Někdy jsme nuceni dělat činnosti, když je nedostatek spánku nebo dokonce žádný. Pokud jste také bez spánku, ale budete pracovat celý den, existují kroky, které můžete udělat, abyste zůstali soustředění a ve střehu. Zkuste se také ráno probudit plní energie a podnikněte kroky ke zmírnění dlouhodobé únavy.
Krok
Část 1 ze 3: Zůstaňte vzhůru celý den
Krok 1. Cvičte
Když jste ospalí, dělejte krátká cvičení, abyste zůstali vzhůru. Fyzická aktivita zvyšuje průtok krve do všech částí těla, takže se tělo cítí více nabité energií.
- Pokud máte během dne čas cvičit v posilovně, udělejte to. Možná budete muset zpomalit rutinní cvičení kvůli nedostatku energie, ale i lehká fyzická aktivita může vašemu tělu pomoci zotavit se po zbytek dne.
- Pokud nemáte kam jít, zkuste si během polední přestávky udělat krátkou procházku nebo se na pracovišti trochu protáhnout.
- Pro nejlepší výsledky a energii se snažte odpoledne cvičit alespoň 30 minut.
Krok 2. Konzumujte kofein
Šálek kávy ráno nebo večer je řešením mnoha problémů. Kofein je silný stimulant, který vás může probudit a pomůže vám zůstat ve střehu po celý den.
- Lidé mají v mozku látku zvanou adenosin, která se váže na nervové receptory, což zpomaluje nervové buňky a způsobuje ospalost. Mozek mylně vnímá kofein jako adenosin a receptory se místo toho váží na kofein. Kofein místo zpomalení nervových buněk nervové buňky zrychlí, takže se budete cítit lépe.
- Dávejte pozor, když konzumujete kofein. Kofein začne fungovat přibližně 20-30 minut. Odpijte proto před schůzkou odpoledne šálek kávy.
- Lékaři doporučují konzumovat pouze 400 miligramů kofeinu denně a šálek kávy obsahuje asi 100 miligramů. Mějte to na paměti, abyste nepřeháněli kofein.
Krok 3. Na oběd jezte energeticky bohatá jídla
Pokud se cítíte unavení, vynechte těžký oběd. Místo toho jezte malá jídla zabalená jako energeticky bohatá jídla.
- Nedostatek spánku může ovlivnit ghrelin a leptin, hormony zodpovědné za ovládání hladu. To znamená, že když je tělo unavené, zvýší se vaše chuť k jídlu a chcete jíst jídla s vysokým obsahem kalorií a s vysokým obsahem sacharidů. Rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb a bílé těstoviny, však způsobí, že se hladina cukru v krvi náhle zvýší a poté klesne, takže tělo bude po jídle ospalé.
- Místo toho jezte zdravé celozrnné uhlohydráty a také ovoce a zeleninu. K obědu si dejte malý salát s fazolemi a malý krajíc celozrnného chleba. Můžete také jíst libové bílkoviny jako ryby spolu s trochou zeleniny a ovoce.
Krok 4. Udělejte krátkou meditaci
Krátká meditace může vašemu tělu pomoci obnovit energii po celý den dočasným uvolněním mysli a těla.
- Naplánujte si meditaci pět minut před polednem, kdy budete mít velmi málo energie.
- Lehněte si na podlahu s rukama na podlaze a nohama na zdi. Přesuňte zaměření mysli z jedné části těla do druhé. Relaxujte při tom.
- Pokud máte potíže vleže, můžete použít židli a zatáhnout lýtka a chodidla do židle. Zvedání nohou může změnit průtok krve a pomoci dodat tělu energii.
Část 2 ze 3: Probuzení z nedostatku spánku
Krok 1. Vstaňte, jakmile se spustí alarm
Když se probudíte ze spánkové deprivace, budete v pokušení oddálit vstávání a budete chtít jít spát na sedm nebo devět minut. To ale ve skutečnosti způsobuje, že je tělo ráno unavenější.
- Těchto pár minut spánku má nízkou kvalitu. Pokud budete ze spánku příliš rychle vytaženi ze spánku, přejdete rovnou do REM spánku (spánek s rychlými pohyby očí) a šok z toho, že se ze spánku REM probouzíte znovu a znovu, vás unavuje víc než jen jednou.
- Měli byste nastavit budík tak, aby zazněl na konci času a probudit se okamžitě, když zazní první budík. I když je to obtížné, tělo se bude cítit energičtější po celé dopoledne.
Krok 2. Snídejte
Snídaně do 30 minut po probuzení zlepší kognitivní výkon a celkovou energii po celý den.
- Opět platí, že když jste unavení, budete chtít jíst jednoduché uhlohydráty a cukry, ale snažte se dodržovat zdravou a energii posilující snídani.
- K snídani si vyberte celozrnné produkty a ovoce. Jezte jogurt s ovocem a müsli, nebo ovesné vločky s ovocem.
Krok 3. Procházka mimo dům
Jděte ven několik minut poté, co se probudíte. Sluneční paprsky vám pomohou nabít energií, i když se dostatečně nevyspíte.
- Jasné a přirozené světlo zvýší energii a tělesnou teplotu. Sluneční světlo také zpomalí váš cirkadiánní rytmus a zpomalí touhu vrátit se ke spánku.
- Nenoste sluneční brýle. Sluneční brýle blokují ultrafialové světlo potřebné k zásobení těla energií.
Část 3 ze 3: Prevence dlouhodobé únavy
Krok 1. Přejděte k lékaři
Pokud jste náchylní k únavě, jděte k lékaři, abyste eliminovali riziko zdravotních problémů.
- Nedostatek železa, anémie a hypotyreóza mohou způsobit chronickou únavu. To vše lze diagnostikovat jednoduchým krevním testem. Pokud vám byla diagnostikována jedna z těchto poruch, lékař vám předepíše léky ke snížení symptomů, včetně únavy.
- Pokud máte problémy se spánkem, lékař vám předepíše nebo navrhne bezpečné prášky na spaní nebo bylinné doplňky na podporu spánku.
Krok 2. Zkontrolujte své léky
Zkontrolujte léky, které užíváte. Existuje látka, která ve vás vyvolává pocit únavy?
- Mnoho léků na předpis má vedlejší účinek pocitu únavy. Únava je pravděpodobnější, pokud je dávka léku příliš vysoká. Pokud si myslíte, že vám vaše léky způsobují pocit únavy po celý den, promluvte si se svým lékařem o změně dávky nebo zvládnutí vedlejších účinků.
- Mnoho psychiatrických léků může způsobit únavu. Pokud pocítíte silnou únavu, která ztěžuje provádění každodenních činností, může vás váš psychiatr přepnout na alternativní medicínu, aby zjistil, zda jsou vedlejší účinky méně akutní.
Krok 3. Udržujte jej čistý, když spíte
Zavedení dobrých spánkových návyků může pomoci zlepšit kvalitu a délku vašeho nočního spánku, a tím snížit únavu po celý den.
- Jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů, vám pomůže usnout a probudit se rychleji, když se vaše tělo přizpůsobí plánu.
- Nepoužívejte elektronická zařízení půl hodiny před spaním, protože světlo vyzařované notebooky, televizními obrazovkami a smartphony narušuje spánek. Místo toho zkuste nenáročné činnosti, jako je čtení nebo luštění křížovek.
- Pokud pravidelně cvičíte, dbejte na to, abyste si to načasovali efektivně. Cvičení do hodiny před spaním zvýší adrenalinovou energii a zasáhne do spánku.
- Před spaním si dejte teplou sprchu a popíjejte lehký čaj, například uklidňující bylinný čaj, který vám pomůže odpočívat.
- Vyhněte se jít spát s hladovým žaludkem a před spaním nekuřte.
