Duševní zhroucení nebo záchvat úzkosti (mentální zhroucení nebo nervové zhroucení) je akutní a přechodný duševní stav spojený se stresem a poklesem normální funkce. Duševní zmatek může způsobit příznaky, které napodobují stavy úzkosti a deprese. Je důležité si uvědomit, že termín mentální zmatek nebo záchvat úzkosti není lékařským nebo psychologickým termínem a nevztahuje se na žádnou duševní poruchu. Kontrola stresu a péče o sebe jsou klíčem ke snížení stresu a prevenci akutních reakcí na stres.
Krok
Metoda 1 ze 3: Udržování duševního zdraví
Krok 1. Rozpoznejte věci ve svém životě, které se vám vymknou kontrole
Zkuste rozlišovat mezi věcmi, které můžete ovládat, a věcmi, které nemůžete ovládat. Pocit, že svůj život nemůžete vůbec ovládat, může být stresující, zkuste si tedy přiznat věci, které nemůžete změnit, a soustřeďte se na věci, které můžete. Díky tomu se budete cítit lépe pod kontrolou a snáze se vyrovnáte se stresem.
- Zkuste si položit několik otázek: Je tato situace nevyhnutelná? Kterou část této situace mohu ovládat? Existuje určitá část této situace, kterou teď musím prostě přijmout, protože je opravdu mimo moji kontrolu? Jaké jsou mé plány na ovládání částí, které mohu v této situaci ovládat?
- Zkuste se podívat na celkový obraz a zeptejte se sami sebe, jestli na této situaci ještě záleží příští rok nebo za pět let. Ovlivní tato jedna situace další věci ve vašem životě? Jak důležité je pro vás mít tuto situaci pod kontrolou?
Krok 2. Věnujte pozornost svým pocitům, obavám a reakcím a sdílejte je s ostatními
Sledujte každou svou reakci nebo způsob, jakým vyjadřujete své pocity a emoce. Pocity a emoce potřebují bezpečné směrování. Každý má emocionální časy, zvláště když se zabývá stresovými událostmi, ale je důležité, abyste si uvědomili, že neléčené emoce mohou stres ještě zhoršit.
- Zkuste si všimnout účinku stresu na vaše emoce. Diář má mnoho zdravotních výhod, včetně zvýšení duševní pohody, rozvoje pocitu vlastní hodnoty a snížení úrovně stresu. Zapište si pocity, které jste celý den zadržovali, a použijte tento deník jako způsob směrování emočního napětí.
- Promluvte si s někým, komu důvěřujete, kdo je ochoten vám naslouchat a poskytnout podporu. Sociální podpora je důležitá, protože vám pomáhá cítit se milovaná a pečovaná, což zase pomáhá zbavit se stresu.
Krok 3. Buďte flexibilnější ve svých očekáváních
Posedlost dokonalostí může vést k duševní vřavě. Jste na sebe příliš tvrdí nebo se příliš snažíte nad rámec svých možností? Někteří lidé jsou na sebe příliš tvrdí, protože cítí, že musí dosáhnout dokonalosti.
- Pokuste se cvičit sebelítost a dovolte si dosáhnout dostatečných standardů a udělat toho za jeden den dost, i když ten den možná nebudete schopni splnit všechny povinnosti na svém seznamu.
- Pamatujte, že bez ohledu na to, co děláte nebo jak to děláte, budete mít vždy prostor pro zlepšení.
Krok 4. Naučte se říkat „ne“
Nadměrné nasazení, konkrétně tendence vyhýbat se ubližování druhým tím, že vždy řekneme „ano“, se může ponořit do duševních nepokojů. Říct „ano“, aniž bychom si byli vědomi omezení nebo bez stanovení hranic, může zničit naše životy. Může také poškodit naši produktivitu, protože je pro nás obtížné soustředit se na hlavní úkoly, činnosti a odpovědnosti. Naučit se říkat „ne“je prvním krokem k záchraně sebe, vaší produktivity a duševního zdraví.
- Pamatujte si, že říkat „ne“neznamená být sobecký. Znamená to jen, že se dostatečně staráte o své blaho, abyste si pro sebe museli udržovat zdravé hranice. Říct „ne“vždy znamená, že vám záleží na ostatních a chcete se ujistit, že máte dostatečnou energii a duševní kapacitu pro všechny své povinnosti.
- Dávejte přímé a jednoduché odpovědi. Nemusíte vysvětlovat proč ani se vymlouvat. Stačí říct: „Ne, ne. Omlouvám se, tento týden jsem měl příliš mnoho povinností. Jen jindy, ano?"
Krok 5. Dělejte věci, které máte rádi
Znovu se věnujte svému starému koníčku nebo si najděte nový. Zájmy mohou být cokoli, například malování, práce na zahradě, dobrovolnictví, hudba nebo tanec. Koníčky odvedou vaši mysl od stresu každodenního života a odvedou vaši pozornost od stresujících činností, úkolů a událostí, byť jen na okamžik. Tento okamžik poskytuje dobrou podporu vaší duši.
Věnování koníčkům a zábavným aktivitám sníží úroveň stresu poskytnutím přestávky od každodenního stresu, prostředkem relaxace a nárazníkem nebo ochranou před účinky stresu
Krok 6. Smějte se, jak můžete
Podívejte se na svůj oblíbený komediální pořad nebo film. Přijďte na koncert. Smát se je ještě lepší, když je děláno s blízkými.
- Smích má velké výhody při zmírnění stresu, protože uvolňuje endorfiny v mozku. Tyto endorfiny uvolňují naše tělo a tento efekt může trvat 45 minut po každém smíchu!
- Smích posiluje imunitní systém a může také zmírnit bolest, obojí je velmi důležité pro úlevu od stresu.
- Bylo také prokázáno, že smích zlepšuje náladu a snižuje úroveň úzkosti.
Krok 7. Přemýšlejte o věcech, za které můžete být vděční
Ujistěte se, že si vždy uvědomujete a počítáte požehnání, která dostanete, ať už jsou to skvělá rodina, podporující přátelé, práce, kterou milujete, pozitivní dopad, který máte na životy ostatních lidí atd. Výzkum ukázal, že vděčnost zvyšuje sebeúctu, snižuje stres zvyšováním mentální odolnosti a podporuje pocity štěstí. Příležitostné připomenutí věcí, za které jste vděční, může snížit úroveň stresu a zabránit dalšímu nárůstu stresu.
Zkuste si věci, za které jste vděční, zapsat do deníku, abyste si je každý den připomněli
Krok 8. Cvičte meditaci
Duševní cvičení, jako je meditace, pomáhají uvolnit stres v těle. Toto cvičení také rozvíjí sebevědomí a vlastní hodnotu. Meditace dává mozku šanci odpočinout si od mentálních procesů, které probíhají po celý den, čímž sníží úroveň stresu, rozvíjí kreativitu a pomáhá obnovit vaše soustředění.
Zkuste absolvovat skupinové kurzy, které vyučují základní meditaci, nebo vyhledejte bezplatné online informace, jako jsou hlasové záznamy s řízenou meditací na konkrétní témata a doby trvání
Krok 9. Vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví
Domluvte si schůzku s psychologem, psychiatrem nebo terapeutem. Tito odborníci jsou speciálně vyškoleni, aby pomohli lidem, kteří mají příznaky duševního zmatku. Mohou vám poskytnout celou řadu nástrojů, které vám pomohou cítit se lépe, než bude zle.
- Jeden typ terapie nazvaný Kognitivní behaviorální terapie (CBT) lze použít k prolomení negativních myšlenkových vzorců a k pocitu větší kontroly nad sebou/situací.
- V některých případech je léčba také prospěšná. Promluvte si s psychiatrem o možnostech užívání antidepresiv nebo léků proti úzkosti, které jsou vhodné pro váš stav.
Metoda 2 ze 3: Udržování fyzického zdraví
Krok 1. Cvičení, které pomůže vašemu tělu produkovat endorfiny, které uvolňují stres
Když lidé téměř pocítí duševní zmatek, počet buněk v hippocampu v mozku se stále zmenšuje. Pokud je však tělo vystaveno fyzické aktivitě, počet těchto hippocampálních buněk se opět zvyšuje. Kromě toho se také zvyšuje hladina endorfinů (pozitivních pocitových hormonů).
- Cvičení produkuje endorfiny a omezuje produkci stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, které jsou obvykle příčinou mentálního zmatku.
- Když se věnujete fyzické aktivitě, vaše zaměření má tendenci odklonit se od stresujících úkolů, událostí a situací ve vás, což vaší mysli dává čas na zotavení se ze stresu.
Krok 2. Zvyšte svůj spánek každou noc
Když zažijete vysokou hladinu stresu, budete mít různé problémy se spánkem, včetně nespavosti. Nedostatek spánku zhorší stres a může vyvolat duševní zmatek.
Pokuste se získat sedm hodin kvalitního spánku každou noc. Potřeby spánku každého člověka jsou různé, takže možná budete potřebovat více či méně hodin spánku, v závislosti na vaší aktivitě, věku a dalších faktorech
Krok 3. Naplánujte si pravidelné zdravotní prohlídky, abyste se ujistili, že nemáte žádné nutriční nedostatky
Někdy je stres vyvolán určitými zdravotními stavy, jako je nedostatek vitamínů. Častým nedostatkem vitamínů je nedostatek vitaminu D, B6 a B12. Nedostatek těchto nutričních prvků může zhoršit stres a vést k mentálnímu zmatku.
Pokud jste dlouho neviděli lékaře, naplánujte si nejprve úplnou zdravotní prohlídku, abyste se ujistili, že jste zdraví a že nemáte nedostatek žádných nutričních prvků
Krok 4. Jezte aminokyseliny, abyste si udrželi sílu a duševní zdraví
Aminokyseliny hrají důležitou roli při zvládání příznaků stresu a deprese, a tím předcházejí mentálnímu zmatku. Aminokyseliny jsou největší částí neurotransmiterů v mozku, takže jejich přítomnost je nezbytná pro duševní zdraví. Základní struktura různých druhů bílkovin je tvořena z aminokyselin.
- Abyste získali výhody aminokyselin, konzumujte potraviny/nápoje bohaté na bílkoviny, jako je mléko, mléčné výrobky, vejce, drůbež, jiné maso, luštěniny, ořechy, luštěniny a semena.
- Dopamin je derivátem aminokyseliny zvané tyrosin, zatímco serotonin je produkt tryptofanu. Nedostatečná syntéza neurotransmiterů v mozku je spojena s příznaky špatné nálady a změn nálad. To je ještě důležitější, pokud k tomuto procesu dochází v neurotransmiterech dopaminu a serotoninu.
Krok 5. Omezte příjem cukru a zpracovaných potravin
Nadměrný příjem cukru může v těle vyvolat zánět, který zase narušuje normální funkci mozku. Zpracovaná jídla, jako jsou cukrovinky, sušenky, nealkoholické nápoje a další, obvykle obsahují nejvíce cukru. Zbavte se těchto potravin co nejvíce, abyste omezili a zabránili zánětu.
Nadměrný příjem cukru a uhlohydrátů má za následek nadměrné uvolňování inzulínu, které může vyvolat hypoglykémii. Hypoglykemie může způsobit, že mozek uvolní škodlivé hladiny glutamátu a může způsobit příznaky podobné mentálnímu zmatení, jako je úzkost, deprese a záchvaty paniky
Krok 6. Zvolte raději komplexní sacharidy než jednoduché sacharidy
Oba typy sacharidů zvyšují hladinu serotoninu (hormon, který uklidňuje mozek a zlepšuje náladu), ale komplexní sacharidy (například celozrnné pečivo nebo obiloviny) zajišťují postupný a konzistentní proces, protože jsou tráveny pomalu. Jednoduché uhlohydráty (sladkosti, sladká jídla, nealkoholické nápoje) s vysokým obsahem cukru se rychle tráví, což má za následek nárůst produkce a drastické snížení hladiny serotoninu.
Vyhněte se nebo omezte příjem zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem cukru a lepku. Takové potraviny mohou být škodlivé pro tělo, které je již ve stresu, a mohou urychlit proces duševního zmatku
Krok 7. Zvyšte příjem kyseliny listové
Nedostatek kyseliny listové může také ovlivnit vaši reakci na stres. Uvědomte si také, že nedostatek kyseliny listové může diagnostikovat pouze lékař a veškeré užívané doplňky musí být pod dohledem a radou lékaře. Nedostatek kyseliny listové může vést k nervovým problémům, jako je deprese. Dostatek kyseliny listové v těle také zlepší účinnost konzumovaných antidepresiv.
Chcete -li získat větší příjem kyseliny listové z jídla, zařaďte do svého denního menu špenát a citrusové plody (například pomeranče)
Krok 8. Zkuste jíst potraviny, které obsahují vitamíny B
Potraviny, které obsahují vitamíny B, vás chrání před depresemi a duševními nepokoji. Komplex vitaminu B a zejména vitamíny B1, B2 a B6 vykazují vynikající výsledky při zlepšování nálady. Níže jsou uvedeny příklady potravin, které obsahují vitamíny B:
- tmavě zelená listová zelenina,
- Červené maso,
- celozrnná,
- hrášek,
- Čočka a luštěniny, jako jsou pekanové ořechy a mandle,
- mléko, jogurt, sýr,
- drůbež, ryby, vejce,
- luštěniny, arašídy,
- plody moře,
- banán,
- brambor.
Krok 9. Zvyšte příjem zinku, abyste zůstali bez stresu
Mnoho studií ukázalo, že hladiny zinku jsou často nízké u lidí, kteří mají příznaky stresu, deprese nebo jsou náchylní k mentálnímu zmatku. Podobně adekvátní příjem zinku v těle dietou nebo dalšími požitými doplňky může zvýšit účinnost současných léků na léčbu deprese nebo jiných duševních poruch. Mezi potraviny, které obsahují zinek, patří:
- plody moře,
- ořechy,
- pšeničné klíčky,
- dýňová semínka,
- špenát,
- plíseň,
- luštěniny,
- maso.
Krok 10. Jezte potraviny bohaté na železo, jód a chrom
Tyto tři látky hrají důležitou roli v prevenci duševního zmatku. Nedostatek těchto minerálů může vést k únavě, depresi a změnám nálady.
- Příklady potravin bohatých na železo: červené maso, tmavě zelená listová zelenina, žloutky, sušené ovoce (rozinky, sušené švestky), drůbež, luštěniny, čočka, artyčoky.
- Příklady potravin bohatých na jód: kravské mléko, jogurt, jahody, plody moře, vejce, šťáva ze sójových bobů, plody moře a sýr.
- Příklady potravin bohatých na chrom: celozrnné produkty, maso, hnědá rýže, mořské plody, brokolice, houby, mléčné výrobky, vejce, sýry, mléko, drůbež, kukuřice, brambory, ryby, rajčata, jali, oves, bylinky a koření.
Metoda 3 ze 3: Cvičení relaxačních technik
Krok 1. Procvičte si techniky hlubokého dýchání
Procvičte si relaxační techniky hlubokého dýchání. Hluboké dýchání rozšiřuje prostor bránice a spouští klidnou reakci vašeho těla. V rámci této klidné reakce váš krevní tlak a hladina kortizolu klesnou.
- Procvičujte techniky hlubokého dýchání pomalým dýcháním, dokud se všechny vaše plíce nezaplní vzduchem. Mezitím nechte svůj žaludek expandovat a poté pomalu vydechněte.
- Tuto dechovou techniku můžete také cvičit při meditaci nebo cvičení jógy.
Krok 2. Snažte se žít v přítomném okamžiku cvičením sebeuvědomění
Sebepoznání je technika pro život v přítomném okamžiku a odklonění pozornosti od minulých lítostí nebo budoucích starostí. Sebepoznání lze integrovat do každého aspektu vašeho každodenního života. Můžete jej trénovat, když cvičíte, jíte, pracujete, chatujete nebo čtete. Výzkum sebeuvědomění prokázal, že tato praxe snižuje hladinu stresu snížením vleklých negativních/špatných myšlenek. Sebepoznání také rozvíjí paměťovou sílu, soustředění a spokojenost ve vztazích.
Chcete-li si procvičit sebeuvědomění, soustřeďte všechny své smysly a nechte starosti nebo myšlenky o svých povinnostech odcházet od vašeho vědomí. Nenechte se příliš dlouho zabývat jedinou věcí. Místo toho se snažte každou myšlenku chvíli pozorovat a pak ji nechat projít
Krok 3. Zkuste jógu
Cvičení jógy nábožensky mění chemické vzorce těla a spouští přirozenou relaxační reakci těla. Jóga podporuje biochemické relaxační podmínky v těle, zejména s množstvím kyslíku dostupného v těle, aby se srdeční frekvence a krevní tlak normalizovaly. Kromě svých fyzických výhod pomáhá jóga také procesu odstraňování toxických látek z těla. Dýchací techniky v józe mají také významný dopad na fyzickou a duševní pohodu, protože pomáhají očistit tělesné systémy a obnovit rovnováhu mysli a emocí.
Zkuste absolvovat lekci jógy pro začátečníky v nedalekém studiu jógy, nebo si pořiďte DVD s cvičením jógy, abyste to zvládli doma
Krok 4. Použijte aromaterapeutické techniky, které vám pomohou zmírnit stres
Esenciální oleje mají vlastnosti zlepšující náladu, které pomáhají při snižování stresu. Pro relaxační účinek je dobrým typem vůně levandule, kozlík, citrus, pelargónie, hřebíček, mentol a topol (užitečné také při léčbě nespavosti spojené s příznaky mentální zmatenosti).
- Mátový esenciální olej může zmírnit bolesti hlavy a dokonce pomoci zmírnit nevolnost a žaludeční potíže, v podmínkách způsobených stresem. Smíchejte několik kapek mátového oleje s rozpouštědlovým olejem, jako je mandlový olej, a naneste malé množství na spánky a čelo. Zhluboka dýchejte při tření tohoto oleje pro relaxační účinek.
- V několika nedávných studiích bylo prokázáno, že esenciální oleje, jako je levandulový olej a citronový olej, zlepšují náladu.
