Léto je plné zábavných věcí. Večírky, koupání, pláž a spousta dalších zábavných věcí dělají z léta nejlepší roční období! V létě je však také mnoho příležitostí, jak si pochutnat na výborném jídle, což není dobrá volba, pokud se snažíte zhubnout, například zpracovaná jídla jako grilovaná masa, zmrzlina a studené a sladké balené nápoje. Recept na hubnutí je opravdu jednoduchý: jezte méně kalorií, než kolik kalorií vaše tělo spálí. Chcete -li v létě drasticky zhubnout, musíte věnovat pozornost tomu, co jíte „současně“a pravidelně cvičit.
Krok
Metoda 1 ze 4: Příprava na hubnutí
Krok 1. Poznejte zdravou váhu pro svůj typ těla
Chcete -li pro vás určit zdravou cílovou hmotnost, použijte svůj index tělesné hmotnosti (BMI). BMI je ukazatel tělesného tuku, což je hmotnost osoby v kilogramech (kg) dělená výškou osoby v metrech (m). Chcete -li zjistit, zda je vaše cílová hmotnost zdravá, určete požadovanou hmotnost v kilogramech a poté toto číslo v kilogramech vydělte výškou v metrech. Zvyšte nebo snižte cílovou hmotnost, aby se vešla do zdravé kategorie BMI:
- BMI pod 18, 5: podváha
- BMI číslo 18, 6--24, 9: normální nebo zdravá hmotnost
- BMI skóre 25--29, 9: nadváha (zatímco BMI nad 30 zahrnuje obezitu)
- Při snaze najít zdravou váhu si uvědomte, že si stanovujete realistické cíle. Pokud vážíte 45 liber nad svou zdravou hmotností a v létě vás čeká měsíc, zvažte stanovení menšího cíle, který bude pro vás pravděpodobně dosažitelnější.
Krok 2. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete k jídlu a spálení
Čím více kalorií snížíte, tím více zhubnete. Je však nesmírně důležité, abyste toho snědli více, než je vaše bazální metabolická frekvence (BMR), což je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k efektivní činnosti v klidu. Toto číslo lze vypočítat pomocí online kalkulačky BPM.
Obecně se nesnažte ztratit více než libru až libru týdně. Ztráta libry na libru za týden je zdravé číslo pro hubnutí a další ztráta je drastický pokles, který může mít za následek, že vaše tělo nedostane potřebné živiny. Chcete -li to provést, zkuste sníst o 250 kalorií méně než obvykle a spálit dalších 250 kalorií každý den. Tento druh poměru sníží dostatek kalorií, aby ztratil půl kila týdně
Krok 3. Pochopte a sledujte svůj příjem kalorií
V létě vás obklopují možnosti stravování, ať už se jedná o grilování, párty u bazénu, zmrzlinovou párty nebo jinou letní párty. Pokud však chcete v létě zhubnout, je důležité, abyste omezili počet přijatých kalorií. Obecně platí, že ke ztrátě hmotnosti dochází, když spálíte více kalorií, než spotřebujete.
- Abyste zjistili, kolik kalorií denně normálně sníte, sledujte svá jídla jeden den zaznamenáváním počtu kalorií v každém jídle a nápoji, které konzumujete. Počet kalorií je napsán na obalu jídla nebo nápoje. Chcete -li najít tyto informace o potravinách, které je nemají na obalu, můžete navštívit webovou stránku USDA Food Database.
- Věnujte pozornost množství nebo porci jídla, které konzumujete, a toto číslo vynásobte počtem kalorií na porci. Pokud například sníte 30 žetonů a každá porce je 15 žetonů, musíte počet kalorií znásobit dvěma, protože to znamená, že sníte dvě porce.
- Jakmile víte, kolik kalorií běžně jíte, snižte toto číslo o 500–1 000 kalorií denně, abyste zhubli.
Krok 4. Vytvořte si speciální deník
Do speciální knihy nebo souboru si zaznamenejte, co jíte, a také typ a délku vašeho cvičení každý den. Je to jednoduchá věc, ale může to být velmi účinný nástroj, který vám zajistí odpovědnost. Tyto záznamy vám pomohou sledovat váš pokrok a zjistit, zda dodržujete zdravou výživu a cvičení.
- Je to skvělý způsob, jak se držet odpovědnosti a zůstat na správné cestě. V telefonu je spousta aplikací, které mají schopnost sledovat váš příjem jídla, kolik energie vydáte, příjem vody a vše ostatní!
- Často máme tendenci jíst mezi jídly svačiny a zapomenout na tento faktor svačiny a pak si myslíme, že naše diety nefungují. Výzkum ukazuje, že většina lidí podceňuje až 25% množství jídla, které konzumuje.
- Navíc si mnozí z nás myslí, že více cvičí a spalují více kalorií, než ve skutečnosti jsou. Pomocí tohoto deníku zjistíte, kolik kalorií spálíte při cvičení, ať už běžíte na běžícím pásu nebo na kole. Pokud v posilovně používáte kardio stroj, počet spálených kalorií se obvykle vypočítá a zobrazí digitálně. Abyste získali přesný výpočet, nezapomeňte o sobě předem zahrnout jasné informace, jako je vaše váha a věk. K dispozici jsou také online grafy, které vám pomohou vypočítat, kolik kalorií spálíte půlhodinovým nebo hodinovým cvičením.
- Můžete také najít užitečné informace o svých každodenních návycích a zkontrolovat, kolik kalorií spotřebujete a spálíte při cvičení. Jakmile poznáte své lepší stravovací návyky a vzorce, můžete začít objevovat problémy s chováním, které by mohly bránit vašemu rozvoji.
Krok 5. Získejte podporu
Najděte si partnera, ať už je to váš manžel, přítel nebo člen rodiny, který se k vám může připojit na venkovní aktivitu, navštívit tělocvičnu nebo se s vámi zapojit do plánu zdravého stravování. Podpora od lidí kolem vás vám usnadní hubnutí, protože váš partner je také zodpovědný a připomene vám, když na této cestě budete čelit překážkám a potížím.
Pokud nemůžete najít přítele nebo partnera, který by vám pomohl na vaší cestě hubnutí, využijte služeb certifikovaného osobního trenéra nebo dietologa, který vám pomůže zůstat zodpovědný a aktivní a přijmout zdravou výživu. Trenér může být také velkým podporovatelem. Kreativně přemýšlejte o správném systému podpory pro vás
Krok 6. Poraďte se s lékařem
Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí byste se měli vždy poradit se svým lékařem a informovat ho o jakýchkoli změnách nebo příznacích, se kterými se setkáváte, jako je zácpa způsobená novou dietou nebo letargie kvůli nedostatečnému jídlu.
Kromě toho se musíte také poradit s lékařem, pokud je vaše strava správná, počet kalorií a vaše jídlo je dobře sledováno a cvičíte, ale nehubnete! Tento stav může být známkou vážnějšího zdravotního stavu, jako je onemocnění štítné žlázy
Metoda 2 ze 4: Přijetí nové diety
Krok 1. Omezte konzumaci alkoholu
Výzkum ukázal, že alkohol může zvýšit chuť k jídlu a zvýšit část jídla, které konzumujete. Navíc se u většiny druhů alkoholu, včetně piva a alkoholu, již dlouho ukazuje, že jsou spojeny s rozšířeným žaludkem. Zdá se, že víno je jedinou výjimkou. Není však nutné úplně se zdržet konzumace alkoholu. Místo toho se omezte na pití jedné až dvou sklenic vína nebo čirého alkoholu každý den.
- Pamatujte, že zatímco se soustředíte na zpracování alkoholu, který vstupuje do vašeho těla, vaše játra se nemohou soustředit na hubnutí. Aby se vaše játra soustředila na odbourávání tuků, zvažte úplné vyloučení alkoholu a užívání doplňků na čištění jater, aby byla vaše játra ve špičkové kondici.
- Vyberte si víno a alkohol (likér). Jedna 140 g sklenice vína nebo jedna 28 g sklenice alkoholu obsahuje přibližně 100 kalorií, zatímco standardní pivo (340 g) obsahuje 150 kalorií.
- Vyhněte se míchaným nápojům a typickým letním nápojům, jako jsou margarity a daiquiri, které obvykle obsahují hodně cukru.
- Studie z roku 2010 ukázala, že ženy, které pily lehkou až středně těžkou konzumaci alkoholu, zaznamenaly po dobu 13 let menší přírůstek hmotnosti a nižší riziko nadváhy než ženy, které alkohol nepily vůbec.
Krok 2. Vyvarujte se rychlého občerstvení a zpracovaných potravin
Většina těchto potravin má vysoký obsah kalorií, ale je bez živin. Tyto „vysokokalorické prázdné živiny“jsou potraviny, které obsahují spoustu kalorií (z cukru a/nebo celých tuků), ale obsahují málo nebo žádné živiny. Kromě toho mnoho zpracovaných nebo zpracovaných potravin, jako je mouka, chléb a bílá rýže, také neobsahuje vitamíny B ani jiné nutriční prvky. Mnoho z nich obsahuje hydrogenované tuky (trans -tuky) nebo rafinované cukry (například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy), což činí tyto druhy potravin velmi nezdravými.
- Druhy potravin a nápojů, které jsou ve velkých městech nejvíce „kalorické a bez živin“, jsou například koláče, pečivo, chipsy, sladké pečivo, koblihy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje, ovocné nápoje, sýry, pizzy, zmrzlina, slanina, párky v rohlíku a klobása. Celé léto můžete jasně vidět, jak je to vážné!
- Můžete hledat zdravější verze nebo lepší alternativy jídla než tyto druhy potravin/nápojů. V supermarketu si můžete například koupit párek v rohlíku nebo nízkotučný sýr a rozhodnout se pro nealkoholický nápoj bez cukru. V jiných typech potravin a nápojů, jako jsou bonbóny a běžné druhy nealkoholických nápojů, je obsah „vysoký obsah kalorií bez živin“.
- Vyhněte se nasyceným tukům, které se nacházejí v mnoha živočišných produktech, zejména v červeném mase, másle a sádle.
Krok 3. Přidejte dobré tuky do svého pravidelného menu
Nahraďte špatné tuky dobrými tuky, i když dobrých tuků musíte stále umírněně. Klinicky bylo prokázáno, že nenasycené tuky pomáhají spalovat tělesný tuk, zejména kolem pasu a břicha. Stačí tedy přidat do svého denního menu potravinové přísady, jako jsou avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské ořechy a lněná semínka, které vám pomohou zhubnout.
- Tlustý je náš přítel! Zdravé tuky vás mohou zasytit, odstranit chutě, zlepšit funkci kloubů, zvýšit produkci hormonů a další!
- Pokuste se použít co nejvíce zdravějších alternativ, jako je vaření s olivovým olejem místo másla nebo sníst jako svačinu hrst mandlí (10–12 zrn) místo balených sušenek.
Krok 4. Vyberte si libové maso
Maso je oblíbené jídlo na letních večírcích a grilování. Abyste v létě zhubli, je důležité zvolit libové nebo libové maso s nejhlubší červenou barvou a nikoli zpracované maso, jako jsou hamburgery, párky v rohlíku, párky a steaky. Méně tučné masové varianty jsou krůtí, kuřecí, vepřový hřbet nebo libový steak ze šunky.
- Před vařením a konzumací masa odstraňte viditelnou kůži a tuk. Můžete si také koupit určité druhy masa, například kuřecí prsa nebo krůtí maso, v kusech bez kůže.
- Abyste získali porci libové/nízkotučné, nemusíte maso krájet, ale místo toho si vyberte lépe. Například při nákupu mletého hovězího nebo krůtího masa vyberte porci, která má libový podíl 93% nebo vyšší (což znamená, že má obsah tuku 7% nebo méně). Pokud grilujete steaky, vyberte si libové kusy masa, například špičkové steaky nebo kulaté steaky.
Krok 5. Zařaďte do svého jídelníčku více ryb
Zkuste jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Ryby, zejména losos, makrela a tuňák, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které naše tělo nevyrábí, ale lze je získat z jídla, které jíme. Tyto omega-3 mastné kyseliny vám pomohou zhubnout.
Ryby jsou také úžasně bohatým zdrojem bílkovin a dobrou volbou, pokud se chcete vyhnout tučnému masu
Krok 6. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Výběr nízkotučných mléčných výrobků pomůže snížit množství nasycených tuků, které zkonzumujete, a tím vám pomůže zhubnout (protože nasycené tuky vám mohou přibrat).
- Kupujte mléko a tvaroh s 1% tuku nebo méně. Vyberte si nízkotučný nebo odtučněný jogurt.
- Při nákupu sýra vybírejte tvrdé sýry s nízkým obsahem tuku, například čedar nebo parmazán. Vyvarujte se druhů sýrů, které jsou měkké a lepkavé.
Krok 7. Jezte více celých zrn
Celá zrna jsou plná vlákniny a minerálů, které jsou nezbytné pro zdravou váhu. Koneckonců, oves vám dává pocit sytosti.
- Jezte 100% celozrnný chléb místo čistého bílého nebo celozrnného chleba, hnědou rýži místo bílé rýže a celozrnné těstoviny místo bílých těstovin.
- Jezte více ovsa, jako je ocelový řezaný oves, staromódní oves nebo dokonce oves z rychlého občerstvení.
Krok 8. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí vaší výživové stravy, protože mají málo kalorií a jsou plné základních vitamínů, živin a minerálů. Přidání více ovoce a zeleniny vám pomůže zhubnout a z dlouhodobého hlediska budete zdravější, protože tato jídla jsou bohatá na vlákninu a mohou vám pomoci cítit se déle sytí a zabraňují vám přejídání. V létě je navíc k dispozici široká škála ovoce a zeleniny, díky čemuž se snadno začlení do vaší stravy a obvykle nejsou levné.
- Děti ve věku 9 let a starší a dospělí by měli denně konzumovat 1,5 až 2 šálky ovoce a 2,5 až 3 šálky zeleniny. Dobrým způsobem, jak dosáhnout těchto doporučených porcí, je zajistit, aby každá položka na vašem talíři obsahovala 2/3 porcí čerstvé zeleniny nebo ovoce.
- Zkuste si vybrat potraviny, které jsou barevné. Ujistěte se, že vaše jídelní lístek má spoustu barev. Nejlepší způsob, jak to udělat, je přidat spoustu čerstvých potravin, od lilku po řepu, od listů kapusty až po žlutou papriku. Tyto barvy vám obvykle pomohou jíst více čerstvých potravin a také jídlo bude vypadat lahodně a atraktivně!
- Jedním ze způsobů, jak do své stravy přidat více ovoce a zeleniny, a přitom si pochutnávat na jídlech, která milujete, je přidat nebo „schovat“zeleninu na talíř. Vědci zjistili, že přidání pyré zeleniny na talíř (například šťouchaný květák do nabídky sýrů z makarónů) pomáhá lidem sníst o pár stovek „méně“kalorií na vašem talíři. Díky zelenině vypadá váš talíř velmi plný, ale obsahuje velmi málo kalorií.
Krok 9. Jezte potraviny, které obsahují hodně vody
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí potraviny, které obsahují hodně vody, snadněji hubnou. Obsah vody v jídle vám pomáhá udržet si sytost, takže máte tendenci jíst méně. Není divu, že potraviny s vysokým obsahem vody jsou ovoce a zelenina, takže to znamená, že je překročeno jedno pádlo dvou nebo tří ostrovů!
- Meloun a jahody obsahují 92% vody na porci/porci. Jiné ovoce, které má vysoký obsah vody, je například grapefruit, meloun a broskev. Pamatujte však, že mnoho ovoce má také vysoký obsah cukru, proto zkuste omezit porci ovoce, které sníte každý den.
- Ve skupině zeleniny má okurka a salát vysoký obsah vody 96%. Cuketa, ředkvičky a celer mají obsah vody 95%.
Krok 10. Zůstaňte hydratovaní
Udržování těla v létě hydratované je důležité. S vyšší teplotou a větší fyzickou aktivitou vaše tělo potřebuje více vody kvůli potu, který vychází. Pitná voda může u žen snížit hmotnost. Přestože přesný mechanismus, kterým voda pomáhá při hubnutí, je stále neznámý, je možné, že k fenoménu konzumace vody při hubnutí dochází, protože pití velkého množství vody vás udrží déle sytých a dodá vašemu tělu energii a zároveň dodá tělu vodu. za účelem efektivního spalování tuků. Pijte doporučenou porci vody, což je 13 sklenic denně pro muže a 9 sklenic denně pro ženy, které vám pomohou v létě zhubnout. Pokud máte potíže s pitím vody, můžete také zůstat hydratovaní a zároveň udržovat živiny svého těla pod kontrolou dalšími zábavnými letními způsoby, jako například:
- Připravte si smoothie. Dokonalým způsobem, jak si udělat smoothie, je naplnit polovinu nádoby zeleninou (jako špenát nebo kel) a druhou polovinu naplnit ovocem (banány, bobule, mango atd.). Kromě toho přidejte nějaký druh živin (jako je lněné semínko, chia semínka nebo mandle) a zalijte 1 šálkem tekutého nápoje (jako je voda, 1% tučné mléko, mandlový džus nebo sójová šťáva). Zapněte mixér, dokud nebudou všechny ingredience hladké směsi.
- Vyrobte si vlastní lízátko. Domácí zmrzlina je skvělý způsob, jak zůstat hydratovaný a zchladit se v horkém létě. Ice lolly lze vyrobit stejným způsobem jako smoothie, poté nalít do formiček na zmrzlinu a přes noc zmrazit. Dalším zdravým a osvěžujícím způsobem je příprava zmrzliny v poměru půl vody a poloviny čerstvé ovocné šťávy (nikoli koktejly z ovocných šťáv nebo jiné zpracované nápoje, které přidají obsah cukru, aby vám ztížilo hubnutí). Zmrazit přes noc.
- Připravte si vyluhovanou vodu (vodu s chutí namáčení ovoce nebo zeleniny). Nalévaná voda je skvělý způsob, jak dodat vaší vodě chuť a zlepšit její chuť, pokud neradi pijete čistou čerstvou vodu. Tento nápoj se vyrábí tak, že se kousky ovoce a zeleniny ponoří do vody alespoň na 30 minut, dokud se do vody vůně nevsákne. Mezi oblíbené kombinace patří malina-citron, jahoda-kiwi a okurka-limetka.
Metoda 3 ze 4: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte pomalu
Většina lidí jí příliš rychle a dává do těla příliš mnoho jídla a kalorií, než si uvědomí, že jsou skutečně plní. Vašemu mozku trvá přibližně 20 minut, než vyjádří pocit plnosti, takže toho zatím moc nejezte, protože musíte počkat, až vám mozek sdělí zprávu, že jste plní. Pamatujte také, že pocit sytosti obvykle znamená, že jíte méně nebo přestanete jíst.
- Všímavé stravování je taktika, kterou mnoho lidí používá k udržení zdravé hmotnosti. Tato taktika znamená, že jíte, jen když máte opravdu hlad, a přestanete, když jste plní. Mozek vám řekne, kdy je vaše tělo plné, pokud mu dáte čas na zpracování a předání této zprávy o sytosti. Rozlišujte také mezi skutečným hladem a nudou/zvykovým/emočním hladem.
- Pokud se necítíte plní hned po jídle, počkejte. Tekutina ve vašem mozku proudí, když jíte nebo pijete, a chvíli trvá, než se zvednete a sdělíte pocit plnosti. Jak se tekutina hromadí, váš hlad se rozplyne, a proto byste měli přestat po jídle a před zahájením druhé porce.
Krok 2. Vytvořte podpůrné prostředí pro stravování
Při jídle používejte příbory a sedněte si ke stolu. Jíst rukama vám umožní dát více jídla do úst v jednom „duse“. Nezapínejte televizi a nedělejte nic, čím byste se rozptýlili od jídla. Lidé, kteří jedí před televizí, mají obvykle tendenci jíst více, protože se nesoustředí na to, jaké stravovací činnosti dělají a kolik porcí jídla jedí.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí na větším nádobí, budou jíst méně než ti, kteří jedí na menším nádobí. Další dobrý nápad je dát jídlo na menší talíře, aby talíř vypadal plný a oklamal vaši mysl
Krok 3. Přestaňte jíst, když jste plní
Když je váš hlad ukojen a cítíte se po jídle příjemně, přestaňte jíst a položte si na talíř nádobí a ubrousky na znamení, že jste s jídlem skončili. Kromě toho, že slouží jako signál pro vaše okolí, slouží také jako podobné znamení vašim vlastním myšlenkám.
Pamatujte si, že nemusíte jíst všechno jídlo najednou, pokud jste již plní. Spokojenost a plnost se liší od sytosti. Jezte, dokud se nebudete cítit na 80% nasyceni. Po jídle byste neměli mít pocit sytosti ani žaludku
Krok 4. Pijte vodu při jídle
Často často špatně chápeme žízeň a myslíme si o ní jako o hladu, takže jíme, když to nepotřebujeme. Tím, že udržíte své tělo hydratované, budete pociťovat menší hlad a zároveň získáte zářivější pokožku a lesklejší vlasy. Pijte vodu, když jíte, abyste zajistili, že vaše trávení funguje správně a pomůže vašemu tělu cítit se plné.
Pokud si nejste jisti, jak moc máte hlad, zkuste vypít sklenici vody a několik minut počkat. Pokud už necítíte hlad, znamená to, že vaše tělo ve skutečnosti potřebuje pouze vodu, nikoli jídlo
Krok 5. Zkuste se najíst
Stravování v restauraci nebo v domě někoho jiného v létě může být těžká výzva. Chcete jíst, ale také nechcete jíst nesprávná jídla a zasahovat do zdravé výživy.
- Abyste se vyhnuli přejídání, jezte doma předem zdravé svačiny. Zkuste jíst mrkev a hummus nebo jablka. Svačina před jídlem potlačí váš hlad a udrží vaši mysl čistou při výběru zdravých jídel na večírcích, grilování nebo restauracích.
- Na začátku jídla požádejte o krabici nebo pytel jídla a do nádoby vložte to, co nechcete jíst. Pokud navštěvujete dům přítele, jezte do sytosti a vyhněte se tomu, abyste si na talíř dávali příliš mnoho jídla. Ne všechno jídlo, které vidíte, vám musí jít do žaludku!
- Dávejte si pozor na jídla, která vypadají zdravě, ale tloustnou. Mnoho druhů salátů je doplněno vykrmujícími bylinkami a nabité kaloriemi. Salát, který se jeví jako „zdravá volba“, může obsahovat tolik kalorií jako hamburger, když je doplněn bylinkami. Dávejte si také pozor na vysoce kalorická aditiva, jako je slanina a sýr.
Metoda 4 ze 4: Cvičte pravidelně
Krok 1. Provádějte fyzickou aktivitu jako součást své rutiny
Přestože změna jídelníčku a snížení kalorií bude mít na hubnutí silnější dopad než jen fyzická aktivita, každodenní aktivity (včetně pravidelného cvičení) budou mít lepší účinek na udržení hmotnosti, kterou jste již ztratili, a zabránění návratu hmotnosti. Zaměřte se alespoň na 30 minut každý den fyzické aktivity. Veďte si záznamy o všech těchto aktivitách, včetně silového tréninku, který děláte.
Fyzická aktivita není důležitá pouze pro hubnutí, ale také pomáhá předcházet mnoha chorobám a zdravotním poruchám, jako jsou kardiovaskulární choroby, vysoký krevní tlak a cukrovka II. Cvičení může také snížit příznaky deprese nebo úzkosti, což může lidem s oběma stavy zpříjemnit léto
Krok 2. Proveďte nějakou aerobní aktivitu
Každý týden proveďte 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení nebo 75 minut vysoce intenzivního aerobního cvičení. Všimněte si, že toto je pouze průvodce a správná intenzita, trvání a frekvence fyzické aktivity ke ztrátě a udržení hmotnosti se liší od člověka k člověku. Pokud při hubnutí nezaznamenáváte výrazné výsledky (a přitom stále dodržujete zdravou výživu), zvažte zvýšení aerobní aktivity, dokud neztratíte půl až půl kila tělesné hmotnosti za týden.
- Cvičení se střední intenzitou znamená, že při této činnosti můžete stále mluvit, i když se vám zvyšuje srdeční frekvence a dýchání se stává stále namáhavějším. Příkladem aktivit je rychlá chůze (rychlostí asi 6,4 km/h), práce na zahradě nebo jiná lehká práce venku (zametání listí, hrabání sněhu, ořezávání rostlin), jízda na kole mírným tempem atd.
- Cvičení s vysokou intenzitou znamená, že lapáte po vzduchu a je těžké při tom mluvit. Mezi příklady patří běh, střídavé plavání, skákání přes švihadlo, jízda na kole vysokou rychlostí nebo při lezení, soutěžní sporty jako fotbal nebo basketbal a další podobné činnosti.
Krok 3. Proveďte silový trénink
Silový trénink je také důležitý pro hubnutí a prevenci úbytku svalové a kostní hmoty. Silový trénink lze provádět v každodenních činnostech, například zvedáním boxů nebo těžkých nákupních předmětů a zahradničením nebo jinou podobnou prací s velkou intenzitou. Kliky, sedy lehy a cvičení na podlaze jsou také skvělými sporty, které nevyžadují speciální nástroje ani prostředí a jako nástroj nebo prostředek ke cvičení vyžadují pouze vlastní tělesnou hmotnost. Můžete také použít posilovací stroj nebo silový trénink v posilovně pro silový trénink. Při silovém tréninku se zaměřte na každou svalovou skupinu.
Pokud vás zajímá silový trénink, ale nevíte, jak budovat svaly ve všech oblastech těla, zvažte najmutí osobního trenéra, který vás provede různými druhy cvičení k posílení každé svalové skupiny. Za pronájem služeb osobního trenéra si musíte připlatit, ale to může zajistit, že cvičíte správně a vhodně, abyste snížili riziko zranění
Krok 4. Zvažte spojení s členem posilovny
Vstup do posilovny je skvělý způsob, jak zůstat v létě aktivní. Některé tělocvičny mají dokonce speciální propagační balíčky pro studenty v rámci kampaně na podporu mladých lidí, aby zůstali aktivní. Kromě toho existuje také mnoho propagačních balíčků nebo speciální letní slevy, takže se mnoho lidí připojí k fitness centru, protože obvykle je mnoho lidí zaneprázdněných nebo v létě cestují a tráví dovolenou mimo město. Vyhledejte nejbližší fitness centrum. Pokud je to příliš daleko od místa, kde žijete, nebudete mít motivaci chodit pravidelně.
- Fitness centrum má také osobního trenéra, který je k dispozici pro konzultace a k pronájmu. Některé tělocvičny mají také cvičební hodiny, které vám mohou pomoci obměnit vaše sportovní aktivity a procvičit různé svalové skupiny. Někteří lidé mají také tendenci cítit se více motivováni zapojit se do cvičení než cvičit sami. A navíc, výhodou fitness centra je získávání nových přátel!
- Pokud váš osobní trenér a tělocvična nevyhovují vašim preferencím, zvažte typy sportovních aktivit, které můžete provozovat ve skupinách, jako je tanec, aerobik a další skupinové pohybové aktivity.
Krok 5. Cvičte doma
Můžete také cvičit, aniž byste chodili do posilovny, a to doma. Díky velkému rozvoji internetových technologií je nyní k dispozici mnoho sportovních videí online. Můžete provádět jakýkoli druh cvičení, od deseti minut kardio, boků, stehen a nohou až po hodinovou online lekci jógy přímo u vás doma.
- Cvičení doma je ideální pro ty, kteří si nemohou dovolit náklady na členství v tělocvičně nebo sportovním klubu, nebo pro ty, kteří se necítí pohodlně cvičit na veřejnosti. Cvičení doma vám umožní získat průvodce z tělocvičny na úrovni třídy a přitom to dělat doma pohodlně a volně.
- Mějte však na paměti, že pokud cvičíte podle pokynů pro video, měli byste pohyb stále provádět podle svých nejlepších schopností a snažit se udržet správnou polohu. Uvědomte si, že cvičení na vlastní pěst s online poradenstvím znamená, že pokud se zraníte, není pro vás žádná pomoc od trenéra. Proto buďte opatrní při jakékoli fyzické aktivitě s online video průvodcem. Je dobré se podívat na video nebo si přečíst cvičební program „před“provedením, abyste se ujistili, že je to něco, co opravdu chcete dělat a je to bezpečné.
Krok 6. Jděte ven
Cvičit v posilovně není jediný způsob, jak zůstat aktivní a fyzicky aktivní v létě. Se slunečným počasím v létě je spousta příležitostí jít ven a cvičit venku. Tak si můžete užít horké letní počasí a přitom se snažit zhubnout! Zde je několik zábavných outdoorových aktivit, které můžete dělat v létě:
- Pamatujte na POHYB. Pokračujte v pohybu tělem. Pokud máte práci, která udržuje vaše tělo většinou stále na jednom místě, zkuste se dostat nahoru a dolů po schodech, zaparkovat auto daleko a o přestávkách chodit po pracovním prostoru.
- Hrajte sportovní hry. Připojte se k letní sportovní lize nebo si najděte přátele na fotbal, volejbal, basketbal, baseball a další.
- Vydejte se na rychlou procházku, běhejte nebo běhejte. Najděte si ve svém okolí běžeckou dráhu nebo malebnou oblast, kde si budete moci zaběhat nebo se projít rychlou chůzí a posílit svoji kardiovaskulární sílu.
- Cyklistika. Hledejte ve svém okolí cyklostezky, venkovní parkoviště nebo bezpečné cyklistické ulice a procvičujte si nohy při jízdě na čerstvém vzduchu.
