V posledních letech se tělesná zdatnost stala celosvětovým zdravotním problémem, takže více lidí než kdy dříve hledá způsoby, jak začlenit cvičení do svých každodenních návyků. Pro mnoho lidí nabízejí krokoměry snadný způsob zaznamenávání fyzické aktivity (obvykle z hlediska počtu provedených kroků). Tento šikovný nástroj je menší než pager, je cenově dostupný, snadno k nalezení a snadno s ním začnete pomocí několika „kroků!“
Krok
Část 1 ze 3: Záznam vašich kroků
Krok 1. V případě potřeby upravte délku kroku
Většina typů krokoměrů bude schopna detekovat vaše kroky i bez vašeho nastavení. Abyste však mohli vypočítat celkovou ujetou vzdálenost, budete muset zadat průměrnou vzdálenost kroku na konkrétním krokoměru. Pokud si nejste jisti, zda váš krokoměr tyto informace potřebuje, podívejte se do uživatelské příručky.
- Chcete -li změřit vzdálenost kroku, použijte metr, začněte chodit v přímém směru, najednou se zastavte v určitém kroku (například v kroku sedm) a změřte vzdálenost mezi patami, když začnete do posledního kroku.
- Žádný krokoměr není úplně stejný, takže způsob zadávání vzdálenosti na jednom krokoměru se může od jiného lišit. Některé krokoměry mají obecně tento způsob nastavení: mačkejte tlačítko „Režim“, dokud se nezobrazí nabídka vaší vzdálenosti. Stiskněte „Nastavit“. Zobrazí se výchozí nastavení kroku - obvykle kolem 75 cm. Upravte vzdálenost kroku pomocí tlačítek na krokoměru.
Krok 2. Připevněte krokoměr
Krokoměr počítá vaše kroky zaznamenáváním počtu pociťovaných „vikláních“nebo „nárazů“, ke kterým dochází během celého dne. Obvykle se to stane s každým krokem, který uděláte, takže číslo, které vidíte na krokoměru, je obvykle poměrně přesné číslo (někdy dokonce přesné číslo) kroků, které jste udělali. Protože to tak funguje, aby bylo možné počítat vaše kroky, musí být krokoměr připevněn k vašemu oblečení nebo tělu.
- Nejběžnějšími typy krokoměrů jsou ty, které mají spony, které se připevňují k lemu kapsy, k pasu kalhot nebo k opasku, který spočívá na vašich bocích. Krokoměr bude nejlépe fungovat, když je v linii se střední linií stehna. Pokud je váš krokoměr vybaven popruhem, zkuste jej připevnit k opasku, aby nespadl.
- Ne všechny krokoměry se nosí kolem pasu. Některé se například nosí na zápěstí. V tomto typu je krokoměr obvykle upevněn stejně jako hodinky. Existuje také několik drahých zařízení nazývaných akcelerometry, které fungují podobně jako krokoměry, které se dokonce nosí na nohou nebo na kotnících.
Krok 3. Hýbejte se
Jakmile bezpečně připojíte krokoměr a ujistíte se, že je zapnutý, můžete se obvykle začít pohybovat a krokoměr automaticky spočítá vaše kroky. Pokaždé, když se krokoměr během kroku pohybuje nahoru a dolů, počítá se to jako jeden krok. Už nemusíte zadávat data - na svůj krokoměr můžete zapomenout až do večera!
K chůzi nemůžete použít jen krokoměr. Můžete také běhat, běhat nebo sprintovat a krokoměr bude při těchto aktivitách počítat i vaše kroky
Krok 4. V noci zkontrolujte krokoměr
Až budete celý den chodit (například před spaním), sundejte si krokoměr a podívejte se, kolik kroků jste udělali. Pokud se snažíte zlepšit svoji kondici, sledujte čísla a užívejte si pocit hrdosti na své úspěchy, kterých jste ten den dosáhli. Postupem času můžete zlepšit svoji kondici pomalým zvyšováním počtu kroků, které každý den uděláte.
Krok 5. Opakujte denně
V příštích několika dnech noste krokoměr jako součást své rutiny pokaždé, když se začnete hýbat, a sundejte si ho, než půjdete spát. Výsledky zaznamenávejte nebo zaznamenávejte každý den. Tyto jednoduché kroky jsou vše, co musíte udělat, abyste mohli začít zaznamenávat svůj denní počet kroků! Jakmile se to stane zvykem, krokoměru si ani nevšimnete, když ho máte na sobě.
Část 2 ze 3: Nastavení cílů kroku
Krok 1. Nastavte pravidelný cíl
Mnoho lidí začalo nosit krokoměry jako součást snahy udržet si svůj vzhled. V tomto případě je obvykle nejjednodušší motivovat se k tomu, abyste si stanovili malé a jasné cíle. Cíl by se měl zvýšit z úrovně výzvy na týden od týdne, ale měl by být na dosah.
Mnoho studií o chůzi doporučuje, aby zvýšení vašeho kroku o 500 kroků týdně bylo přiměřeným fitness cílem. Řekněme například, že se snažíte ujít 3500 kroků denně v prvním týdnu, 4000 během druhého týdne atd
Krok 2. Stanovte ambiciózní dlouhodobé cíle
Je nepraktické jen navýšit počet kroků každý týden navždy. V té či oné době chtěla většina lidí najít udržitelnou úroveň aktivity, která by odpovídala jejich kondičním potřebám a mohla by být snadno vyvážena jinou prací a povinnostmi. To by měl být váš konečný cíl. Věnujte si dostatek času a pomalu zvyšujte počet kroků z týdne na týden, dokud to nebude snadné. Nečekejte, že dosáhnete svého konečného cíle, když právě začínáte; Náročné napadání sebe sama může vést k neúspěchu a v konečném důsledku vás odradit.
Jeden dlouhodobý cíl, který chce mnoho inzerovaných dospělých, je 10 000 kroků denně. Pro osobu s průměrnou délkou kroku je 10 000 kroků ekvivalentní nejméně 8 km. I když 10 000 kroků denně může být velmi dobrým fitness cílem, u některých skupin lidí (například nemocných nebo starších) nemusí být udržitelné. Na druhou stranu může být úroveň aktivity pro dospívající a děti příliš nízká
Krok 3. Zaznamenejte si své denní výsledky
Chcete-li sledovat svůj dlouhodobý pokrok, je rozumné zaznamenávat si denní čísla krokoměrů do deníku vašich kroků. Jakmile sečtete data za několik měsíců, snadno uvidíte změny, které jste provedli - můžete dokonce vytvořit spojnicový graf a vizuálně sledovat svůj pokrok.
Váš deník samozřejmě nemusí být papírový. Lze použít i digitální časopisy. Dokonce i tabulkové programy, jako je Microsoft Excel, usnadňují přeměnu dat na grafy
Krok 4. V případě pochybností se poraďte s lékařem
Pokud si nejste jisti, jaké dlouhodobé a krátkodobé cíle jsou pro vás vhodné, promluvte si se svým lékařem. Pouze lékařsky vyškolený odborník vám může přesně říci, jaký druh cvičení vyhovuje vaší vlastní anamnéze.
Pokud máte zdravotní stav, který ovlivňuje úroveň cvičení, kterou můžete dělat (například srdeční onemocnění), poraďte se se svým lékařem, než začnete používat krokoměr, ne poté. I když jsou rizika chůze obvykle poměrně malá, některé zdravotní problémy to mohou změnit
Část 3 ze 3: Zlepšete svou kondici
Krok 1. Kráčejte svižným tempem
Obecně platí, že čím rychleji se pohybujete, tím větší váhu vaše tělo pracuje, tím více energie spotřebujete a tím více kalorií spálíte. Například člověk s mírnou hmotností může spálit asi 70 a více kalorií každou hodinu zvýšením rychlosti chůze z 5,6 na 7,2 km/h. Pokud vás tedy zajímá spalování kalorií nebo zvyšování vašeho sportovního potenciálu, můžete chodit rychleji, ne pomaleji.
- Většina zdrojů zdravotních informací definuje chůzi „rychlým tempem“jako rychlost 4,8 km/h nebo více - pokud si nejste jisti, kde začít, je to dobrý krok.
- Pamatujte, že pro ještě lepší cvičení vám rychlá chůze také sníží čas, který na chůzi potřebujete, bez ohledu na to, jak je daleko, což vám poskytne více času na jiné věci!
Krok 2. Používejte jiné pohyby než chůzi
Jak bylo uvedeno výše, krokoměr nepočítá jen vaše kroky při chůzi. Protože krokoměr zaznamenává všechny rytmické, opakované pohyby nahoru a dolů, je také užitečný pro záznam vašich pohybů během různých sportovních aktivit. Vaše průměrná vzdálenost kroku se může u těchto aktivit lišit, výpočet vzdálenosti nemusí být přesný. Níže jsou uvedeny některé další činnosti, které krokové kroky „počítají“:
- Běh
- Pěší túra
- Stoupání po schodech
- Skákací provaz
- Některé krokoměry mají možnosti nastavení pro měření rychlosti a ujeté vzdálenosti.
Krok 3. Použijte krokoměr, který vám pomůže počítat kalorie
Obecně lidé hubnou, když denně spotřebují více kalorií, než přijmou z jídla. Pokud je chůze vaší jedinou formou každodenního cvičení, můžete použít krokoměr, který vám pomůže zůstat na dobré cestě ke zhubnutí. Vzhledem k tomu, že vám krokoměr řekne, jak daleko jste ušli, můžete pomocí online kalorické kalkulačky zjistit, kolik kalorií jste vydali na základě vzdálenosti, kterou jste ušli. Přidejte to k vaší bazální metabolické rychlosti (BMR), počtu kalorií, které strávíte životem, a zjistíte průměrný počet kalorií, které za den vydáte.
Například člověk vážící 81 kg, který během jednoho dne ujde tři kilometry osm kilometrů, spálí zhruba 720 kalorií. Pokud je BMR této osoby kolem 1800 kalorií (obvyklé množství pro mladého muže s výškou 180 cm), spálí asi 2520 kalorií za den, takže sníst méně kalorií než toto způsobí jeho hubnutí
Krok 4. Udržujte se dlouhodobě motivovaní
Udržet své aktivity na slušné úrovni není jako novoroční předsevzetí, která lze ignorovat několik týdnů po jejich provedení - musí to být celoživotní závazek. Ukázalo se, že lidé, kteří pravidelně cvičí (s krokoměrem nebo bez něj), žijí déle a zdravěji než ti, kteří ne. Ale tyto výhody jsou výsledkem dlouhodobého a trvalého závazku, takže se snažte zůstat motivovaní a pomocí krokoměru si pravidelné, konzistentní cvičení hodně ulehčíte. Zde je několik způsobů, jak se „zlepšit“, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness:
- Připomínejte si své cíle, když nemáte chuť cvičit.
- Odměňte se, když dosáhnete malých cílů.
- Dopřejte si každý den zdravý odpočinek.
- Poslouchejte povznášející a podmanivou hudbu.
- Sledujte inspirativní filmy.
- Udělejte si občas pauzu od rutiny fitness aktivit.
- Řekněte ostatním o svém cíli.
Tipy
- Snažte se neskákat, protože skákání překáží počítání kroků. Abyste tomu zabránili, můžete před skokovým cvičením odstranit krokoměr.
- Procházkou v aktivitách po celý den lze počítat. Budete cvičit, aniž byste si to uvědomovali!
- Zvažte vytvoření trasy pro chůzi nebo běh. Vytvořte pěší trasu, která je náročná, ale ne příliš obtížná, a hlavně zajímavou trasu. Když vytvoříte novou trasu, můžete porovnat vzdálenost a strávený čas, což lze také porovnat s tím, když odejdete z domova!
Varování
- Pokud spadne, krokoměr se poškodí nebo ztratí. Ujistěte se, že je krokoměr bezpečně připevněn k pásu.
- Dávejte si pozor na šprýmaře, kteří změní číslo krokoměru, když se nedíváte.
