Jak rozdělit (s obrázky)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Už jste někdy byli tak ohromeni flexibilitou skvělého baletního tanečníka nebo gymnastky, že jste si řekli: „To nemůžu?“Zkoušeli jste někdy udělat příležitostné rozdělení, ale nakonec jste spadli a vyvrcholili? Nebojte se - tento mimořádně náročný úkol může ve skutečnosti zvládnout téměř každý s trpělivostí. Dodržováním některých pečlivých režimů protahování budete nakonec schopni dělení.

Krok

Metoda 1 ze 2: Rozdělit

Krok 1. Noste flexibilní oděv

Při provádění prvních rozchodů se možná soustředíte na riziko zranění nebo bezprostřední pocit nepohodlí (to dává smysl), takže zapomenete, že některé typy oblečení se mohou kvůli rozdělené poloze roztrhnout. Nestyďte se! Noste volný nebo pružný oděv, například:

Sportovní šortky, běžecké kalhoty, sukně nebo tepláky.
Volná košile nebo tílko.
Pevný elastický materiál - lycra nebo spandex trikot, taneční oblečení atd.
Oblečení pro sebeobranu-karate oblek atd.
Ponožky nebo punčocháče. Můžete také chodit naboso.

Krok 2. Zahřejte se

Stejně jako u všech sportovních aktivit vám rozcvička pomáhá soustředit se, snižuje nepohodlí a předchází zranění. Chcete -li to provést, zvyšte srdeční frekvenci a poté proveďte lehké protažení. Chcete-li tuto tepovou frekvenci zvýšit, věnujte se lehké kardiovaskulární aktivitě, jako je běhání po dobu 8–10 minut, jízda na kole nebo skákání přes švihadlo-ať už je vaše tělesná teplota a srdeční frekvence zvýšena cokoli.

Krok 3. Protáhněte se

Poté se trochu protáhněte. Zkuste se zaměřit na svalové skupiny, které jsou pro rozkoly nejdůležitější, jako jsou stehenní svaly, boky a - pokud chcete vyzkoušet boční rozkoly, třísla. Nepotřebujete se natahovat tak důkladně, jako byste se právě chystali na první mezičasy, protože tyto úseky slouží pouze jako rozcvička. Ve skutečnosti, pokud jste zvyklí je dělat, rozdělení se může stát součástí vaší protahovací rutiny.

Krok 4. Dostaňte se do pozice

Po protažení a zahřátí upravte polohu těla, abyste se mohli snadno rozdělit. Tato pozice se bude lišit v závislosti na tom, zda se pokoušíte udělat přední nebo boční rozdělení. Rozdíl se dozvíte níže:

Chcete -li provést přední rozdělení, spusťte se do kleku a narovnejte záda. Protáhněte nohu podle svého výběru před tělem. Přední koleno by mělo být rovné a zadní koleno ohnuté tak, aby holeně spočívala na podlaze. Ujistěte se, že vaše koleno a chodidlo směřují k podlaze, ne k vaší straně. Jedná se o běžnou chybu, která může mít za následek vážné zranění.
Chcete -li provést boční rozdělení, postavte se rovně a pak roztáhněte nohy rovně na širokou vzdálenost. Roztáhněte tak, aby byla od sebe o něco více než na šířku ramen.
Relaxovat. Zhluboka se nadechnout. Myslete na uklidňující a mírumilovné věci. Nezatěžujte žádné tělesné svaly. Věřte tomu nebo ne, relaxační techniky prokázaly skutečný rozdíl v úrovni flexibility člověka, zvláště když jsou tyto techniky zvykem při protahovací rutině. Zhluboka se nadechněte a důkladně vydechněte.

Krok 5. Začněte spouštět tělo

Když jsou vaše svaly teplé a uvolněné a připravené, snižujte se pomalu a jemně, dokud neuděláte přední nebo boční rozdělení. Snižte ji tak nízko, jak jen můžete, dokud to dokážete tolerovat - pokud se cítíte tak nepříjemně, že to bolí, přestaňte. Připravte si ruce na podporu těla, když se přibližujete k podlaze - používat pouze nohy a přitom je uvolnit, je v tuto chvíli obtížné.

Pokud zkoušíte rozdělení vpředu, položte ruce na podlahu a posuňte přední nohu dopředu, dokud se nedotknou podlahy. Namiřte zadní prsty na nohou a držte je pokrčené, abyste mohli správně spustit tělo. Neotáčejte příliš spodní část zad.
Pokud zkoušíte boční rozdělení, mějte nohy natažené do stran. V určitém okamžiku se možná budete muset ohnout dopředu a podepřít svou váhu rukama.
Nepřehánějte. Přinutit se k rozdělení může způsobit vážná zranění, která sníží flexibilitu. To znamená, že pokud můžete snížit pouze jednu nohu na podlahu, zatímco to bolí z úseku, nepokračujte v rozdělení.

Krok 6. Pokračujte opatrným přístupem k podlaze

Dělat rozkoly na podložce může pomoci, stejně jako zvyknout si na pohyb. Když vaše nohy dosáhnou úhlu 180 stupňů a vaše pánev se dotýká podlahy, gratulujeme-znamená to, že to zvládnete! V počátečních pokusech se možná nedostanete tak daleko - to je normální. Nesnažte se protlačit svůj bod maximální flexibility nebo „odrazit“své tělo, abyste dosáhli lepších výsledků. Místo toho využijte příležitosti k protažení svalů a zkuste to znovu později.

Krok 7. Udržujte polohu

Až se rozdělíte nebo dosáhnete svého limitu flexibility, zkuste tuto pozici vydržet asi 30 sekund. Poté vstaňte, protáhněte se a opakujte tak často, jak chcete (změnou polohy nohou, když děláte přední rozdělení). Dělejte rozchody v mezích tolerance vašeho těla, nikdy se nenuťte bojovat s bolestí jen „ještě jednou“. Nebo zkuste provést jiné pohyby, které zahrnují rozdělení.

Krok 8. Buďte trpěliví. vůbec nikdy snaží překročit hranice flexibility těla. Rozštěpy vyžadují hodně času a trpělivé praxe. Zlepšení flexibility může trvat měsíce. Protože je tento proces postupný, pravděpodobně neuvidíte žádné zlepšení při každém pokusu o rozdělení. Jen to zkoušej! Nakonec budete každý den cvičit stále spolehlivěji. Uvědomte si, že rozdělení není ani pohodlná pozice pro ty, kteří to již zvládnou.

Krok 9. Po zvládnutí rozdělení zkuste rozdělení

Věřte nebo ne, poloha nohou o 180 stupňů není maximum, co můžete s rozchodem udělat. Pokračováním v protahování můžete zvýšit flexibilitu, dokud nebudete schopni ohnout nohu pod úhlem větším než 180 stupňů. Protože je však úkol této flexibility velmi extrémní, musíte dbát na to, abyste předešli zranění. Chcete -li rozvíjet svou schopnost dělat přes rozchody, začněte s pravidelnými rozchody. Připravte si polštář na podlahu. Dostaňte se do rozdělené polohy a položte podpatky na tento polštář. Natáhnete se o něco dále než běžné rozdělení. Udržujte tuto pozici, jak jen můžete.

Jak se vaše flexibilita zvyšuje, můžete postupně přidávat polštáře, abyste zvýšili úhel nohy. Buďte konzervativní - nikdy nepřidávejte polštáře, dokud nebudete plně zvyklí na svou aktuální úroveň flexibility

Metoda 2 ze 2: Rozvoj flexibility

Krok 1. Identifikujte svaly, které potřebujete protáhnout

Rozštěpy mohou klamat, protože se zdají jednoduché. Ve skutečnosti tento pohyb vyžaduje vysokou míru flexibility v několika svalových skupinách. Nejdůležitější skupinou jsou svaly hamstringy/stehno a hřbetní kyčle/hřbetní kyčel (také známý jako iliopsoas). Protahování ostatních svalů spodní části těla však zajistí větší celkovou flexibilitu a sníží riziko nepohodlí, bolesti nebo zranění. Tento komplexní režim strečingu vás navíc připraví provádět oba základní typy rozchodů - boční i přední dělení. Během stehenní rutiny se kromě stehenních a kyčelních svalů snažte co nejčastěji protahovat i následující svaly:

Dolní část zad (bederní oblast)
Hýždě (gluteus)
Rozkrok (zvláště užitečné pro boční rozkoly)
Tele
Čtyřhlavý sval
Protahovací doporučení v následujících krocích se zaměří na mnoho z těchto sekundárních svalů. Pokud to však chcete, můžete to sami nahradit protahovacími aktivitami.

Krok 2. Protáhněte si stehenní svaly opřením o zeď

Toto natažení pomůže vašim stehenním a dolní části zad. Lehněte si na podlahu, vedle rovné zdi. Umístěte tělo tak, aby bylo kolmé na zeď. Zvedněte nohy a položte je tak vysoko, jak můžete, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. Rukama sáhněte po prstech na nohou - snažte se dostat co nejdál, aniž byste působili přílišnou bolest nebo napětí. Vydržte 30 sekund. Opakujte 2-3krát.

Krok 3. Udělejte výpad

Tento úsek se zaměřuje na kyčelní svaly. Začněte tak, jako byste chtěli udělat pravidelný výpad - jednu nohu dejte dopředu a spusťte se na podlahu tak, že ji ohnete a zatlačíte zadní nohou, dokud se brada nedotkne podlahy. Poté položte ruce na boky a posuňte opěrný bod dopředu. Držte záda rovně. Pokračujte, dokud nezačnete cítit natažení v horní části stehna, kde se dotýká vašich boků. Vydržte 20-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a přepněte na druhou nohu. Opakujte několikrát.

Krok 4. Proveďte protažení V vsedě

Tento úsek procvičuje svaly stehen, spodní části zad a pokud můžete dosáhnout prstů na nohou, lýtkové svaly. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy od sebe v širokém „V“. Zvedněte ruce nad hlavu. Postupně a pomalu pokrčte horní část těla, když dosáhnete na jednu nohu. Přestaňte, když se objeví bolest nebo nepohodlí, nebo začnete mít problémy s protahováním. V této poloze vydržte 20-30 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice a protáhněte druhou nohu.

Zpočátku možná nebudete schopni dosáhnout prstů. To je normální věc. Jakmile to však dokážete, chyťte nohy a jemně je přitáhněte blíže k tělu, abyste protáhli lýtkové svaly

Krok 5. Protáhněte motýla

Tento úsek působí především na vnitřní stranu stehen a třísla. Posaďte se rovně na podlahu s rovnými zády. Neohýbejte se - v případě potřeby se můžete opřít o zeď. Přibližte si chodidla k tělu a spojte je, aby vytvořily diamant. Přesuňte patu co nejblíže k tříslům, dokud to nebolí. Můžete také tlačit kolena k podlaze rukama, abyste je ještě více natáhli, ale buďte opatrní, protože to může vyvíjet tlak na kolena. Držte tuto pozici asi 20 sekund, poté odpočiňte a opakujte.

Krok 6. Protáhněte svaly čtyřhlavého svalu

Tento úsek protáhne čtyřhlavý sval - velkou svalovou skupinu v přední části stehna. Budete potřebovat polštář nebo dva. Začněte v kleče se zadní částí lebky opřenou o polštář. Zvedněte zadní nohu a držte záda rovně. Sáhněte dozadu a druhou nohou držte tuto nohu. Vytáhněte nohu směrem k hýždím. V přední části stehna ucítíte natažení. Vydržte asi 20 sekund, poté vyměňte nohy.

Alternativně, pokud se obáváte přílišného namáhání kolen, protáhněte stojaté čtyřhlavé svaly. Začněte tím, že stojíte rovně a zvednete jednu nohu směrem k hýždím, poté se dostanete dozadu a zatáhnete paží na stejné straně. Možná se budete chtít opřít druhou rukou o zeď, abyste udrželi rovnováhu

Krok 7. Proveďte protažení lýtka

Lehněte si na břicho. Zvedněte tělo do prkna - držte záda a nohy rovně a horní část těla podpírejte na loktech a spodní část těla na prstech. Stohujte nohy tak, abyste udrželi tělo v rovnováze pouze na jedné z nich. Zatlačte pomalu svou tělesnou hmotností, dokud nebudete mít natažené nohy a lýtka. Držte pozici po dobu 20 sekund, poté přepněte na druhou nohu a opakujte.

Kromě protažení lýtkových svalů můžete s touto prkennou pózou také lehce procvičit břišní svaly

Tipy

Zpočátku vás bude bolet, protože na to nejste zvyklí. Pokud se však budete i nadále protahovat, tato bolest brzy zmizí a tělo se přizpůsobí. Zkuste pokaždé zvýšit obtížnost. Ujistěte se také, že udržujete strečink, abyste udrželi flexibilitu - provádějte to každý den, abyste se cítili snadněji.
Před rozdělením vždy natáhněte lýtka a mějte rovný hrudník.
Při pokusu o snížení těla se zhluboka nadechněte, poté vydechněte a uvolněte se. Tělo bude pomalu sestupovat. Opakujte několikrát. Možná bojujete jen proto, že jste napjatí!
Po protažení a rozdělení dělení použijte pěnový váleček ke snížení bolesti svalů následující den.
Nikdy nepožádejte někoho, aby při rozdělování tlačil na vaše tělo, protože to může poškodit vaše svaly.
Zkuste se předklonit a zírat na kolena. To vám pomůže vytvořit přímé rozdělení.
Buď trpělivý. Nespěchejte a udělejte si čas na cvičení každý den. Nakonec, i když to bude trvat dlouho, budete moci dělat rozdělení.
Zkuste někoho požádat, aby vám pomohl změřit vzdálenost od podlahy, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Před rozdělením se osprchujte, abyste zahřáli svaly a usnadnili protahování.
Jakmile budete schopni dělat kompletní rozkoly, pro další cvičení zkuste použít kotníkové závaží (asi 4,5 kg) a držet pozici 20-30 sekund každý den.

Varování

Pokud se budete stále tlačit až k bolesti, mohou se vám roztrhnout svaly nebo šlachy. Kromě toho může být chrupavka v kloubech také trvale poškozena.
Pokud jste zraněni, okamžitě vyhledejte pomoc.
Protáhnout se důsledně, ale nepřehánějte to. Pokud svaly nejsou natažené pravidelným a pravidelným cvičením, svaly opět ztuhnou. Netlačte na sebe, pokud jste dlouho necvičili, nebo byste si mohli natáhnout svaly.