Flip back je gymnastický pohyb, který vypadá naprosto úžasně, když je proveden správně. Před cvičením se nejprve naučte správnou techniku a nejbezpečnější způsob pohybu. Tento pohyb je velmi nebezpečný a může způsobit vážné zranění, pokud je technika špatná. Abyste mohli provést zpětný převrat, ujistěte se, že je vaše tělo zdravé a může skákat.
Krok
Část 1 ze 3: Provádění bezpečných a odpovědných švihů
Krok 1. Cvičte pod vedením instruktora
Nejbezpečnější způsob nácviku zpětného převrácení je s certifikovaným instruktorem.
- Certifikovaní instruktoři vás dokážou naučit nejlepší techniky pro provádění zpětného převrácení, abyste mohli cvičit správným a bezpečným způsobem.
- Najděte si tělocvičnu, roztleskávačku nebo instruktora bojových umění se zkušenostmi s cvičením tohoto pohybu.
Krok 2. Připravte si matraci z dostatečně silné pěny
Pokud chcete cvičit sami doma, připravte si podložku z pěnové gumy.
- Použijte měkkou matraci, která je dostatečně silná, aby poskytla bezpečný polštář a zabránila zranění, pokud přistanete ve špatné poloze.
- Cvičte na méně tvrdém povrchu, abyste absorbovali tlak při přistání, například na trávě.
Krok 3. Požádejte o pomoc někoho, na koho se můžete spolehnout
Pro jistotu je dobré, když vás při cvičení doprovází přítel nebo člen rodiny.
- Společník vám pomůže cvičit tak, že si položíte jednu dlaň na záda a druhou na hamstringy, abyste se při kotrmelcích cítili bezpečněji.
- Přítomnost společníka vás může jednoduše sledovat, jak cvičíte, povzbuzuje vás a dá vám vědět, zda existují pohyby, které je třeba zlepšit.
Část 2 ze 3: Procvičte si základní pohyby
Krok 1. Procvičte si rolování dopředu a dozadu
Nácvik převíjení vpřed a vzad je prvním krokem v přípravě na salto vzad. Ujistěte se, že se valíte rovně dopředu nebo dozadu, ne do stran.
- Začněte cvičit převrácení pomocí snížené podložky.
- To vám usnadní převrácení a pomůže vám zvyknout si na to, že jste v poloze vzhůru nohama (hlava níže než vaše nohy).
Krok 2. Procvičte si skákání
Nejdůležitějším aspektem zpětného převrácení je schopnost vyskočit co nejvýše z podlahy.
- Proto musíte zvládnout techniku skákání, abyste mohli vyskočit co nejvýše.
- Začněte cvičením tak, že stojíte na podlaze s pokrčenými koleny a poté švihnete pažemi tak, abyste vyskočili tak vysoko, jak jen můžete.
- Poté můžete cvičit na jiném povrchu, například na posteli, na krabici nebo na zdi vyšší než je váš pas. Seskočte dolů a ujistěte se, že přistanete s pokrčenými koleny. Pokud je k dispozici dostatek místa, obejměte kolena k hrudi a pokračujte v otáčení dozadu.
Krok 3. Použijte bradovou lištu
Chcete-li se připravit, cvičte s pomocí brady, abyste si mohli kolena přitáhnout k hrudníku a udělat tak zpětné salto.
- Použijte bradu, která je výše než vaše hlava, protože na ni musíte vyskočit.
- Vyskočte nahoru, pevně uchopte tyč nad hlavou a pokuste se přitáhnout kolena k hrudi. I když to pomůže, zkuste tento pohyb udělat bez zvedání hlavy.
- Až budete připraveni, přesuňte se na zadní otočení, zatímco se stále držíte tyče, a poté dopadněte na podlahu s pokrčenými koleny. Tuto techniku použijete, když provedete skutečné převrácení dozadu.
Krok 4. Procvičte si používání trampolíny
Pokud nejste připraveni provést tento krok bez jakékoli pomoci, použijte trampolínu, abyste v případě pádu přistáli na měkkém povrchu!
- Procvičte si používání na dostatečně velké trampolíně na místě, které poskytuje vybavení profesionálně a má certifikovaného instruktora, který vám pomůže bezpečně cvičit. Nepoužívejte malou trampolínu a cvičte sami, protože tato metoda je velmi riskantní.
- Začněte cvičit vzad a vaše tělo se bude odrážet vysoko. Trampolína vás vyhodí výše, abyste měli více času na přemety, než kdybyste vyskočili z podlahy.
- Poté si vyzkoušejte převrácení ze stoje na trampolíně. Pokud můžete, jste připraveni provést tento krok z podlahy.
Část 3 ze 3: Doing Swing z podlahy
Krok 1. Proveďte zahřívací cvičení
Salto je namáhavé cvičení, takže vám může poranit svaly, pokud tento pohyb neprovedete bez řádné přípravy. Před cvičením salta si navykněte na zahřívací cvičení, zejména protahováním hlavních svalů, nohou, kotníků, paží, zápěstí a krku.
Krok 2. Postavte se na prsty
Postavte se nohama na šířku ramen a postavte se na špičkách prstů a natáhněte ruce nahoru.
- Pokuste se narovnat záda při pohledu dopředu tak, aby vaše tělo bylo kolmé k podlaze.
- Poloha na špičkách vám dává větší sílu skákat a provádět pohyby s dobrým držením těla.
Krok 3. Pokrčením kolen ohněte kolena
Ujistěte se, že pokrčíte kolena o 90 °, protože ztratíte sílu, pokud ohnete kolena méně nebo více než 90 °.
S koleny ohnutými o 90 ° švihněte rukama dozadu tak daleko, jak jen můžete, zatímco narovnávejte lokty
Krok 4. Vyskočte
Nejvíce stresujícím momentem je skákání. Chcete -li vytvořit hybnost, švihněte rukama nahoru a vyskočte tak vysoko, jak můžete.
- Při skákání nezvedejte hlavu a netahejte paže dozadu, protože to je nesprávné držení těla a může způsobit zranění. Místo toho narovnejte ruce a dívejte se dopředu.
- Také neohýbejte záda, protože záda by při skoku měla zůstat rovná. Stahněte břišní svaly, abyste si usnadnili narovnání zad.
Krok 5. Obejměte obě kolena k hrudníku
Objímání kolen je způsob, jak vytvořit hybnost potřebnou k dobrému otočení zad.
- Když je vaše tělo v nejvyšší poloze, přitáhněte kolena co nejblíže k hrudníku a pevně je obejměte. Čím blíže máte kolena k hrudníku, tím rychleji se otáčíte.
- V tomto okamžiku byste se měli opravdu soustředit na kruhový pohyb bez paniky nebo ztráty koncentrace. Nedovolte, abyste přistáli se sklopenou hlavou, protože by to způsobilo vážné zranění.
- Pamatujte, že musíte mít krk rovný, aby vaše hlava a záda tvořily přímku. Nezvedejte hlavu.
Krok 6. Podívejte se na místo přistání
Po dokončení překlopení vzad, tj. Když je temeno hlavy dolů, budete muset určit svůj přistávací bod. Tímto způsobem můžete bezpečně přistát a udělat dobré salto. Dívejte se klidně na místo přistání.
- Abyste mohli vidět dolů, můžete mírně zaklonit hlavu.
- Určete nejvhodnější přistávací bod pro odhad, kdy byste měli uvolnit kolena.
Krok 7. Uvolněte kolena a pevně přistaňte
Po určení místa přistání uvolněte kolena a připravte se na přistání.
- Uvědomte si, že přistání po zpětném převrácení zatěžuje kolena stejně jako skoky z výšky 1,5 metru.
- Snažte se proto přistát co nejlépe tím, že stáhnete své základní svaly a nohy držíte pohromadě, aby se při přistání nepřekřížily.
- Přistání je část, která je docela náročná. Nebojte se tedy, pokud přistanete na dlaních a kolenou, když jste cvičili jen párkrát. Přistání bude plynulejší, pokud budete často cvičit.
Tipy
- Zvykněte si na protahování jako zahřívací cvičení, abyste předešli riziku zranění.
- Pokuste se vyskočit rovně nahoru tak vysoko, jak je to možné, a přitom se mírně zakloňte, ale nedržte hlavu vzhůru !!
- Nezapomeňte obejmout kolena k hrudi!
- Čím více budete cvičit, tím budou výsledky lepší. Cvičte, dokud nebudete moci udělat dobrý zpětný převrat.
- Začněte cvičit na povrchu, který je dostatečně bezpečný na podporu vašeho těla, například: na trávě nebo na podložce do posilovny, která je dostatečně silná a měkká.
- Nevzdávej se, pokud spadneš. Pokračuj ve cvičení!
- Po skoku obejměte kolena. Neunáhlete se obejmout kolena. Čím silněji obejmete kolena, tím rychleji se budete točit.
- Tento pohyb je snazší, pokud je vaše tělo pružné.
Varování
- Těhotným ženám je tento pohyb zakázán.
- Neprovádějte tento pohyb, pokud výše uvedené cvičení vyvolává nevolnost.
- Pokud se bojíte, nedělejte tento krok.
