Konzumace příliš velkého množství cukru úzce souvisí s řadou zdravotních problémů, a tak se stále více lidí rozhoduje s konzumací cukru přestat. Kromě snížení rizika obezity, orgánových problémů, srdečních problémů a dalších může odvykání cukru vést ke zlepšení nálady a zvýšení energie. Protože cukr je podobný jiným návykovým látkám, jako je kofein a alkohol, připravte se na to, že pocítíte abstinenční příznaky a extrémní touhy, než se vydáte na druhou stranu šťastnější, zdravější a budete mít větší kontrolu nad svou dietou.
Krok
Část 1 ze 3: Naučte se základy cukru
Krok 1. Pochopte, jak cukr ovlivňuje tělo
Cukr je druh jednoduchých sacharidů, které tělo potřebuje jako zdroj energie. Sladká jídla chutnají lidem, protože se nám daří používat cukr jako palivo. Ale teď, když je cukr tak snadno dostupný, většina z nás jí více cukru, než bychom byli schopni přeměnit na energii. Přebytečný cukr ve vašem systému může vést k nárůstu hmotnosti, srdečním problémům a zubnímu kazu.
Rozsah problému způsobeného cukrem se stále zkoumá. Nedávný výzkum naznačuje, že konzumace cukru spouští produkci hormonu, který činí buňky náchylnější k tvorbě rakoviny. Konzumace cukru je také spojována s onemocněním jater a předčasným stárnutím
Krok 2. Seznamte se s různými druhy cukru
Když přemýšlíte o cukru, můžete si vybavit hrudku granulovaného, práškového nebo čokoládového cukru, ale cukr má mnoho podob a nachází se ve všech druzích potravin. Existují dva hlavní druhy cukru: přirozeně se vyskytující cukry, například ty, které se nacházejí v ovoci, a sladící cukry, například ty, které smícháte v těstě na cukrovinky, abyste je osladili. Cukr má mnoho různých názvů, které budete chtít rozpoznat, abyste věděli, čeho se vyvarovat:
- Přirozeně se vyskytující cukr Patří sem fruktóza, která se nachází v ovoci, a laktóza, která se nachází v mléce.
- Sladící cukr zahrnuje bílý cukr, hnědý cukr, melasu, řepný cukr, třtinový cukr, agávový sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, turbinado, med, javorový sirup a další. Cukry pocházejí z rostlin (nebo zvířat, v případě medu), ale obvykle se přidávají do jiných potravin, aby se potraviny osladily.
Krok 3. Zaměřte se na vyloučení slazených cukrů z vaší stravy
Sladící cukry, které se přidávají do potravin ke slazení potravin, nemají žádnou nutriční hodnotu a je snadné jich sníst mnoho, aniž byste se cítili plní. Přirozeně se vyskytující cukry v ovoci a mléce jsou doprovázeny plněním vitamínů, minerálů a vlákniny, takže nakonec spotřebujete mnohem méně cukru. Někteří lidé se rozhodnou přestat jíst ovoce a mléčné výrobky, aby ze své stravy vyloučili veškerý cukr. Ale když chcete být bez cukru, snažte se alespoň vyloučit slazené cukry ze svého života.
- Když například sníte něco slazeného cukrem, například sušenky, postrádá vlákninu a živiny, které vám pomohou cítit se syté, takže nakonec sníte více cukru, než vaše tělo potřebuje.
- Potraviny, které obsahují přirozeně se vyskytující cukry, jako jsou pomeranče, mají vysoký obsah fruktózy, ale také mají vitamín C, vlákninu a vodu. Když budete jíst pomeranče (nejen pomerančový džus, ale celé citrusové plody), budete se cítit plní po konzumaci správného množství cukru.
Krok 4. Dávejte si také pozor na umělá sladidla
Vzhledem k tomu, že vědci zjistili, že cukr poškozuje tělo, vyvinuli vědci celou řadu různých umělých sladidel jako nízkokalorické náhražky. Problém je, že umělá sladidla mohou být pro tělo horší než běžný cukr. Aspartam, sacharin, cukrové alkoholy a další sladidla mají řadu různých vedlejších účinků a mohou být potenciálně zdraví škodlivé. A co víc, když se snažíte přestat konzumovat cukr, sladká chuť umělých sladidel ve vás může vyvolat ještě větší závislost.
Nejlepší je vyhnout se jakýmkoli zpracovaným potravinám, které jsou slazeny umělými sladidly, jako jsou dietní nápoje a další běžné sladké potraviny, které jsou označeny jako „bez cukru“, jako jsou cukrovinky, zmrzlina, koláče atd
Část 2 ze 3: Změna nakupování a stravovacích návyků
Krok 1. Pokaždé si přečtěte etikety potravin
Vyloučení cukru z vaší stravy vyžaduje zvláštní pozornost tomu, co kupujete v samoobsluze, protože cukr se přidává do všech druhů potravin. Očekávali byste, že najdete cukr v něčem jako balené sušenky, ale možná vás překvapí, že cukr se také běžně přidává do slaných jídel, jako jsou salátové dresinky, chléb a kečup. Pečlivě čtěte etikety potravin a vyhýbejte se potravinám, které obsahují cukr.
- Někdy je cukr psán jako sacharóza, glukóza, dextróza, fruktóza nebo laktóza. Vyhněte se všemu, co končí „-ose“, protože to znamená, že jídlo obsahuje slazený cukr.
- Umělé cukry mohou být uvedeny jako aspartam, acesulfam draselný, sacharin, neotam, sukralóza, maltitol, sorbitol nebo xylitol.
Krok 2. Vyberte si nejméně zpracované potraviny
Cukr se běžně přidává do zpracovaných a balených potravin, aby se zlepšila chuť, textura a trvanlivost. Pokud nechcete strávit deset minut čtením etiket pokaždé, když si vyberete potravinářský výrobek, zkuste vybrat nezpracovaná jídla. Nakupujte v uličce s potravinami a nakupujte čerstvou zeleninu, maso a mléčné výrobky.
- Mražené potraviny, balené svačiny, konzervované polévky, jogurty, omáčky, salátové dresinky a masové marinády často obsahují sladící cukr. Zkuste si tato jídla vyrobit sami od nuly.
- Dokonce i ovoce může být přidáno s cukrem, pokud je ve zpracované formě. Ovocné šťávy a sušené ovoce jsou zbaveny vlákniny nebo vody, díky které se cítíte sytí, takže je snadné sníst příliš mnoho cukru. Pokud do svého jídelníčku zařadíte ovoce, ujistěte se, že jde o čerstvé ovoce.
Krok 3. Vařte doma tak často, jak je to možné
Tímto způsobem můžete přesně kontrolovat, co se přidává do vašeho jídla, a nebudete se muset starat o slazení cukru. Je mnohem snazší přestat konzumovat cukr, když kontrolujete, co jíte při každém jídle.
Krok 4. Připravte lahodná jídla bez cukru
Cukr poskytuje v typické stravě mnoho zajímavých chutí a textur, takže když přestanete jíst cukr, musíte najít jiné způsoby, jak stimulovat váš chuťový vjem. V opačném případě se můžete vrátit ke starému zvyku. Naučte se vařit chutné jídlo bez přidání sladidla.
- Jezte hodně bílkovin ve formě vajec, fazolí, masa, ryb, tofu a dalších potravin bohatých na bílkoviny. Protein vám pomůže cítit se sytý a sníží chuť na cukr.
- Jezte hodně zeleniny, čerstvé i vařené.
- Vytvořte si vlastní salátové dresinky a dresinky, aby vaše jídla byla ještě chutnější. Pro zvýraznění chuti použijte hodně koření, abyste si zeleninu opravdu užili.
- Ujistěte se, že přijímáte dostatek zdravých tuků, které poskytují důležité kalorie a udržují pocit sytosti. Olivový olej, hroznový olej, kokosový olej, máslo a ghí by měly být velkou součástí stravy bez cukru.
Krok 5. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol obsahuje spoustu cukru a není opatřen nutričním štítkem, takže i když cukr ze svého jídelníčku vyřadíte, můžete stále konzumovat více cukru, než si uvědomujete. Všechny alkoholické nápoje obsahují cukr, nejen cosmo a margarita. Zcela vyloučte alkohol nebo pijte pouze suché červené víno, které má nižší obsah cukru než pivo, šampaňské a jiné alkoholické nápoje.
Krok 6. Objednávejte jídlo moudře v restauraci
Je snadné jíst skryté cukry v restauracích, protože jídlo tam nemá žádné rozeznatelné nutriční štítky. Můžete také požádat číšníka, aby vám řekl, co je v misce, ale často je lepší mít dobrou strategii pro objednávání jídel s co nejmenším množstvím cukru. Pokuste se udělat následující, aby jídlo v restauraci, které jíte, bylo bez cukru:
- Požádejte o salát s obyčejným olejem a octovým dresinkem, místo abyste se rozhodli pro salátový dresink připravený k jídlu.
- Požádejte o uvaření hlavních jídel bez použití omáček a vývarů, které mohou obsahovat slazený cukr.
- Pokud máte pochybnosti, objednejte si dušenou zeleninu nebo obyčejné grilované maso místo kastrolů a jiných míchaných potravin, které obsahují spoustu přísad. Vyberte si nejjednodušší jídlo v nabídce.
- Jako dezert se rozhodněte pro běžnou ovocnou misku, nebo ji úplně vynechejte.
Část 3 ze 3: Stanovení závazku přestat
Krok 1. Zajistěte zdravé jídlo
Naplnění skříně potravinami bez cukru vám pomůže přestat jíst cukr. Když máte hlad, je důležité mít v blízkosti dobrou škálu zdravých potravin, abyste se nevrátili ke své staré sladké stravě. Sladké potraviny jsou často nejsnadnější k jídlu, a proto může trvat pečlivé plánování, abyste se ujistili, že máte spoustu zdravých potravin, které nebudete chtít jíst.
- Naplňte skříně a lednice jedlými potravinami bez cukru k snídani, obědu a večeři.
- Připravte si svačinu bez cukru. Plátky mrkve, fazole, hummus, celozrnné krekry (ujistěte se, že jsou bez cukru) a další občerstvení by měly být k dispozici, když přijde hlad.
Krok 2. Uvolněte se, pokud pocítíte abstinenční příznaky
Během prvního týdne nebo dvou poté, co jste přestali konzumovat cukr, můžete pociťovat nevolnost, závratě a podrážděnost. Vaše tělo se stalo závislým na denní spotřebě cukru a jeho odstranění bude mít účinek, dokud si na něj nezvyknete. Nepohodlí se nakonec vyplatí žít, až bude nálada vyrovnaná a budete se cítit zdravěji a energičtěji než dříve, když jste byli závislí na cukru. Zde je několik skvělých způsobů, jak se dostat přes abstinenční příznaky:
- Pít hodně vody. Udržování hydratace pomůže vašemu tělu cítit se dobře a sníží abstinenční příznaky.
- Jezte pravidelně. Dokonce i když se vám nelíbí nabídky bez cukru, ujistěte se, že zůstanete vyživováni, abyste se začali cítit lépe rychleji.
- Odpočinek. Pokud se cítíte podráždění a unavení, zkuste si na pár dní odpočinout a dopřát si čas na rozmazlování, dokud se vaše energetické hladiny znovu nevrátí.
Krok 3. Vytvořte si plán, jak překonat touhu po cukru
Můžete si představit košíčky, zmrzlinu a cukrovinky v prvních týdnech, ale buďte si jisti, že vaše touhy nakonec odezní. Mezitím to obejít provedením následujících kroků:
- Pokud chcete sodu, pijte obyčejnou perlivou vodu se stiskem citronu nebo limetky.
- Pokud chcete sladký koláč, zkuste jíst dýni nebo pečené batáty s trochou másla nebo smetany.
- Pokud chcete ovocnou sladkou pochoutku, snězte misku čerstvých malin nebo jahod.
- Jezte ořechy a semena, která obsahují mnoho živin, které mohou snížit chuť na cukr.
Krok 4. Připojte se k dietnímu programu nebo skupině podpory
Ukončení cukru není snadné a může být užitečné získat podporu od ostatních, kteří prožívají totéž. Místo toho, abyste se o to pokoušeli sami, zaregistrujte se do programu nebo skupiny podpory, osobně nebo online, abyste mohli sdílet motivační příběhy a tipy, aby tento proces proběhl plynuleji. Také je skvělé mít lidi, se kterými můžete sdílet své úspěchy!
Krok 5. Řekněte svým přátelům a rodině, na čem pracujete
Skutečnost, že přestanete jíst cukr, bude mít dopad na lidi, se kterými pravidelně jíte, zvláště pokud vaříte pro svou rodinu nebo oni pro vás. Vysvětlete jim, proč jste přestali jíst cukr, jaká jídla už nemůžete jíst a jaká jídla můžete jíst. Požádejte je, aby vám pomohli v procesu zastavení konzumace cukru, a možná se k vám dokonce přidají.
Krok 6. Vraťte se, pokud spadnete
Oslavy narozenin, svátky a jiné zvláštní příležitosti se slaví se sladkými dobrotami a je téměř nemožné si jednou za čas nedopřát. Pokud nakonec sníte něco sladkého, omezte se pouze na jeden plátek nebo jednu sušenku, abyste nakonec nedošli příliš daleko. Poté se vraťte k dietě bez cukru.
Několik dní poté můžete pocítit zvýšenou chuť na cukr, takže budete muset být zvlášť ostražití, abyste se cukru vyhýbali
Tipy
- Když cítíte nutkání jíst cukr, jezte místo šťávy nebo sladkých jídel ovoce. Ovocná vláknina vám pomůže zasytit (takže nebudete v pokušení jíst více) a přírodní cukr pomůže snížit chuť k jídlu.
- Nejezte příliš mnoho, i když jíte dobré a zdravé jídlo, příliš mnoho dobrého jídla je špatná věc!
