Jak zaběhnout maraton: 14 kroků (s obrázky)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Napadlo vás zkusit zaběhnout maraton? Pokud máte rádi fyzická cvičení, jste v dobré kondici a jste připraveni absolvovat přísný a systematický trénink, mohl by být maraton pro vás dobrým cílem. Maratonský běh je zábavný sport pro mnoho lidí ze všech oblastí života. Někteří lidé věnují cvičení veškerý svůj čas, zatímco jiní zvládají pracovat mezi každodenními pracovními aktivitami a povinnostmi. Bez ohledu na motivaci nebo důvod, který vás vede k běhu maratonu, se správným tréninkovým plánem a odhodláním můžete dosáhnout svého cíle.

Poznámka: Tento článek je přehledem obecné přípravy na běh prvního maratonu. Ukázkové tréninkové programy zde nejsou poskytovány, protože musí být přizpůsobeny fyzické kondici každého jednotlivce, jeho osobním potřebám a terénním podmínkám a požadavkům závodu.

Krok

Krok 1. Zlepšete fyzickou kondici

Jaký je váš aktuální fyzický stav? Pokud nemůžete běhat, chodit, jezdit na kole nebo dělat jakoukoli jinou aerobní aktivitu po dobu nejméně 30 minut, měli byste tento problém nejprve vyřešit před pokusem o jakýkoli program. Prvním krokem je poradit se se svým lékařem o zhodnocení kondice a vysvětlit svůj záměr začít s maratonským tréninkem. Lékaři jsou nejlepší lidé, kteří mohou poradit s výzvami specifickými pro váš stav těla a možné zdravotní problémy. I když výsledky vyšetření ukážou, že váš aktuální stav není v pořádku, nenechte se odradit. Postupným, ale důsledným cvičením se váš fyzický stav rychle zotaví a můžete se nadále zlepšovat.

• Naplánujte si pravidelné lékařské prohlídky během tréninku, abyste se ujistili, že je vše v pořádku.

  

• Mějte na paměti, že běh může odhalit stará zranění ze sportu v minulosti. Pokud jste se předtím zranili, poraďte se se svým lékařem.

  

• Ujistěte se, že vaše strava je optimální. Cvičení doplní zdravá strava. Vybírejte proto potraviny bohaté na živiny a vyvážené, aby vyhovovaly vašim potřebám. Zejména jednoduché a komplexní uhlohydráty jsou „palivem pro běžce na dlouhé tratě“. Zaměřte se tedy na dietní plán, který obsahuje zdravé zdroje sacharidů. Tento článek nemá zacházet do podrobností o výživě sportovců, ale existuje spousta dobrých online zdrojů a příslušných knih, které si můžete přečíst.

  

• Podívejte se na dobrou anatomickou aplikaci nebo knihu. Je užitečné porozumět tělesným svalům, strukturám a kostním systémům prostřednictvím vizualizace a naučit se, jak přispívají k celkové pohodě těla.

  

Krok 2. Kupte si správné tréninkové vybavení

Naštěstí podvozek není příliš drahý a mnoho sportovních obchodů prodává kvalitní výrobky. Nejdůležitějším vybavením je obuv. Ačkoli někteří maratónští běžci dávají přednost běhu naboso, většina lidí raději nosí boty. Boty by měly podporovat a chránit chodidla. Proto musíte nejprve vědět, jakou podporu vaše nohy potřebují. Existují tři základní typy chodidel: pronátor (dopad na zem vnější a zadní částí paty), supinátor (přistání zvenčí a otáčení směrem ven) a neutrální (kombinace těchto prvků). Každá poloha nohy při dopadu na zem má jinou šanci na zranění a obuv by měla být schopna co nejvíce opravit nebo minimalizovat poškození způsobené přirozeným vzorem nohy při kontaktu se zemí. Nejlepším řešením je koupit boty z obchodu s obuví, který se specializuje na sportovní obuv, než z obchodu, který prodává různé výrobky. Tímto způsobem je pravděpodobné, že prodejce bude znát různé aspekty, které je třeba vědět o prodávané obuvi. Vezměte prosím na vědomí, že některé typy obuvi mohou být přizpůsobeny potřebám chodidla, aby dosáhly lepšího výkonu. Je tedy dobré zjistit, zda boty, které právě nosíte, nejsou ideální.

• Ponožky: Většina maratonských běžců raději nosí ponožky, které při běhu absorbují pot, aby se zabránilo tření o boty. Ve sportovních obchodech je široký výběr ponožek, ale vyzkoušejte si ponožky vyrobené z přírodních a syntetických vláken, abyste zjistili, která vám nejlépe vyhovuje.

  

• Klobouk: Neběhejte bez klobouku. Vyberte si klobouk, který umožňuje dostatečnou cirkulaci vzduchu a nebude létat ve větru. Hledí je pravděpodobně nejlepší volbou pro běh v horkém počasí, protože umožňuje snadný únik tepla.

  

• Oblečení: Pokud jste žena, kupte si sportovní podprsenku, která poskytuje dobrou oporu. Obecně platí, že oblečení by mělo být přizpůsobeno klimatu, ve kterém trénujete. V chladném podnebí byste měli nosit několik vrstev oblečení, abyste zabránili horku. Na druhou stranu pro horké podnebí potřebujete oblečení, které je lehké, aby se teplo mohlo rychle uvolnit. Existuje mnoho moderních tkanin navržených tak, aby splňovaly obě potřeby. Můžete zvážit kombinace jako běžecké vesty/topy a šortky, kalhoty a bundy, přiléhavé topy a legíny atd. Navštivte sportovní obchod, který se specializuje na běžecké oděvy, a proveďte průzkum typů dostupných tkanin a stylů (většina běžců doporučuje vyhýbat se bavlně, protože díky získávání potu přibere na váze). Vyzkoušejte několik různých běžeckých oděvů, abyste zjistili, který z nich je pohodlnější, a abyste zjistili, jak oblečení reaguje při nošení.

• Brýle: Doporučuje se nosit běžecké sluneční brýle k ochraně očí před UV zářením. Tento typ brýlí má zvláštní vlastnosti, například je vybaven speciálními držadly, ventilačními otvory, bočním sklem s antireflexní úpravou, ochranou proti rozbití při pádu, nízkou hmotností atd.

  

• Příslušenství: Některé ze speciálních položek, které by se vám mohly líbit, zahrnují: běžecký pás pro ukládání potravin, doplňků a vody, láhev s vodou, svítilnu pro noční trénink a sluneční clonu (opalovací krém). Někteří běžci také považují za nutné mít běžecké hodinky pro měření rychlosti během závodu.

  

Krok 3. Použijte správný styl běhu

Před zahájením cvičení zhodnoťte své držení těla a pokuste se uvést věci do pořádku hned od začátku. Přestože ani jedno držení těla není považováno za správné, měli byste se pokusit uvolnit a mít rovný hrudník a rovnou páteř. Při běhu se snažte mít paže uvolněné po stranách a nezvedejte je nahoru ani je nezkřížte přes hrudník, protože to může omezit dýchání. Věnujte pozornost krku a ramen, protože napětí v těchto oblastech může při běhu způsobit napětí. Najděte si způsob, jak si při běhu připomenout relaxaci, a budete mít běžecký styl mnohem plynulejší.

Soustřeďte se na dýchání. Zhluboka se nadechněte membránou (břišní dutinou), abyste zajistili hluboké a pravidelné dechy, abyste maximalizovali dýchání. Mělké dýchání obvykle způsobuje ostrou bolest v blízkosti žeber (běžecký stich). Váš běžecký styl je nakonec kombinací toho, s čím se cítíte nejpohodlněji, zatímco se snažíte zůstat uvolněný a správně dýchat

Krok 4. Začněte

Cvičení můžete zahájit snadnou cestou a vyhnout se stoupání nebo terénu, které běh ztěžují a znepříjemňují. Vyberte si krátkou vzdálenost, abyste si na aktivitu běhání zvykli. Hledejte oblasti, které jsou bezpečné, zábavné a mají skvělý výhled, abyste měli zážitek, který je docela zajímavý a chcete si ho zopakovat! Na začátku tréninku budete mít chvilku touhy běhat a pak chodit. Nejprve splňte tuto touhu, protože tak vám vaše tělo říká, že potřebuje čas na přizpůsobení. Alespoň máte odhodlání začít! I ostřílení maratonští běžci zjišťují, že občasná procházka během tréninku pomáhá snížit ztuhlost. Nepokoušejte se také načasovat nebo se pokuste urazit určitou vzdálenost během prvních několika běhů. Pokud se vám tohoto cíle nepodaří dosáhnout, můžete být v pokušení to vzdát. Pokaždé, když absolvujete trénink, věnujte si 10 minut, než to vzdáte. Obvykle je to prvních 10 minut, které vám dodají energii a mentalitu, abyste mohli pokračovat v běhu.

• Pokud je to možné, běhejte s přáteli. Tento trik vám dodá motivaci běhat častěji a tato aktivita se stane zábavnější, protože se provádí s přáteli. Na druhou stranu, pokud můžete během běhu mluvit se svým přítelem, je to známka toho, že nastavujete správné tempo.
• Je to obzvláště užitečné, pokud si vedete běžící deník, buď na papíře, nebo v digitálním formátu. Deník vám pomůže sledovat váš pokrok, bude vás motivovat a nakonec se stane prostředkem ke stanovení cílů, jakmile si budete při běhání jistější. Deník vám také může pomoci vzpomenout si na cvičební vzorec, který vám vyhovuje, na něco, co může být obtížné si zapamatovat, pokud jej nebudete sledovat. Nenechte se však zotročit deníky. Časopisy by měly být flexibilní nástroje, nikoli zaměstnavatelé, kteří vás ovládají.
• Pokud zahrnete protahování jako součást běžecké rutiny (ne každý souhlasí s tím, že je strečink důležitý nebo užitečný), ujistěte se, že to děláte správně. Vyhledejte pokyny, jak se správně natáhnout na internetu nebo v příslušných knihách, a přesně je dodržujte.

Krok 5. Zvažte připojení k běžící skupině nebo klubu

I když neplánujete pravidelně trénovat s klubem, tento krok vám umožní získat spolehlivé informace a rady a určitě se objeví událost, které byste se chtěli zúčastnit, abyste mohli otestovat, jak velký pokrok jste udělali.. Vstup do klubu může být také velkým zdrojem motivace, protože jste mezi lidmi, kteří sdílejí společné cíle a zájmy.

Krok 6. Zaregistrujte se na svůj první závod

Mnoho běžců považuje trénink na běh na delší vzdálenosti na kratší vzdálenosti za způsob, jak změřit svůj pokrok. Kratší vzdálenosti vám umožní posoudit váš výkon a připravenost překonat delší vzdálenosti. Ležérní běh 5 000 až 10 000 může být skvělým začátkem, stejně jako kratší dálkové závody pořádané běžeckým klubem nebo skupinou. Při vstupu do závodu neberte místo vepředu, ale udělejte si čas a nastavte tempo tak, abyste patřili mezi lidi se stejnými schopnostmi. Chytit se mezi sprintery vás může vyčerpat a být depresivním zážitkem při prvním spuštění. S odhodláním této schopnosti nakonec dosáhnete, ale prozatím je cílem udat tempo a pokusit se závod dokončit.

• Většina soutěží vyžaduje, abyste se zaregistrovali s dostatečným předstihem před stanoveným datem. Zkontrolujte informace na internetu nebo v jiných zdrojích informací a podle toho si naplánujte.
• Před závodem zkontrolujte, zda je vaše vybavení vhodné k použití. Nenechte se nutit nosit nové, nevyzkoušené boty!
• Přiměřená potřeba tekutin před, během a po závodě. Většina soutěží poskytuje příspěvek na pitnou vodu, kterého můžete využít.

Krok 7. Přepněte na půlmaraton

Jakmile vám bude vyhovovat běh na dlouhou trať alespoň 10 K, dalším krokem je zkusit se zúčastnit půlmaratonu. Na této úrovni budete moci běžet půlmaraton a brzy budete připraveni na plný maraton. Tyto závody jsou samozřejmě mnohem obtížnější než závody na dlouhé vzdálenosti a váš trénink by to měl odrážet. Soustřeďte se na rozvoj své vytrvalosti pomocí vytrvalostního běhu, běhu na poloviční vzdálenost, běhu na dlouhé vzdálenosti a odpočinku. Naplánování dne odpočinku během týdne cvičení je důležité pro vlastní zotavení. Existuje mnoho tréninkových programů pro začátečníky, ať už v půlmaratónech nebo úplných maratónech, a měli byste si udělat čas na průzkum různých návrhů na řádné školení. Je důležité zdůraznit, že v tréninkovém plánu by měly být odpočinkové dny týdně a určitá flexibilita. Při tréninku se snažte začlenit různé běžecké zážitky, například do kopce a z kopce, písečné stezky, fattlek, intervalové tréninky a rychlostní vytrvalostní tréninky. Samotný běžecký trénink navíc nestačí. Budete také muset udělat křížový trénink. Toto cvičení zlepší vaši celkovou fyzickou kondici a poskytne vašim běžeckým svalům odpočinek, který potřebují. Některé typy křížových tréninků, které můžete provádět, zahrnují: plavání, jízdu na kole, kondiční trénink, chůzi a kondiční tanec.

Tréninkové plány se pohybují od 3 dnů v týdnu do 7 dní v týdnu

Krok 8. Jakmile vám bude běhání příjemné a prokážete, že máte vytrvalost a schopnost běžet dlouhé vzdálenosti, zvažte běh celého maratonu

Výběr maratonu, který chcete zaběhnout, je jedním z nejlepších způsobů, jak ukázat výsledky svého průběžného tréninku. Nejen, že změníte svůj obecný plán (absolvování maratonu), abyste byli konkrétnější (maratón v Jakartě dne 28. října), ale po zaplacení registračního poplatku (obvykle kolem 900 000 IDR) budete mít finanční pobídku k jeho uskutečnění také! Obecně platí, že jakmile jste připraveni zkusit zaběhnout maraton, nechte zhruba 18 týdnů před dnem D trénovat na adekvátní úrovni, nebo více, pokud cítíte potřebu. Poznámka: pokud jste se v rámci přípravy zúčastnili půlmaratonu, budete potřebovat dostatečný čas na zotavení ze závodu před datem maratonu.

• Při prvním výběru maratonu si vyberte ten, který má nejméně překážek. Vyhněte se terénu, který je příliš do kopce, udržovaný v horkém počasí nebo ve vysoké nadmořské výšce. Vyberte si maratonskou trať, která vám vyhovuje, ne takovou, která ne, ideálně na úrovni hladiny moře, na rovné trati, s chladným počasím a podporou velkého počtu lidí.
• Najděte si přítele, který se zúčastní maratonu. Tímto způsobem se můžete navzájem motivovat!

Krok 9. Vytvořte tréninkový plán na maraton

Opět, jako na půlmaratonu, byste měli udělat průzkum, abyste našli tréninkový plán, který je vhodný pro vaši kondici, vaše schopnosti a terén. Musíte mít plán, protože kdo se často nedostane na startovní čáru. Jakýkoli tréninkový plán, který si vyberete, by měl mít program postupně rostoucí vzdálenosti od půlmaratonu. Dobrý plán začíná ve vzdálenosti 3 až 16 km, která postupně roste a pokrývá celou řadu různých terénů, jako jsou kopce a pláže. Musíte opravdu pochopit, že neexistují žádné zkratky k dosažení vytrvalosti pro tak dlouhý kilometrový výkon. Odmítněte všechny nabídky, které tvrdí, že vás připraví do 2 měsíců nebo méně. Zkuste obměnit několik oblastí cvičení. Po chvíli se můžete cítit znuděně a změna prostředí může pomoci zvýšit vaše nadšení a udržet si cíle. Navíc veškeré vybavení, které se bude nosit v den D, je třeba si před závodem vyzkoušet. To znamená, že si musíte vyzkoušet boty a oblečení, znát svou rychlost a vyzkoušet všechno vybavení.

• Měli byste postupně zvyšovat počet najetých kilometrů v jakémkoli programu, který si vyberete, a nezvyšujte svou vzdálenost o více než 8 km za týden.
• Soustřeďte se na budování zdravého maratonského tempa. Je důležité pochopit, že tyto rychlosti se liší od toho, co většina lidí považuje za „normální“rychlosti, a že se musíte přizpůsobit, obvykle mírným zpomalením.
• Přetrénování je stejně špatné jako nedostatečné trénování. Pokud k tomu dojde, ztratíte nadšení. Nereagujte zvýšením části cvičení. Nejlepší je, když si uděláte čas, který potřebujete k odpočinku.
• Část cvičení by se měla v posledních 2 týdnech snižovat postupně (ne náhle), aby bylo tělo chráněno před zraněním a únavou. V posledním týdnu musíte zrušit tréninkový plán na 2 dny před závodem.

Krok 10. Mějte na paměti, že váš maratonský trénink ovlivní ostatní lidi a další události

Ostatní části vašeho života budou pokračovat, jak budete trénovat, například pracovní a rodinné závazky zůstanou stejné! Možná budete muset ostatním vysvětlit, co děláte, abyste jim pomohli porozumět a zajistili si, že si na cvičení můžete vyhradit čas. Kromě toho je velmi důležitá morální podpora od vašich nejbližších, stejně jako jejich připravenost vás příliš často nevidět.

Úrazy a nemoci se mohou stát kdykoli. Musíte být flexibilní a věnovat čas procesu obnovy. Nezáleží na tom, jestli vynecháte den tréninku nebo si občas zkrátíte kilometry. Důležité je, že jste připraveni začít znovu trénovat, jakmile se podmínky zlepší. Trénink na maraton je dlouhý a pomalý proces, ale je to jediný způsob, jak dosáhnout svého cíle. Nikdy necvičte v naplánovaný odpočinkový den. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení, aby nemohlo dojít ke zranění nebo nemoci. Dobrý tréninkový plán by měl zajistit rovnováhu mezi fyzickým cvičením (stres) a odpočinkem (zotavení)

Krok 11. Připravte se mentálně

Maratonský trénink není jen o fyzickém tréninku, je to také mentální a je mnoho, co můžete udělat pro zlepšení své schopnosti dokončit závod. Zde je několik doporučení, která můžete vyzkoušet:

• Zkontrolujte trasu předem. Pokud je to možné, zkuste před závodem projet trasu maratonu, ať už autem nebo na kole. Získáte tak přehled a bude vám vštěpovat důležitost nastavení tempa, protože je to dlouhý závod! Věnujte zvláštní pozornost určitým předmětům a poznamenejte si vzdálenost indikovanou počítadlem ujetých kilometrů automobilu nebo digitálním displejem jízdního kola.
• I když nemůžete fyzicky sledovat trasu závodu, podívejte se online pomocí Map Google a najděte speciální objekty, terén atd. Tento krok vám pomůže představit si, jak závodíte. Toto je důležitá součást přípravy metalu na soutěž. Prostudujte si mapy tras a jejich profily bez ohledu na to, zda fyzicky trasujete trasu, abyste mohli dosáhnout dobré rychlosti.
• Podívejte se na předchozí maratony pro inspiraci, nebo dokonce na filmy s maratonským tématem.
• Poslouchejte inspirativní hudbu.
• Myslet pozitivně. Používejte afirmace, pokud jste na to zvyklí, a přesvědčte se, že to dokážete. Vymyslete způsoby, jak se vypořádat s bolestí a zoufalstvím během závodu: na co budete myslet a na co se budete soustředit, abyste odvedli pozornost?
• Hledejte podporu u ostatních. Členové rodiny, přátelé a další účastníci závodu jsou důležití lidé, kteří dokážou načerpat energii před a během maratonu. Věří také ve vaše schopnosti.
• Udělejte něco, co vám dává smysl a zmocnění, aniž byste plýtvali energií.

Krok 12. Udělejte rozumná rozhodnutí o dietě ve dnech před maratonem

Jezte zdravé sacharidy, ale dávejte pozor, abyste se nepřejídali. Nenechte svou váhu přibrat před závodem. Odborníci na sportovní výživu doporučují zvýšit příjem sacharidů ve stravě ze 65% na maximálně 90% a konzumovat sportovní nápoje. Měli byste však získat vedení od lidí, kterým můžete věřit, například od lékaře, odborníka na výživu nebo relevantní informace od sportovního odborníka.

Druhy potravin, které běžci maratonu obvykle jedí, jsou celozrnné pečivo, těstoviny, cereálie a podobně. Tyto potraviny poskytují glykogen, který se při běhu rozkládá na glukózu a získává energii. Po rozkladu glykogenu uloženého v těle je další kolo glykogen v játrech, po kterém tělo použije tuk jako zdroj energie a rozbije tukové molekuly na glukózu, což vyžaduje váš cenný přísun kyslíku. Čím více rezerv glykogenu v těle, tím lépe

Krok 13. Uběhněte maraton

V den D se připravte, jako byste se účastnili půlmaratonu. Správně si připravte veškeré vybavení a zásoby a ujistěte se, že vás předzávodní trénink osvěží a svaly dostanou šanci odpočinout si (doporučujeme dva dny před závodem trénink ukončit)). Připravte se mentálně. Ze všech maratonských závodů bude tělo bolet. Je to součást zkušeností a všechny pravidelné tréninky a předchozí závody vás připraví, abyste to vydrželi. Pamatujte si svůj cíl. Pro začátečníky je to v podstatě o dokončení závodu a získání uspokojení z dosažení vrcholu cíle. A co je nejdůležitější, i když zažijete nevyhnutelnou bolest, zkuste si ten zážitek užít. Dobře připravení maratónští běžci si užijí závodní zábavu, zejména proto, že vzrušení z toho, že jste součástí maratónského fanouška, vás povzbudí. Použijte tedy tuto euforii a povzbuďte své nohy, aby běžely. Navíc spousta soutěží poskytuje zábavu na cestě a spousta diváků, kteří vás motivují. Užijte si to všechno. Absolvovali jste kvůli tomu měsíce tréninku. Tento okamžik je váš!

• Zkuste se připojit ke skupině, ve které se budete cítit pohodlně a mezi běžci na stejné úrovni jako vy. Stejně jako půlmaraton, jako začátečník nemusíte tlačit, abyste se dostali dopředu.
• Snažte se udržovat stabilní tempo, ale na pomalé straně, alespoň v první polovině závodu. Poté, pokud se cítíte sebevědomě, můžete během druhé poloviny zvýšit rychlost. Nenechte se pohltit vzrušením na začátku závodu. Během prvních pár kilometrů je závod snadný, ale nenechte se zmást. Maratony jsou otázkou trpělivosti, ne rychlosti.
• Stanovte si cíle a dokončete závod v realistickém čase. Nesrovnávejte se s šampionem. Pokud se po závodě cítíte na běhání maratonů, můžete se postupem času zlepšovat a zrychlovat, ale prozatím se netlačte za hranice svých schopností. Je důležité si to uvědomit, dokud nedokončíte svůj první maraton, nemáte žádné zkušenosti ani měřítko, podle kterého byste mohli porovnávat svůj výkon. Nezatěžujte se tedy vlastním srovnáváním, bláznivými domněnkami a nápady!
• Využijte nápovědy k pravidelnému pití. Energetické nápoje hydratují a obnoví hladinu cukru pro tolik potřebnou energetickou vzpruhu. Hydratace také nahrazuje vodu ztracenou potem, protože se vaše tělo snaží zůstat chladné a měli byste každou hodinu vyměnit alespoň litr vody.
• Můžete cítit „náhlou únavu“(nebo narazit do zdi, jak se jí říká). To se stává mnoha maratonským běžcům kolem 32 kilometrů. Pokud k tomu dojde, budete mít pocit, že procházíte hustým bahnem a ve skutečnosti narazíte do cihlové zdi. To je obvykle způsobeno špatným tréninkem před závodem a tím, že jste na začátku závodu běželi tak rychle, že se vaše energetické zásoby vyčerpají, abyste mohli pokračovat v běhu. Abyste tomuto zážitku zabránili, znáte tempo, které je pro vás to pravé, a udržujte ho od začátku a vyhněte se pokušení předběhnout ostatní běžce, před závodem sníst více sacharidů a během maratonu udržet příjem tekutin v těle.

Krok 14. Vytvořte plán po maratonu

Maraton je u konce, ale vy se stále cítíte nadšení. Požádejte někoho, aby vám po závodě pomohl. Potřebujete teplo, pití a jídlo. Budete také potřebovat jízdu, abyste se dostali domů s někým, kdo se neúčastní maratonu. Uspořádejte vše, než vstoupíte do závodu, aby osoba mohla převzít odpovědnost za tyto věci, zatímco si budete užívat euforii ze svých úspěchů.

Tipy

• Když závodíte a začínáte se cítit stísněně, je pravděpodobné, že máte málo sodíku. To může být způsobeno nadměrným pocením, nedostatkem elektrolytů (buď z pití příliš velkého množství vody, nebo z nedostatku pití sportovních nápojů během vaší fyzické aktivity). Nejrychlejším a nejsnadnějším způsobem, jak se s tímto problémem vypořádat, je spolknout sůl, a to buď užitím solných tablet, slaných potravin, jako jsou slané krekry, nebo v krajním případě pouze pitím sportovních nápojů. Není nic špatného na tom, když si přinesete malé balení soli (můžete si ho koupit v obchodě s potravinami), které lze spotřebovat, jakmile během závodu pocítíte křečový záchvat.
• Proveďte co nejvíce průzkumů. Každý běžec má tajemství a triky, jak si usnadnit trénink, rady ohledně výživy, oblíbené tréninkové programy atd. Snažte se co nejvíce najít něco, co vám vyhovuje.
• Předem zjistěte druhy nápojů a jídla, které budou v soutěži zajištěny. Možná si budete muset přinést vlastní zásoby gelu, ale organizátoři mohou zajistit vodu a případně sportovní nápoje, zvláště pokud je závod sponzorován.
• Po skončení závodu jezte co nejvíce sacharidů a bílkovin. Proces obnovy funguje nejlépe, pokud dokážete nahradit základní sacharidy a bílkoviny do 30 minut od dojetí do cíle!
• Připravte se na to, že tělo bude dělat divné věci, protože reaguje na výrazné zvýšení vzdálenosti. Nehty na nohou budou zčernalé a některé další části budou puchýřovité. Vyřešte tento problém brzy, aby se v den závodu nestal starostí.
• Během maratonu je důležité získat správnou výživu. Tyto živiny lze získat ze sportovních nápojů, gelů, banánů nebo želé. Sportovní nápoje a gely často obsahují elektrolyty, které byste měli nahradit, zejména v první polovině závodu. Vaše tělo není určeno k ukládání ekvivalentu více než 32 km kalorií. Během závodu byste tedy měli dostat kalorie (to je další důvod, proč mnoho běžců pociťuje „náhlou únavu“.) Je však důležité nemíchat sportovní nápoje a gely současně, pokud jste je během tréninku nevyzkoušeli.. Kombinace těchto dvou může způsobit zažívací potíže a zkazit závod.
• V den maratonu NEZKOUŠEJTE nic nového. Cokoli během závodu chcete dělat, je nejlepší vyzkoušet si během dálkového tréninku. Sebemenší změna rutiny plus stres ze závodu mohou způsobit zažívací problémy, křeče a neschopnost závod dokončit.
• Pokud trénujete jako maratónský běžec, znamená to, že byste měli jíst také jako oni. Sacharidy, bílkoviny, vápník, železo a další vitamíny jsou pro tréninkový program zásadní. Co nejvíce omezte potraviny s nízkým obsahem živin (ještě lepší by bylo, kdybyste je ze stravy odstranili).
• Zvažte připojení k tréninkové skupině. I když to může být účinný způsob, jak poznat nové lidi, vědět, že ostatní čekají, až s nimi budete trénovat, může být motivující.
• Po skončení závodu jezte co nejvíce sacharidů a bílkovin. Proces obnovy proběhne velmi dobře, pokud dokážete do 30 minut od cíle nahradit důležité sacharidy a bílkoviny.

Varování

• Běhat v noci sám může být nebezpečné. Můžete si vybrat dobře osvětlené místo nebo běhat s přáteli a být vždy ve střehu.
• Víš, že kouření je špatné, že?
• Upravte svou fyzickou kondici. Po 30 km, nebo dokonce 25 km, se jednoduchá bolest může změnit v nesnesitelnou bolest.
• Alkohol může mít vážný negativní dopad na trénink. Mnoho maratonských běžců se rozhodlo během tréninku nepít vůbec alkohol a nedoporučuje se nadměrně pít pár dní před dálkovým během.
• Ujistěte se, že jíte správně! Požádáte -li tělo, aby běželo 30 až 160 km týdně, může špatná výživa vážně ovlivnit kvalitu vašeho běhu a způsobit, že se budete neustále cítit unavení a bolaví.
• Naslouchejte svému tělu. Pokud jste neustále nemocní nebo zranění, je zjevné, že něco není v pořádku. I když si necháte poradit od olympijských maratonců, jak trénovat, pokud se cítíte neustále unavení, pak maraton možná není pro vás.

• Mezi problémy, které mohou nastat při spuštění, patří:

  • Běžecký steh (ostrá bolest v bránici nebo pod žebry): Je bolestivý a často postihuje začínající běžce. Tento problém lze léčit uvolněnějším běháním, napínáním svalů a místo mělkého dýchání. Zkuste být při běhu uvolněnější.
  • Křeče: další trápení, které bolí a donutí vás hned a tam přestat běhat. Přesná příčina není známa, ale můžete tomu zabránit pitím nápojů obsahujících elektrolyty, častějším pitím, běháním v chladnějším počasí a snížením počtu ujetých kilometrů (není příliš užitečné, pokud chcete běžet maraton!)
  • Puchýře: tento stav může být způsoben třením oděvu o kůži nebo třením kůže na kůži a může být velmi nepříjemný. Pokud je to možné, odstraňte štítky oblečení.
  • Puchýře: Tento stav je u běžců velmi častý a má svou vlastní úroveň bolesti. Buďte opatrní, pokud puchýře prasknou třením, protože může dojít k infekci. Mezi způsoby, jak se vyhnout puchýřům, patří: nošení obuvi, která dobře sedí, ujistěte se, že máte zkrácené nehty, abyste mohli správně nosit boty, ponožky, které absorbují vlhkost a nehromadí se.