Spánek je klíčem k dobrému zvládnutí zkoušek, protože spánek zlepšuje paměť a schopnost soustředit se. Spánek je také důležitý pro udržení paměti, takže pokud budete studovat přes noc, možná si nebudete pamatovat mnoho z toho, co jste se naučili. Abyste maximalizovali výkon, měli byste se snažit spát alespoň 8 hodin před dnem testu a ne méně než 6 hodin. Ale co když nemůžete spát? Abyste si večer před zkouškou dostatečně odpočinuli, ujistěte se, že se pořádně učíte a jíte správná jídla a nápoje. Pokud vaše mysl stále pracuje a přesto vám nedá spát, vyzkoušejte meditační a relaxační techniky, které vám pomohou setřást starosti a jít spát.
Krok
Metoda 1 ze 4: Jezte a pijte, abyste spali
Krok 1. Poslední jídlo dne snězte alespoň dvě hodiny před spaním
Plný žaludek vám může nedat spát, zvláště pokud přemýšlíte také nad zkouškovými otázkami. Vyhněte se těžkým, mastným, pevným nebo kořeněným jídlům před spaním, protože ty jsou pro vaše tělo hůře stravitelné a mohou vám také ztížit usínání. Můžete se také probudit uprostřed noci s kyselými trávicími potížemi (pálení žáhy), které vám zkazí odpočinkové plány.
Lehké občerstvení před spaním je v pořádku. Ve skutečnosti, pokud cítíte hlad, musíte si dát svačinu, protože můžete mít problém spát nalačno
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na chemikálie, které vám pomohou spát
Ostatní studenti se mohou během zkoušek držet coca-coly a čipů, ale musíte být chytřejší. Jíst správná jídla vám může pomoci se dobře vyspat.
- Salát. Hlávkový salát obsahuje lactucarium, které má uklidňující a sedativní vlastnosti. A taky zdravý!
- Mandle a vlašské ořechy. Oba ořechy obsahují aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci serotoninu, hormonu stimulujícího spánek, a melatoninu, který vám pomáhá spát. Chcete -li se dobře vyspat, zkuste přidat tyto dva ořechy do svého salátu.
- Banán. Banány jsou bohaté na draslík a hořčík, které pomáhají uvolnit svaly a pomáhají vám spát.
- Celozrnné obiloviny. Pokud vás baví jíst v noci obiloviny, máte bod. Celozrnné obiloviny (nebo ještě lépe oves) obsahují B6 (také v rybách jako tuňák a losos), který pomáhá produkovat melatonin. V kombinaci s mlékem - které také stimuluje spánek - je to skvělý způsob, jak vám pomoci usnout.
- Komplexní sacharidy. Miska hnědé rýže nebo celozrnných sušenek vám může pomoci spát. Jen se vyhněte jednoduchým sacharidům, jako je rafinovaný chléb nebo těstoviny, sladké cereálie nebo hranolky.
Krok 3. Vyzkoušejte nápoj navozující spánek
Správné stravování vám může pomoci spát, ale nebudete chtít jíst těsně před spaním, protože plný žaludek může ztížit spánek. Ale spací nápoj můžete konzumovat jako součást svého rituálu před spaním.
- Odstředěné mléko - mléko obsahuje tryptofan a vápník, které spouští produkci dalšího tryptofanu. Odstředěné mléko je lepší volbou, protože tuk v běžném mléce může dráždit trávicí systém a ztěžovat spánek.
- Heřmánkový čaj - Tento čaj obsahuje glycin, aminokyselinu, která působí jako mírné sedativum. Zvažte osladit si čaj medem, který obsahuje tryptofan a také vám pomůže spát.
- Mučenkový čaj - Tento čaj obsahuje alkaloidy Harman, které pomáhají uklidnit nervový systém a bylo prokázáno, že napomáhají spánku.
Krok 4. Vyhněte se po poledni konzumaci kofeinu nebo cigaret
Kofein zůstane v trávicím systému 6-14 hodin, v závislosti na vašem metabolismu. Nikotinu může zpracování vašeho těla trvat 1–10 dní. Kouření nebo pití kávy ve vás může vyvolat větší ostražitost, ale také vám ztíží usínání poté, co dokončíte studium.
Vyhněte se kofeinu alespoň osm hodin před spaním. Pokud během této doby musíte konzumovat kofein, rozhodněte se pro nápoje s nízkým obsahem kofeinu, jako je zelený čaj, káva bez kofeinu (ano, dokonce i káva bez kofeinu obsahuje kofein!) Nebo sody s nízkým obsahem kofeinu, jako je kořenové pivo nebo pomerančová soda
Krok 5. Buďte opatrní při používání prášků na spaní
Pokud máte přetrvávající nespavost, možná už berete prášky na spaní. V opačném případě není noc před testem nejvhodnější doba na vyzkoušení. Antihistaminika jsou aktivní složkou většiny volně prodejných prášků na spaní a mohou vám způsobit ospalost dlouho po probuzení, což není skvělé pro zkoušku.
Metoda 2 ze 4: Vyrovnávání se s úzkostí =
Krok 1. Nedělejte si příliš starosti s dobrým spánkem
Ano, nejlepší je, když můžete zkoušku složit poté, co si dostatečně odpočinete. Ale mnoho lidí může stále dobře fungovat s malým spánkem, pokud neprožijí příliš mnoho bezesných nocí za sebou. Také starosti s usínáním vám mohou ve skutečnosti ztížit usínání. Nejlepší přístup je pochopit, že více spánku pomůže, ale nepropadejte panice, pokud se tak nestane.
Pokud nemůžete spát, nevracejte se ke studiu. Je důležité nechat mysl odpočívat, i když nespíte. Nejprve vyzkoušejte následující relaxační techniky. Pokud stále nemůžete spát, přečtěte si knihu nebo se věnujte jiným relaxačním aktivitám
Krok 2. Zapište si do deníku rušivé myšlenky
Dobrý způsob, jak se vypořádat se starostmi nebo rušivými myšlenkami, které nemůžete dostat z mysli, je zapsat si je. Jejich zařazení na seznam znamená, že se nemusíte soustředit na to, abyste si je zapamatovali, což umožní vaší mysli relaxovat. Pomůže také při meditaci. Mějte poblíž deník, abyste si mohli zapisovat všechny myšlenky, které nemůžete dostat z hlavy.
Krok 3. Vložte své myšlenky do zásuvky
Napoleon byl známý svou schopností usnout téměř okamžitě za jakýchkoli okolností. Technika spočívá v tom, že se zbavíte myšlenek, které ho trápí, a představíte si, že je dáte do komody a zavřete je. Snaž se. Lehněte si, zavřete oči a zkuste si vyčistit mysl. Když se vkrádají myšlenky, představte si, že je dáte do zásuvky a uklidíte je. To vám pomůže vyčistit si hlavu, abyste mohli spát.
Krok 4. Opakujte svůj den
Starost o věci, které musíte udělat, často lidem zabrání usnout. Místo toho, abyste se věnovali věcem, které jste neudělali, zkuste se soustředit na to, co jste udělali, abyste si uklidnili mysl. Lehněte si, uklidněte se a pamatujte si svůj den; nezáleží na tom, zda začínáte od začátku nebo v nejlepším pořadí. Neshrňte ani nepřeskakujte žádné podrobnosti. Klíčem je zapamatovat si co nejvíce detailů.
- Například: Probouzím se. Protáhněte se na místě. Válet se v posteli. Jít do koupelny. Nasazení zubní pasty na zubní kartáček atd.
- Nebojte se však být ve stresu, pokud si nepamatujete žádné detaily. Cílem není dokonalost. Toto je způsob, jak pomoci narovnat mysl, abyste se mohli cítit klidně.
Krok 5. Použijte vizualizaci, která vám pomůže uklidnit mysl
Existuje stará tradice, přinejmenším již od Řeků, která používá obrazy v mysli k navození spánku. Abyste mohli spát, vytvářejte obrázky, které považujete za klidné a vyrovnané, například na tropickou pláž nebo na povrch lesa pokrytého kapradinami. Nebo zkuste jedno z vyzkoušených a opravdových mentálních cvičení, jako jsou tato:
- Přízový míček - Představte si klubíčko příze pevně omotané kolem vás, což symbolizuje vaše napětí a starosti. Nyní si představte, jak se míč pomalu uvolňuje, když se valí po podlaze. Prameny se táhnou dlouho a tvar koule se postupně zmenšuje. Soustřeďte se na plynulé dýchání, zatímco se míč pomalu uvolňuje, dokud se tiše úplně neroztáhne, stejně jako vy.
- Spací kupole-Představte si nad sebou bariéru ve tvaru kopule, která se chrání před vnějším světem a jakýmkoli úkolem, který chcete splnit. Zaměřte se na texturu, barvu a tvar kopule. Vězte, že do něj nemohou proniknout žádné starosti. Když vám do mysli vstupují další myšlenky, představte si, jak se odrážejí od dómu a nemohou se k vám dostat.
- Spící řeka - Představte si, že se vznášíte jako list na mírném proudu. Nechte své tělo unést, plavat teplou vodou. Poslouchejte jemný zvuk vody. Cítíte, jak vás voda hladí. Buďte v klidu a nechte ho, aby vás vyspal.
Krok 6. Vyzkoušejte bylinné přípravky
Některé bylinky vám mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí a usnout. Toto koření obvykle najdete ve formě čaje, ale ve většině obchodů se zdravou výživou najdete také výtažky, kaplety a tinktury.
- Kořen kozlíku lékařského Ukázalo se, že kozlík lékařský je účinný při léčbě úzkosti a pomáhá vám spát, i když úplné fungování může trvat několik týdnů.
- Passiflora. Passiflora má obecně mírnější účinek než valeria. Tato rostlina vám může pomoci cítit se klidně a usnout. Passiflora může také reagovat se sedativy a jinými léky, takže pokud užíváte jiné léky na předpis, poraďte se se svým lékařem.
Metoda 3 ze 4: Použití relaxačních technik
Krok 1. Dejte si teplou koupel ve vaně nebo použijte sprchu
Teplá voda vás uklidní, zatímco čas ve sprše také poskytne vaší mysli možnost cítit se klidně a uvolněně, než půjdete spát.
Přidejte pár kapek levandulového oleje do své vany. Díky tomu se budete cítit klidně
Krok 2. Otočte oční bulvy, abyste je uvolnili
Během dne naše oči neustále dělají malé pohyby, aby skenovaly svět a hledaly pohyb kolem nás. Vyvalování očí je uvolňuje, pomáhá jim zůstat v klidu a stimuluje produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá při spánku. Otočte oční bulvy širokým kruhovým pohybem, čtyřikrát v každém směru, nebo dokud se vaše oči necítí uvolněné. I když to samo o sobě pravděpodobně nepomůže hned usnout, je to skvělá technika, kterou můžete kombinovat s dalšími níže uvedenými metodami.
Krok 3. Stimulujte své tlakové body spánku
Akupresura - vyvíjení tlaku palcem nebo prsty na konkrétní oblasti těla - vám může pomoci spát. Zkuste použít mírný tlak nebo masírovat následující body, dokud se nebudete cítit uvolněně a připraveni jít spát:
- Za ušima - deprese se nachází nad čelistí, těsně za a pod ušima a před krkem. Mírně tlačte ukazováčkem a prostředníkem po dobu až 20 minut, nebo dokud nebudete připraveni spát.
- Vaše chodidla - Umístěte dva prsty vodorovně podél chodidla, kde je palec spojený s prstem vedle něj na noze. Těsně nad prsty na nohou, na nohou, jsou tlakové body, které mohou pomoci zmírnit nespavost. Prsty silně a silně tlačte 4–5 sekund.
- Vaše chodidla - položte prsty vodorovně na vnitřní stranu lýtka, těsně nad kotníkovou kost. Pevně a hluboce zatlačte těsně za kost nohy (holenní kost) po dobu 4-5 sekund.
Krok 4. Zkuste trochu aromaterapie
Použití éterických olejů v difuzéru nebo nanesení několika kapek na polštář vám může pomoci usnout. Levandule je nejoblíbenější esenciální olej pro uklidnění a byl prokázán v klinických studiích, které pomáhají lidem spát. Existují i další esenciální oleje, které můžete také vyzkoušet.
- Heřmánek. Heřmánkový olej může pomoci zmírnit úzkost.
- Šalvěj. Šalvějový olej vás může uklidnit a zbavit stresu.
- Neroli. Neroli olej může pomoci zmírnit úzkost a deprese.
- Růže. Růžový olej může pomoci zmírnit stres a úzkost a může se u vás cítit pozitivněji.
Krok 5. Uvolněte svaly jeden po druhém
Při tomto cvičení si lehněte na záda a pomalu a plynule dýchejte nosem. Začněte nohama, pevně stiskněte prsty na nohou a poté uvolněte. Poté pokrčte nohy směrem ke kolenům a uvolněte se. Ohněte lýtka, poté se uvolněte, poté proveďte stehna, hýždě, záda, žaludek a hrudník. Stiskněte ruce v pěst, poté relaxujte. Sklopte ruce dolů a poté je uvolněte. Ohněte a uvolněte ruce, krk a čelist. Až budete mít napnuté a uvolněné všechny svaly, budete připraveni jít spát.
Krok 6. Zkuste jógové dechové techniky, abyste se uklidnili
Řízené dýchání je klíčem k cvičení jógy a bylo prokázáno, že pomáhá lidem cítit se klidně stimulací parasympatického nervového systému, který ovládá automatický systém a pomáhá člověku odpočívat.
- Střídejte dýchání nosní dírkou - sedněte si s nohama zkříženýma nebo si lehněte na postel. Umístěte prsten a palec pravé ruky na každou stranu nosu, dotýkejte se, ale nestlačujte. Jakmile se připravíte na několik hlubokých nádechů, zavřete pravou nosní dírku a zhluboka se nadechněte levou, počítejte 4. Když skončíte s dýcháním, zavřete obě nosní dírky. Počkejte 4, poté otevřete pravou nosní dírku a při počtu 4 vydechněte. Tento cyklus opakujte, dokud se nebudete cítit klidní a připraveni spát.
- Hluboké dýchání v krku - Toto cvičení provádějte vleže na zádech. Klíčem je sevřít hrdlo, abyste dýchali nosem, aby měl pocit, jako byste dýchali brčkem. Bude také vydávat zvuk, který byl popsán jako podobný zvuku chrápání dítěte. Nádech do počtu 4, držení do počtu 4, poté výdech do počtu 4. Soustřeďte se na relaxaci, zejména se zatajeným dechem. Poté vdechněte do počtu 6, počkejte do počtu 6, poté vydechněte do počtu 6. Pokračujte v přidávání 2 počtů, dokud nedosáhnete maximální kapacity, poté začněte snižovat 2 počty, dokud nedosáhnete počtu 4, ve svém bodě vnímejte klidný a připraven spát.
- Hučení - zavřete oči a uklidněte se. Zhluboka se nadechněte nosem, poté pomalu vydechněte ústy a při výdechu hučte. Soustřeďte se na to, jak vibruje váš hrudník. Udělejte to na 6 dechů a klidně si lehněte. Opakujte, pokud se stále cítíte neklidní.
Metoda 4 ze 4: Připravte se na den zkoušky efektivně
Krok 1. Vytvořte si dobré spánkové návyky
Zvláště vysokoškoláci mívají chaotický spánek. To se může obrátit proti vám noc před testem. Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit klidný spánek, je jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Nastavení časného plánu vám může ve zkušební den opravdu pomoci.
Krok 2. Nenechte si zdřímnout
Zdřímnutí může zmást cirkadiánní rytmus vašeho těla a ztěžovat noční spánek. Místo toho, abyste si zdřímli, zkuste chodit nebo cvičit.
Krok 3. Na začátku dne si naplánujte studium
Výzkum ukazuje, že namačkání veškerého studijního materiálu na sezení během jednoho dne je mnohem méně účinné a vede k nižším výsledkům testů. Váš mozek potřebuje čas a spánek k zesílení informací. Jakmile se dozvíte rozvrh zkoušek, věnujte si nějaký čas a naplánujte si, kdy budete studovat. Plánování 2 nebo 3 hodin denně týden před zkouškou je nejúčinnější způsob přípravy.
Krok 4. Studujte u svého stolu nebo knihovny, ne v posteli
Postele by měly být vázány pouze na jednu věc: spánek. Pokud jste zvyklí studovat v posteli, bude vám tam těžko spát.
Krok 5. Učte se ve správný čas
Pokuste se většinu své studie dělat mezi 6 a 8, kdy je vaše mysl nejvíce čilá a kdy je nejméně pravděpodobné, že budete potřebovat stimulanty, jako je káva nebo cigarety, které ztěžují pozdější spánek. Vyhněte se studiu brzy odpoledne, kdy je mysl nejvíce pomalá.
Krok 6. Cvičení
Vzhledem k tomu, že vaše mysl je brzy odpoledne pomalá, je to skvělý čas na cvičení nebo dlouhou procházku. To vám pomůže cítit se čilejší, když se vrátíte do studia, a když se vaše tělo bude cítit unavené, pomůže vám to v noci lépe spát.
Trávení času venku na slunci v pozdních odpoledních hodinách pomůže stimulovat vaše tělo k vylučování melatoninu, který vám pomůže později spát
Krok 7. Dejte si čas na vytvoření správného prostředí
Nesnažte se hned po studiu jít spát. Místo toho si dejte čas na přípravu sebe a svého pokoje. 45 minut před spaním se nedívejte do počítače, mobilního telefonu nebo televize. Udělejte svůj pokoj co nejtmavší a udržujte jej v chladu. Pokud nemůžete svůj pokoj ztišit, zkuste vytvořit uklidňující bílý šum.
Krok 8. Jděte spát a brzy se probudíte
Místo toho, abyste se v noci učili čas navíc, zkuste jít spát a brzy vstávat, abyste se mohli učit. Zkuste tedy místo toho, abyste zůstali vzhůru do půlnoci, jít spát ve 23 hodin a probouzet se v 7 hodin ráno. Vaše mysl se vrátí osvěžená a budete efektivněji studovat.
Související článek
- Odpočiňte si před závěrečnou zkouškou
- rychle spát
- Lepší spánek
- Spánek, když někdo chrápe
- Spěte pohodlně za horké noci
- Dělat Power Nap
- Rychle usnout
- Vylepšit plán spánku
- Překonání nadměrného spánku
- Usínání, přestože nejste ospalí
