Věděli jste, že můžete jíst dobré jídlo a přitom hubnout? Zní to absurdně, že? Změna jídelníčku a stravovacích návyků může zlepšit vaše celkové zdraví, pomoci vám zhubnout a každý den se budete cítit lépe. Cvičení může také tyto výhody skutečně maximalizovat!
Krok
Část 1 ze 2: Jíst správné jídlo
Krok 1. Jezte více čerstvých potravin
Vybírejte čerstvé potraviny bohaté na zdravé živiny a s nízkým obsahem tuku.
- Přidání hodně zeleniny a ovoce do vaší stravy může být prospěšné. Jedním ze způsobů, jak do své stravy přidat více zeleniny a ovoce, omezit příjem kalorií a přesto si vychutnat svá oblíbená jídla, je přidat nebo „schovat“zeleninu do pokrmů. Vědci zjistili, že přidání rozmixované zeleniny do jídla (například přidání květáku do mac a sýra) pomáhá lidem spotřebovat o několik stovek méně kalorií, než je celkový počet kalorií pokrmu. Zelenina dodává pokrmu hmotnost, ale neposkytuje mnoho kalorií navíc.
- Vybírejte potraviny různých barev. Ujistěte se, že se vaše jídlo skládá z mnoha barev; Nejlepší způsob, jak to udělat, je zahrnout celou řadu čerstvé zeleniny, od lilku, řepy, kelu až po žlutou papriku. Různé barvy vám obvykle pomohou sníst více zeleniny a učinit pokrmy ještě zajímavějšími a chutnějšími!
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Jídla bohatá na vlákninu vám dodají pocit sytosti déle, takže nebudete v pokušení jíst nezdravé svačiny, díky nimž budete pouze přibírat na váze.
Ořechy jsou například syté, bohaté na vlákninu a skvělý zdroj bílkovin, přestože jsou pomalu stravitelné, takže se budete cítit déle plní (což vám zase brání v tom, abyste více jedli!)
Krok 3. Vyhněte se džusu a jezte ovoce
Místo pití šťáv nebo smoothies, které bývají kalorické, jezte celé ovoce, například jablka.
Jíst celé ovoce je sytější než šťáva, protože celé ovoce obsahuje více vlákniny. Aktivita žvýkání ovoce navíc mozku říká, že jste snědli něco pevného
Krok 4. Jezte potraviny, které obsahují hodně vody, jako je zelenina a ovoce
Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí hodně vysokého obsahu vody, mají nižší index tělesné hmotnosti. Voda v jídle vám pomůže zůstat déle sytí, takže celkově sníte méně.
- Meloun a jahody obsahují asi 92% objemu vody. Mezi další ovoce s vysokým obsahem vody patří grapefruit, pomerančový meloun (meloun) a broskve. Mějte však na paměti, že existuje mnoho ovoce, které jsou bohaté na cukr. Zkuste tedy omezit denní příjem ovoce.
- U zeleniny má nejvyšší obsah vody okurka a salát, což je celých 96%. Cuketa, ředkvičky a celer mají obsah vody 95%.
Krok 5. Zahrňte potraviny spalující tuky
Pečlivým výběrem jídla můžete zhubnout, aniž byste pociťovali hlad. Existuje mnoho potravin, které prokazatelně pomáhají při hubnutí. Potraviny, jako jsou chilli papričky, zelený čaj, bobule a celozrnné produkty, mohou skutečně pomoci při hubnutí tím, že zabraňují špičkám inzulínu a udržují stabilní metabolismus.
Krok 6. Zařaďte do svého jídelníčku dobré tuky
Klinicky bylo prokázáno, že mononenasycené tuky pomáhají spalovat tuky, zejména v oblasti břicha. Přidejte tedy do svého jídelníčku potraviny jako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské ořechy a lněná semínka a sledujte, jak vaše váha klesá.
Krok 7. Jezte superpotraviny
Superpotraviny jsou termín, který se někdy používá k popisu vysoce výživných potravin, o nichž se věří, že jsou ve výsledku prospěšné pro zdraví. Některá tvrzení o superpotravinách jsou podložena vědeckými důkazy, zatímco jiná tvrzení činí některá jídla velmi oblíbenými, přestože nemají mnoho vědeckých důkazů.
- Například quinoa je skutečná superpotravina, protože je to kompletní protein (což znamená, že quinoa obsahuje osm esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro tělesné tkáně). Quinoa má navíc více bílkovin než většina obilných zrn a má vyšší hladiny vápníku, fosforu, hořčíku, draslíku a železa než jiná semena, jako je pšenice a ječmen.
- Jen se ujistěte, že provedete svůj výzkum, než se rozhodnete zahrnout do své stravy určité „superpotraviny“.
Krok 8. Nejezte prázdné kalorie nezdravé jídlo
Potraviny „prázdné kalorie“jsou potraviny, které mají kalorie (z cukru a/nebo pevného tuku), ale mají absolutně nebo téměř žádnou nutriční hodnotu.
Mezi Američany nejvíce konzumované prázdné kalorie a nápoje zahrnují koláče, pečivo, pečivo, koblihy, sodu, energetické nápoje, ovocné nápoje, sýry, pizzu, zmrzlinu, slaninu, párky v rohlíku a klobásy. U některých z těchto potravin existuje několik alternativních verzí. Kupte si například nízkotučné párky v rohlíku a nízkotučný sýr v samoobsluze. Vyberte si také nápoje bez cukru. Ostatní potraviny, jako běžné cukrovinky a soda, jsou v podstatě prázdné kalorie
Krok 9. Jezte více polévky
Polévka má relativně málo kalorií. A co víc, pokud začnete s polévkou, pravděpodobně sníte méně hlavního jídla.
Rozhodněte se pro polévky na bázi vývaru a asi 100-150 kalorií na porci. Můžete si vybrat hrubou nebo pyré polévku, pokud je bez smetany
Krok 10. Splňte své touhy jednou za čas
Dokončete koblihy nebo plátky pizzy. Občasné pokušení krmení pomůže zabránit přejídání. Pokud cítíte pokušení něco sníst, stačí trochu sníst. Pamatujte, že čím více se budete omezovat, tím více budete po jídle pociťovat chuť.
Zkuste si sníst misku syrové zeleniny nebo vypít plnou sklenici vody, než si splníte touhu jíst málo živiny. Tato metoda může být plná, takže můžete jíst pouze malé množství potravin s nízkým obsahem živin
Část 2 ze 2: Správné stravování
Krok 1. Jezte pomalu
Mozku trvá asi 20 minut, než si uvědomí, že je plný. Jezte tedy pomalu, aby mozek dokázal správně sdělit pocit plnosti.
Pokud se necítíte plní hned po jídle, počkejte. Chemické látky uvolňované mozkem, když jíte nebo pijete, si potřebují čas na to, aby si vytvořily pocit sytosti. Jak se chemikálie zvyšuje, hlad klesá; Proto po jídle a před přidáním pauza
Krok 2. Použijte příbory a sedněte si u stolu při jídle
Jíst rukama vám umožní sníst více jídla na jedno sousto.
Výzkum také zjistil, že lidé, kteří jedí větší lžící, jedí méně než lidé, kteří jedí menší lžící
Krok 3. Přestaňte jíst, když jste plní
Když se po jídle cítíte dostatečně sytí, zastavte se a položte na talíř příbory a ubrousky, abyste dali najevo, že jste s jídlem skončili. Je to také signál pro vás a vaše okolí, že jste skončili s jídlem.
Pamatujte si, že nemusíte mít hotové všechno jídlo na talíři, jakmile se budete cítit plní. Jezte, dokud se nebudete cítit na 80% nasyceni. Nejezte do pálení žáhy nebo se necítíte příliš plní
Krok 4. Pijte více vody
Často si pleteme žízeň s hladem, takže jíme, když to nepotřebujeme. Tím, že se budete hydratovat, budete cítit méně hladu a také budete mít jasnější pokožku a lesklejší vlasy.
Pokud si nejste jisti, zda máte hlad nebo ne, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkejte několik minut. Pokud už necítíte hlad, vaše tělo ve skutečnosti potřebuje vodu, ne jídlo
Krok 5. Zaznamenejte si všechna jídla, která jíte, do deníku o jídle
Tato metoda je jednoduchá, ale velmi užitečná pro zjištění, zda se od svého jídelníčku odchylujete nebo ne. Často máme sklon podceňovat svačiny, které jíme mezi jídly, a místo toho si myslíme, že naše diety nefungují. Většina lidí dělá nesprávný odhad svého denního příjmu, který je o 25% nižší, než ve skutečnosti je.
- Můžete zde také najít užitečné informace o svých každodenních návycích a přesném počtu kalorií, které skutečně spotřebujete. Jakmile lépe porozumíte svým vlastním návykům a vzorcům, můžete začít řešit problémy s chováním, které brání pokroku vaší diety.
- Vedení deníku o jídle vás také činí zodpovědnějšími.
Krok 6. Naučte se jíst venku
Stravování v restauracích nebo domácnostech jiných lidí může být velkou výzvou. Chcete jíst, ale také nechcete jíst špatně a riskovat, že zabráníte postupu diety.
- Vybírejte si jídla vařená v páře, na grilu nebo pečená, než smažená. Nejezte jídla označená jako „smažené“, „křupavé“nebo „smažené na mouce“; to jsou všechna klíčová slova pro „smažené“.
- Nebojte se požádat o úpravy. Jako přílohu například požádejte o salát, který nahradí brambory nebo chléb. Požádejte o kuřecí nebo jiné předkrmové jídlo s oddělenou omáčkou, spíše než o omáčku, která již byla pokryta. To vám umožní jíst chutné jídlo bez přebytečných kalorií.
- Pokud víte, že určitá restaurace podává velké porce jídla, podělte se o to s přáteli.
- Abyste se vyhnuli přejídání při večeři, dejte si před odjezdem doma pár zdravých svačin. Zkuste mrkev, hummus nebo jablka. Jíst několik zdravých svačinek před cestou do restaurace sníží hlad a udrží vaši mysl jasnou při výběru a objednávání zdravých jídel z nabídky, kterou restaurace nabízí.
- Ušetřete jídlo. Než začnete jíst, požádejte o nádobu s sebou a do nádoby vložte nespotřebované jídlo.
- Při objednávání salátu vždy požadujte zálivku a zálivku zvlášť. Existuje mnoho druhů salátových dresinků, které jsou plné tuků a kalorií. Zdánlivě „zdravější“jídlo může obsahovat tolik kalorií jako hamburger, pokud je obalen tučnou omáčkou. Uvědomte si také další vysokokalorické přísady, jako je slanina a sýr.
Krok 7. Buďte připraveni jednou za čas selhat
Jedné noci můžete sníst příliš mnoho. Možná jste měli špatný den, kdy jste chtěli sníst hodně málo živin. Jen nezoufejte, když si uvědomíte, že jste zabloudili z cíle. Bude vám trvat celý život, než dosáhnete své aktuální hmotnosti, a také bude dlouho trvat, než dosáhnete požadované nové velikosti a hmotnosti.
Chcete -li si zachovat optimismus, odměňte se, když dosáhnete malých cílů. Kupte si například malý dárek nebo svačinu za každých pětkrát, co zhubnete. Očekávání odměny se nakonec stane motivací samo o sobě
Tipy
- Plán hubnutí lze zkrátit na jednoduchý vzorec: konzumujte méně kalorií, než spálíte.
- Cvičte každý den! Celkově budete zdravější a rychleji dosáhnete svých cílů. Spálení více kalorií také znamená, že můžete (a potřebujete!) Jíst více.
- Pro lepší trávení vypijte před každým jídlem sklenici vody.
Varování
- Měli byste cvičit a přitom jíst zdravě. V opačném případě váha pravděpodobně neklesne.
- Pokud potřebujete zhubnout více než 10% své hmotnosti, poraďte se se svým lékařem, než se pustíte do jakéhokoli plánu hubnutí.
