Surya Namaskara, což znamená vážit si slunce, je název série jógových pohybů, které se skládají z 12 poloh. Tento pohyb se obvykle provádí ráno a večer, zatímco čelíme slunci jako zahřívací cvičení k aktivaci a vyrovnání energie v čakře solar plexu. Pro ty z vás, kteří chtějí cvičit Surya Namaskara, udělejte všechny pozice postupně, dokud se nevrátíte do první polohy.
Krok
Část 1 ze 3: Zahájení Surya Namaskara
Krok 1. Postavte se nohama k sobě
Před provedením prvního pohybu se připravte tak, že stojíte rovně s nohama u sebe a narovnáte ruce po stranách. Před pohybem zaměřte svou mysl na tělo v rámci přípravy na trénink.
Krok 2. Začněte s modlitbou
První držení těla, běžně nazývané držení hory nebo modlitba, je velmi jednoduché držení těla. Postavte se s nohama u sebe a poté spojte dlaně s prsty směřujícími nahoru. Přibližte palce k hrudní kosti tak, aby vaše dlaně byly uprostřed hrudníku. V této poloze na několik okamžiků zhluboka a klidně dýchejte.
Vyvažte těžiště těla na chodidlech
Krok 3. Přesuňte se z pozice modlící se do polohy půlměsíce nebo ruky zvednuté
Zhluboka se nadechněte, narovnejte ruce a prohněte záda. Pohybujte boky mírně dopředu a přitom stahujte svaly jádra, abyste udrželi rovnováhu. Pokuste se prodloužit tělo a prohnout záda tak daleko, jak jen můžete, a přitom natahovat prsty. Soustřeďte se na pohled na dlaně, které jsou stále zavřené.
Připravte se na další držení těla mířením dlaní dopředu
Krok 4. Položte obě dlaně na podlahu
Proveďte další postoj tak, že při výdechu ohnete tělo dopředu k nohám. Položte obě dlaně na podlahu, každou na vnější stranu chodidel. Pokuste se přiblížit hlavu nebo hrudník ke kolenům a narovnat záda.
- Aby to bylo jednodušší, můžete pokrčit kolena a přitom položit dlaně na podlahu. Poté se pokuste koleno pomalu narovnat, jak můžete. Toto držení těla lze provést při držení lýtka nebo kotníku, aby bylo možné narovnat obě kolena.
- Toto třetí držení těla se běžně nazývá držení ruky a nohy nebo držení těla v předklonu.
Část 2 ze 3: Dělání poloh uprostřed série
Krok 1. Při nádechu ustupte o pravou nohu
Chcete -li zaujmout jezdecký postoj nebo pohled na slunce, ustupte pravou nohou co nejdále. Snižte pravé koleno, dokud se při výdechu nedotkne podlahy, a pak pomalu zvedněte hlavu. Podrážka levé nohy zůstává mezi dlaněmi rukou.
Krok 2. Krok zpět s levou nohou při nádechu
Spojte nohy k sobě tím, že šlápnete levou nohou dozadu. Pokuste se narovnat nohy a paže a přitom stahujte svaly jádra tak, aby vaše tělo vytvářelo přímku od hlavy k patám.
Aktuálně provádíte držení prkna. Mnoho lidí však upřednostňuje držení kopce
Krok 3. Spusťte se na podlahu, abyste spočívali na osmi bodech
Začněte snížením kolen na podlahu a poté se dotkněte hrudníku a čela nebo brady podlahy, abyste spočívali na osmi bodech: dlaně, kolena, chodidla, hrudník a čelo nebo brada.
Krok 4. Pozici kobry proveďte zvednutím hlavy
Posuňte se dopředu tak, aby se vaše tělo téměř úplně dotýkalo podlahy. Poté zvedněte horní část těla a narovnejte ruce. Zakloňte hlavu, abyste se mohli podívat nahoru.
Část 3 ze 3: Dělání stejného držení těla v opačném pořadí
Krok 1. Proveďte držení kopce
Při výdechu zvedněte boky co nejvýše. Pokuste se narovnat ruce a nohy tak, aby vaše tělo tvořilo s podlahou trojúhelník nebo obrácené V.
Ve výše uvedeném kroku můžete provést držení kopce, abyste nahradili držení prkna. Mnoho lidí se rozhoduje pro držení kopce místo pro prkno
Krok 2. Vykročte pravou nohou vpřed do jezdecké nebo sluncem hledící polohy
Krokujte pravou nohou tak, aby chodidlo pravé nohy bylo mezi dlaněmi, přičemž všechny stále přitlačují podlahu ke konečkům prstů. Zvedněte hlavu a přitom prohněte záda tak daleko, jak jen můžete.
Krok 3. Opakujte držení ruky a nohy
Při výdechu vykročte levou nohou dopředu a znovu zavřete vedle pravé nohy. Obě dlaně se stále dotýkají podlahy, respektive na vnější straně chodidel. Protáhněte se a dotkněte se obličeje nebo hrudníku koleny.
Krok 4. Postavte se rovně, abyste obnovili držení rukou
Při nádechu zvedněte horní část těla tím, že narovnáte páteřní obratle o obratle, dokud nebude vaše tělo vzpřímené. Narovnejte ruce a prohněte záda, abyste se natáhli.
Krok 5. Proveďte první držení těla
Při výdechu sklopte ruce a narovnejte záda. Znovu spojte dlaně a dotkněte se palců uprostřed hrudníku. Nechte tělo znovu relaxovat a poté narovnejte paže po stranách.
