Skok do výšky v atletice vyžaduje zručnost, zručnost a rychlost. Po sprintu, aby nabral na obrátkách, převalí sportovec tělo přes hrazdu a přistane na podložce na opačné straně. Z bezpečnostních důvodů byste měli cvičit dobré skákání při běhu směrem k barům, při skákání přes ně a dokonce i při přistání. Cvičte pilně a bezpečně, abyste se naučili, jak dělat skok do výšky!
Krok
Část 1 ze 3: Zdokonalování sprintu
Krok 1. Procvičte si techniku běhu
Když sportovec běží směrem k baru, buduje hybnost potřebnou k přeskočení tyče. Proto před pokusem o skok potřebujete dokonalou sprintovou techniku. Cvičte tak, že se rozběhnete směrem k podložce do posilovny, jako byste před sebou měli vysokou skokovou tyč. Použijte stejnou podložku jako podložku a vyskočte opravdu vysoko.
Krok 2. Připravte se k běhu směrem k podložce
Většina sportovců potřebuje jen 10 kroků, než přeskočí hrazdu. Ujistěte se tedy, že jste alespoň deset kroků za skokovým bodem. Pokud jste začátečník, zvyšte počet kroků na 15–16 kroků, abyste získali dostatek hybnosti ke skoku.
- Nestůjte přímo před podložkou. Běhejte po cestě, která připomíná písmeno „J“, otáčejte se deset kroků před sprintem. Proto se před spuštěním postavte asi 2,5 metru napravo nebo nalevo od baru. Pokud je vaše dominantní noha správná, vaše pozice je na pravé straně podložky a naopak.
- Ženy obvykle vykročí 2,5–4 metry nalevo nebo napravo od podložky a zahájí sprint 10,5–17 metrů k břevnu. Mezitím muži obvykle vykročí 3,5–5 metrů nalevo nebo napravo od podložky a zahájí sprint na 15–20 metrů směrem k baru.
Krok 3. Spusťte sprint
Použijte svou nedominantní nohu k pohonu svého těla. Někteří sportovci začínají nízko a ve třetím kroku běhají vzpřímeně. Vyberte si postoj, který vám nejlépe vyhovuje, ale při cvičení může být nejlepší začít ve stoje, protože je to snazší.
- Ujistěte se, že běžíte po cestě podobné písmenu „J“. Trať vypadá jako písmeno „J“, protože běžíte rovně a před skokem odbočujete. Uběhněte rovnou do rohu podložky asi 5 kroků, abyste nabrali na obrátkách. Po 3 krocích začněte otáčet, dokud nebude rovnoběžná s lištou.
- Nezvyšujte ani nesnižujte rychlost. Udržujte konzistentní tempo, abyste neztratili hybnost.
Krok 4. Skočte na břevno
Tento skok se také nazývá „odstrčení“. Vyrazte do vzduchu svou nedominantní nohou. Vaše nedominantní noha se při vyskočení automaticky vysune a zatlačí koleno dominantní nohy.
Nepřistávejte na podložce, přistávejte oběma nohama. V tuto chvíli si jen procvičujete svůj běžecký postoj. Podložka vás však může zadržet, pokud omylem spadnete
Část 2 ze 3: Překročení laťky technikou Fosbury Flop
Krok 1. Procvičte si techniku Fosbury Flop
Tento postoj poprvé použil na mexické olympiádě 1968 Dick Fosbury, aby získal zlatou medaili. Technika, která byla později pojmenována Fosbury Flop, se provádí zvednutím hlavy nejprve zády k baru. Tuto techniku nyní nejčastěji používají profesionální sportovci ve skoku do výšky.
Krok 2. Připravte se na skok přes bar
Když dokončíte sprint na dráhu „J“a jste vedle podložky, otočte se zády k tyči a proveďte Fosbury Flop. Když tlačíte koleno nahoru a skáčete nedominantní nohou, otáčejte se, dokud nebudete čelem k obloze. Zpočátku vám tato poloha může připadat nepřirozená, ale cvičte pilně, dokud si na ni nezvyknete.
Krok 3. Přeskočte tyče
Zakloňte hlavu a horní část zad směrem k podložce. Zakloňte hlavu a držte bradu při překračování tyče, abyste zabránili zranění. Zvedněte záda. Když se ohnete a zvednete pánev přes tyč, hlava „klesne“zpět. Jakmile je vaše pánev nad hrazdou, přirozeně přivedete hlavu blíže k hrudníku, abyste pomohli zvednout nohy nad hrazdu.
- Zvedněte nohy, dokud nebudou přes tyč. Zde je načasování velmi důležité, protože možná je rozdíl mezi tělem a hrazdou velmi tenký. Když vaše pánev překročí tyč a začne klesat, vykopněte nohy rychle nahoru, aby přešly přes tyč.
- Pokuste se držet ruce blízko těla, abyste měli pevné těžiště.
Krok 4. Přistupte dobře na podložku
Nejprve se dotkněte horní části zad na podložce. Po překročení tyče je dobré přistát na horní části zad a ramen, abyste předešli zranění. Celé vaše tělo bude následovat vaše ramena a záda. Možná se cítíte dobře, když pokračujete v pohybu dolů. Pokud ano, uvolněte se a zkuste se převrátit.
- Pokud spadnete, zatlačte rotaci na pravou nebo levou stranu horní části zad a položte váhu na přidružené rameno (spíše než přímo nad hlavu), aby byl dopad rovnoměrně rozložen od krku.
- Neotvírejte ústa, abyste si nekousli jazyk.
Krok 5. Odolejte své nutkání stočit se
Mějte tělo otevřené, aby vám kolena nenarážela na obličej. Neuvolněte se, když záda narazí na podložku, a mějte nohy otevřené. To se děje proto, že se kolena ohýbají a pohybují vpřed, i když se nehýbete dopředu.
Pokud při skoku narazíte na tyč, může lišta spadnout z kolejí a spadnout. V takovém případě může lišta spadnout na vás, na podložku nebo být v nebezpečné pozici při přistání. Pokud narazíte na tyč, při přistání si zakryjte obličej oběma pažemi, abyste předešli zranění
Krok 6. Zlepšete svůj postoj a výšku skoku
Procvičujte si skoky a přistání, dokud se v tom nevyznáte. Nikdo se nemůže tuto techniku naučit přes noc, takže se nenechte odradit, pokud budete ze začátku bojovat. Cvičte co nejvíce a nechte si poradit od trenérů a dalších, pokročilejších sportovců. Nechte přítele, aby vás sledoval, jak skáčete, a upozorněte na nedostatky ve skoku a přistání.
- Chcete -li se vyzvat, zvedněte laťku o 3 cm. Možná 3 cm vypadají krátce, ale rozdíl pocítíte při skoku.
- Zaznamenejte si svůj pokrok do deníku. Zapište si výšku tyče, kterou lze během cvičení projít. Pokud budete každý týden zvyšovat laťku a sledovat výšky, na které můžete při tréninku vyskočit, váš pokrok lze sledovat.
Část 3 ze 3: Překročení kříže technikou nůžkového skoku
Krok 1. Překročte tyč pomocí nůžkového skoku
Pokud se trochu bojíte dělat skoky z hlavy, zkuste něco jiného, co je jednodušší a jednodušší. Technika zvaná Nůžkový skok se provádí tak, že poběžíte po stejné dráze, ale při skoku za hrazdu přejdete hrazdu v sedě, záda rovně a nohy natažené vpředu.
Ujistěte se, že tyč stojí dostatečně blízko k podložce, zvláště pokud jste začátečník. Tuto techniku byste měli nejprve zvládnout, než ji použijete na skoky
Krok 2. Rozběhněte se k baru konstantní rychlostí, abyste získali dynamiku
Pokud pilně cvičíte sprint „J“, měli byste být schopni běžet do baru se správným přístupem a sebevědomím. Při sprintování písmene „J“neřízněte rohy, abyste ušetřili čas. Musíte projít správnou cestou, abyste získali dostatek hybnosti.
Krok 3. Vystupte ze země
Když sprintujete, skáčete nedominantní nohou a koleno dominantní nohy tlačíte do vzduchu, přičemž držíte nohu rovně. Pas by měl být ohnutý, jako by seděl na podlaze, a nohy by neměly být vyšší než pas.
Při skákání by mělo být vaše tělo rovnoběžné s hrazdou. Budete skákat „bokem“, abyste se dostali přes bar
Krok 4. Dokončete skok
Otočte svou nedominantní nohu směrem k prodloužené noze. Tímto způsobem provádíte nůžkový zavírací pohyb („Nůžkový skok“znamená nůžkový skok). Držte záda rovná a nohy natažené před sebe. Hybnost přenese vaše tělo přes tyč a na podložku.
Krok 5. Vylepšete svoji techniku
Cvičte nůžkový skok, dokud vám to nejde. Jak se vaše technika zlepšuje, postupně zvyšujte výšku tyče. Když dosáhnete své maximální výšky, je čas přejít k obtížnějšímu skoku.
Tipy
- Zjistěte, zda si můžete dovolit zvýšit výšku tyče. Pokud máte trenéra, bude vědět, kdy jste připraveni skočit výš. Pokud ne, zkuste každý týden zvýšit lištu o palec.
- Před skokem do výšky byste se měli zahřát. Udělejte pár běžeckých a skákacích cvičení, než skutečně přeskočíte hrazdu.
- Zjistěte, kdy je třeba laťku snížit. Pokud lištu shazujete dostatečně často, snižte ji o centimetr nebo dva a rekvalifikujte svoji techniku. Nebuďte příliš zklamaní, pokud odhodíte laťku, znáte své limity a nebojte se snížit výšku.
- Pokud nemůžete používat nebo mít vysoký skok, zkuste si ho odněkud půjčit. Hledejte ve svém okolí školy nebo univerzity, které mají vysokou výbavu, kterou si můžete půjčit nebo pronajmout za dostupnou cenu. Můžete také najít obchod se sportovními potřebami, který pronajímá toto vybavení.
- Pokud nemáte dost síly na to, abyste přeskočili hrazdu, nechte ji zasáhnout, i když to docela bolí.
- Při skákání nezapomeňte dát nohy nahoru a nebojte se přistát na zádech.
- Neváhejte a zastavte se před skokem, jinak ztratíte hybnost a ztratíte drahocenný čas.
Varování
- Při skákání do výšky nikdy nepoužívejte matraci jako podložku. I když se to může zdát přirozené, můžete se odrazit od matrace a letět, pak tvrdě narazit na zem.
- Necvičte sami. Pokud jste zraněni, nikdo vám nepomůže!
- Nikdy neskákejte vysoko bez bezpečnostní podložky, abyste předešli vážnému zranění.
- Tento článek je pro začátečníky. Chcete-li získat podrobnější otázky o skoku do výšky, požádejte trenéra o tipy a doporučení, která potřebujete.
- Pro větší bezpečnost umístěte malou podložku kolem podložky pro vysoký skok.
