Důlky nebo důlky Venuše je dvojice důlků v dolní části zad těsně nad hýžděmi. Genetický aspekt je jedním z faktorů, které určují, zda ho člověk má nebo nemá. Pokud máte přirozené dolíčky na zadku, ale chcete být nápadnější, zkuste zhubnout. Udělejte si také čas na procvičení svalů dolní části zad a hýždí pravidelným cvičením. Pokud to nefunguje, zvažte možnost plastické chirurgie.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zhubněte
Krok 1. Pracujte na snížení procenta tělesného tuku zdravým a bezpečným způsobem
Pokud chcete mít štíhlé tělo a nápadné důlky, zkuste dosáhnout procento atletického tělesného tuku 14% -20% pro ženy a 6% -13% pro muže přijetím zdravé stravy a vysoce intenzivního kardia.
- Tento krok dělá důlky hýždí výraznější. Nemusíte tedy cvičit, aby se tělo stalo velmi štíhlým. Důlkové hýždě se tvoří, když svalová tkáň mezi kůží a podložní kostí není příliš silná. Pokud je oblast naplněna tukem, nejsou patrné dolíčky, protože dutina není dostatečně hluboká.
- Existuje několik způsobů, jak vypočítat procento tělesného tuku, ale nejběžnější metodou je použít posuvná měřítka k měření kožních záhybů v různých oblastech těla. Nechte svého lékaře, fitness trenéra a licencovaného dietologa změřit váš tělesný tuk.
Krok 2. Zhubněte -1 kg za týden
Drastické hubnutí v krátkém čase je špatné pro zdraví a náročné na udržení. Navíc nerealistické cíle hubnutí ve vás pravděpodobně zanechají frustraci a zklamání. Hubnutí -1 kg za týden je bezpečný a účinný způsob, jak dosáhnout cíle.
Krok 3. Snižte příjem kalorií
Můžete zhubnout, pokud použijete více kalorií, než přijmete, například snížením příjmu kalorií. Zaznamenejte si veškeré jídlo a nápoje spotřebované každý den. Ujistěte se, že jíte o 500 kalorií méně, než je doporučený příjem kalorií pro váš věk, pohlaví a denní aktivitu.
- Abyste dosáhli svého cíle hubnutí, spočítejte si denní potřebu kalorií pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal.
- Ženy ve věku 19–51 let by měly konzumovat 1 800–2 400 kalorií denně, zatímco muži ve věku 19–51 potřebují 2 200–3 000 kalorií denně.
- Navštivte svého lékaře nebo dietologa a zjistěte minimální denní kalorické požadavky pro váš věk, úroveň aktivity a zdravotní stav.
Krok 4. Jezte výživné jídlo
Pokud chcete omezit tělesný tuk a vybudovat svaly bez tuku, aby byl váš zadek viditelnější, ujistěte se, že jíte správná jídla, například:
- Zdravé zdroje bílkovin bez tuku, jako jsou kuřecí prsa bez kůže, vejce, ryby, fazole, luštěniny, ořechy a semena.
- Složité uhlohydráty z celozrnných produktů a tmavě zelené zeleniny.
- Různá zelenina a ovoce.
- Zdravé tuky z ryb, ořechů a olivového oleje.
Krok 5. Vyvarujte se výživných potravin
Například smažené, zpracované nebo balené potraviny; sladké a slané občerstvení; a slazené nápoje. Tato jídla a nápoje můžete jíst každou chvíli, ale ujistěte se, že jíte výživné menu každý den.
Krok 6. Zvykněte si jíst 4-6 malých jídel denně
Místo toho, abyste každý den jedli 2–3 velká jídla, rozdělte je na menší porce, aby se zlepšil váš metabolismus a předcházelo chutě. Ujistěte se, že každý den budete jíst 4-6 malých, výživných jídel a několik občerstvení.
- Malé jídlo obsahuje 100–400 kalorií a vyváženou škálu živin (například bílkoviny bez tuku, komplexní sacharidy a zdravé tuky).
- Příklady malých jídel: vajíčko natvrdo a luštěniny k snídani, mísa ovesných vloček a ovoce, salát a vařené kuře nebo mísa husté polévky a zeleniny.
Krok 7. Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní
Pitná voda může kromě udržení zdraví oddálit hlad. Udělejte si proto zvyk vypít 2 litry vody každý den, a to ještě více, pokud cvičíte s vysokou intenzitou nebo máte velkou žízeň.
Krok 8. Udělejte si čas na pravidelné cvičení
Chcete-li zhubnout, musíte každý den dělat alespoň 30 minut kardio se střední intenzitou. Tato metoda však nedokázala splnit sen mít atletické tělo s viditelnými důlky hýždí. Poraďte se s licencovaným odborníkem na výživu nebo fitness trenérem, abyste zjistili zdravé způsoby, jak dosáhnout svých cílů.
- Kardio můžete provádět rychlou chůzí, joggingem, jízdou na kole, plaváním a sportováním, jako je tenis a squash.
- Snadný způsob, jak určit intenzitu cvičení, je udělat si „talk test“. Během cvičení se střední intenzitou můžete stále normálně mluvit (nezpívat), i když vám dochází dech. Při cvičení s vysokou intenzitou však může být obtížné vyslovit několik slov za sebou.
Krok 9. Buďte připraveni na nerovnoměrné hubnutí v některých částech těla
Pamatujte, že nemůžete zhubnout jen na určitých částech těla. Pokud má tuk tendenci se hromadit na zádech, bocích a hýždích, změny v těchto částech těla budou viděny jako poslední. Pokud to zažijete, nevzdávejte to! Tvrdá práce důsledného hubnutí se nakonec vyplatí.
Metoda 2 ze 3: Budování dolních zadních svalů
Krok 1. Proveďte cvičení na posílení dolní části zad
Cvičení budování svalů dolní části zad způsobí, že boky a hýždě budou hustší, takže budou odhaleny důlky hýždí. K tomu můžete použít činku a vzpírací stroj nebo provádět jednoduché pohyby a přitom jako váhu používat tělesnou hmotnost.
Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte cvičení posilující svaly několikrát týdně, ale neprocvičujte zádové svaly 2 dny po sobě. Provádějte cvičení na posílení zad 3krát týdně nebo požádejte o informace fitness trenéra
Krok 2. Udělejte pozici Supermana, abyste zpracovali spodní část zad
Lehněte si na břicho na podlahu a natáhněte ruce za uši. Narovnejte obě nohy a poté zavřete. Zvedněte současně ruce a nohy tak vysoko, jak je to jen možné, aby se podlahy dotýkal pouze váš žaludek.
- Vydržte 30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy pomalým spouštěním rukou a nohou.
- Tento pohyb proveďte 3–5krát.
Krok 3. Proveďte držení mostu na jedné noze, abyste posílili spodní část zad a hýždě
Lehněte si na zádech s rukama po stranách, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu od sebe na šířku ramen. Pak:
- Zvedněte boky a aktivujte hýždě a opřete se o horní část zad a ramen.
- Zvedněte 1 nohu nahoru a pomalu spusťte boky na podlahu, ale nedotýkejte se podlahy. Proveďte tento pohyb 12-15krát, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Toto cvičení opakujte se zvedáním druhé nohy.
Krok 4. Dělejte mrtvý tah, abyste plně posílili svá záda
K mrtvému tahu musíte nastavit činku. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Sklopte tělo tak, abyste provedli dřep tak nízko, jak je to jen možné, a poté činku držte dlaněmi obrácenými dozadu. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, snižte hýždě a narovnejte záda. Postavte se rovně a pomalu zatlačte paty do podlahy, abyste zvedli činku.
- Jakmile stojíte rovně, pomalu se spusťte dolů a hýžděmi se vraťte do výchozí polohy.
- Pokud nejste zvyklí používat těžkou činku, použijte na začátku hrazdu. Postupně zvyšujte hmotnost činky.
- Proveďte toto cvičení 3 sady, 12krát za sadu.
Metoda 3 ze 3: Probíhající plastická chirurgie
Krok 1. Zvažte podstoupení liposukční terapie k vytvoření zadku
Pokud vůbec nemáte jamku na zadku, jediným způsobem je plastická chirurgie k odstranění tukové tkáně a vytvoření jamky. Lékař obvykle provede liposukci zavedením jehly pod kůži pacienta a následným sáním malého množství tuku.
- Liposukční postupy pro vytváření dolíčků hýždí jsou známy pod různými názvy, jako je terapie V-spotem, Dimples En V nebo plastická chirurgie Barbie Back.
- Liposukce se obvykle provádí v lokální anestezii. Tento krok může v ošetřované části těla vyvolat necitlivost, kožní infekci, krvácení nebo tukovou embolii (zablokování cév v důsledku úlomků tuku).
Krok 2. Zvažte možnost injekce kyseliny deoxycholové místo liposukce
Kyselinu deoxycholovou (Kybella) lze aplikovat pod kůži, aby se rozpustil tuk bez poškození okolní tkáně. Tato injekce je užitečná při tvarování jamky hýždí, ale je levnější a proces obnovy je rychlejší než liposukce. K dosažení nejlepších výsledků však budete muset mít několik injekcí.
- Injekce přípravku Kybella může způsobit vedlejší účinky, jako je otok, podlitiny, bolest, necitlivost, zčervenání kůže a ztvrdnutí tkáně kolem oblasti vpichu.
- FDA schvaluje použití přípravku Kybella pouze k léčbě tuku pod bradou, ale kosmetičtí praktici jej mohou používat k jiným účelům, jako je například vytváření hýždí v hýždích.
Krok 3. Zjistěte náklady
Plastická chirurgie k vytvoření zadního důlku je obvykle velmi drahá. Pokud chcete podstoupit liposukci, mohou náklady dosáhnout desítek milionů rupií. Ačkoli injekce Kybelly je levnější než liposukce, budete muset mít několik injekcí. Může se stát, že injekce Kybelly stojí stejně jako liposukce, dokonce i vyšší.
Pojišťovny obecně nepokrývají náklady na terapii při tvorbě důlků hýždí. Takže musíte utratit své vlastní peníze
Tipy
Pamatujte, že ne každý má kvůli genetice jamky v hýždích. Fyzické cvičení na hubnutí a posílení svalů je užitečné pro odhalení stávajících hýždí hýždí
Varování
- Nezhubněte, pokud je vaše fyzická kondice ideální. Nejezte méně než 1 200 kalorií déle než 3 dny v řadě.
- Při cvičení používejte správné vybavení. Než si lehnete na podlahu, rozložte podložku, abyste chránili páteř a zabránili zranění/bolesti.
- Před zahájením diety nebo cvičení se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy.
