Zvednutí bicepsu může zlepšit váš výkon v několika sportech a je také skvělé se předvést. Pro fanoušky zvedání závaží je rozvoj bicepsového svalu jedním z nejuspokojivějších úspěchů, protože přináší výraznou změnu fyzického vzhledu. Existuje mnoho izolačních cviků, které lze provádět pouze na bicepsy, stejně jako kombinovaná cvičení zaměřená na bicepsy a další svalové skupiny, takže můžete lépe rozvíjet bicepsy.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení izolace
Krok 1. Ve stoji proveďte zvlnění činky
To je asi nejlepší tah pro bicepsy. Pokud jde o nárůst bicepsů, lidé si určitě vzpomenou na zvlnění činky ve stoje. Standardní varianta je: uchopte činku na šířku ramen dlaněmi vzhůru, počínaje lokty rovně dolů a poté ohněte ruce nahoru tak, aby činka byla na úrovni hrudníku.
- Snažte se nepohybovat v poloze lokte a tělo je rovné, aby byl tvar těla správný. Vaše paže tak maximálně udrží zátěž.
- Nespěchejte, abyste činku spustili. Držte činku a pomalu ji spouštějte, aby byla každá opakování účinná.
- Tento pohyb můžete provádět i v sedě. Rukojeť činky při sestupu bude spočívat na stehnech, takže rozsah pohybu se sníží pod úhlem, který poskytuje maximální zátěž na bicepsy.
Krok 2. Dělejte činky ve stoje
U kudrlinek činky ve stoje je postoj stejný jako u kadeří činky ve stoje, ale protože v každé ruce je činka, můžete pracovat oběma pažemi najednou nebo střídat. Obecně je celková hmotnost činky větší, ale může být snazší zvýšit počet opakování s činkami, zvláště když střídáte.
- Jednou z největších výhod provádění stojatých činek je, že existuje široká škála úchopů. Pro zatloukání nebo zatloukání kudrlinek můžete použít činky. Kladívkové kadeře jsou úchopy, ve kterých jsou vaše dlaně při pohybu obráceny k vašim stranám (spíše než směrem dopředu), a činky se pohybují směrem k vaší tváři, podobně jako pohyb činky.
- Další variací kladiva, které je také součástí stojatých činek, je rozšířit rozsah pohybu zvedáním činek přes hrudník pod úhlem 45 stupňů (na rozdíl od obvyklého přímého vzhůru, na šířku ramen).
Krok 3. Proveďte koncentrační zvlnění
Toto zvlnění se zaměřuje na celý biceps. Posaďte se na lavičku nebo židli s činkou v jedné ruce. Nakloňte se mírně dopředu a umístěte tricepsy (zadní část nadloktí) na vnitřní stranu stehna. S klesajícími činkami se nadechněte, s výdechem je zvedněte směrem k ramenům. Poté se střídejte s druhou paží.
Ujistěte se, že se vaše ruka nehoupá. Pohyby nahoru i dolů by měly být pomalé a kontrolované, aby měl maximální účinek na každé opakování
Krok 4. Proveďte reverzní zvlnění
Začněte s činkou v každé ruce s dlaněmi otočenými dozadu a hřbety rukou směrem dopředu. Zvedněte činky směrem k ramenům. Vrchol pohybu je, když hřbet ruky směřuje nahoru a klouby směřují dopředu. Tento cvik je skvělý na bicepsy i na předloktí.
Toto cvičení lze provést i s činkou
Krok 5. Proveďte zvlnění kazatele
Pohyb zvlnění kazatele izoluje celý biceps. Začněte s činkou nebo činkami, pažemi opřenými o lavici kazatele a hrudníkem opřenými po stranách. Pomalu ohněte ruce, dokud se váha téměř nedotkne vašich ramen, než ji znovu spustíte dolů.
Při použití činek pro kadeřnické kadeře můžete měnit a tvarovat určité části bicepsu pomocí kladívkového úchopu, kde jsou dlaně na začátku pohybu obráceny ke stranám těla (ne směrem nahoru)
Metoda 2 ze 3: Provádění kombinovaných cvičení
Krok 1. Proveďte přetahování
Ve stoje ve svinuté poloze činky zvedněte držadla činky na úroveň hrudníku, což je nejvyšší bod, kde můžete činku zvednout s držadly stále v kontaktu s vaším tělem. Potom spusťte činku do stejné drážky a ujistěte se, že jsou rukojeti činky vždy v kontaktu s vaším tělem. Během tohoto pohybu se oba lokty posunou dozadu a ramena nemohou pomoci.
Krok 2. Dělejte činky s činkou
Cvičení na bradě procvičuje záda a bicepsy. Chcete -li na bicepsy maximalizovat zátěž na jedno opakování, začněte s činkou zcela viset níže a asi 15 cm mezi úchopy, poté zvedejte, dokud nebude kotouč závaží mírně nad bradou a horní část hrudníku se nedotkne rukojeti. Protože rozsah pohybu je při zvedání k hrudníku širší, lze na bicepsu více pracovat.
Aby byla každá opakování efektivnější, je dobré postupovat pomalu dolů, dokud se nevrátíte do úplné visící polohy. I když je to obtížnější s pohybem brady nahoru, nenechte váhu jít dolů pouze podle gravitace
Krok 3. Proveďte řadu kladiv jednou rukou
Tento pohyb je v zásadě kladivovým zatočením pomocí činek, zatímco horní část těla je ohnuta vodorovně. Chcete -li provést toto cvičení, položte pravé koleno na rovnou lavičku, zatímco levá noha je plochá na podlaze. Předkloňte se tak, aby vaše záda byla rovná a rovnoběžná s podlahou. Pravá ruka spočívá na lavičce. Zvedněte činku levou rukou sevřením kladiva (dlaní směrem k tělu). Ve výchozí poloze nechte levou ruku viset rovně dolů, pak vytáhněte činku nahoru ohnutím lokti tak, aby činka byla blízko vašeho hrudníku, poté ji znovu spusťte. Chcete -li cvičit pravou paži, přepněte opačnou polohu.
Tato poloha vám umožňuje zvedat těžší váhy než běžné kladivo, protože část váhy nesou také svaly horní části zad
Metoda 3 ze 3: Maximalizace tvaru bicepsu
Krok 1. Snižte spotřebu jednoduchých sacharidů
Kromě posilování silných bicepsů musíte také zlepšit jejich vzhled a tvar. Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, které lze provést mimo tělocvičnu, ale přesto jsou integrovány do tréninkového programu pro bicepsy. Začněte snížením spotřeby jednoduchých sacharidů z vaší stravy.
Měli byste snížit podíl sacharidů na 30% denního kalorického příjmu, z čehož 85% přijatých sacharidů pochází z ovoce a zeleniny, zatímco zbytek tvoří komplexní sacharidy
Krok 2. Zvyšte spotřebu bílkovin
Pokud chcete budovat svaly a zároveň omezovat tuk, abyste si budovali lepší svaly, měli byste zvýšit příjem bílkovin. Bílkovinová porce by měla tvořit 40% vašeho denního příjmu kalorií.
Krok 3. Sledujte svůj příjem kalorií
Jednou z největších chyb při budování svalů je omezení příjmu kalorií. Bez ohledu na to, jak tvrdě svaly trénujete, stále se zmenšují, pokud nevyvážíte kalorický příjem, který pomáhá budovat svalová vlákna.
Krok 4. Zaměřte se na práci svalů brachialis
Pokud chcete, aby vaše svaly vyrostly jako hora, a neprodlužovaly se jako ragbyový míč, je v tom prvek genetiky; ale různé cviky, které se zaměřují na svaly pažních a pažních ramen, mohou ve skutečnosti tlačit bicepsy výš jako hora.
- Různé druhy cvičení, které se zaměřují na tyto svaly, byly popsány výše, jako je kladivo, zvlnění a zvěstování kazatelů. Abyste maximalizovali účinky těchto cviků povznášejících svaly, zajistěte, aby vaše lokty zůstaly po stranách a vaše zápěstí rovně pro každé opakování.
- Klíčem ke zvednutí svalů ve svinutí je konec pohybu, když je předloktí nejblíže k nadloktí. Kromě toho můžete dále zvýšit hřeben bicepsu zaměřením se na druhou polovinu opakování, zejména zatlačením svalu tak silně, jak můžete na konci pohybu.
Krok 5. Prodlužte rozpětí každého opakování na maximum
Pokud chcete prodloužit bicepsy (délka od lokte k rameni), pak se musíte zaměřit na začátek každého opakování, nikoli na konec, protože konec/vrchol je pro zvednutí bicepsu. Věnujte více úsilí pomalému zvedání váhy na začátku repre a také sestupu. Jedním z nejlepších způsobů, jak prodloužit bicepsy, je bojovat se setrvačností tak tvrdě, jak jen můžete, prodloužením dosahu opakování.
Krok 6. Uzavřete mezeru mezi úchopy na čince
Na dlouhou hlavu bicepsu, což je horní část bicepsu, která je dále od těla, lze ve skutečnosti pracovat tvrději než na krátké hlavě, což je spodní část, která je blíže pažím. Aby se konkrétně zaměřila na dlouhou hlavu bicepsu, vzdálenost úchopu na čince se přiblíží tak, aby byla při natáčení činky pouze 10–20 cm od sebe.
Pokud dáváte přednost činkám, můžete stále cílit na dlouhou hlavu bicepsů tak, že se nakloníte směrem k hrudi pod úhlem 45 stupňů, čímž činky přiblížíte k opačnému rameni (v normálních kadeřích se činky pohybují pouze v přímce)
Krok 7. Udržujte vzdálenost mezi úchopy na čince
Uchopení činky od sebe (zejména těch, které jsou širší než ramena) nebo zkroucení činky co nejdále od těla, může pomoci vybudovat krátkou hlavu bicepsu. Protože však standardní vzdálenost úchopu pouze šířky ramen může pracovat s krátkou hlavou bicepsu těžší než s dlouhou hlavou, lidé obvykle začínají s touto vzdáleností úchopu, také proto, že dlouhá hlava je obvykle vyvinutější než ostatní části.
Tipy
- Pokud vám nyní zvedaná váha připadá snadná, ale jakmile ji přidáte, začne být příliš obtížná, pak jen zvyšujte počet opakování, dokud nebudete mít dost síly na to, abyste zvedli větší váhu i s adekvátním počtem opakování.
- Častou chybou při kudrlinkách je příliš rychlý pohyb a/nebo snížení hmotnosti příliš rychle. Jen pomalu. Zvedejte a snižujte hmotnost stejnou rychlostí a nebuďte nedbalí. Výsledky budou určitě uspokojivé.
- Správné držení těla a pohyb je důležitější než hmotnost. I když můžete začít pouze od 5 kg, je to v pořádku. Pokud je váš postoj a pohyby vždy správné. Pokud je nyní zvedané břemeno snadné, může být zvýšeno o 2,5–3 kg.
- Tajemství silných a chladných paží spočívá také v práci tricepsu. Tricepsy tvoří většinu paže, takže pokud jsou krásně vytvarované, vaše bicepsy budou také vypadat lépe.
- Pokud chcete zvýšit bicepsy, hledejte správnou váhu a nemusíte dělat příliš mnoho opakování, stačí 8, pokud se 8. opakování zdá téměř nemožné zvednout. Proveďte 3 sady pro každý pohyb.
- Začněte zvýšením celkové velikosti před zvednutím hřebenu bicepsu, protože pokud nejprve zvednete „zvlnění“svalu, bude obtížnější vyvinout celkovou velikost.
- Změňte svůj životní styl pro efektivnější rozvoj svalů. To znamená, že musíte pít více vody, jíst bílkoviny a vlákninu a udělat si čas na intenzivní cvičení spalující tuky.
- Pamatujte, že svaly se nevytvářejí přes noc. K tomu je potřeba čas a obětavost, nenechte se proto rychle odradit.
- Pokud vás při těchto pohybech bolí zápěstí a/nebo lokty, použijte místo rovné tyče zvlněnou tyč a/nebo činky.
- Seznamte se také s dalšími běžnými cviky na biceps, a to s nakloněním bicepsu na svahu, zkroucením kabelu a s ležícím bicepsem.
- Nespoléhejte se jen na kudrlinky, abyste získali skvělé bicepsy; Musíte vypracovat celé tělo, zejména nohy. Chcete -li získat 2,5 cm svalové hmoty paže, musíte zvýšit svoji libovou tělesnou hmotnost o 1,8 kg.
- Silový trénink neprovádějte před dosažením věku 14 let, protože svaly v raném věku jsou náchylnější ke zranění. Doporučujeme, aby děti dělaly pouze kliky.
Varování
- Nikdy nezvedejte závaží, která jsou tak těžká, že se vám při cvičení pokazí vaše zvedací technika a tvar těla - tedy pokud se musíte houpat nebo použít k zvednutí váhy hybnost. Bez správné techniky nezískáte optimální vývoj svalů a také riskujete zranění.
- K vytváření kudrlinek nemusíte používat elektrickou klec nebo stojan na dřepy. Pokud nemůžete ani zvednout závaží z podlahy, nepraktikujte nejprve kudrlinky s touto hmotností. Pamatujte, že to může mít za následek zranění.
- Chcete -li získat hypertrofii, musíte také provést speciální cvičení. To znamená, že příslušná váha je ta, kterou lze zvednout na 8–12 opakování. Pokud děláte více opakování, na čem pracujete, je vytrvalost. Pokud je to méně, to, co trénujete, je jen síla.
