Theraband nebo odporový pás je latexový pás nebo lano, které slouží jako pomůcka při fyzioterapii a nácviku lehkého strečinku. Kromě pokročilých sportovců používá mnoho lidí při posilování svalů s lehkým nárazem také theraband. Theraband se obvykle používá podle pokynů fyzického terapeuta nebo při cvičení na posílení svalů doma. Naučte se proto používat theraband při provádění určitých pohybů správnou technikou a držením těla. Zvykněte si před cvičením zahřát a protáhnout svaly. Pokud již víte, jak používat theraband a pohyby, které musíte udělat, může to být velmi užitečné pro zotavení ze svalového poranění nebo budování svalů.
Krok
Část 1 ze 3: Naučte se používat Theraband správnou technikou
Krok 1. Absolvujte trénink pod vedením fitness trenéra
Zatímco v posilovnách a fitness studiích je trénink na odporový pás stále oblíbenější, přijít na to, jak používat teraband, není vždy jednoduché, ale o pomoc můžete požádat fitness trenéra. Dokáže vysvětlit návod k použití odporového pásma a naučit pomocí nástroje různé pohyby.
- Seznamte se s fitness trenérem v nejbližší tělocvičně. První konzultace je obvykle zdarma, zvláště pokud jste novým členem posilovny.
- Případně sledujte online videa, která vysvětlují, jak používat odporový pás a pohyby, které musíte udělat.
Krok 2. Každý pohyb proveďte se správným držením těla
Kromě získání maximálních výhod je cvičení se správným držením těla prospěšné při prevenci zranění.
- Zvykněte si stát rovně s rameny a boky vodorovně, zatímco narovnáte záda a aktivujete břišní svaly. Držení těla však musíte přizpůsobit pohybu, který děláte.
- Pokud právě začínáte, cvičte před zrcadlem, abyste se ujistili, že je váš postoj správný. Také se můžete postavit zády ke zdi s patou směřující ke zdi, abyste zjistili, jaké je správné držení těla.
Krok 3. Vyberte správné teraband
Odporová pásma se vyrábějí s různými úrovněmi odporu. Kupte si theraband s úrovní odporu, kterou potřebujete.
- Theraband obvykle používá barevné kódy pro začátečníky až po profesionální sportovce v následujícím pořadí: světle hnědá, žlutá, červená, zelená, modrá, černá, stříbrná a zlatá. Existují také výrobci, kteří určují barvu podle úrovně odolnosti.
- Začněte cvičit pomocí tenkého terabandu nebo nejnižší úrovně odporu. Úroveň odporu můžete zvýšit, pokud jsou vaše svaly silnější nebo se zotavují ze zranění.
Krok 4. Najděte pevné místo pro svázání terabandu
Před provedením určitých pohybů pomocí terabandu ho musíte zavěsit nebo přivázat k pevnému předmětu, který se nepohybuje.
- K upevnění terabandu použijte šrouby s kroužkem zapíchnuté do zdi nebo vytvořte obdélníkový uzel na klice nebo těžkém stroji. Vyberte předmět, který se při natažení terabandu neposune.
- Také použijte něco těžkého a pevného, aby se to při tahání terabandu nehýbalo. Nepřipevněte theraband k nohám stolu, skříně nebo židle.
Krok 5. Theraband používejte opatrně
Každý pohyb provádějte pomalu, abyste mohli cvičit se správným držením těla a posilovat svaly, které chcete procvičovat.
- Kdykoli se při používání terabandu pohnete, upřednostněte kvalitu pohybu, nikoli rychlost. Nedělejte rychlé pohyby, abyste se vrátili do výchozí polohy, protože každý pohyb trénuje jiný sval.
- Před tréninkem ostatních svalů si dejte chvíli na odpočinek. Například po vypracování tricepsu si dejte na pár minut odpočinek a poté zpracujte hrudník.
Část 2 ze 3: Použití Therabandu k procvičení horní části těla
Krok 1. Proveďte režijní rozšíření
Toto cvičení je užitečné pro posílení ramenních a tricepsových svalů. Tento pohyb proveďte podle následujících pokynů.
- Upevněte střed terabandu na kliku nebo jej připevněte k něčemu pevnému na úrovni hrudníku.
- Držte oba konce ve stoje rovně zády ke dveřím a poté posuňte jednu nohu (např. Pravou). Pomalu spusťte levé koleno k podlaze a ohýbejte pravé koleno.
- Narovnejte ruce vzhůru dlaněmi proti sobě. Ohněte lokty a pomalu spusťte ruce za hlavu. Ujistěte se, že oba lokty směřují nahoru od obličeje. Po návratu do výchozí polohy proveďte stejný pohyb posunutím levé nohy dopředu.
Krok 2. Proveďte stisknutí hrudníku
Toto cvičení je užitečné pro posílení svalů hrudníku a bicepsu. Tento pohyb proveďte podle následujících pokynů.
- Upevněte střed terabandu na kliku nebo jej připevněte k něčemu pevnému na úrovni hrudníku. Postavte se zády ke dveřím.
- Uchopte oba konce therabandu a ohněte lokty o 90 ° tak, aby vaše dlaně byly před hrudníkem.
- Posuňte se trochu dopředu, dokud se teraband nezačne protahovat. Proveďte výpad pohybem jedné nohy dopředu (například pravé nohy) po malých krocích a poté se mírně předkloňte. V tuto chvíli je pravá noha před levou nohou.
- Pomalu natáhněte obě paže dopředu rovnoběžně s podlahou. Pomalu ohněte lokty zpět do výchozí polohy.
Krok 3. Zkombinujte boční prkno pomocí stahovacích pásků
Tento kombinovaný pohyb je užitečný pro trénink několika svalových skupin horní části těla, jako jsou břišní svaly, ramena, tricepsy a záda. Tento pohyb proveďte podle následujících pokynů.
- Upevněte střed terabandu na kliku nebo jej připevněte k něčemu pevnému na úrovni hrudníku. Levou rukou uchopte oba konce therabandu (budete se otáčet, abyste pracovali na druhé straně těla).
- Lehněte si na podlahu a vytvořte boční prkno s hlavou směrem ke dveřím. Položte pravé předloktí na podlahu a ohněte loket o 90 °. Ujistěte se, že máte pravý loket přímo pod ramenem.
- Narovnejte levou ruku nahoru a směřujte dlaně k chodidlům. Natáhněte theraband pomalým spouštěním levé ruky ke kyčli a přitom držte loket rovně.
- Stejným pohybem pracujte na druhé straně těla tak, že si lehnete na bok, opřete se o levý loket a pravou rukou držíte konec therabandu.
Část 3 ze 3: Použití Therabandu k procvičení spodní části těla
Krok 1. Krok levou a pravou nohou
Toto cvičení je užitečné pro trénink svalů nohou, zejména vnitřních stehenních svalů, vnějších stehen a hýždí. Tento pohyb proveďte podle následujících pokynů.
- Oba konce therabandu spojte dohromady a svažte nebo použijte sponu.
- Postavte se rovně a roztáhněte nohy o něco širší než ramena a omotejte si theraband kolem kotníků.
- Pokrčte obě kolena a poté vykročte pravou nohou doprava, dokud se svaly stehen necítí napjaté.
- Posuňte levou nohu mírně doprava blíže k pravé noze. Projděte několik kroků doprava a kolena mějte pokrčená a poté stejným způsobem chodte doleva, abyste zpracovali obě nohy. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají ve stejné výšce. Nekruťte boky, aby se cvičení cítilo lehčí.
Krok 2. Zvedněte kolena
Toto cvičení je užitečné pro trénink předních svalů nohou, čtyřhlavého svalu a abs. Tento pohyb proveďte podle následujících pokynů.
- Oba konce therabandu spojte dohromady a svažte nebo použijte sponu.
- Omotejte theraband kolem chodidel.
- Zvedněte pravou nohu z podlahy a natáhněte teraband kolem chodidla. Zvedněte pravou nohu do výšky boků a zároveň ohněte kotník. Zajistěte, aby odporový pás nespadl ze zvednuté nohy.
- Když se vaše pravá noha zvedne na úroveň kolen, na chvíli se zastavte a pak ji pomalu spusťte zpět dolů na podlahu. Stejný pohyb proveďte zvednutím levé nohy. Tento pohyb několikrát opakujte, abyste vyrovnali obě nohy.
Krok 3. Proveďte držení mostu při narovnávání jedné nohy
Toto cvičení je užitečné pro důkladné procvičení svalů nohou, hýždí a stehen při posílení ramenních svalů. Tento pohyb proveďte podle následujících pokynů.
- Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena o 90 ° a chodidla položte na podlahu.
- Zahákněte střed therabandu za kouli pravé dlaně a oba konce držte ohnutými lokty.
- Zvedněte boky z podlahy zvednutím hýždí tak vysoko, jak je to jen možné, abyste dosáhli držení mostu. Pomalu narovnejte pravou nohu a natáhněte ruce nahoru a boky držte rovnoběžně s podlahou.
- Vraťte ruce a nohy do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb a narovnejte levou nohu.
Tipy
- Při pravidelném používání je nutné Theraband vyměnit každé 2 měsíce. Odporová pásma by měla být vyměněna, jakmile se jeví malá.
- Jako vodítko musíte udělat každý tah 3 sady, 10krát za sadu. Zkuste však cvičit, dokud se svaly necítí unavené a pohyb vám nepřijde příliš těžký. Pokud s tréninkem teprve začínáte, postačí 1–2 série. Pokud zvládnete 3 série snadno, zvyšte intenzitu cvičení přidáním dalších sérií nebo použitím dalšího barevného terabandu.
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
- Pokud jsou vaše svaly při cvičení velmi bolestivé nebo nepříjemné, odpočiňte si a navštivte lékaře.
- Pokud jste alergičtí na latex, kupte si teraband bez latexu. Podívejte se na tento produkt online, pokud není k dispozici v obchodě se sportovními potřebami nebo na fyzioterapeutické klinice.
