Hlavní cvičení Superman je cvičení střední intenzity spodní části zad a svalů jádra izolací svalů při zvedání rukou a nohou z podlahy. Jméno Superman pochází z tréninkové pozice, která připomíná pózu Supermana za letu. Toto cvičení lze provádět správně a bezpečně, protože je poměrně jednoduché a vyžaduje pouze vaše tělo a podlahu.
Krok
Část 1 ze 2: Zaujetí počátečního postavení
Krok 1. Vyhněte se věcem, které způsobují zranění
Před tímto cvičením se ujistěte, že máte zdravá záda. Pokud máte zranění zad, je asi nejlepší toto cvičení nedělat. Zeptejte se přinejmenším svého lékaře, zda je toto cvičení v pořádku a zda by se zátěž na zádech snížila zkrácením doby držení pozice.
Krok 2. Protáhněte se a zahřejte
Protahování a zahřívání by mělo být provedeno důkladně před zahájením cvičení, aby se zabránilo zranění, jako jsou svalové křeče. Před cvičením byste se měli rozcvičit, abyste uvolnili klouby a zvýšili prokrvení svalů. Při protahování věnujte zvláštní pozornost zádům. Klikněte sem a dozvíte se, jak správně protáhnout záda.
- Zahřívání může zahrnovat skákání nahoru a dolů, běhání na místě nebo dynamické protahování.
- Měli byste rozvinout podložku nebo koberec, aby tělo nespadlo přímo na podlahu.
- Můžete si také dát pod hlavu polštář nebo ručník, abyste snížili zátěž svého těla, kterou je třeba zvednout.
Krok 3. Dostaňte se na břicho
Začněte se sklonem k podlaze. Položte ruce rovně po stranách.
Krok 4. Roztáhněte ruce
Roztáhněte ruce před sebe. Lokty mějte mírně pokrčené. Ujistěte se, že máte ruce natažené tak daleko, jak můžete, přičemž lokty pokrčte a dlaně směřujte k podlaze.
Část 2 ze 2: Cvičení
Krok 1. Zvedněte obě ruce a nohy
Zvedněte obě nohy a ruce z podlahy, jako byste se pokoušeli létat. Jádrové svaly musíte udržovat v klidu. Pokuste se současně zvednout ruce a nohy, abyste dosáhli efektivních výsledků.
Pokud máte potíže se zvedáním rukou a nohou, můžete střídat zvedání nohou a paží po jednom. Jinými slovy, zvedněte pravou ruku a levou nohu, poté pokračujte opačnou paží a nohou. Abyste zpracovali všechny svaly na zádech, musíte střídavě zvedat ruce a nohy
Krok 2. Použijte zádové svaly
Je dobré zvednout hrudník z podlahy pomocí zádových svalů, aby vaše paže a nohy zůstaly vyvýšené. Zvedněte hrudník, dokud nebude hlava vztyčena 20 cm od podlahy. Díky tomu jsou svaly dolní části zad silnější a pružnější, protože jsou trénované.
Krok 3. Držte pozici
V této pozici vydržte 1 minutu nebo 2–5 sekund na sérii, podle toho, kolik cvičení chcete dělat. Udržujte tělo ve ztuhlé poloze a svaly neuvolňujte. Držte tuto pozici, když jsou svaly dolní části zad pod největší zátěží.
Krok 4. Uvolněte
Poté, co jste byli drženi po předem stanovenou dobu, uvolněte svou pozici. Měli byste uvolnit všechny svaly. Svaly tak budou odpočaté a připravené na další sérii.
Krok 5. Opakujte
Tento proces zvedání a uvolňování opakujte. Pokud je pozice držena po dobu jedné minuty, doporučujeme provést alespoň tři sady. Pokud pozici držíte 2–5 sekund, postup opakujte dalších 10 minut.
Krok 6. Zkuste provést pokročilou verzi
Aby bylo cvičení náročnější, zkuste současně zvednout pravou nohu a paži. Vydržte a poté přepněte na opačnou nohu a paži. Tato metoda procvičí určité svalové skupiny po stranách zad.
Krok 7. Cvičte důsledně
Chcete -li vidět a cítit výsledky svého cvičení, proveďte 3 sady cvičení, 3 dny v týdnu po dobu 6 týdnů. Chcete -li dosáhnout rychlejších výsledků, zvyšte počet sérií nebo tréninků týdně a zahrňte další základní cviky, abyste procvičili více svalů.
Tipy
Toto cvičení zvýší sílu a pružnost svalů v kříži a jádrových svalech
Varování
- Při nesprávném provedení cviku se mohou poranit záda. Nikdy nezvedejte hlavu více než 20-30 cm. Pokud vás bolí záda, cvičení ukončete.
- Lidé se slabými zády by toto cvičení neměli provádět, pokud k tomu nedohodne lékař.
