Přestože je ADHD často předmětem vtipů ve filmech a televizi, ve skutečnosti to není sranda pro lidi s ADHD, kteří se vlastně snaží soustředit na seriózní práci. Naštěstí mírné až střední symptomy ADHD lze často kontrolovat implementací behaviorálních a mentálních strategií navržených ke zvýšení soustředění a pozornosti. Pokud tyto strategie selžou, neznamená to, že svět je odsouzen k zániku. Existují různé profesionální způsoby, jak pomoci s ADHD.
Krok
Metoda 1 ze 3: Použití strategie zaměřené na chování
Krok 1. Proveďte vrtění
Už jste někdy viděli někoho, kdo se nezdá, že by se přestal klepat nohama, kroutit tužkou nebo dělat něco jiného opakujícími se pohyby, zatímco se snaží soustředit na úkol? Pokud ano, je to příklad zde zmíněného vrtění. Fidgeting je fyzické chování, které probíhá rychle a opakovaně a u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje soustředění, zejména na práce, které vyžadují hodně pozornosti bez rušivých vlivů. Například lékař v klinické studii zjistil, že mu žvýkačky usnadnily soustředění během operace.
- Mějte na paměti, že některé typy vrtění mohou ostatní obtěžovat, zejména v klidných situacích (například ve zkušebně). Zkuste použít jemné vrtění, které nevydává zvuk a neobtěžuje ostatní, pokud je vidíte. Dobrou volbou může být spuštění prstů uvnitř bot.
- Další skvělý nápad je využít každou příležitost, kterou dostanete k práci, na cestách. Nedělejte si například práci, když sedíte potichu za stolem. Místo toho zkuste pracovat u vysokého stolu, vstát a pohybovat se ze strany na stranu. Při práci bez použití rukou (například při přijímání důležitých telefonních hovorů a poslechu hlasových záznamů) to můžete zvládnout i při chůzi nebo při chůzi.
Krok 2. Udržujte svůj pracovní prostor čistý
Špinavý stůl nese nejen špatnou auru „feng shui“, ale také může být překážkou vašeho soustředění. Výzkum ukazuje, že nepřehledná pracovní oblast může omezit vaše soustředění. Existuje mnoho předmětů, které vás mohou rozptylovat a nutit váš mozek soustředit se. rozdělte zaostření na tyto objekty místo na jeden důležitý předmět (například prázdný zkušební papír před sebou), takže pokud se potřebujete soustředit, úklid a úklid pracovní oblasti před tím, než uděláte něco důležitého, je velmi důležitý krok. dobrý.
Krok 3. Zkuste při práci poslouchat hudbu
Je běžné, že někteří lidé dávají přednost práci při poslechu hudby, včetně lidí s ADHD. Vědci nedávno objasnili, že poslech hudby může zvýšit aktivitu v oblasti mozku zvané DMN (Default Mode Network), která je také zodpovědná za ovládání vašeho potenciálu být narušen vnějšími podněty.
Pamatujte, že tento trik má jednu důležitou zásadu: hudba, kterou posloucháte, by měla být to, co vás baví. Poslech hudby, která se vám nelíbí, nezlepšuje soustředění
Krok 4. Zkuste si s někým promluvit o své práci
Diskuse o důležité práci, kterou musíte dělat s jinými lidmi, vám může pomoci pracovat na ní a zvládnout ji mnoha způsoby. Za prvé, povídání o svém úkolu vám může pomoci jasněji jej pochopit, protože svůj úkol musíte mentálně „strávit“a rozložit na důležité prvky, abyste o něm mohli mluvit s ostatními, což vám může usnadnit porozumění. Navíc vás o tom může povzbudit i to, když si s někým promluvíte o svém úkolu. Pokud ne, budete se samozřejmě před tou osobou cítit trapně.
- Ve skutečnosti je jednou ze strategií, jak se vypořádat s ADHD, říct druhému člověku, že mu to sdělíte poté, co dokončíte důležitou práci. Vaši kolegové tak mohou vidět, že jste zodpovědní. Pokud pracujete pomalu a vaši spolupracovníci se vám neozvou, vaši spolupracovníci vám pomohou vrátit se do práce, dokud nebudete hotovi.
- Někteří lidé s ADHD považují přítomnost svých nejbližších, například rodiny nebo blízkých přátel, za velmi výhodnou, když jsou v práci. Díky tomu je pro ně snazší požádat ostatní o pomoc, když to potřebují, aby se mohli znovu soustředit, nebo porozumět práci, kterou mají po ruce, když se jejich pozornost začne unášet. Pokud ale máte pocit, že začínáte trávit příliš mnoho času chatováním a váš čas se ztrácí, když máte kolem sebe lidi v práci, tuto strategii nedělejte.
Krok 5. Vytvořte si seznam úkolů
Někdy vás pouhé vidění důležitých úkolů napsaných před sebou může přimět k tomu, abyste na nich začali pracovat. Organizovaný a logický seznam úkolů vám usnadní vše, co je třeba udělat. Zkontrolujte věci, které jsou důležité, takže když je splníte, budete se cítit spokojení a motivovaní okamžitě přejít k dalšímu úkolu, než nechat svou pozornost rozptýlit jinými aktivitami.
Pro lidi s ADHD, kteří mají problémy se zapamatováním každé ze svých povinností, může seznam úkolů zvýšit produktivitu, protože si člověk automaticky pamatuje, jak něco dělal. Pokud vám může pomoci seznam úkolů, zvažte, zda si s sebou vezmete notebook, ať jste kdekoli, abyste si jej mohli snadno znovu přečíst
Krok 6. Nastavte jasný a pevný plán
Pokud se donutíte mít na starosti časový rozvrh, bude pro vás obtížnější zmeškat důležité úkoly, protože se budete moci vyhýbat situacím, které riskují zpomalení vašeho výkonu v práci. S tolika chytrými telefony, notebooky, tabletovými počítači a dalšími zařízeními, které máte k dispozici, je nyní snazší než kdy dříve stanovit si přísný rozvrh. Zkuste si v telefonu nastavit připomenutí, které vám připomene brzké vstávání, zahájení práce, zahájení studia atd. Dodržujte svůj rozvrh, protože nemá smysl se snažit soustředit, pokud je ignorujete.
-
Pokud si nejste jisti, kde začít s vytvářením plánu, který je vhodný pro ADHD, zkuste použít otázku „Plán ADHD“v internetovém vyhledávači. Získáte desítky výsledků, které lze použít pro děti i dospělé. Níže vidíte velmi obecný časový plán, který byste mohli zvážit. Tento ukázkový rozvrh je pro studenta, takže si jej můžete přizpůsobit tak, aby vyhovoval vašemu kontextu.
-
- 07.00: Probuď se a osprchuj se
- 08.00 hod: Jít do školy
- 09.00-12.00: Zaměřte se pouze na lekce/školní práci. Žádné rozptýlení.
- 12.00-12.30: Pauza na oběd. Relaxujte, jak dlouho chcete.
- 12.30-15.30: Zaměřte se pouze na lekce/školní práci. Žádné rozptýlení.
- 15.30: Jdi domů
- 16.00-18.00: Volný čas (pokud není práce, kterou je třeba udělat)
- 18.00-18.30: Večeře
- 18.30-21.30: Studijní čas. Udělej si domácí úkol. Žádné rozptýlení.
- 21.30-23.00: Volný čas (pokud není práce, kterou je třeba udělat)
- 23.00 hod: Spánek
-
Krok 7. Osvojte si zdravé návyky
I když se to může zdát nesouvisející s vaší schopností soustředit se, váš životní styl může mít obrovský vliv na vaši schopnost soustředit se (zvláště pokud máte fyziologický stav, jako je ADHD). Vaše neschopnost soustředit se na práci se může stát velkým problémem, pokud ji necháte vymknout z rukou. Dejte si proto příležitost dosáhnout největšího úspěchu dodržováním těchto rad ohledně životního stylu.
-
Cvičení.
Cvičení je důležité nejen pro vaše celkové zdraví, ale je také velmi prospěšné pro soustředění. Výzkum ukazuje, že zdravá úroveň cvičení může zlepšit zaměření a mozkové funkce ve stejné míře jako skutečné léky na ADHD.
-
Omezte příjem kofeinu.
Kofein je typem stimulantu, takže může zlepšit kognitivní funkce mozku (jako je paměť, koncentrace atd.), Ale nedoporučuje se konzumovat ve vysokých dávkách (například přesahujících 400 mg) u pacientů s ADHD. Užívání kofeinu může časem vést k závislosti, po níž následují pocity nervozity, bolesti hlavy a podrážděnost, a to vše vám ztěžuje soustředění. Kofein vám navíc ztěžuje usínání, přestože je spánek pro pacienty s ADHD velmi důležitý (viz níže). Pokud máte zájem používat kofein k léčbě ADHD, poraďte se se svým lékařem o vhodném dávkování pro vaše potřeby.
-
Dostatek spánku.
Je docela těžké se soustředit, pokud máte ADHD, takže si to neztěžujte tím, že necháte únavu bez povšimnutí. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku denně, aby dosáhla špičkového výkonu, zatímco děti často potřebují více. Mějte na paměti, že potíže se spánkem jsou častější u lidí s ADHD než u průměrného člověka. Pokud máte stále problémy se spánkem, i když dodržujete výše uvedená doporučení týkající se životního stylu, mohou vám pomoci konkrétní léky nebo terapie.
Metoda 2 ze 3: Použití mentálních technik
Krok 1. Uvědomte si své snížené rozpětí pozornosti
Prvním krokem k mentální kontrole symptomů ADHD je identifikovat je, jakmile se objeví. Jakmile si všimnete, že začínáte ztrácet pozornost, můžete pomocí kterékoli z mentálních technik v této části začít znovu získávat kontrolu nad sebou. Toto je nejjednodušší způsob, jak se dostat zpět na správnou cestu, pokud ztratíte pozornost co nejdříve. Dávejte si proto pozor na následující příznaky, které mohou naznačovat, že vaše pozornost začíná klesat:
- Začnete přemýšlet o tom, co budete dělat dál, a zároveň bojujete s úkolem, na kterém právě pracujete.
- Začnete se více soustředit na své fyzické chování (vrtění atd.) Než na důležité úkoly.
- Cítíte se pohlceni jinými věcmi kolem sebe a už nevidíte úkol před sebou.
- Začnete snít nebo přemýšlet o věcech, které zcela nesouvisí s vaším důležitým úkolem.
Krok 2. Rozdělte svou práci na menší, snadnější kousky
Dokončení 15stránkové studie najednou může být ohromné množství práce. Dokončení jedné stránky však může být docela snadné. Obecně platí, že dlouhodobé důležité úkoly je mnohem snazší splnit, pokud na nich pracujete postupně, každou sekci dokončíte, než přejdete k další. Koneckonců, uspokojení, které získáte po dokončení každé části úkolu, vás může i nadále motivovat a udržet vás soustředěné na úkol celé hodiny.
Tato strategie je nejúčinnější, pokud máte dostatečně dlouhou dobu na dokončení práce. Například pro 15stránkový papír by bylo snazší napsat jednu stránku denně po dobu 15 dnů, než napsat 15 stránek za jednu noc. Tuto strategii však můžete použít, i když jste nuceni řešit velké problémy najednou. Zkuste vymyslet způsoby, jak dokončit každou část svého úkolu odděleně od celého úkolu samotného. Tímto způsobem bude proces mentálně snazší držet krok, než kdybyste celý úkol zvládli najednou, i když vám neprospívá přestávky nebo přestávky mezi jednotlivými sekcemi
Krok 3. Přeformulujte matoucí problémy vlastními slovy
Někteří lidé s ADHD zjišťují, že nejtěžší na splnění důležitého úkolu je porozumět tomu, co je skutečně nutné udělat, aby na tom mohli začít hned pracovat. V tomto případě je často užitečné udělat si čas na zamyšlení (nebo dokonce přepsat) úkol nebo otázku, kterou řešíte, vlastními slovy. I když to může trochu oddálit váš počáteční úkol, v dlouhodobém horizontu vám to může ušetřit čas tím, že se vyhnete nedorozuměním ohledně pokynů k úkolu a případně budete muset práci přepracovat.
Jak bylo uvedeno výše, přehodnocení něčí otázky nebo pokynů vlastními slovy vám také může pomoci lépe porozumět úkolu, který je třeba dokončit. Váš mozek se učí „dělat“. Přeformátování otázky nebo pokynu v hlavě v podstatě „nutí“váš mozek rozdělit jej na samostatné části a zpracovat je, čímž se zvýší vaše porozumění
Krok 4. Použijte konkrétní slovo povzbuzení, aby vaše pozornost byla soustředěná
Věřte tomu nebo ne, někteří lidé s ADHD zjišťují, že opakování určitých slov (jakési „kouzlo“) o soustředění, když cítí, že se jejich myšlenky začínají odklánět, stačí k tomu, aby se soustředili.
Toto „kouzlo“může být jednoduchý, pevný příkaz, na který se musíte zaměřit, například „Dokončete svůj úkol. Dokončete svůj úkol. Dokončete svůj úkol … “Neexistuje však dokonalé slovo nebo„ kouzlo “, důležité je, že je pozitivní a sebepotvrzuje. Zde můžete experimentovat. Můžete se například pokusit mentálně zopakovat svou motivaci pokračovat v plnění úkolů pro sebe, například „Pracujte tvrdě, abyste získali 4,0 GPA. Tvrdě pracujte, abyste získali 4,0 GPA. Tvrdě pracujte, abyste získali 4,0 GPA … “
Krok 5. Najděte správný bod „zlomu“
Co je víc otravné, než se neustále nechat rozptylovat důležitým úkolem, protože nemůžete přestat přemýšlet o tom, jak začít s „jiným“důležitým úkolem? V takovém případě vám nalezení správného bodu zlomu může pomoci identifikovat body v úkolu, na kterém pracujete, přesně tehdy, když se můžete zastavit před dokončením úkolu. Tímto způsobem pro vás bude snazší provést dočasný „přechod“z jednoho úkolu na druhý a zajistit, aby nebyla vaše pozornost rozptylována.
Metoda 3 ze 3: Získání nápovědy
Krok 1. Před zahájením léčebného programu se poraďte s lékařem
ADHD je zdravotní stav, není známkou duševní slabosti nebo osobnostních problémů. Z tohoto důvodu v případech, kdy jsou příznaky ADHD natolik závažné, že návrhy ve výše uvedených částech nefungují, je dalším krokem návštěva lékaře. Pouze vyškolený lékař může definitivně diagnostikovat případ ADHD a rozhodnout, která možnost léčby je nejlepší. Zde jsou tři typy poruch ADHD:
- ADHD typu pozornosti. Tento typ ADHD se vyznačuje obtížemi udržení pozornosti, snadno se rozptýlí, zapomíná, má tendenci neposlouchat a vykazuje organizační problémy.
- Hyperaktivní-impulzivní typ ADHD. U tohoto typu děti i dospělí vykazují příznaky neschopnosti sedět na místě, obtížně čekat, až na ně přijde řada, mluvit/bzučet/vydávat jiné zvuky, nadměrně se pohybovat a šplhat, vrtět a rychle dávat odpovědi.
- Kombinovaný typ ADHD. Kombinovaný typ zahrnuje lidi, kteří vykazují kombinované příznaky, které splňují kritéria pro typy nepozornosti a hyperaktivity a impulzivity.
Krok 2. Zvažte stimulační léky
Nejznámější a nejpoužívanější léky k léčbě ADHD patří do třídy léků nazývaných stimulanty. Jak naznačuje název, tato léčba stimuluje centrální nervový systém, čímž zvyšuje srdeční frekvenci a duševní aktivitu uživatele. Většina lidí s ADHD, kteří užívají tento lék, však uvádí, že mají uklidňující a soustředěný účinek, místo aby byli nervózní a neschopní se soustředit. Bylo zjištěno, že stimulanty zlepšují symptomy ADHD asi u 70 procent případů ADHD. Každý však reaguje na léky jinak, proto je dobré vyzkoušet různé léky, dokud nenajdete ten, který je pro vás ten pravý.
- Běžnými stimulancii používanými k léčbě ADHD jsou „Ritalin“, „Focalin“, „Adderall“a „Concerta“.
- Nejčastějšími vedlejšími účinky těchto stimulačních léků jsou snížená chuť k jídlu, potíže se spánkem a někdy bolesti hlavy, žaludeční nevolnost a zvýšený krevní tlak. Většinu nežádoucích účinků lze však snížit a eliminovat změnou dávkování.
Krok 3. Zvažte nestimulační léky
U některých lidí nejsou stimulanty v léčbě ADHD příliš úspěšné. Někdy mohou být vedlejší účinky stimulantů tak nepříjemné, že nestojí za to je zkoušet. Naštěstí je v tomto případě k léčbě ADHD k dispozici několik nestimulačních léků. Tyto léky obecně působí zvýšením hladin chemické látky nazývané norepinefrin v mozku, což většině lidí usnadňuje soustředění. Jak je uvedeno výše, tyto léky reagují u každé osoby odlišně, proto se poraďte a spolupracujte se svým lékařem na experimentování s různými léky a dávkováním, dokud nenajdete tu správnou léčbu.
- Nestimulačními léky běžně používanými k léčbě ADHD jsou „Strattera“, „Intuniv“a „Kapvay“. „Intuniv“a „Kapvay“se používají pouze pro děti.
- Vedlejší účinky nestimulačních léků se různí. Častými nežádoucími účinky jsou žaludeční nevolnost, snížená chuť k jídlu, únava, emoční změny, bolesti hlavy a podrážděnost. V některých vzácných případech mohou nastat závažné problémy, jako je onemocnění jater, deprese, zpomalení růstu u dětí a zhoršené sexuální funkce.
Krok 4. Zvažte terapii jako alternativu
Klinická léčba ADHD nemusí vždy zahrnovat léky. Ve skutečnosti je pro mnoho lidí s ADHD uspokojivé a produktivní mluvit se zkušenými poradci a lékaři o jejich frustracích, obtížích a úspěších při překonávání tohoto stavu. Mluvit s vyškolenou osobou, která může poskytnout užitečné rady o životních obtížích, může poskytnout psychologickou úlevu od stresu způsobeného ADHD a dokonce vám může pomoci převzít zodpovědné vzorce chování a zlepšit soustředění.
Nestyďte se zavolat lékaře. Studie z roku 2008 zjistila, že 13 procent dospělých v USA podstupuje mentální léčbu
Tipy
- Pokud si myslíte (nebo víte), že máte ADHD, jednou z nejužitečnějších věcí, které můžete udělat, je vzdělávat se čtením hodně o této poruše a dokonce i konzultací se svým lékařem. Pochopení ADHD vám usnadní identifikaci vašich příznaků.
- Nebojte se provinile nebo se stydět za své příznaky ADHD. ADHD je zdravotní porucha s biologickou příčinou. ADHD „není“známkou slabosti nebo postižení charakteru. Litování vašeho ADHD vám jen ztěžuje získání potřebné pomoci.
