímu procesu a sníží bolestivost svalů.
Varování
- Pokud máte pocit, že se chystáte omdlít, okamžitě přestaňte běhat a několik minut se pomalu posaďte, než si sednete.
- Pití příliš velkého množství vody, než se rozběhnete, vás unaví rychleji a může vás dokonce zvracet nebo omdlít.
- Pokud hodláte po dlouhém sedavém životě začít s energickou rutinou, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo cvičitelem.
