Zpětný náklon je jedním z nejpůsobivějších gymnastických pohybů, protože vyžaduje dovednosti a dobrou rovnováhu. Před cvičením tohoto pohybu se ujistěte, že ovládáte držení mostu a zvedáte jednu nohu a stojku. Pro začátečníky nechte někoho, aby vám pomohl, když s cvičením teprve začínáte, dokud to sami nezvládnete.
Krok
Část 1 ze 3: Držení mostu
Krok 1. Postavte se rovně a natáhněte ruce nahoru
Přesuňte dominantní nohu dopředu a přitom stojte rovně. Narovnejte kolena a zapojte základní svaly.
Pokud vám někdo pomáhá s cvičením, požádejte ho, aby vám jednou rukou podpíral záda a druhou rukou na spodní části stehna nohy, kterou chcete narovnat
Krok 2. Proveďte držení mostu
Namiřte dlaně nahoru a poté posuňte boky dopředu. Spusťte ruce a hlavu dozadu současně. Pomalu vyklenujte záda kontrolovaným pohybem beze změny polohy dominantní nohy.
- Aktivujte své břišní svaly, abyste mohli ovládat své jádro, když se přesunete do polohy mostu.
- Udržujte rovnováhu, když stojíte na noze, na které stojíte.
- V tuto chvíli by kolena a lokty měly zůstat rovné.
Krok 3. Použijte dlaně k opření o podlahu
Ohněte zápěstí tak, aby vaše prsty směřovaly k podlaze. Dotkněte se podložky podlahy a položte dlaně na podložku, přičemž do svých dlaní přenesete své těžiště.
Část 2 ze 3: Doing Back Bouncy Move
Krok 1. Přeneste těžiště do dlaně
Jakmile se vaše dlaně dotknou podlahy v poloze mostu, natáhněte hrudník tak, aby vaše ramena byla přímo nad dlaněmi. Těžiště bude tedy v dlani, aby se tělo snáze odrazilo nahoru.
Krok 2. Proveďte rozdělení ve vzduchu
Zatlačte na podlahu chodidla, na kterém stojíte. Narovnejte obě nohy, abyste při štípání zaujali držení ruky. Posilujte obě paže, abyste udrželi rovnováhu.
Při dělení se ujistěte, že vaše nohy tvoří ve vzduchu rovnou vodorovnou čáru
Krok 3. Proveďte co nejlepší rozdělení
Abyste dosáhli dokonalého odrazu zad, musíte udržovat dobré držení těla. Narovnejte kolena a prsty na nohou, když se obě nohy zvednou z podlahy.
Krok 4. Sklopte dominantní nohu, abyste přistáli na podlaze
Při odrazu držte nohy rovně. Nejprve sešlápněte dominantní nohu a současně přesuňte váhu těla a poté druhou nohu kontrolovaně spusťte.
- Pokrčte koleno, když se vaše dominantní noha dotkne podlahy, abyste byli při přistání v poloze výpadu.
- Aby pohyb vypadal krásnější, narovnejte paže vedle uší a směřujte prsty nahoru.
Část 3 ze 3: Překonávání překážek
Krok 1. Zjistěte, jaké překážky máte při cvičení
Pokud máte potíže s odrazem dozadu, požádejte o radu svého trenéra nebo učitele tělocviku. Zkušení gymnastky vám mohou říci, co vám brání v pohybu, například nedostatek flexibility nebo jste stále nerozhodní. Pokud při cvičení cítíte bolest, promluvte si o tom se svým lékařem, abyste snížili riziko zranění, abyste se nedostali do potíží.
Krok 2. Protáhněte svaly, abyste ohnuli ramena a záda
Zpětný odraz není možný, pokud nejsou dostatečně pružná záda a ramena. Pro zvýšení flexibility provádějte pravidelné protahování ramen a zad. Abyste předešli nadměrnému natažení svalů, nechte na sebe při tréninku dohlížet zkušeného trenéra nebo gymnastku.
Provádění zpětných odrazových pohybů bez dobré pružnosti v průběhu času může způsobit zranění
Krok 3. Překonejte psychologické překážky usilovnou praxí a pozitivním myšlením
Psychologické bariéry jsou problémem, se kterým se mnoho gymnastek setkává a není schopno se hýbat, aby předvedlo dovednosti. Zatím na to neexistuje konkrétní vysvětlení ani řešení, ale schopnost překonat negativní myšlenky bude velmi přínosná. Při cvičení na sebe netlačte a stanovte si časový limit pro zvládnutí určitých pohybů. Cvičte, jak nejlépe dovedete, a naučte se další pohyby.
- Tento pohyb proveďte na začátku tréninku, abyste se nestresovali tím, že na něj budete myslet, zatímco cvičíte jiné pohyby.
- Pamatujte, že psychologické bariéry nejsou slabosti a nepřekonávejte se.
Varování
- Pokud cvičíte gymnastiku poprvé, ujistěte se, že je tu někdo, kdo vám pomůže. Pokud cvičíte sami, můžete být vážně zraněni, ale nejste připraveni.
- Nechte si s cvičením pomoci zkušeného gymnastu (trenéry nebo učitele gymnastiky).
- Pokud nic jiného nepomáhá, procvičte si používání podložky a hrazdy na podporu zad.
