Měli byste jít spát brzy, ale ne ospalí nebo unavení. Existuje mnoho triků, které můžete použít k uvolnění mysli a těla, abyste snáze usnuli. Pokud je nespavost přetrvávajícím problémem, začněte měnit rutinu, aby se vám v noci snáze usínalo. Začněte podle kroku 1.
Krok
Část 1 ze 3: Relaxace těla
Krok 1. Nastavte pokojovou teplotu
Teplota v místnosti by měla být o něco nižší, než je pro vás příjemné. Díky tomu budete ospalejší. Nenechte však nachlazení, zejména chodidla, abyste tomu zabránili, použijte ponožky. Možná si budete muset uprostřed noci sundat ponožky, ale je to lepší, než zůstat vzhůru, protože máte studené nohy.
Po cvičení může několik hodin vychladnout, takže se ujistěte, že je vaše tělesná teplota v normálním rozmezí, když jdete spát
Krok 2. Upravte osvětlení místnosti
Pokud dáváte přednost zcela tmavé místnosti, vypněte všechny zdroje světla, jako jsou budíky nebo všechna ostatní elektronická zařízení. Pokud rádi spíte při tlumeném světle, noste pásku přes oči nebo snižte osvětlení, dokud se nebudete cítit pohodlně. Nespěte se zapnutými světly, protože by to narušilo váš spánek.
Krok 3. Nastavte úroveň zvuku
Zvažte zapnutí tichých zvuků, jako je zvuk motoru nebo ventilátoru, u kterých bylo prokázáno, že lidé snáze usnou. Pomoci vám může i tikající zvuk hodin. Pokud dáváte přednost všemu tichému, vypněte všechny zdroje zvuku.
Před spaním můžete také nosit špunty do uší. Bude chvíli trvat, než si na to zvyknete, ale mohou vám pomoci zvuk přehlušit. Jsou také velmi užitečné, pokud sdílíte postel s přítelem, který by vás mohl probudit
Krok 4. Upravte svou spací polohu
Udržujte rovná záda a ujistěte se, že krk není příliš nízký ani příliš vysoký. Vyhněte se spánku na břiše. Pokud rádi spíte na boku, položte si mezi kolena malý polštář, aby byl váš pas v přirozené poloze. Dokonce i přepínání poloh zprava doleva vás může uspat, pokud zůstanete vzhůru v dlouhé poloze.
Krok 5. Udělejte si postel pohodlnější
Vyměňte polštář za pohodlnější. Nebo pokud vám matrace není pohodlná, vyměňte postel nebo ji přikryjte měkkým povrchem, jako je pěna. Čím pohodlnější postel máte, tím snáze usnete.
Krok 6. Cvičte maximálně 3 hodiny před ulehnutím do postele
Vyběhněte si nebo jděte do posilovny, aby vaše rychlost pádu byla rychlejší. Díky tomu budete unavenější. Pokud však cvičíte méně než 3 hodiny, budete mít ve skutečnosti problémy se spánkem, protože vám pumpuje adrenalin. Cvičíte -li těsně před spaním, budete mít ve skutečnosti větší problémy se spánkem než dříve.
Krok 7. Vyhněte se alkoholu nebo kofeinu před spaním
Zatímco sklenka vína vás může uspat, konzumace alkoholu může ve skutečnosti narušit váš spánkový cyklus a zabránit vám v dobrém spánku. Pokud chcete, pijte ho 2–3 hodiny před spaním, nebo ideálně během dne, protože zbavení se účinků alkoholu a kofeinu trvá přibližně 8 hodin, abyste se necítili tak unavení, když chcete spát.
Krok 8. Pijte třešňovou šťávu
Nebo svačinky a další jídla bohatá na melatonin, která vám pomohou snadno usnout. I když byste se měli vyhýbat jídlu těsně před spaním kvůli problémům s trávením, následující jídlo několik hodin před spaním vám usnadní usínání:
- Ječmen
- Rajčata
- Rýže
- Sladká kukuřice
- Oves
- oranžový
- Banán
Krok 9. Stočte prsty na nohou
Když jste v posteli, na několik sekund prohněte prsty na nohou, uvolněte je a poté opakujte. Pomůže vám to uvolnit mysl i tělo, takže když to uděláte desetkrát, pomůže vám to usnout, i když nejste.
Krok 10. Pijte bylinkový čaj
Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta peprná, jsou skvělé pro uvolnění těla a mysli a také pro pocit únavy a uvolnění. Vypijte šálek hodinu nebo dvě před spaním, ne příliš, jinak se probudíte a budete chtít v noci čůrat. Pokud z pití čaje uděláte rutinu před spaním, usnadní se vám usínání.
Krok 11. Jezte lehčí a zdravější večeře
Vyhněte se kořeněným nebo těžkým jídlům, která jsou bohatá na cukr, protože vás mohou po celou noc cítit svěžejší a nepohodlnější. Zdravá a vyvážená strava stačí k tomu, abyste byli ospalí. Ujistěte se, že jíte alespoň 3 hodiny před spaním, aby vaše tělo mělo čas to strávit. Zde je několik návrhů na výběr jídla, které můžete jíst v noci:
- Lehké těstoviny se sýrem
- Japonské tofu s kuskusem
- Sklenici teplého mléka s ovesnými vločkami
- Salát z kapusty, lososa a nudlí
Část 2 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Vytvořte nudu
To se liší od člověka k člověku, ale bez ohledu na aktivitu by to mělo váš mozek uspat, ne osvěžit. Vyzkoušet lze pomalou a tichou hudbu. Můžete také zkusit přečíst něco nudného. Můžete také vyzkoušet několik typů her, jako je Solitaire nebo Sudoku. Udělejte cokoli, co vás bude nudit.
Krok 2. Proveďte dechová cvičení
Zkuste břišní dýchání nebo minutové dechové cvičení. Zavřete oči a soustřeďte se na nádech a výdech. Přitom si představte, jak se každá část vašeho těla uvolňuje jeden po druhém. Soustředění na vlastní tělo vám zabrání myslet na cokoli jiného.
Krok 3. Vizualizujte si něco relaxačního a opakujícího se
Představte si například teplé, malé vlny, které v pravidelných intervalech stříkají na vaše tělo, aby se shodovaly s proudem vašeho dechu. Meditujte, abyste se uklidnili. Nevybírejte nic příliš vzrušujícího, nebo se začnete znovu vzrušovat. Nakreslete klidnou pláž nebo krásnou květinovou zahradu. Představte si, že se tam procházíte.
Vzpomeňte si na jedno z nejkrásnějších a nejpokojnějších míst, kde jste kdy byli. To vám pomůže relaxovat
Krok 4. Něco si přečtěte
Čtení může uvolnit vaši mysl a osvobodit vás od toho, co vás ten den trápilo. Přečtěte si něco lehkého a méně poutavého, jako jsou dnešní zprávy nebo historická literatura faktu. Pokud čtete něco napínavého, buď vám to nedá spánek, nebo vás to ve čtení nepustí.
Vyzvěte se, abyste si přečetli něco opravdu nudného, jako jsou vaše poznámky z chemie nebo ekonomická zpráva jiné země
Krok 5. Vypněte všechny vizuálně stimulující věci hodinu před spaním
Odložte iPad, telefon, počítač a vypněte televizi. Vaše oči začnou odpočívat a přestanou vidět všechny obrázky, které vám nedají spát. Přestaňte spát při sledování televize nebo při držení telefonu, protože to vás probudí, až půjdete spát.
Krok 6. Poslechněte si meditační záznam
Existuje mnoho meditačních nahrávek, které si můžete poslechnout a které vám pomohou uvolnit tělo ke konci noci. Podívejte se například na tyto záběry na YouTube. Alternativně můžete také využít výhod aplikací jako Headspace nebo Calm, které mohou za poplatek poskytovat průvodce meditací.
Krok 7. Držte se pravidla 15 minut
Pravidlo je jednoduché: pokud jste v posteli 15 minut a nespali jste, protože nejste ospalí, zkuste jinou metodu. Budete -li pokračovat, bude pro vás těžší usnout a ještě více vzhůru než dříve. Zkuste jiné věci, jako je čtení časopisů, procházky po místnosti, pití bylinkového čaje, lehy vsedě. Udělejte něco nového a začnete spát.
Ať děláte cokoli, zajistěte, aby světla zůstala tlumená
Krok 8. Vyhněte se těžkým konverzacím před spaním
Pět minut před spaním není ta správná doba na zahájení intenzivní konverzace s partnerem nebo přítelem. Pokud žijete s jinými lidmi a potřebujete si před spaním promluvit, udržujte konverzaci co nejlehčí. Jinak vás konverzace probudí a bude se vám hůře spát.
Pokud žijete s někým, kdo má rád těžké konverzace před spaním, naplánujte si s ním rozhovor 2-3 hodiny před spaním, pokud je to možné
Krok 9. Zamyslete se nad tím, co jste ten den udělali
Další způsob, jak uklidnit mysl, je ohlédnout se za tím, co jste ten den udělali, až na ty malé nudné věci. Začněte tím, kolik lžic ovesných vloček jste dnes snědli, proč jste si právě teď zapomněli vyčistit zuby. Zkuste to rozebrat hodinu po hodině a uvidíte, jak konkrétní můžete být a co si nakonec zapamatujete. Obvykle vás to začne nudit a ospalost.
Pokud jste si již zapamatovali svůj den a jste stále vzhůru, zkuste si zapamatovat svůj týden. To je určitě nudnější, že?
Část 3 ze 3: Vývoj rutiny pro snazší spánek
Krok 1. Najděte si rutinu před spaním
Pokud chcete být ospalí, když chcete spát, musíte si najít rutinu, která vám pomůže usnout a začít půl hodiny, než zavřete oči. To zahrnuje lehké čtení, poslech klasické hudby, čtení novin nebo zapojení se do jiných lehkých aktivit, které vám pomohou zapomenout na vaše problémy a začít poznávat, že vaše tělo potřebuje spát.
Jakmile najdete rutinu, držte se jí, a pokud potřebujete jít brzy spát, udělejte to dříve
Krok 2. Jděte spát každý den ve stejnou dobu
Možná nejste ospalí, protože musíte usnout o 3 hodiny dříve než obvykle. Pokud si to chcete usnadnit, měli byste jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. Vaše tělo si tak zvykne usínat každý den ve stejnou dobu a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
Krok 3. Postel používejte pouze ke spánku a sexu
Pokud chcete pravidelně spát, i když nejste ospalí, neměli byste v posteli sledovat televizi, mluvit s přáteli v posteli nebo dělat něco jiného než spát a mít sex v posteli. Díky tomu budete snáze usínat, místo abyste se cítili nadšení z telefonátů od přátel nebo z práce, kterou máte dělat.
Najděte si doma nebo v místnosti místo pro práci. To vám pomůže ušetřit relaxační věci pro vaši postel
Krok 4. Získejte sluneční světlo, jakmile se probudíte
Jakmile se probudíte, okamžitě ukažte na okno nebo balkon. Tyto paprsky světla od slunce řeknou biologickým hodinám vašeho těla, aby se probudily. Tyto biologické hodiny vám také pomohou usnout 14-16 hodin poté a pomohou vám stabilizovat rutinu bdění a spánku.
Krok 5. Vyhraďte si během dne nějaký „čas na starosti“
Pokud jste před spaním vzhůru proto, že jste strávili dvě hodiny starostí o svůj vztah, zdraví nebo práci, musíte tyto věci na chvíli odložit, abyste o tom později přemýšleli. Může to znít divně, ale pokud řeknete: „Budu na to myslet každý den v 17–17: 30 hod.“A budete dělat něco jiného než starosti, například v tu chvíli si to zapište nebo řekněte nahlas, můžete se toho zbavit. z toho.
Pokud budete čekat na spaní, než o tom budete přemýšlet, samozřejmě zůstanete dlouho vzhůru
Krok 6. Vyhněte se teplé lázni před spaním
Mnoho lidí si myslí, že jim teplá koupel usnadňuje usínání, ale to je špatně. Teplá koupel zvýší tělesnou teplotu a doba potřebná k opětovné normalizaci je 6 hodin. Čím vyšší je vaše tělesná teplota, tím hůře se vám bude usínat. Vyhněte se proto teplé sprše před spaním.
Krok 7. Nechte svého mazlíčka mimo místnost
Dalším způsobem, jak rozvíjet zdravou rutinu, která vám nedá spát, je přestat nechat vaši kočku nebo psa sdílet s vámi postel. I když se vám to může opravdu líbit, ale výzkumy ukazují, že vám to jen ztěžuje spánek a dokonce i probuzení v noci.
Můžete si myslet, že mazlení vaší kočky nebo psa vás uspí. To je úplně špatně
Tipy
- Spěte s velkým polštářem nebo velkou panenkou, protože nikdo nemá rád spánek sám.
- Objměte svou panenku, zavřete oči a přemýšlejte o tom, co vám dělá radost.
- Vyčistěte svou mysl od všech myšlenek, snažte se myslet pozitivně a vizualizujte si klidnou atmosféru.
- Měl sen Díky tomu se vaše mysl nebude trápit a nebudete ospalí.
- Nejprve jděte na záchod, abyste zabránili nočnímu vstávání.
- Lehněte si a relaxujte. Zavřete oči a vyčistěte si mysl.
- Obklopte se klidnými a mírumilovnými věcmi, které vám pomohou usnout.
- Udělejte si polštář měkčí, abyste mohli snáze spát.
- Pokud si vlasy umýváte, dbejte na to, aby vám mokré vlasy netlačily na krk, nebo je můžete vyfénovat. Mokré vlasy jsou studené a brání vám ve spánku.
- Udržujte své tělo v klidu a spěte v pohodlné poloze.
- Nepijte hodně vody před spaním.
- Neumísťujte elektronická zařízení, která by mohla rušit vaše okolí, kromě poslechu zvuku klimatizace.
- Pijte teplý nápoj hodinu před spaním. Vyhněte se kávě nebo jiným nápojům obsahujícím kofein. Teplé mléko je nejlepší volbou.
