„Řezání“v kulturistice má za cíl snížení tělesného tuku při zachování svalové hmoty. K tomu je třeba snížit příjem kalorií, aby tělo využívalo tukové zásoby jako způsob, jak uspokojit kalorické potřeby. Tento proces není pro kulturisty neobvyklý, protože obvykle konzumují velké množství kalorií, aby zvýšili svalovou hmotu. Pokud chcete v kulturistice omezit, začněte změnou stravy. Kromě toho změňte svůj životní styl, abyste zvýšili spalování kalorií při každodenní rutině.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytvoření plánu
Krok 1. Vypočítejte svou aktuální hmotnost a procento tělesného tuku
Před snížením tělesného tuku se ujistěte, že máte údaje o svém aktuálním stavu. Zjistěte svou hmotnost a velikost těla pomocí posuvných měřítek. Po získání údajů o tělesném tuku z třmenů vypočítejte procento tělesného tuku podle své aktuální výšky a hmotnosti.
- Během fáze řezání musíte udržovat svalovou hmotu a současně snižovat tělesný tuk. To znamená, že se musíte ujistit, že ztráta hmotnosti je způsobena ztrátou tělesného tuku, nikoli poklesem svalové hmoty. Nejjednodušší způsob, jak to zjistit, je vypočítat procento tělesného tuku.
- Pro online procento tělesného tuku můžete použít online kalkulačku. Kalkulačka zobrazí výsledky výpočtu poté, co zadáte data ze třmenů a další požadované informace.
Krok 2. Stanovte si cíl hubnutí
Před spuštěním programu řezání si nejprve určete hmotnost, které chcete dosáhnout. Kromě konečného cíle si stanovte i týdenní cíl, abyste mohli každý týden sledovat pokrok, provádět potřebné změny a upravovat konečný cíl.
- Mnoho lidí se zaměřuje na hubnutí kg za týden během řezacího programu. Toto číslo je realistickým cílem, pokud je podpořeno změnami ve stravě a životním stylu.
- Cílové hubnutí více než kg za týden lze dosáhnout rychlou dietou nebo jinými dietními programy, které jsou zdraví škodlivé.
- Stanovte si termín dosažení svého cíle hubnutí a poté odpočítejte. Ujistěte se, že máte dostatek času na úspěšné dosažení svého cíle zhubnout kg tělesné hmotnosti za týden.
Krok 3. Změňte svůj denní režim a dietu, pokud cíle není dosaženo
Neváhejte měnit plány během fáze řezání. Pokud hubnutí není v cíli, omezte příjem kalorií, změňte dietu nebo zvyšte intenzitu cvičení. Najděte nejvhodnější způsob, jak dosáhnout cíle.
- Pokud plány nevycházejí, požádejte o radu profesionálního fitness trenéra o různých způsobech, jak dosáhnout svých cílů při hubnutí, a to podle programu řezání.
- Sebeovládání hraje ve fázi řezání důležitou roli, protože musíte být disciplinovaní a důsledně držet dietu, dokud nedosáhnete svého cíle.
Krok 4. Zaznamenejte si počet spotřebovaných a použitých kalorií každý den
Musíte omezit příjem kalorií, abyste spotřebovali méně kalorií, než použijete. Každý den si zaznamenávejte všechna jídla, která jíte, velikost porcí a kalorie. Chcete -li si dělat poznámky, použijte notebook nebo aplikaci pro kalkulačku výživy, například MyFitnessPal nebo SuperTracker.
Pomocí poznámkového bloku nebo stejné aplikace zaznamenávejte každodenní cvičební aktivity. Tímto způsobem můžete zajistit, aby použité kalorie byly větší než ty spotřebované
Metoda 2 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Snižte svůj denní příjem kalorií
Jakmile spustíte řezací program, ujistěte se, že konzumujete méně kalorií, než kolik kalorií spotřebujete během dne. Tomu se říká kalorický deficit. Protože spalování kalorií je větší než příjem kalorií, tělo využívá uložený tuk k pokrytí kalorického deficitu.
Chcete -li například zhubnout na cíl spuštěním řezacího programu, omezte spotřebu kalorií na maximálně 20 kalorií na kg svalové hmoty. Pokud máte 70 kg čisté svalové hmoty, ujistěte se, že denně přijmete maximálně 1400 kalorií
Krok 2. Provádějte změny postupně
Když právě začínáte řezací program, snižte příjem kalorií postupně. Tento krok vám pomůže mentálně se přizpůsobit vaší nové velikosti porce. Kromě toho se tělo také přizpůsobí omezenému jídlu, které je tráveno každý den.
Drastická změna velikosti porce ovlivní metabolický proces a zvýší ukládání tuků
Krok 3. Upřednostněte konzumaci bílkovin
Kromě omezení příjmu kalorií musíte změnit svůj jídelníček zvýšením příjmu bílkovin v každém jídle. Tento krok je užitečný pro zvýšení spalování kalorií při zachování svalové hmoty.
- Kromě bílkovin jezte také různé potraviny, abyste uspokojili nutriční potřeby, ale vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku a omezte příjem sacharidů.
- Jezte potraviny, které jsou prospěšné na podporu řezacího programu, jako je grilované maso, zelenina, nízkotučný tvaroh, vejce a mandle.
Krok 4. Jezte zdravé tuky
Ujistěte se, že budete během fáze řezání jíst zdravé tuky, jako jsou tuky z ryb, celozrnné produkty a ořechy. Zdravé tuky jsou potřebné k udržení hladkého tělesného metabolismu a zvýšení energie při zvýšení intenzity aerobního cvičení.
Pamatujte, že hned po požití tuku neztloustnete. I když mají vyšší obsah kalorií než bílkoviny nebo sacharidy, budete se cítit plnější a mít více energie, pokud budete jíst tučná jídla
Krok 5. Vyhněte se cukru, alkoholu a nežádoucím olejům a tukům
Při určování toho, jaká jídla jíst ve fázi řezání, vybírejte jídla, která lze jíst bez nadměrného cukru nebo oleje. K tomu konzumujte jídla vařená bez oleje nebo cukru, například dušená nebo pečená jídla.
Během řezání nepijte alkohol, protože alkohol zvyšuje hladinu cukru v krvi a může vás spálit z kalorií
Krok 6. Jezte častěji
Když je třeba zmenšit velikost porcí, měli byste jíst častěji. Místo toho, abyste jedli 3krát denně, nemusíte mít hlad, pokud jíte malá jídla 6-8krát denně s určitým časovým rozpětím. Tento krok vás nabije energií, takže vaše fyzická a duševní kondice je vždy silná a aktivní.
- Rozdělením příjmu kalorií rovnoměrně několikrát denně se vyhnete pocitu hladu místo podpory hubnutí.
- Jezte jídlo 6-8krát denně s menšími porcemi. Tuto frekvenci stravování obvykle přijímají kulturisté, kteří chtějí budovat svaly, ale pro vás jsou porce mnohem menší.
- Naplňte svůj talíř tvarohem, ořechy, čerstvou zeleninou, ovocem, řeckým jogurtem a grilovaným masem, jako je kuře nebo losos.
Krok 7. Užívejte denně vitamínové a minerální doplňky
Když omezíte příjem kalorií, nutriční potřeby obvykle nejsou plně uspokojeny. Překonejte to užíváním multivitaminů a minerálních doplňků, například těch, které obsahují železo nebo vápník.
Metoda 3 ze 3: Změna vaší každodenní rutiny
Krok 1. Sledujte průběh
Zvykněte si zaznamenávat postup během programu řezání vážením svého těla a pravidelnou kontrolou procenta tělesného tuku, abyste zajistili, že pokrok podporuje dosažení předem stanoveného cíle.
Sledováním svého hubnutí můžete určit účinnost aktuálního dietního programu nebo to, zda potřebujete provést změny
Krok 2. Zvyšte intenzitu svého kardio cvičení
Pokud chcete zhubnout, musíte udělat více kardio. Tento krok je užitečný pro zvýšení spalování kalorií, aby byl kalorický deficit ještě větší.
Aerobik můžete cvičit doma tak, že budete běhat na místě nebo budete dělat dřepy, buřty, skoky do hvězd a skákat přes švihadlo
Krok 3. Zvykněte si pít více vody
Během řezací fáze musíte nahradit ztracené tělesné tekutiny spotřebou více vody, aby váš metabolismus dobře běžel. Voda vás navíc může zasytit, takže je užitečné oddálit hlad, protože se sníží příjem kalorií.
Pijte vodu místo energetických nápojů nebo sody. Voda je užitečná pro dobrou hydrataci těla a neobsahuje kalorie ani cukr
Krok 4. Pokračujte ve zvedání závaží
Během řezacího programu můžete získat svalovou hmotu, ale prozatím se zaměřte na udržení svalové hmoty zvedáním závaží podle rutiny pro tuto potřebu.
