„Vytrvalost“je síla a energie, kterou člověk potřebuje k dlouhodobému působení síly. Tento termín obvykle označuje námahu potřebnou k výkonu fyzické aktivity, jako je cvičení. Vytrvalost však může souviset také s mentální námahou potřebnou k dokončení úkolu nebo vyřešení obtížného problému. Zvyšte tyto dva typy výdrže, abyste mohli žít zdravěji.
Krok
Metoda 1 z 5: Zvyšování výdrže jídlem
Krok 1. Jezte zdravou a vyváženou stravu
Tělo využívá jako palivo tělo k výrobě energie. Zdravé a vyvážené jídlo dodává vašemu tělu energii a zdraví, takže se zvýší vaše výdrž. Snažte se jíst vyváženou, nízkotučnou dietu, která obsahuje hodně zeleniny, ovoce a libového masa. Aby lékaři získali dlouhodobou energii, také doporučují, aby třetina vaší stravy byla z mouky a sacharidů (nejlépe z celozrnné / celozrnné).
- Aby tělo mělo vždy dostatek energie, konzumujte jídlo v menších porcích po celý den, ne tím, že budete jíst jedno nebo dvě jídla denně ve velkém množství.
- Mezi jídly si vyberte občerstvení, které pochází ze syrové zeleniny, ovoce, ořechů a dalších chudých bílkovin. Přineste si ořechy a ovoce, které dodají spoustu energie při delších aktivitách, jako je jízda na kole, turistika nebo při usilovném studiu na závěrečnou zkoušku.
Krok 2. Nevyčerpávejte tekutiny
Pití velkého množství vody může mít mnoho zdravotních výhod. Některé z nich mají pomoci zhubnout, zabránit tvorbě ledvinových kamenů a podobně. Voda může také zvýšit výdrž, protože potlačuje svalovou únavu. Dehydratovaná svalová tkáň nepracuje dobře, takže si udržte vytrvalost vypitím asi půl litru vody několik hodin před namáhavým cvičením. Pokud se chystáte běhat na dlouhé vzdálenosti nebo cvičit delší dobu, vezměte si dostatek tekutin, abyste je mohli vypít později, když máte žízeň.
- Pokud dáváte přednost ochuceným nápojům, zkuste pít sportovní nápoje jako Powerade, Gatorade atd. Tento nápoj poskytuje další výhodu v nahrazení tělních elektrolytů (důležité živiny podporující funkci svalů, které se také plýtvají, když se potíte). Tento nápoj však obsahuje spoustu kalorií, takže není vhodný pro ty z vás, kteří také chtějí zhubnout.
- Nekonzumujte energetické nápoje, které obsahují přebytečný kofein. Tento nápoj je skvělý pro zvýšení výdrže v krátkodobém horizontu, ale v dlouhodobém horizontu může oslabit výdrž.
Metoda 2 z 5: Budování fyzické vytrvalosti
Krok 1. Hodně cvičte
I když vás to může krátkodobě unavit, fyzické cvičení z dlouhodobého hlediska zvýší vaši energii a celkovou výdrž. Aby se vaše zdraví a výdrž zvýšily, věnujte si čas pravidelnému cvičení. Pro dospělé se doporučuje alespoň 150 minut středně těžkého kardiovaskulárního cvičení týdně (nebo 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení) doprovázeného silovým tréninkem alespoň dvakrát týdně.
- Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, aerobik, tanec a jízda na kole, procvičují plíce a srdce a zvyšují schopnost těla dodávat svalům kyslík. Výsledkem je, že kardiovaskulární cvičení postupně zvyšuje vytrvalost a vytrvalost (a klesá úroveň únavy).
- Silový trénink, jako je zvedání činek a silový trénink (sedy lehy, kliky atd.) Postupně vybuduje svalovou výdrž (kromě velikosti svalu, síly a tvaru). Časem budete moci zvedat těžší váhy delší dobu.
Krok 2. Provádějte pohybovou aktivitu, která vás baví
Bude pro vás snazší vyvíjet fyzickou námahu, která zvýší vaši výdrž, pokud je to aktivita, která vás opravdu baví, než něco, co vás nebaví. Uspořádejte si cvičení tak, aby zahrnovalo všechny činnosti, které vás baví. Může to být aktivita, kterou jste zvládli, nebo to může být něco, co jste nikdy nezkusili. Pokud si nejste jisti, jaké cvičení máte rádi, týden nebo dva experimentujte s různými druhy cvičení. Může se například ukázat, že dáváte přednost cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole a plavání, před běžnými běžeckými tréninky, nebo možná zjistíte, že opak je pravdou!
Krok 3. Žijte aktivně
Možná nemáte čas na cvičení, pokud jste velmi zaneprázdněni. Naštěstí tím, že zůstanete aktivní po celý den, můžete omezit některé negativní dopady nedostatku pravidelného pohybu. Neseďte jen tak dlouho, protože téměř jakýkoli druh pohybu je dobrý pro zdraví srdce; čím více tahů, tím lépe. Místo toho, abyste vozidlo vezli do práce, je lepší jít pěšky nebo jet na kole. Pokud musíte celý den sedět u počítače, použijte místo sezení stůl nebo chodící stůl. Použijte krokoměr (zařízení pro měření kroků) a zkuste ujít 10 000 kroků denně. Čím aktivnější budete, tím lepší bude vaše celkové zdraví a výdrž.
Krok 4. Pozvěte ostatní, aby se k vám přidali
Pokud máte pocit, že svou výdrž nemůžete zvýšit vlastními silami, zkuste pozvat přítele, aby s vámi dělal aktivity. Věřte nebo ne, fyzickou aktivitu lze provádět snadněji, pokud ji děláte s přáteli. Přátelé vám mohou poskytnout povzbuzení, když jste unavení. Jejich slova mohou být silnou medicínou, která vás motivuje. Nakonec, když máte přátele, nebudete chtít přestat, protože na ně chcete udělat dojem tím, že své dovednosti posunete na maximum.
Partneři cvičení nemusí být přátelé. Můžete pozvat děti, sousedy nebo psy na každodenní cvičení. Můžete se také připojit k fitness centru, které vám nabídne spárování s kamarádem na cvičení. Můžete také absolvovat cvičení a poznat nové přátele, kteří mají stejné fitness cíle jako vy
Metoda 3 z 5: Odpočívejte v dostatečném množství
Krok 1. Dostatek odpočinku
I když je důležité být při cvičení aktivní, je také důležité dostatečně odpočívat, abyste získali dobrou výdrž. Dobrý noční spánek vás osvěží, dodá energii a soustředí se, takže můžete vynaložit veškeré své fyzické síly. Na druhou stranu nedostatek odpočinku vás může oslabit a mít špatný výkon. Špatné spánkové návyky mohou způsobit několik zdravotních problémů, které mají negativní dopad na vytrvalost, jako je přibývání na váze, vysoký krevní tlak a nemoci.
Přestože potřeby každého člověka na spánek nejsou stejné, National Sleep Foundation doporučuje, aby dospělí spali asi 7 až 9 hodin spánku za noc. Spánek kratší než 6 hodin v noci je obvykle považován za nezdravý a může vést k několika zdravotním problémům, jak je uvedeno výše
Krok 2. Postupně zvyšte cíl vytrvalosti, kterého potřebujete dosáhnout
Každé cvičení, které zvyšujete výdrž, byste měli provádět postupně. Pokud trénujete příliš tvrdě příliš brzy, můžete se unavit a nakonec to vzdát. Je dobré stanovit si konkrétní jednoduché cíle jako odrazový můstek k vašemu hlavnímu cíli, jako je běh 1 km na začátku, poté za dva týdny nárůst na 2 km, poté 5 km a nakonec 10 km. Oslavte každý malý úspěch jako úspěch. Jen tak dál a nevzdávejte to!
- Pokud jde o kardiovaskulární cvičení, začněte pozvolna, poté postupně zvyšujte srdeční frekvenci a udržujte ji nejprve maximálně 30 minut. Zvyšte intenzitu a délku tréninku v krátkých, realistických intervalech, dokud nedosáhnete svého cíle. Za několik měsíců možná budete rychle postupovat, aniž byste změnu pocítili!
- Pro silový trénink začněte s váhami, které lze snadno zvedat. Postupně zvyšujte váhu na čince nebo cvičebním stroji. Alternativně, pokud děláte silový trénink, abyste se dostali do formy, upravte cvičení tak, aby bylo snazší. Například snížením nohou při klicích nebo drcením, které nahradí sedy lehy. Postupně zvyšujte hmotnost, odpor nebo intenzitu cvičení, abyste postupem času pomalu budovali sílu.
Metoda 4 z 5: Budování sexuální výdrže
Krok 1. Udělejte si čas na zvýšení sexuální výdrže
Mnoho lidí, kteří se snaží zvýšit fyzickou výdrž, má konkrétní cíl, a sice mít delší a lepší sexuální schopnosti. Sexuální výdrž lze zvýšit zlepšením fyzické zdatnosti. Cvičební pokyny v této části slouží k vypořádání se s krátkým časem sexu, ke kterému dochází, protože se během sexu cítíte unavení nebo zadýchaní. Chronický nedostatek času může být také způsoben zdravotními nebo hormonálními faktory, i když je to vzácné. Pokud jste tedy fyzicky zdraví, ale máte špatnou sexuální výdrž, poraďte se s lékařem. Sex však není jen fyzická aktivita. Emoční zdraví je stejně důležité jako fyzické. Neschopnost člověka zapojit se do uspokojivé sexuální aktivity je často způsobena emocionálními problémy nebo problémy v osobních vztazích s partnerem. Níže jsou uvedeny některé z věcí, které způsobují neuspokojivý sex, a jejich řešení:
- Erektilní dysfunkce. Muži, kteří mají potíže s udržením erekce, mohou při erekci spěchat k orgasmu. Naštěstí lze erektilní dysfunkci léčit různými léky. Jděte k lékaři pro recept, protože většinu léků na erektilní dysfunkci lze získat pouze na předpis.
- Biologická příčina. Některé věci, které mohou způsobit neuspokojivou sexuální aktivitu, zahrnují hormonální poruchy, problémy se štítnou žlázou, nevyvážené mozkové chemikálie a poškození nervů (to je vzácné). V tomto případě, protože základní příčiny jsou různé a nejsou okamžitě zřejmé, měli byste se před léčbou poradit s lékařem.
- Užívání drog. Některé léky mohou ovlivnit libido, což člověku ztěžuje dlouhý a uspokojivý sex. V takovém případě byste se měli poradit s lékařem o změně léku.
- Úzkostné problémy. Sex (zvláště pokud nemáte zkušenosti) může být stresující. Stres a nervozita mohou ztěžovat „dobrou náladu“nebo vám zrychlit orgasmus. Pokud to zažijete, udělejte před sexem vše, co vás uklidní a nestresuje. Zde je třeba zdůraznit, že sexuální aktivita by z vás neměla mít depresi. Pokud se stále nemůžete uklidnit, promluvte si s poradcem nebo terapeutem.
- Problémy ve vztazích. Neuspokojivá sexuální aktivita je někdy způsobena problémy nebo emočním napětím mezi vámi a vaším partnerem. V tomto případě je nejlepším způsobem mluvit otevřeně a otevřeně se svým partnerem. V případě potřeby se můžete obrátit na poradce pro domácnost.
Metoda 5 z 5: Zvyšte duševní výdrž
Krok 1. Vizualizujte si svůj cíl
Psychicky je velmi snadné sejít z cesty, když se příliš soustředíte na potíže, se kterými se budete muset potýkat, když se snažíte splnit úkol, než na cíle, kterých musíte dosáhnout. Neztrácejte velké kvůli něčemu malému, takže neztrácejte ze zřetele svůj hlavní cíl. Při plnění každého úkolu mějte vždy na paměti konečný cíl. To vám pomůže zůstat soustředěný a neztrácet čas tím, že budete dělat věci, na kterých nezáleží.
- Nemusíte se ani soustředit na doslovné cíle, protože si můžete představit další vítězný obrázek. Zavřete oči a nechte svou mysl bloudit, poté si vytvořte mentální obraz o tom, jak dokončujete závod vysokou rychlostí nebo jste získali závěrečnou zkoušku. Nezaspávej!
- Vyhněte se výzvám, překážkám a překážkám, se kterými se můžete setkat, než bude cíle dosaženo, ale uvědomte si je a usilovně pracujte na překonání překážek a dosažení svého cíle.
- Zatímco jste ve škole, udržujte si vysokou motivaci a vybudujte si vytrvalost ke studiu před závěrečnou zkouškou tím, že pozvete přátele ke společnému studiu.
Krok 2. Rozdělte svůj problém na kousky
Pokud si myslíte, že problém, kterému čelíte, je velký a silný, rychle vás to odradí. Udržujte proto svoji mentální vytrvalost vysokou tím, že úkol rozdělíte na jednodušší a menší kousky. Soustřeďte se na to, abyste nejdříve udělali nejdůležitější věci nebo dokončili úkol v řadě po sobě jdoucích fází. Pocit úspěchu, který získáte, když vyřešíte každý malý problém, vám pomůže zůstat soustředěný a věnovat plnou pozornost zbývajícím úkolům.
Krok 3. Zlepšete svou schopnost soustředit se
Mozek není stejný jako sval, ale může být posílen jako sval. Zapracujte na své schopnosti soustředit se a soustředit se na velké úkoly v průběhu času stejným způsobem, jakým byste vybudovali silné svaly. Postupně prodlužujte trvání a intenzitu svých mentálních úkolů. V průběhu času se únava, která se kdysi objevila při provádění některých mentálních úkolů, bude zdát normální a dokonce se bude cítit snadněji.
Když se například učíte hrát na kytaru a je pro vás obtížné soustředit se na dokončení počátečního úkolu procvičování not a akordů, zkuste cvičit každý den a každý týden přidejte pět minut tréninku. Například trénujte 30 minut denně v prvním týdnu, 35 minut ve druhém týdnu atd. Za necelé dva měsíce budete cvičit hodinu denně a vaše dovednosti v hraní na kytaru se ohromně zlepší
Krok 4. Odstraňte rušivé vlivy
Když je člověk postaven před obtížný úkol, obvykle jej odloží dokončením dalších nesmyslných rozptýlení. Abyste si udrželi vysokou mentální výdrž a soustředili se na úkol, odstraňte tato rozptýlení ze svého života. Pokud máte například zlozvyk hrát online hry místo hromadění úkolů, stáhněte si aplikaci, která může blokovat herní weby. Pokud ztrácíte více času čtením mizerného časopisu než dokončováním románu, který jste navrhli, přestaňte časopisy kupovat. Udělejte vše, co vás přiměje soustředit se na svou práci. Protože vám nezbývá nic jiného, než to udělat!
Znovu zkontrolujte svůj rozvrh. Zkontrolujte svůj plán na nadcházející události, které by mohly narušit vaši schopnost soustředit se na práci. Pokud se váš rozvrh střetne, škrtněte nebo přeplánujte „zábavnou“událost, abyste se mohli soustředit na svůj hlavní úkol
Krok 5. Nepřehánějte to povzbuzujícími nápoji
V krátkodobém horizontu může být káva a energetické nápoje užitečné pro zvýšení energie, protože kofein může zvýšit vaši energetickou hladinu a soustředit se. Žádný z nich však není užitečný pro dlouhodobé zvýšení mentální výdrže, protože vás často po úvodní posilovací fázi „rozbije“, což vás nechá ještě unavenější než dříve. Tyto dva stimulanty mohou také vytvářet návyky, díky nimž jste závislí na kofeinu. Dokonce se stává zbytečným i v krátkodobém horizontu.
Nikdy nepoužívejte stimulační léky (např. Adderall atd.), Které mají být použity jako pomůcka při studiu nebo práci. Tento typ léku má silné vedlejší účinky a neměl by být používán, pokud to není doporučeno lékařem
Krok 6. Promluvte si s ostatními lidmi
Pokud spoléháte na svou duševní výdrž, abyste zvládli obtížnou situaci, jako je rozchod nebo ztráta někoho, vězte, že většinu problémů bude snazší vyřešit, pokud je budete sdílet s ostatními lidmi. Sdílejte to s blízkým, přítelem, členem rodiny nebo důvěryhodnou osobou, když vám je těžko. Většinu času se budete cítit lépe jen tím, že vyjádříte své pocity. Budete se cítit pohodlněji, i když vám daný člověk nepomůže problém vyřešit.
Pokud se stydíte o tom mluvit s ostatními lidmi, protože je to příliš osobní, promluvte si o tom sami se sebou. Zamyslete se nad tím, jak jste v depresi, a zapište si tyto pocity do deníku. Po nějaké době knihu znovu otevřete a přečtěte si myšlenky, které jste právě napsali. Budete překvapeni vším, co si napíšete, a nyní byste se měli umět jasněji soustředit na řešení problému
Krok 7. Odpočívejte
Stejně jako u fyzické výdrže, i duševní výdrž potřebuje odpočinek. Pokud jste se soustředili na dokončení úkolu nebo překonání obtížné situace, dejte si pauzu, když budete mít příležitost. Když jste v kanceláři, projděte se po chodbách v kanceláři, abyste si na toaletě užili klid nebo si na obličej stříkali vodu. Pokud máte problém udržet úsměv na tváři při stresující společenské události, nebijte se a dopřejte si pár minut odpočinku. Budete překvapeni, že krátká přestávka od stresové situace ve vás zanechá pocit svěžesti, energie a připravenosti vrátit se do práce.
Tipy
- Prodlužte každý den dobu cvičení o několik minut.
- Při běhu nebuďte příliš tvrdí na zemi, nohy mějte na zemi lehce, protože to může pomoci zvýšit počet najetých kilometrů a snížit únavu.
- Udělejte každý den krátkou dobu a zvyšte počet najetých kilometrů, pokud je pro vás první míle snadná.
- Motivujte se ke cvičení každý den, i když nemáte náladu.
- Samotné cvičení může pomoci zvýšit vaši vytrvalost, protože nebudete cítit tlak na to, abyste něco dělali kvůli lidem kolem vás. Pokud to budete dělat postupně svým vlastním tempem, s největší pravděpodobností budete schopni pokračovat v tréninku a nakonec dosáhnete svého cíle.
- Snižte hladinu stresu tím, že každý den relaxujete.
- Dopřejte svému tělu dostatek odpočinku fyzicky nebo kognitivně. Střídejte fyzický a kognitivní odpočinek, abyste nebyli unavení.
- Každý den provádějte dechová cvičení a meditace. Cvičte jógu a meditujte alespoň hodinu denně.
- Vydejte se na procházku večer po jídle.
- Konzumujte ovoce každý den.
Varování
- Cvičte rovnoměrným tempem a nepřerušujte rutinu. Přestávka v činnosti může být užitečná, ale pokud se několik dní v kuse přestanete věnovat rutině, bude pro vás obtížné se do rutiny vrátit.
- Před aerobním cvičením nepijte kofeinové nápoje, jako je káva nebo energetické nápoje. Tyto nápoje zrychlují váš srdeční tep a jakmile začnete cvičit, srdce vám může bít příliš rychle, což může být život ohrožující.
- Konzumace energetických nápojů každý den je nezdravá. Pokud chcete zdravé a silné tělo s vysokou vytrvalostí, vyhněte se nadměrné konzumaci energetických nápojů.
