Jste připraveni zapůsobit na lidi v posilovně a na pláži větší, svalnatější hruď? Zvýšením intenzity tréninkového schématu, spotřebou spousty kalorií na podporu svalů a procvičením svalů hrudníku je můžete vybudovat během několika týdnů. Ať už se chcete stát profesionálním kulturistou, nebo se jen chcete dostat do formy, není nic působivějšího než velké, svalnaté hrudníky.
Krok
Část 1 ze 3: Soustředění úsilí pro růst svalů
Krok 1. Vyzkoušejte výbušný přístup k silovému tréninku
Studie ukazují, že zvedání závaží rychle a energicky způsobí, že svaly porostou rychleji, než když se závaží zvedají pomalu. „Výbušný“silový trénink je klíčem k získání velkých svalů hrudníku. Namísto počítání opakování zvedání závaží můžete zkusit vypočítat čas při posilování. Nastavte časovač na minutu nebo dvě a proveďte co nejvíce opakování ve stanoveném čase.
Tento typ cvičení vyžaduje perfektní techniku. „Rychle na soustředě a pomalu na výstředníku“je nejefektivnější způsob, jak budovat svaly. Na benchpressu jsou kliky soustředným cvičením, zatímco spouštění tyče na hrudník je excentrické cvičení. Při cvičení pec fly je spojování rukou soustředným pohybem, zatímco spouštění paží na stranu je excentrický pohyb
Krok 2. Snažte se, jak můžete
Kromě rychlejšího tréninku budete muset použít intenzivnější přístup k posilování. Svaly je třeba vyzvat, aby rostly. To znamená, že musíte zvednout tak těžký náklad, jaký dokážete zvednout asi na deset opakování. Nezáleží na tom, jakou váhu ve srovnání s ostatními zvednete; pokud zvedáte závaží dostatečně těžká, abyste se mohli postavit výzvě, vaše svaly porostou.
- Určete množství váhy, které byste měli zvedat, zkoušením různých vah, dokud nenajdete tu, kterou můžete zvednout asi 10krát, než budete muset přestat. Pokud ho můžete zvednout jen asi 6krát, pak je váha příliš těžká. Pokud ji můžete zvednout 15krát, pak je hmotnost příliš nízká.
- Cvičení s trenérem je dobré, pokud jste začátečník. Ujistěte se, že na sebe příliš netlačíte, jinak riskujete, že se zraníte.
Krok 3. Postupně přidávejte váhu
Pokud nezvýšíte váhu, vstoupíte do stabilního období a vaše hrudní svaly se neroztáhnou. Zjistěte, zda stále své tělo vyzýváte každé dva týdny. Přidejte do svého tréninku dostatečnou váhu, aby vaše svaly byly při tréninku „v šoku“.
Krok 4. Účinně uvolněte svaly
Nemusíte trénovat svaly na hrudi každý den. Svaly potřebují čas na uzdravení a mezi dny tréninku se zvětší a zesílí. Ve dne nepracujete se svými hrudními svaly, cvičíte nohy nebo záda. Zajistěte si také kvalitní spánek každou noc, aby se vaše svaly mohly plně opravit pokaždé, když dokončíte cvičení.
Krok 5. Proveďte kardio střední intenzity
Kardio cvičení, jako je běh, turistika, plavání a týmové sporty, mohou zlepšit zdraví srdce a poskytnout další výhody, které silový trénink neposkytuje. Nyní však není čas vynaložit veškerou energii na běh maratonu. I tak zkuste dělat kardio alespoň 30 minut 5 dní v týdnu.
Pokud kardio narušuje silový trénink, obnovte své priority a nejprve proveďte silový trénink a poté přejděte ke kardiu
Část 2 ze 3: Cvičení na hrudi
Krok 1. Proveďte cvičení na benchpressu
Bench press je považován za jeden z nejúčinnějších cviků na vybudování velkého hrudníku. Zvedání těžkých břemen po několik opakování je skvělý způsob, jak budovat svaly. Ke cvičení můžete použít bench press, činku nebo dokonce činky.
- Získejte něčí pomoc. Pokud zvedáte závaží až do bodu selhání (do bodu, kdy vaše svaly již nemohou fyzicky udržet váhu), určitě budete potřebovat někoho, kdo vám s váhou pomůže. Ujistěte se, že je osoba fyzicky schopná odolat jakékoli váze, kterou můžete shodit.
- Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout 7 až 10krát.
- Lehněte si na posilovací lavici. Uchopte železnou tyč rukama mírně širšími než na šířku ramen.
- Pomalu spouštějte železnou tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi. Poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte, dokud tento pohyb nedokončíte 5 až 7krát, nebo dokud nedosáhnete bodu selhání.
- Udělejte si přestávku a poté proveďte další 2 sady.
- Pokud můžete snadno udělat 10 opakování, přidejte váhu.
Krok 2. Cvičení s létáním provádějte pomocí činek nebo lanového stroje
V tomto cvičení se doporučují používat lehčí závaží, protože těžké váhy se v tomto pohybu obtížně provádějí.
- Lehněte si a držte činku nebo držák kabelu pro každého z vás.
- Roztáhněte obě ruce přímo před sebe.
- Ruce mějte natažené a poté pomalu spouštějte ruce na obě strany těla.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte, dokud neprovedete 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Přidejte váhu, jakmile můžete snadno provést 12 opakování.
Krok 3. Proveďte supersety pro dva nebo více typů cvičení za sebou
Supersety nutí vaše svaly pracovat tvrději, protože začnete provádět jedno cvičení hned po předchozím. Supersetová cvičení mohou být velmi účinná při budování svalů.
Například poté, co provedete 10 opakování na plochém bench pressu, přejděte k čince a proveďte tolik opakování, kolik můžete. Alternativně můžete také udělat tolik kliků, kolik chcete, poté, co dokončíte sadu bench pressu
Krok 4. Zkuste drop set
Chcete -li provést sestavu, snižte zátěž pokaždé, když byla dokončena řada cvičení, a pokračujte ve cvičení, dokud nedosáhnete bodu selhání.
Pro cvičení na benchpressu nebo létání proveďte alespoň 10 opakování. Snižte co nejdříve 4,5 kg hmotnosti, poté pokračujte v tréninku, dokud nedosáhnete bodu selhání. Poté znovu snižte 4,5 kg hmotnosti a pokračujte ve cvičení, dokud znovu nedosáhnete bodu selhání
Krok 5. Dělejte kliky
Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, proveďte několik variací cviku na kliku. Nic není účinnější než klasický způsob:
- Roztáhněte ruce širší než na šířku ramen, na šířku ramen nebo blízko u sebe.
- Zvedněte obě nohy na lavičce, abyste provedli nižší kliky, nebo položte nohy na podlahu a ruce na lavičku proveďte kliky nahoru.
- V každé sadě se tlačte k bodu selhání.
Krok 6. Proveďte ponorné cvičení
Dip cvičení lze provádět na ponorné tyči nebo dokonce mezi dvěma židlemi s vysokým opěradlem.
- Držte váhu mezi sloupkem nebo židlí, poté pokrčte lokty a snižte tělo, dokud neucítíte tlak na hrudi.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Chcete -li dosáhnout lepších výsledků, zavažte si kolem pasu závaží nebo držte činky oběma kotníky nebo koleny.
Krok 7. Dělejte přítahy
Pull-up cvičení bude znamenat velkou zátěž pro obě ruce a také posílí břišní svaly, zejména horní a dolní břišní svaly. Toto cvičení také posílí vaše záda.
Část 3 ze 3: Great Muscle-Building Foods
Krok 1. Jezte zdravá jídla
To je důležité, pokud chcete vybudovat svalnatý hrudník. Pokud jíte příliš mnoho rafinovaných sacharidů a tuků, cítíte se příliš unavení, abyste mohli pořádně trénovat. Je také pravděpodobné, že místo svalů naberete tuk.
- Dodržujte vyváženou stravu s celozrnnými produkty, bílkovinami (maso, ryby, vejce, tofu atd.), Ovocem, zeleninou a vlákninou.
- Vyvarujte se slazených nápojů, sladkých jídel, rychlého občerstvení, masa, které je nabité dusičnany a hormony, a také slaného občerstvení.
Krok 2. Jezte více než tři porce denně
Když se soustředíte na budování svalů, vaše tělo potřebuje hodně paliva. Jíst tři normální porce jídla každý den nebude vyhovovat vašim potřebám. Přidejte dvě jídla a ujistěte se, že každá porce je větší než vaše normální jídlo. Možná budete muset jíst více, než potřebujete, ale s výsledky budete spokojeni, až uvidíte, jak se vám hrudník zahušťuje.
- Jezte zdravé jídlo asi hodinu před cvičením. Jezte zdravé sacharidy, jako je quinoa, fazole nebo hnědá rýže, doplněné lehkými bílkovinami.
- Po dokončení tréninku si dejte další porci, abyste si napravili svaly a vybudovali silnější svaly.
Krok 3. Pijte hodně vody
Měli byste vypít 8–10 sklenic vody každý den, abyste zůstali hydratovaní a vaše svaly mohly zpracovávat bílkoviny, které konzumujete. Pijte vodu před a po cvičení.
Krok 4. Užívejte doplňky
Velký růst svalů často podporují doplňky. Kreatin zdvojnásobuje přirozené enzymy, které tělo produkuje, aby podpořilo růst svalů a energii. Ukázalo se, že užívání doporučené dávky kreatinu pomáhá podporovat větší a rychlejší růst svalů.
Tipy
- Zahřejte se před zahájením jakéhokoli cvičení protažením a cvičením s lehkými váhami, abyste předešli svalovým křečím.
- Při cvičení na lavičce nastavte lavičku nahoru nebo dolů, abyste zpracovali svaly hrudníku z různých úhlů.
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
- Při zvedání závaží řádně dýchejte. Doporučuje se vydechovat při zvedání a inhalovat při snižování hmotnosti. Obecná zásada je, že byste měli vydechovat při vyvíjení síly, například při tažení (např. Tahání za lanko) nebo tlačení (např. Bench press).
