V dnešní době mnoho lidí zažívá fyzické napětí kvůli neustálé zaneprázdněnosti každodenním životem. Kmen dočasného nebo chronického stresu a úzkosti může vaše tělo pořádně bolet. Pokud pociťujete fyzické napětí, přečtěte si tento článek, jak se s ním vyrovnat.
Krok
Metoda 1 ze 2: Uvolnění svalů
Krok 1. Uvolněte svaly masáží
Napětí způsobí fyziologické změny v postižených svalech a tento problém lze překonat masáží, která svaly opět uvolní. Profesionální masérky umí najít svalové uzly, identifikovat napjaté svaly a provádět masáže.
- Několik studií ukázalo, že masáž může uvolnit a obnovit napjaté svaly.
- Existuje mnoho různých typů masáží, ale masáže, které mohou uvolnit napětí v celém těle, jsou švédská masážní technika a masáž hlubokých svalových tkání.
- Masážního terapeuta můžete najít online nebo se poradit s lékařem.
- Pokud jste nenašli profesionálního masážního terapeuta, zkuste to udělat sami. Napětí může uvolnit také masáž obličejových svalů nebo ušní lalůček.
Krok 2. Svalové napětí můžete léčit zahřívací terapií
Kromě uvolnění napjatých svalů a celého těla může zahřívací terapie také ulevit od bolesti. Svalové napětí uvolníte teplým polštářem nebo namočením v teplé lázni.
- Koupání nebo namáčení v teplé vodě může poskytnout pocit relaxace a zmírnit bolest v důsledku svalových křečí.
- Připravte si láhev teplé vody nebo teplý polštář a přiložte ji na napjaté svaly.
- Tření na zahřátí svalů může snížit napětí a uvolnit křečové svaly.
Krok 3. Dejte si teplou koupel
Když se vaše tělo cítí napjaté, dejte si teplou koupel, abyste uvolnili ztuhlé svaly, uvolnili napětí a okamžitě tělo uvolnili.
- Pomocí teploměru se ujistěte, že je voda mezi 36–40 ° C, abyste si nespálili kůži.
- Namáčení ve vířivce může uvolnit napětí, protože voda, která stříká ze stěn vany, bude masírovat svaly celého vašeho těla.
- Epsomská sůl poskytuje sedativní účinek a uvolňuje svalové napětí.
- Kromě teplé koupele použijte i teplou sprchu nebo se zahřejte v sauně.
Krok 4. Zvykněte si na chůzi
Kromě protahování svalů pohybem je chůze skvělým způsobem, jak uvolnit napětí způsobující napětí. Provádějte lehká cvičení, aby se vám svaly nenamáhaly.
- Zvykněte si cvičit podle svých schopností a netlačte na sebe. Po lehkém protažení můžete dobře zacvičit.
- Ležérní chůze je nejlepší cvik na protažení svalů postupným pohybem. Procházejte dlouhými kroky a švihejte rukama, abyste z protažení získali maximální užitek.
- Začněte chůzí 3-4 km/h, aby se vaše svaly optimálně natáhly. Pokud kráčíte příliš rychle, mohou se vám svaly křečovitě napnout.
- Čím déle budete chodit, tím budou vaše svaly pružnější a bez napětí. Pokud chcete a můžete si to dovolit, zkuste chodit alespoň deset minut nebo déle.
Krok 5. Proveďte lehká protahovací cvičení
Ztuhlé svaly se mohou cítit napjaté, ale protahovací cvičení mohou uvolnit napětí a uvolnit svalové uzly. Lehké natažení zabrání zranění nebo silnějšímu namáhání.
- Pokud jsou svaly nohou napjaté, narovnejte kolena a snažte se dotknout velkých prstů. Pokud je to obtížné, proveďte toto cvičení vsedě na podlaze a poté se pokuste dotknout prstů na nohou.
- Chcete -li uvolnit napětí v dolní části zad, lehněte si na podlahu a přitáhněte nohy k hrudníku.
- Chcete -li uvolnit napětí na hrudi a v pase, chyťte se za hlavu, zatáhněte lokty dozadu a poté nakloňte tělo na levou stranu a mírně zatáhněte za pravé rameno. Vraťte se do středu a poté opakujte stejný pohyb na pravou stranu.
- Ramena a krk jsou nejčastěji pod napětím. Protahování ramen a krku může okamžitě uvolnit napětí, které prožíváte.
- Chcete -li natáhnout krk, nakloňte hlavu na jednu stranu a mírně ji zatáhněte směrem k ramenům.
- Chcete -li natáhnout krk a ramena, přitáhněte bradu k hrudníku a jemně stáhněte hlavu dolů.
- Můžete také natáhnout rameno přetažením paže na druhou stranu nebo zatažením paže dozadu.
- Základní pohyby bezpečného protažení mohou uvolnit napětí a uvolnit svalové uzly.
Krok 6. Cvičte lehkou jógu
Kromě protahování a protahování svalů dokáže jóga také uvolnit tělo a uklidnit mysl. Restorativní a jinová jóga konkrétně působí na protahování a obnovu svalů.
- Jóga a další sporty mohou formovat a zlepšovat držení těla, což uvolní svalové napětí.
- Zvykněte si při cvičení jógy provádět hluboké břišní dýchání. Kromě toho, že vás toto cvičení uklidní, uvolní svalové napětí a ztuhlost.
- Pokud cvičíte jógu poprvé, připojte se ke kurzu pro začátečníky, abyste se mohli naučit správnému držení těla a užívat si výhod protahování.
Krok 7. Zvykněte si na pitnou vodu
Ačkoli neexistují žádné studie, které by prokázaly souvislost mezi dehydratací a napětím, některé důkazy naznačují, že nedostatečné pití vody může způsobit svalové křeče. Zajistěte, aby vaše tělo bylo vždy dobře hydratované, abyste předešli svalovým křečím a fyzickému vypětí.
Pitná voda udržuje vaše tělo hydratované. Pokud dáváte přednost pití energetických nápojů nebo ovocné šťávy, zvyšte si také pití vody po celý den
Krok 8. Použijte přípravky na úlevu od bolesti
Pokud výše uvedené metody nezvládají napětí nebo je stále bolest, kupte si volně prodejné léky proti bolesti. Pokud však bolest přetrvává, poraďte se s lékařem, který váš zdravotní stav zkontroluje.
- Vezměte ibuprofen a/nebo nesteroidní protizánětlivé léky ke zmírnění zánětu, který spouští fyzické napětí.
- Úlevy od bolesti mohou také vyléčit bolesti hlavy, které často vznikají v důsledku napětí.
Metoda 2 ze 2: Uvolnění a prevence stresu
Krok 1. Zkuste cvičit meditaci
Meditace je tradiční buddhistická technika, která může pomoci zlepšit koncentraci, vyčistit mysl a budovat pozitivní emoce a klid při přijímání událostí, které nastanou. Provádějte soustředěnou meditaci (jako je meditace všímavosti nebo meditace laskavosti a lásky) každý den přibližně 15-30 minut, abyste uvolnili svaly, snížili stres a uvolnili fyzické napětí. Zkuste během meditace klečet, spát na zádech nebo sedět se zkříženýma nohama. Existuje několik způsobů, jak umístit ruce během meditace, a každý z nich má jiný účinek na tělo. Některé z těchto takzvaných mudrů, konkrétně:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prána
- Dhyana
- slunce
Krok 2. Zkuste si procvičit dýchání
Dechová cvičení mohou pomoci uklidnit nervózní nebo napjatou mysl a jsou velmi užitečná pro snížení napětí, abyste mohli spát.
- Vyzkoušejte cvičení 4-7-8, přičemž tlačte jazyk za zuby, na 4 sekundy se nadechněte, na 7 sekund zadržte dech a na 8 sekund vydechněte. Toto cvičení opakujte 3krát.
- Zkuste střídavě dýchat z různých nosních dírek, sedněte si rovně a zavřete oči. Zavřete levou nosní dírku prsteníkem pravé ruky a nadechněte se. Poté s výdechem zavřete palcem pravou nosní dírku.
- Při cvičení jógy určitě dýchejte na břicho. Tento dech přirozeně osvěží tělo a pomůže snížit svalové napětí a ztuhlost.
Krok 3. Vyhněte se stresovým situacím
Stres je hlavní příčinou napětí. Abyste se vyhnuli vytváření fyzického napětí, vyhýbejte se co nejvíce stresovým situacím.
- Začlenění relaxace do vašeho denního plánu vás udrží v klidu a bez stresu.
- Vyhněte se co nejvíce stresovým situacím. Případně zhluboka dýchejte a nereagujte okamžitě, abyste nevyvolali negativní emoce a fyzické napětí.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení vám kromě udržení zdraví také pomůže uvolnit stres, který může vyvolat napětí. Cvičte denně, abyste předešli napětí a uvolnili ho.
- I když je to jen trochu, cvičení je velmi prospěšné a může zbavit stresu. Například desetiminutová procházka uvolní vaše tělo, bude se cítit svěžejší a protáhne svaly.
- Cvičení pomáhá našemu tělu produkovat endorfiny, které mohou zlepšit náladu a donutit vás zdravě spát, abyste se vyrovnali s napětím.
Krok 5. Jezte zdravou výživu
Špatná výživa zhorší stres a napětí. Kromě toho, že budete zdravá, budete jíst zdravá jídla také uvolníte stres a napětí.
- Správné žvýkání jídla může uvolnit napětí, protože žvýkání je přirozený relaxační pohyb.
- Jíst chřest, který obsahuje kyselinu listovou, je skvělý způsob, jak se vypořádat se stresem, protože tato výživná sloučenina může zlepšit náladu.
- Potraviny s vysokým obsahem vitamínů B, například avokádo, mohou zmírnit stres.
- Sklenice teplého mléka může překonat nespavost a úzkost. Bílkoviny v mléce sníží vysoký krevní tlak a pomohou uvolnit svalové křeče způsobené napětím.
Krok 6. V noci se dostatečně vyspěte
Kromě udržení zdraví a pohody vám dostatek spánku také uvolní tělo a zbaví stresu. Upřednostněte 7-9 hodin spánku v noci, abyste předešli stresu a napětí.
- Zvýšený stres a napětí je jedním z důsledků nedostatku spánku. Ujistěte se, že máte v noci dostatek spánku, aby vaše tělo nebylo více ve stresu nebo v napětí.
- Dřímání 20-30 minut každý den také pomáhá zmírnit stres.
