Pokud chcete být fotbalistou, vypadat dobře na pláži nebo jen zůstat zdraví, jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je cvičení na posílení stehenních svalů. Mnoho lidí však nemá stehna hustě osvalená kvůli nedostatku pohybu při každodenních činnostech. Neboj se! Silné stehenní svaly můžete mít tím, že budete žít životním stylem ke snížení tělesného tuku, budete cvičit kardio se zaměřením na stehenní svaly a budete cvičit cviky, které jsou užitečné pro trénink stehenních svalů.
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění pohybů k procvičení stehenních svalů
Krok 1. Poznejte svaly, které je potřeba procvičit
Stehenní svaly se skládají ze 4 svalových skupin, a to z kvadricepsů, hamstringů, adduktorů a abduktorů, které je třeba důkladně procvičit. Pro posílení stehen provádějte pohyby, které konkrétně procvičují každou svalovou skupinu.
K procvičení stehenních svalů je tolik užitečných pohybů. Pokud jste byli o tomto cvičení informováni a chcete ho vyzkoušet, můžete začít
Krok 2. Dělejte dřepy číše
Tento pohyb je užitečný pro trénink hýždí, čtyřhlavého svalu, vnitřních stehen a hamstringů současně. Název tohoto pohybu je přizpůsoben tvaru obou rukou při držení činek, které vypadají jako sklenice na víno. Roztáhněte nohy širší než ramena a ukazujte prsty do stran. Držte činky oběma rukama, proveďte dřep a ohněte kolena o 90 °, poté pomalu vstaňte.
Krok 3. Proveďte třícestný výpad
Tento pohyb je užitečný pro trénink kvadricepsů, hamstringů a hýždí. Postavte se rovně s chodidly na šířku boků a dlaněmi u sebe před hrudníkem. Každé opakování pohybu má za cíl procvičit jednu nohu. Nejprve proveďte výpad dopředu a ohněte kolena o 90 °. Zadruhé proveďte boční výpad a ohněte koleno o 90 ° (výpad pravou nohou zapůsobí na pravou nohu a naopak). Za třetí, proveďte zpětný výpad stejnou nohou.
Krok 4. Skočte na jednu nohu
Tento pohyb je užitečný pro trénink stehen, hýždí a lýtek. Cvik začněte zvednutím jedné nohy (například pravé nohy) z podlahy a poté mířte pravou nohou dozadu, aby se nedotýkala podlahy. Při udržování rovnováhy skákejte jednou nohou doleva a doprava a pohybujte se tam a zpět do výchozí polohy. Skoky doleva a doprava se počítají jako 1 opakování. Proveďte stejný pohyb pomocí levé nohy.
Ujistěte se, že chodidlo použité ke skoku směřuje rovně dopředu, není nakloněno doleva ani doprava
Krok 5. Proveďte základní mrtvý tah
Toto cvičení je užitečné pro posílení stehen a nohou. Připravte si činku s váhou břemene podle schopností. Postavte se nohama na šířku ramen pod činkovou tyč. Držte činku oběma rukama a dřepněte si a narovnejte si záda od kostrče ke krku. Zvedněte činky do výšky kolen zatlačením podpatků na podlahu a zapojením hlavních svalů, poté se pomalu postavte rovně.
Krok 6. Při zvedání jedné nohy proveďte boční prkno (držení prkna)
Tento pohyb je užitečný pro trénink vnějších stehen a šikmých svalů vnějšího trupu. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí (např. Levou paži) a narovnejte pravou paži vzhůru. Ohněte obě kolena o 90 ° a poté zvedněte pravou nohu pomocí kyčelních svalů. Ujistěte se, že obě kolena zůstávají pokrčená a paže se nepohybují. Stejným pohybem proveďte odpočinek na pravé paži.
Krok 7. Proveďte držení mostu
Tento pohyb je užitečný pro trénink hýždí a hamstringů. Lehněte si na záda na podlahu, natáhněte ruce po stranách a směřujte dlaněmi k podlaze. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Použijte sílu břicha a boků, abyste zvedli hýždě z podlahy, aby vaše tělo vytvořilo přímku od ramen k kolenům. Držte tuto pozici po dobu 25 sekund a poté pomalu spusťte tělo na podlahu. Tento pohyb proveďte maximálně 3krát.
Metoda 2 ze 3: Cvičte kardio posilování stehenních svalů
Krok 1. Zvykněte si pravidelně běhat
Běh je užitečný pro práci čtyřhlavého svalu a hamstringu při spalování spousty kalorií za hodinu. Před spuštěním se ujistěte, že máte dobrou výdrž, zdravé kardiovaskulární a fit tělo. Velmi zdatní lidé mohou běhat déle, ale začátečníci mohou běžet 20–30 minut na běžícím pásu, v parku nebo kolem domu.
Krok 2. Vyhraďte si čas na jízdu na kole
Někteří lidé nemohou běhat kvůli problémům s kolenem nebo kotníkem. Místo toho by měli cvičit lehký náraz na kole, což je užitečné pro práci čtyřhlavého svalu, gluteu, lýtka, hamstringu a svalů adduktoru k posílení nohou jako celku. Můžete si zacvičit v posilovně na stacionárním kole nebo na kole kolem domu.
Krok 3. Ke cvičení použijte schody
Kromě nákupu lezeckých schodů používejte také schody, abyste mohli cvičit zdarma. Opakované pohyby při stoupání po schodech jsou užitečné pro zvýšení vytrvalosti svalů nohou. Cvičení po schodech je lehký nárazový cvik, který snižuje riziko zranění. I když je to jen 10 minut, spalování kalorií při stoupání po schodech je stejné jako běhání po dobu 1 hodiny.
Pokud jsou doma nebo v práci schody, použijte je ke cvičení, místo výběru jiných prostředků
Krok 4. Čas na nácvik kickboxu
Jak název napovídá, toto aerobní cvičení využívá hodně stehenních svalů. Při tréninku budete používat hamstringy, kvadricepsy a další svaly k provádění různých kopů. K vyhledání kurzu kickboxu v nejbližší tělocvičně nebo cvičení sebeobrany použijte internet nebo telefonní seznam.
Krok 5. Udělejte si čas na plavání
Téměř všechny plavecké styly zahrnují silný úder, který vás posune vpřed. Úsilí proti přirozenému odporu, když jste ve vodě, je užitečné pro budování a posilování svalů nohou. Aby byly cviky na svaly nohou přínosnější, držte se při plavání plováku, abyste zůstali na hladině a spoléhali se pouze na sílu nohou.
Metoda 3 ze 3: Přijetí zdravého životního stylu ke snížení tělesného tuku
Krok 1. Přijměte zdravou výživu
Staré přísloví „Jste tím, co jíte“dává smysl, protože musíte jíst vyváženou stravu živin, abyste získali minerály, vitamíny, bílkoviny a zdravé tuky, které potřebujete k budování svalů. Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin na obnovu svalových vláken poškozených během cvičení. Zvykněte si jíst vysoce bílkovinné jídlo asi 20 minut před a po tréninku na posílení svalů.
Denní potřebu kalorií je třeba přizpůsobit věku, pohlaví a životnímu stylu
Krok 2. Pijte hodně vody
Kromě snížení hladu může pitná voda zvýšit vytrvalost a zlepšit kvalitu cvičení. Tělesné tekutiny, které vycházejí z různých tělesných funkcí, jako je dýchání, pocení nebo močení, je třeba vyměnit, protože lidské tělo se skládá z tekutin.
- Teenageři by měli vypít 8–10 sklenic (2 litry) vody denně.
- Dospělí by měli vypít 2 až 2–3 litry vody denně.
Krok 3. Vytvořte si cvičební plán
Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, musíte pravidelně cvičit, aby vaše tělo bylo zdravé a fit. K tomu si vytvořte cvičební plán, který lze důsledně aplikovat. Kondiční trenéři doporučují trénovat 4-5 dní v týdnu. Pokud chcete svaly namáhat, vyhraďte si 3–4 dny na posílení svalů, 1 den na kardio a 2 dny na „aktivní odpočinek“s lehkými intenzivními cvičeními, jako je jóga nebo chůze.
- Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, cvičte pravidelně a dodržujte pravidelný cvičební plán.
- Měli byste také pravidelně trénovat svůj kardiovaskulární systém, abyste snížili tělesný tuk, protože vrstva tuku je na vrcholu svalu, takže tvar svalu není viditelný, pokud je obalen tukem.
Krok 4. Stanovte si realistické cvičné cíle a termíny
Abyste se motivovali, stanovte si rozumné a dosažitelné tréninkové cíle. Pokud chcete mít napjatá, svalnatá stehna, ale nikdy předtím jste nepracovali, začněte cvičit podle svých nejlepších schopností (např. Používejte lehké váhy, krátké kardio cvičení a malá opakování) a poté postupně zvyšujte intenzitu cvičení.
Zdravotní experti uvádějí, že lidé, kteří právě začali cvičit, mohou při pravidelném cvičení zvýšit svalovou hmotu o 10% své celkové tělesné hmotnosti za rok nebo o 1 kg svalové hmoty za měsíc
Tipy
- Pokud právě začínáte, proveďte tahy v tomto článku pokaždé v 1 sadě 10-12 opakování (pokud nejsou nastavena opakování). Pokud jsou obě nohy cvičeny střídavě, proveďte 1 sérii pohybů na každou stranu. Procvičujte obě strany těla vyváženým způsobem se stejným počtem sérií a opakování pohybu.
- Při tréninku zvedání závaží používejte dostatečně těžké závaží, aby bylo obtížné zvednout posledního zástupce s dobrým držením těla. Ujistěte se, že znáte rozdíl mezi „tvrdým snažením“a „vytlačováním sebe“. Pro trénink stehenních svalů můžete použít závaží, které je těžší než váha používaná při tréninku ramenních nebo pažních svalů, protože stehenní svaly jsou velké svaly.
- Po 2-4 týdnech pravidelného tréninku zvyšte intenzitu tréninku přidáním dalších opakování, sérií a závaží.
- Zdravotní experti naznačují, že budete věnovat více pozornosti slabé straně těla tím, že ji nejprve procvičíte, abyste kompenzovali nedostatek svalové síly. Obvykle jsou svaly na nedominantní straně těla slabší. U lidí, kteří pracují s pravou rukou jako dominantní stranou, začněte cvičit procvičováním levé strany těla a naopak.
- Pokud cvičíte v tělocvičně nebo ve fitness studiu, potkáte lidi, kteří trénují se stejnými cíli a zkušenostmi, jak zůstat ve formě. Pokud si s nimi chcete popovídat a požádat o radu, mohou poskytnout rady a tipy z praxe.
